Scroll untuk melanjutkan membaca

OLAHRAGA & KEBUGARAN
15 Oktober 2022

18 Cara Mengecilkan Paha, Mulai dari Olahraga yang Bikin Paha Langsing hingga Jaga Makan

Merasa paha terlalu berlemak? Lakukan berbagai cara ini untuk membantu merampingkannya!
18 Cara Mengecilkan Paha, Mulai dari Olahraga yang Bikin Paha Langsing hingga Jaga Makan

Punya paha besar bisa membuat beberapa orang merasa tidak percaya diri. Terutama jika ingin mengenakan celana atau rok pendek. Tapi, tidak perlu cemas, karena terdapat beberapa cara mengecilkan paha yang mudah dilakukan di rumah.

Moms, bersiaplah melatih otot paha dan bokong. Paha adalah area tubuh yang menarik.

Banyak latihan fisik dengan tujuan menurunkan berat badan dimulai dari olahraga mengecilkan paha.

Salah satu target bagi orang-orang yang sedang menurunkan berat badan adalah dengan menambahkan lebih banyak otot dan mengurangi lemak pada area paha.

Berdasarkan penelitian dalam Journal of applied physiology, latihan yang melibatkan otot paha dan kaki membuat komposisi tubuh wanita usia menjadi semakin berimbang.

Memang, sebagian besar gerakan olahraga mengecilkan paha juga melibatkan bokong sehingga area tubuh bagian bawah menjadi lebih kuat.

Baca Juga: 3 Teknik Dasar Bulu Tangkis dan Penjelasan Rincinya: Teknik Memegang Raket, Footwork, dan Memukul

Penyebab Paha Besar

Paha Berlemak

Foto: Paha Berlemak (Freepik.com/valuavitaly)

Terdapat beberapa penyebab yang membuat paha menjadi tampak besar, beberapa pemicunya, yakni:

1. Gaya Hidup Sedentary

Salah satu penyebab paha besar adalah gaya hidup sedentary, yang merupakan gaya hidup yang tidak banyak melakukan gerakan atau aktivitas fisik yang rendah.

Akibatnya, hal tersebut dapat membuat sirkulasi darah melambat sehingga terjadi penumpukan lemak pada bagian tubuh, termasuk paha.

2. Mengonsumsi Makanan Tidak Sehat

Sudah menjadi rahasia umum bahwa makan makanan yang tidak sehat menjadi penyebab penumpukan lemak yang tidak hanya terjadi pada area paha saja, namun juga pada area tubuh lainnya yang dapat berujung pada obesitas.

Untuk itu, jagalah pola makan dengan baik dan hindari makanan yang mengandung banyak lemak, serta perhatikan asupan kalori.

3. Pengaruh Hormon

Tampaknya, pengaruh dari hormon pun juga menjadi salah satu penyebab paha besar.

Melansir dari University of Rochester Medical Center, hormon estrogen menyebabkan distribusi lemak pada bagian tubuh wanita di area payudara, bokong, dan paha.

Cara Mengecilkan Paha dengan Olahraga

Olahraga Mengencangkan Paha

Foto: Olahraga Mengencangkan Paha (Freepik.com/yanalya)

Mengutip dari studi di The Journals of Gerontology, manusia yang menginjak usia 50 tahun umumnya akan mengalami pengurangan massa otot.

Hal ini memang tidak bisa dihindari namun bisa diperlambat, Moms.

Demi mendapatkan tubuh yang tetap kuat, Moms perlu rutin berolahraga salah satunya dengan menjalani olahraga mengecilkan paha yang banyak melibatkan kardio.

Dengan begitu, Moms disarankan untuk melakukan gerakan latihan olahraga mengecilkan paha secara berurutan tanpa istirahat di antara beberapa gerakannya.

Moms juga bisa mengulangi rangkaian olahraga mengecilkan paha ini 1–3 set. Disarankan untuk melakukan latihan bokong dan paha ini 3–4 kali dalam seminggu agar hasilnya optimal.

Moms juga bisa memilih 3 atau 4 gerakan latihan paha favorit dan tambahkan ke dalam rutinitas yang ada untuk penguatan otot tubuh di bagian bawah.

Berikut ini 8 cara mengecilkan paha dengan olahraga yang efektif untuk Moms coba di rumah.

1. Side Shuffle Switch

side shuffle switch

Foto: side shuffle switch (Shape.com)

Cara mengecilkan paha dengan menerapkan latihan paha dan memiliki intensitas waktu yang cepat ini bertujuan untuk meningkatkan detak jantung dan cocok sebagai gerakan pemanasan.

