Scroll untuk melanjutkan membaca

TRIMESTER 3
27 Juli 2022

Manfaat Jongkok atau Squat saat Hamil yang Tak Diduga, Catat Moms!

Gerakan jongkok atau squat ternyata sangat baik untuk ibu hamil
Manfaat Jongkok atau Squat saat Hamil yang Tak Diduga, Catat Moms!

Sudahkah Moms tahu tentang manfaat jongkok?

Saat hamil, mungkin Moms akan semakin terbatas untuk melakukan berbagai gerakan, seperti misalnya jongkok. Moms mungkin khawatir jika jongkok, maka ini akan membuat kandungan terganggu.

Namun, manfaat jongkok saat hamil ternyata cukup banyak lho Moms.

Manfaat jongkok atau squat yang dilakukan saat berolahraga cukup banyak asalkan Moms melakukannya dengan benar. Gerakan jongkok atau squat ini adalah salah satu jenis gerakan olahraga yang efektif untuk menguatkan tubuh bagian bawah.

Jika dilakukan rutin, maka bukan tidak mungkin bahwa ini akan membantu Moms melahirkan lebih lancar nantinya.

Baca Juga: 9 Manfaat Squat Jump untuk Kesehatan Tubuh, Yuk Mulai Gerak!

Manfaat Jongkok Saat Hamil

manfaat jongkok

Foto: manfaat jongkok (familyeducation.com)

Foto: gerakan squat Orami Photo Stock)

Supaya Moms tidak ragu, berikut ini beberapa penjelasan manfaat jongkok yang dilakukan dengan cara yang benar:

Dengan rutin melakukan gerakan jongkok atau squat, maka ini akan membantu membuka saluran dan jalan lahir pada panggul sehingga memudahkan proses persalinan nantinya.

  • Gerakan jongkok bisa mengurangi risiko tindakan episiotomi, saat persalinan.
  • Jongkok juga bisa mengurangi risiko penggunaan alat bantu, seperti vakum saat melahirkan.
  • Jongkok akan membuat otot panggul lebih rileks sekaligus membantu memperkuat kaki.
  • Gerakan jongkok bahkan mampu memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh.

Namun, jika Moms merasa tidak bisa jongkok, maka jangan memaksakannya ya Moms! Moms perlu mendiskusikan latihan ini dengan dokter kandungan, terutama jika Moms memiliki masalah seperti:

  • Plasenta previa.
  • Serviks pendek.
  • Insufisiensi serviks.
  • Cedera lutut, pinggul, atau punggung sebelumnya.
  • Kehamilan berisiko tinggi tertentu.

Baca Juga: Demi Bokong Indah, Berapa Banyak Harus Lakukan Squat?

Cara Melakukan Gerakan Jongkok

manfaat jongkok

Foto: manfaat jongkok

Foto: wanita hamil sedang squat (Orami Photo Stock)

Dengan mengetahui gerakan jongkok atau squat yang tepat, maka ini akan membantu menguatkan tubuh bagian bawah. Berikut adalah cara jongkok yang baik untuk ibu hamil agar tetap aman:

1. Memanfaatkan Bobot Tubuh (Bodyweight Squat)

Bodyweight squat adalah gerakan jongkok untuk melatih kekuatan tubuh bagian bawah yang dilakukan dengan memanfaatkan berat badan Moms sendiri.

Selama kehamilan, Moms umumnya mengalami kenaikan berat badan sehingga dinilai cocok untuk melakukan latihan ini. Meski sederhana, tetapi Moms harus melakukannya dengan tepat agar mendapatkan manfaat jongkok.

Begini cara melakukannya:

  1. Coba berdiri dalam posisi siap dengan tangan di samping, kemudian buka kaki selebar bahu.
  2. Turunkan tubuh ke posisi jongkok sambil mengangkat kedua tangan lurus ke depan.
  3. Pastikan posisi jongkok nyaman dan tidak terlalu dipaksakan.
  4. Jaga punggung tetap lurus dan biarkan tumit menumpu berat badan Moms.
  5. Lutut juga harus sejajar dengan jari kaki saat jongkok.
  6. Dorong bokong dan kembali ke posisi awal.
  7. Moms bisa lakukan beberapa kali pengulangan.

2. Jongkok Sumo (Sumo Squat)

Cara jongkok yang baik untuk ibu hamil selanjutnya adalah dengan mengikuti gerakan seperti atlet sumo. Begini caranya:

  1. Coba berdiri dalam posisi siap dan buka kaki selebar bahu
  2. Biarkan jari-jari kaki mengarah ke luar sambil posisikan tangan bertolak pinggang
  3. Turunkan tubuh ke posisi jongkok perlahan hingga nyaman.
  4. Punggung harus tetap lurus dan lutut sejajar dengan jari kaki.
  5. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
  6. Jaga kaki agar tetap terbuka lebar selama melakukan gerakan ini.

