18 Cara Mengecilkan Paha, Bikin Makin Ramping dan Kencang!

5. Dumbbell Squat

Tidak banyak gerakan yang mampu mengalahkan squat dalam hal latihan paha fungsional.

Namun, Moms bisa menggunakan dumbbell saat melakukan gerakan squat mulai dengan yang lebih ringan terlebih dahulu untuk menambah beban.

Cara Melakukannya:

1. Mulai dengan posisi berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul
2. Pegang dumbbell di masing-masing tangan dan peganglah di atas bahu. Gerakannya dilakukan dengan duduk setara pinggul lalu kembali ke posisi jongkok
3. Jaga agar punggung tetap tegak dengan dada tetap dalam posisi lurus. Jangan biarkan lutut bergerak maju melewati jari-jari kaki
4. Berhenti saat paha sejajar dengan lantai atau saat bentuk tubuh terganggu. Tekan bagian tengah kaki untuk berdiri dan kembali untuk memulai gerakan
5. Cobalah 3 set untuk 10–12 repetisi.

6. Lunges with Dumbbell

Olahraga mengecilkan paha satu ini tidak hanya membentuk otot kaki tetapi juga bekerja menjaga keseimbangan dan koordinasi tubuh.

Ditambah lagi, latihan ini bisa membantu memperkuat otot bokong dan paha bagian bawah.

Cara Melakukannya:

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.
2. Pegang dumbbell seberat 2-5 kg pada masing-masing tangan. Turunkan tubuh dengan tumpuan pada kaki kiri di depan.
3. Luruskan kaki dan lakukan seperti gerakan lunges.
4. Lutut kanan harus mencapai sekitar 1 inci di atas tanah tanpa menyentuhnya.
5. Jaga agar tubuh tegak lurus dengan lantai dan berat badan dibebankan secara merata di antara kedua kaki.
6. Luruskan lutut depan di atas pergelangan kaki depan, pertahankan beban di tumit, bukan pada jari-jari kaki.
7. Lanjutkan gerakan lunges dengan menggunakan dumbbell ini selama 30 detik sebelum berpindah sisi dan lakukan 30 detik lagi pada kaki lainnya.

Baca Juga: Makan Sebelum Olahraga vs Setelah Olahraga, Lebih Baik Mana?

7. Ballerina Plié

Plié adalah latihan cara mengecilkan paha yang biasa dilakukan oleh balerina dengan memanfaatkan penempatan beban pada paha belakang dan paha depan.

Cara Melakukannya:

1. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu dan jari kaki mengarah ke luar. Bukalah lengan hingga lurus ke depan dan turunkan ke posisi jongkok.
2. Lakukan squat serendah mungkin tanpa membiarkan lutut bergerak melewati jari-jari kaki.
3. Pastikan untuk menyisipkan tulang ekor di bawah dan mengencangkan otot bokong.
4. Jaga tubuh tetap tegak dan jangan biarkan lutut melewati jari-jari kaki. Lakukan olahraga mengecilkan paha ini selama 1 menit.

8. Low Lunge with Isometric Adduction

Cara mengecilkan paha ini dilakukan dengan tujuan mengaktifkan otot paha bagian dalam sembari menggerakkan seluruh tubuh.

Cara ini dianggap lebih efektif untuk mengecilkan paha dibandingkan dengan latihan fisik pinggul di pusat kebugaran.

Cara Melakukannya:

1. Berdirilah dengan kaki rapat dan lengan yang terbuka pada dua sisi. Ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kanan dan turunkan ke posisi lunges.
2. Letakkan tangan di lantai dengan bagian dalam kaki kanan juga menyentuh lantai.
3. Tekan lutut kanan ke bagian luar bahu kanan. Tahan beban tubuh selama 10 hitungan.
4. Lepaskan dan dorong lantai dengan kaki kanan untuk kembali pada posisi berdiri. Ulangi gerakan ini dalam satu repetisi.
5. Gunakan kaki kiri untuk menyelesaikan 1 set dan usahakan untuk melakukan gerakan ini dalam 3 set.

9. Sumo Squat

Berikutnya ada gerakan sumo squat, yang tidak hanya dapat mengecilkan paha, namun juga dapat mengencangkan dan membentuk otot-otot paha.