Gerakan ini membantu otot paha bagian dalam untuk beralih arah dengan cepat.

Cara Melakukannya:

  1. Berdirilah dengan kaki rapat dan lengan di samping badan.
  2. Berpindah ke arah kanan dengan cepat dalam 3 langkah ke samping, (kanan, kiri, kanan). Lalu akhiri dengan mengangkat lutut kiri ke atas, dekatkan dengan siku kanan.
  3. Lakukan ke sisi sebaliknya dengan langkah kaki kiri, kanan, kiri, lalu angkat lutut kanan mendekati siku tangan kiri.
  4. Ulangi latihan ini 20 kali berturut-turut secepat mungkin dengan sisi yang bergantian.

Baca Juga: 4 Teknik Dasar Bola Voli: Servis, Smash, Blocking, dan Passing, Pahami Caranya di sini!

2. Plyometric Squat

Plyometrics Jump Squat

Foto: Plyometrics Jump Squat (Popsugar.com)

Latihan plyometric squat dilakukan untuk memperkuat setiap otot di kaki termasuk paha bagian dalam, sekaligus membakar lemak di paha.

Namun, cara mengecilkan paha satu ini bisa Moms lewatkan saja jika memiliki masalah lutut karena melibatkan gerakan melompat cukup berat.

Cara Melakukannya:

  1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
  2. Kemudian lakukan gerakan jongkok dan tekuk lutut kira-kira 90 derajat.
  3. Dari sini, lompat dan mendarat dengan jatuhkan tubuh dalam posisi jongkok sebelumnya.
  4. Gunakan kekuatan pada kaki dan bokong untuk melompat secara cepat.
  5. Ingatlah untuk menjatuhkan tubuh seluwes mungkin dengan lutut ditekuk untuk menjaga berat badan. Jaga punggung tetap lurus dan condong ke depan ketika jongkok.
  6. Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set, masing-masing 8 kali.

3. Side Lunge Sweep

side lunge sweep

Foto: side lunge sweep (Shape.com)

Latihan yang juga sering disebut lateral lunges ini bertujuan memperkuat paha bagian luar dan dalam.

Gerakan yang cepat akan semakin melatih paha bagian dalam untuk menambah tantangan keseimbangan tubuh.

Cara Melakukannya:

  1. Berdiri dengan kaki rapat dan tangan di pinggul.
  2. Ambil langkah lebar ke sisi kiri dan turun secara perlahan.
  3. Tekuk lutut kiri dan dorong pinggul ke belakang.
  4. Dorong tumit kiri dan berdiri kembali, silangkan kaki kiri di depan tubuh tanpa menyentuh lantai.
  5. Fokuslah menahan beban tubuh pada paha bagian dalam saat menyilangkan kaki di depan tubuh.
  6. Ayunkan kaki kembali ke sisi kiri.
  7. Lakukan 15 repetisi dengan kaki kiri, lalu 15 repetisi dengan kaki kanan.

4. The Single-Leg Circle

The Single-Leg Circle

Foto: The Single-Leg Circle (Verywellfit.com)

Cara mengecilkan paha satu ini bisa dikondisikan dengan keinginan Moms. Jika memungkinkan, gerakkan kaki membentuk 27 bentuk alfabet.

Cara Melakukannya:

  1. Berbaringlah di atas matras dengan lengan di samping dan telapak tangan menghadap ke bawah.
  2. Mulailah dengan menunjuk dengan kaki kiri, seolah-olah menjangkau dengan jari-jari kaki ke arah langit-langit, dan putar sedikit kaki ke bagian luar.
  3. Tarik napas, dan buat lingkaran di langit-langit dengan kaki kiri.
  4. Gerakkan seluruh kaki, tetapi jaga pinggul tetap diam. Jangan angkat pinggul kiri dari lantai.
  5. Lakukan gerakan melingkar di langit-langit sebanyak 5 kali searah jarum jam.
  6. Ulangi dengan gerakan berlawanan arah jarum jam. Ganti kaki dan ulangi sebanyak 5 kali.

Baca Juga: 6 Gerakan Yoga untuk Pemula, Cocok untuk Moms yang Baru Belajar Yoga!

5. Dumbbell Squat

Dumbbell Squat

Foto: Dumbbell Squat (Popsugar.com)

Tidak banyak gerakan yang mampu mengalahkan squat dalam hal latihan paha fungsional.

Namun, Moms bisa menggunakan dumbbell saat melakukan gerakan squat mulai dengan yang lebih ringan terlebih dahulu untuk menambah beban.