Baca Juga: 11 Rekomendasi Olahraga untuk Ibu Hamil, Aman dan Menyehatkan!

3. Jongkok dengan Dalam (Deep Squat Hold)

Manfaat jongkok dengan teknik deep squat ini bisa membantu menguatkan dasar panggul.

Selain itu, dasar panggul merupakan sekelompok otot yang menopang kandung kemih, rahim, dan organ lainnya, sehingga mereka perlu memiliki kekuatan yang baik dengan cara dilatih. Terutama menjelang persalinan.

Begini caranya:

  1. Coba berdiri menghadap dinding, kemudian buka kaki selebar bahu dengan jari-jari kaki menghadap ke luar
  2. Turunkan tubuh untuk jongkok sejauh yang Moms bisa.
  3. Lengan lurus ke depan dan berpeganglah pada dinding agar keseimbangannya terjaga
  4. Ketika jongkok, cobalah untuk melakukan kegel seolah-olah Moms sedang menahan pipis.
  5. Tahan posisi ini selama 10 detik dan kembali ke posisi awal
  6. Ulangi gerakan jongkok sekitar 5 kali.

4. Jongkok dengan Bola (Squats with Exercise Ball)

Jongkok dengan bola latihan akan melibatkan otot inti. Lakukanlah gerakan jongkok ini senyaman mungkin tanpa dipaksakan supaya tidak terjadi efek samping yang tidak diiinginkan.

Begini caranya:

  1. Coba berdiri membelakangi dinding
  2. Posisikan bola latihan tepat berada di belakang punggung dan menempel pada permukaan dinding.
  3. Jika sudah, coba buka kaki selebar bahu dan tangan lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan
  4. Turunkan tubuh ke posisi jongkok dengan hati-hati kemudian tarik pusar ke dalam.
  5. Bola latihan pun akan mengikuti gerak Moms.
  6. Naikkan tubuh dan kembali ke posisi awal
  7. Ulangi beberapa kali sesuai kemampuan.

5. Jongkok dengan Kursi (Chair Squats)

Manfaat jongkok dengan gerakan ini adalah membantu Moms mengatasi masalah keseimbangan. Berikut ini caranya:

  1. Berdirilah membelakangi kursi yang kokoh.
  2. Buka kaki selebar bahu dan posisikan tangan bertolak pinggang.
  3. Turunkan tubuh dan biarkan bokong duduk di kursi selama 1-2 detik.
  4. Berdiri kembali dengan mendorong bokong.
  5. Ulangi gerakan selama beberapa kali.

Baca Juga: Olahraga Boxing Saat Hamil, Ini Manfaat dan Peringatannya!

Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Olahraga

manfaat jongkok

Foto: manfaat jongkok (parents.com)

Foto: senam saat hamil (Orami Photo Stock)

Mengutip American College of Obstetricians and Gynecologists, umumnya jongkok tidak berbahaya untuk dilakukan saat Moms sedang hamil.

Namun, saat Moms berolahraga saat hamil, selalu ada beberapa tindakan pencegahan yang perlu Moms lakukan.

Misalnya, detak jantung lebih mudah meningkat dengan cepat saat hamil, terutama jika Moms berolahraga secara berlebihan atau terlalu memaksakan diri, jadi ingatlah tips olahraga ini agar Moms tetap mendapatkan manfaat jongkok:

1. Perhatikan Teknik

Pastikan teknik benar saat melakukan squat, terutama saat hamil:

  • Pastikan tulang belakang harus dalam posisi netral.
  • Dada harus terangkat.
  • Kaki harus rata di lantai.
  • Lutut harus diarahkan ke arah yang sama dengan jari-jari kaki.

2. Lakukan Perlahan

Lakukan latihan secara perlahan dan lakukan setiap gerakan dengan cara yang terkontrol dan terukur.

Hormon relaksin menyebabkan ligamen dan persendian mengendur selama kehamilan, jadi sangat penting untuk tidak meregangkan tubuh secara berlebihan dan secara tidak sengaja melukai diri sendiri.

3. Jangan Lupa Minum Air Putih

Tampaknya jelas, tetapi sangat penting agar Moms tidak kepanasan atau mengalami dehidrasi saat hamil. Jadi, simpan botol air saat sedang olahraga,

4. Dengarkan Tubuh

Pastikan Moms merasa nyaman dengan kedalaman jongkok sehingga tidak kehilangan keseimbangan, terutama di trimester akhir kehamilan. Ingatlah bahwa hanya Moms yang paling mengenal tubuh sendiri.

Jadi jika ada yang tidak beres, istirahatlah.

  • https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=int
  • https://www.verywellfamily.com/is-it-safe-to-do-squats-while-pregnant-5120247
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4622376/
  • https://www.healthline.com/health/pregnancy/squats#Exercising-safely-during-pregnancy-