Cara Melakukannya:

1. Atur kaki lebar-lebar, atur jari-jari kaki agar mengarah ke posisi jam 10:00 dan 2:00. Pegang dumbell untuk menambah resistansi.
2. Jaga agar dada berada pada posisi tetap tinggi saat sedang menekuk lutut, dan tetap posisikan lutut agar lebih maju atau lebih di depan dibandingkan dengan jari-jari kaki.
3. Lakukan 2 set dengan 12–15 repetisi.

10. Curtsy Lunge

Cara mengecilkan paha selanjutnya adalah dengan melakukan gerakan curtsy lunge, simak langkah-langkah melakukannya berikut ini.

Cara Melakukannya:

1. Berdiri tegak dengan kaki rapat.
2. Arahkan kaki kanan jauh ke belakang kaki kiri, lalu tekuk kedua lutut.
3. Lakukan gerakan ke arah bawah sambil sedikit loncat untuk menekan paha bagian dalam.
4. Ulangi di sisi kanan selama 10-12 repetisi.
5. Ulangi di sebelah kiri, lalu lakukan set tambahan di setiap sisi.

11. Side Lying Adduction

Gerakan mengecilkan paha yang terakhir adalah side lying adduction yang dilakukan dengan posisi tubuh menghadap ke samping dengan pinggul yang menempel di lantai.

Cara Melakukannya:

1. Berbaring di lantai pada satu sisi dengan kaki kiri atas ditekuk dan diarahkan ke depan, sedangkan sisi kaki lainnya biarkan tetap dalam posisi lurus, bisa menggunakan bantuan bantal untuk menopangnya.
2. Selanjutnya angkat kaki bagian kanan yang lurus tadi naik turun dengan melibatkan otot perut.
3. Lakukan 15-20 repetisi sebelum beralih ke sisi lain dan ulangi gerakan yang sama. Lakukan total 2 set di setiap masing-masing sisi.

Baca Juga: Pengertian Doping dalam Olahraga Beserta Bahayanya

Cara Mengecilkan Paha dengan Perhatikan Asupan Makanan

Jika Moms hendak menggunakan cara yang alami. Berikut ini ada beberapa cara yang bisa Moms tempuh sebagai cara mengecilkan paha yang besar antara lain:

12. Batasi Asupan Garam

Garam membuat tubuh menahan kelebihan air, dan itu menyebabkan kembung yang dapat mempengaruhi seluruh tubuh, termasuk pinggul dan paha.

Air akan mengikuti garam, jadi semakin banyak Moms makan makanan tinggi garam, maka semakin banyak air yang disimpan dan bukan disaring oleh ginjal.

Dengan mengurangi asupan garam, Moms akan melihat perubahan langsung, seperti misalnya dari perasaan seperti tubuh lebih ringan atau pakaian yang kembali muat untuk dipakai.

Sesuai rekomendasi American Heart Association, kebanyakan orang membutuhkan 1.500 miligram natrium per hari (batas atas adalah 2.300 miligram), tetapi banyak orang yang mendapatkan lebih dari itu.

Kurangi dengan membatasi makanan olahan, seperti saus, sayuran kaleng, dan sup, yang sering kali mengandung natrium.

13. Konsumsi Lebih Banyak Elektrolit

Moms pasti tidak asing dengan minuman elektrolit seperti dalam minuman olahraga.

Namun, tanpa Moms sadari bahwa elektrolit seperti kalsium, magnesium, dan kalium berlimpah dalam banyak makanan sehat yang mungkin sudah ada dalam makanan harian.

Semua jenis elektrolit terutama kalium akan bersaing dengan garam. Semakin banyak elektrolit yang masuk ke tubuh, maka semakin sedikit garam yang disimpan tubuh.

Hal ini kemudian akan membantu menjaga keseimbangan cairan tetap stabil, sehingga tubuh akan membuang retensi air.

Sayuran hijau tua, yoghurt, dan pisang merupakan sumber yang sangat baik untuk berbagai jenis elektrolit.

Semua orang juga harus mengonsumsi sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari jika ingin menghilangkan lemak dari tubuh.