Cara Melakukannya:

  1. Mulai dengan posisi berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul
  2. Pegang dumbbell di masing-masing tangan dan peganglah di atas bahu. Gerakannya dilakukan dengan duduk setara pinggul lalu kembali ke posisi jongkok
  3. Jaga agar punggung tetap tegak dengan dada tetap dalam posisi lurus. Jangan biarkan lutut bergerak maju melewati jari-jari kaki
  4. Berhenti saat paha sejajar dengan lantai atau saat bentuk tubuh terganggu. Tekan bagian tengah kaki untuk berdiri dan kembali untuk memulai gerakan
  5. Cobalah 3 set untuk 10–12 repetisi.

6. Lunges with Dumbbell

lunges dumbell

Foto: lunges dumbell (Verywellfit.com)

Olahraga mengecilkan paha satu ini tidak hanya membentuk otot kaki tetapi juga bekerja menjaga keseimbangan dan koordinasi tubuh.

Ditambah lagi, latihan ini bisa membantu memperkuat otot bokong dan paha bagian bawah.

Cara Melakukannya:

  1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.
  2. Pegang dumbbell seberat 2-5 kg pada masing-masing tangan. Turunkan tubuh dengan tumpuan pada kaki kiri di depan.
  3. Luruskan kaki dan lakukan seperti gerakan lunges.
  4. Lutut kanan harus mencapai sekitar 1 inci di atas tanah tanpa menyentuhnya.
  5. Jaga agar tubuh tegak lurus dengan lantai dan berat badan dibebankan secara merata di antara kedua kaki.
  6. Luruskan lutut depan di atas pergelangan kaki depan, pertahankan beban di tumit, bukan pada jari-jari kaki.
  7. Lanjutkan gerakan lunges dengan menggunakan dumbbell ini selama 30 detik sebelum berpindah sisi dan lakukan 30 detik lagi pada kaki lainnya.

Baca Juga: Makan Sebelum Olahraga vs Setelah Olahraga, Lebih Baik Mana?

7. Ballerina Plié

Plie Ballerina

Foto: Plie Ballerina (Wellandgood.com)

Plié adalah latihan cara mengecilkan paha yang biasa dilakukan oleh balerina dengan memanfaatkan penempatan beban pada paha belakang dan paha depan.

Cara Melakukannya:

  1. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu dan jari kaki mengarah ke luar. Bukalah lengan hingga lurus ke depan dan turunkan ke posisi jongkok.
  2. Lakukan squat serendah mungkin tanpa membiarkan lutut bergerak melewati jari-jari kaki.
  3. Pastikan untuk menyisipkan tulang ekor di bawah dan mengencangkan otot bokong.
  4. Jaga tubuh tetap tegak dan jangan biarkan lutut melewati jari-jari kaki. Lakukan olahraga mengecilkan paha ini selama 1 menit.

8. Low Lunge with Isometric Adduction

Low lunges

Foto: Low lunges (Shape.com)

Cara mengecilkan paha ini dilakukan dengan tujuan mengaktifkan otot paha bagian dalam sembari menggerakkan seluruh tubuh.

Cara ini dianggap lebih efektif untuk mengecilkan paha dibandingkan dengan latihan fisik pinggul di pusat kebugaran.

Cara Melakukannya:

  1. Berdirilah dengan kaki rapat dan lengan yang terbuka pada dua sisi. Ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kanan dan turunkan ke posisi lunges.
  2. Letakkan tangan di lantai dengan bagian dalam kaki kanan juga menyentuh lantai.
  3. Tekan lutut kanan ke bagian luar bahu kanan. Tahan beban tubuh selama 10 hitungan.
  4. Lepaskan dan dorong lantai dengan kaki kanan untuk kembali pada posisi berdiri. Ulangi gerakan ini dalam satu repetisi.
  5. Gunakan kaki kiri untuk menyelesaikan 1 set dan usahakan untuk melakukan gerakan ini dalam 3 set.

9. Sumo Squat

Sumo Squat

Foto: Sumo Squat (Healthline.com)

Berikutnya ada gerakan sumo squat, yang tidak hanya dapat mengecilkan paha, namun juga dapat mengencangkan dan membentuk otot-otot paha.

Cara Melakukannya:

  1. Atur kaki lebar-lebar, atur jari-jari kaki agar mengarah ke posisi jam 10:00 dan 2:00. Pegang dumbell untuk menambah resistansi.
  2. Jaga agar dada berada pada posisi tetap tinggi saat sedang menekuk lutut, dan tetap posisikan lutut agar lebih maju atau lebih di depan dibandingkan dengan jari-jari kaki.
  3. Lakukan 2 set dengan 12–15 repetisi.

10. Curtsy Lunge

Curtsy Lunge

Foto: Curtsy Lunge (Personallevelfitness.com)

Cara mengecilkan paha selanjutnya adalah dengan melakukan gerakan curtsy lunge, simak langkah-langkah melakukannya berikut ini.

Cara Melakukannya:

  1. Berdiri tegak dengan kaki rapat.
  2. Arahkan kaki kanan jauh ke belakang kaki kiri, lalu tekuk kedua lutut.
  3. Lakukan gerakan ke arah bawah sambil sedikit loncat untuk menekan paha bagian dalam.
  4. Ulangi di sisi kanan selama 10-12 repetisi.
  5. Ulangi di sebelah kiri, lalu lakukan set tambahan di setiap sisi.

11. Side Lying Adduction

Side Lying Adduction

Foto: Side Lying Adduction (Akdiet.in)

Gerakan mengecilkan paha yang terakhir adalah side lying adduction yang dilakukan dengan posisi tubuh menghadap ke samping dengan pinggul yang menempel di lantai.

Cara Melakukannya:

  1. Berbaring di lantai pada satu sisi dengan kaki kiri atas ditekuk dan diarahkan ke depan, sedangkan sisi kaki lainnya biarkan tetap dalam posisi lurus, bisa menggunakan bantuan bantal untuk menopangnya.
  2. Selanjutnya angkat kaki bagian kanan yang lurus tadi naik turun dengan melibatkan otot perut.
  3. Lakukan 15 - 20 repetisi sebelum beralih ke sisi lain dan ulangi gerakan yang sama. Lakukan total 2 set di setiap masing-masing sisi.

Baca Juga: Pengertian Doping dalam Olahraga Beserta Bahayanya

Cara Mengecilkan Paha dengan Perhatikan Asupan Makanan

Jika Moms hendak menggunakan cara yang alami. Berikut ini ada beberapa cara yang bisa Moms tempuh sebagai cara mengecilkan paha yang besar antara lain:

12. Batasi Asupan Garam

Garam membuat tubuh menahan kelebihan air, dan itu menyebabkan kembung yang dapat mempengaruhi seluruh tubuh, termasuk pinggul dan paha.

Air akan mengikuti garam, jadi semakin banyak Moms makan makanan tinggi garam, maka semakin banyak air yang disimpan dan bukan disaring oleh ginjal.

Dengan mengurangi asupan garam, Moms akan melihat perubahan langsung, seperti misalnya dari perasaan seperti tubuh lebih ringan atau pakaian yang kembali muat untuk dipakai.

Sesuai rekomendasi American Heart Association, kebanyakan orang membutuhkan 1.500 miligram natrium per hari (batas atas adalah 2.300 miligram), tetapi banyak orang yang mendapatkan lebih dari itu.

Kurangi dengan membatasi makanan olahan, seperti saus, sayuran kaleng, dan sup, yang sering kali mengandung natrium.

13. Konsumsi Lebih Banyak Elektrolit

Moms pasti tidak asing dengan minuman elektrolit seperti dalam minuman olahraga.

Namun, tanpa Moms sadari bahwa elektrolit seperti kalsium, magnesium, dan kalium berlimpah dalam banyak makanan sehat yang mungkin sudah ada dalam makanan harian.

Semua jenis elektrolit terutama kalium akan bersaing dengan garam. Semakin banyak elektrolit yang masuk ke tubuh, maka semakin sedikit garam yang disimpan tubuh.

Hal ini kemudian akan membantu menjaga keseimbangan cairan tetap stabil, sehingga tubuh akan membuang retensi air.

Sayuran hijau tua, yoghurt, dan pisang merupakan sumber yang sangat baik untuk berbagai jenis elektrolit.

Semua orang juga harus mengonsumsi sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari jika ingin menghilangkan lemak dari tubuh.

Baca Juga: Mengenal Diet Defisit Kalori, Turunkan Berat Badan dengan Cepat!

14. Kurangi Karbohidrat

Perempuan Diet

Foto: Perempuan Diet (Freepik.com/jcomp)

Cara mengecilkan paha secara alami selanjutnya adalah membatasi asupan karbohidrat.

Ini karena saat tubuh mengubah karbohidrat menjadi glikogen, mereka disimpan bersama dengan air di hati dan otot.

Artinya, semakin banyak karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh, maka akan semakin banyak air yang disimpan tubuh.

Itulah mengapa banyak orang yang akan segera kehilangan berat badan saat mereka melakukan diet rendah karbohidrat. Karena sebagian besar bobot mereka adalah berat air.

Moms juga disarankan untuk mendapatkan minimal 75 hingga 100 gram karbohidrat per hari, meskipun beberapa orang mungkin membutuhkan lebih banyak tergantung pada tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas mereka.

Hanya saja, jangan melewatkan biji-bijian sama sekali, karena sumber makanan ini merupakan sumber karbohidrat yang sangat baik nan mengenyangkan.

Biji-bijian juga sangat kaya serat sehingga menyehatkan jantung. Mereka juga mengandung folat, zat besi, magnesium, antioksidan, dan fitonutrien.

15. Awali Pagi dengan Secangkir Kopi

Tampaknya kebiasaan Moms minum es kopi susu siang-siang harus digeser nih ke pagi hari.

Pasalnya, kopi memiliki efek diuretik yang sangat ringan dan dapat menstimulasi metabolisme, kemampuan membakar lemak tubuh, dan meningkatkan kemampuan olahraga.

Selain itu, cobalah minum kopi tanpa tambahan gula dan batasi hanya dua cangkir per hari.

Konon, ada yang namanya kondisi terlalu banyak kopi yang dapat menyebabkan Moms ingin makan berlebihan di malam hari dan menyebabkan Moms merasa tidak enak badan.

16. Pastikan Selalu Membawa Botol Air

Perempuan Minum Air di Botol

Foto: Perempuan Minum Air di Botol (Freepik.com/jcomp)

Tampaknya ini mungkin berlawanan dengan intuisi, tetapi semakin sedikit air yang Moms minum, semakin banyak tubuh menahannya.

Minum banyak air juga akan menghilangkan kelebihan garam dan cairan yang tidak dibutuhkan tubuh, sehingga mengurangi kembung.

Minum air putih juga akan membantu menekan nafsu makan, karena dehidrasi kerap menyerupai rasa lapar. Minumlah dua hingga tiga liter per hari.

17. Pantau Makanan yang Dikonsumsi

Faktanya, dengan mencatat setiap makanan yang Moms makan setiap hari membantu Moms tetap pada jalurnya ketika hendak program menurunkan berat badan.

Ada banyak aplikasi gratis di internet untuk membantu Moms mencatat makanan yang masuk ke tubuh.

Dengan mengawasi diet, ini berarti Moms juga perlu merencanakan makanan sebelumnya.

Mungkin Moms akan sulit menahan godaan untuk makan junk food, tapi dengan merencanakan makanan, keinginan tersebut pasti akan hilang.

18. Konsumsi Makanan Sehat

Selain melakukan gerakan olahraga mengecilkan paha di atas, jangan lupa untuk menerapkan pola hidup sehat, seperti mengonsumsi makanan yang mengandung protein dan vitamin sebagai salah satu cara mengecilkan paha.

Seperti yang sudah dikatakan sebelumnya, langkah awal dalam mengecilkan paha, betis atau bagian tubuh lainnya adalah dengan memperhatikan asupan kalori dari makanan yang dikonsumsi.

Melansir dari Live Strong, berikut beberapa rekomendasi makanan yang bisa dikonsumsi sebagai menu diet untuk mengecilkan paha, antara lain:

  • Mengonsumsi banyak sayuran dan buah-buahan.
  • Biji-bijian utuh, seperti oatmeal, beras merah, gandum hitam utuh, quinoa, dan lainnya.
  • Mengonsumsi protein tanpa lemak, seperti seafood, daging tanpa lemak, daging unggas, telur, dan kacang-kacangan.
  • Minum susu bebas lemak atau rendah lemak.

Itu dia Moms, ragam cara mengecilkan paha yang bisa dilakukan. Dengan memadukan pola makan yang sehat dengan olahraga, maka Moms bisa membuang lemak di seluruh tubuh dengan maksimal.

Namun, selalu temui dokter sebelum memulai program olahraga atau program diet baru ya Moms!

  • https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-new-exercises-thinner-thighs?
  • https://www.healthline.com/health/toned-legs
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7713834/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7493203/
  • https://www.healthline.com/health/how-to-lose-inner-thigh-fat#inner-thigh-exercises
  • https://www.urmc.rochester.edu/ob-gyn/ur-medicine-menopause-and-womens-health/menopause-blog/may-2015/what-does-estrogen-have-to-do-with-belly-fat.aspx
  • https://elitebodysculpture.com/airsculpt-daily/why-does-outer-thigh-fat-form-and-how-can-i-lose-it-naturally/
  • https://www.livestrong.com/article/386989-foods-to-eat-to-reduce-hip-thigh-fat/