12 Gerakan Senam Aerobik dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Moms menyukai olahraga dengan intensitas tinggi? Berarti Moms akan suka dengan senam aerobik.

Berbeda dengan senam irama yang identik dengan tarian balet yang lembut, senam aerobik melibatkan pola gerakan gesit yang dipadukan dengan musik yang berirama kencang dan cepat.

Olahraga ini merupakan aktivitas sempurna untuk orang yang aktif dan memiliki banyak energi untuk dibakar.

Baca Juga: 5 Gerakan Senam Ketangkasan untuk Olahraga agar Tubuh Bugar

Pengertian Senam Aerobik

Senam aerobik adalah jenis latihan fisik yang melibatkan gerakan-gerakan berirama dan berulang dengan intensitas sedang hingga tinggi, yang bertujuan untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, kekuatan otot, dan fleksibilitas.

Senam aerobik umumnya dilakukan dengan menggunakan musik sebagai panduan ritme gerakan.

Gerakan-gerakan dalam senam aerobik dapat meliputi langkah-langkah seperti melompat, menari, memutar lengan dan kaki, serta gerakan lainnya yang dirancang untuk meningkatkan denyut jantung dan memperbaiki sirkulasi darah.

Gerakan Senam Aerobik untuk Pemula

Senam aerobik adalah aktivitas yang membuat darah kita terpompa dan otot bekerja.

Senam ini disebut juga dikenal sebagai aktivitas kardiovaskular, lho

Mau tahu apa saja gerakan senam aerobik untuk pemula? Ini dia, Moms!

1. Berjalan Cepat

Berdasarkan jurnal Health Benefits of Aerobic Exercise, senam aerobik yang teratur memiliki manfaat kardiovaskular yang signifikan.

Ini seperti mengurangi risiko kematian akibat penyakit arteri koroner.

Salah satu gerakan pemula yang bisa dicoba adalah berjalan cepat.

Jogging atau jalan kaki ini merupakan gerakan yang mengadalkan otot kaki.

2. Double Step

Jangan salah, double step dalam zumba juga termasuk gerakan aerobik yang disukai para wanita.

Gerakan ini memungkinkan untuk menggerakkan kaki, tangan, serta anggota tubuh lainnya.

Adanya lantunan musik dengan irama cepat membuat aerobik semakin semangat dilakukan.

Baca Juga: Olahraga Lompat Jauh: Sejarah, Teknik, dan Aturan Lombanya

3. Squat

Manfaat gerakan squat tak hanya untuk menguatkan bokong, lho! Intensitas yang cepat juga melatih kekuatan otot jantung.

Untuk pemula, berolahraga dapat dimulai dengan 15-20 menit dengan tingkat intensitas rendah.

Tak perlu dipaksakan, lakukan ini 3 kali per minggu sudah cukup.

4. Heel Touch

Senam ini bisa dilakukan oleh semua kalangan, baik itu anak-anak, maupun orang dewasa.

Heel touch adalah gerakan yang mudah untuk dilakukan sebagai pemula.

Ini mengharuskan seseorang untuk mengganti kaki ketika menapak di lantai.

Perlu daya fokus yang kuat untuk gerakan ini, lho.

Baca Juga: Senam Irama: Gerakan, Unsur Dasar, hingga Manfaatnya

5. Kicking (Menendang)

Gerakan menendang ini termasuk dalam senam aerobik yang cukup mudah.

Ini menjadi salah satu gerakan yang merangsang kekuatan otot kaki hingga bokong ke atas.

6. Marching (Jalan di Tempat)

Marching adalah gerakan jalan di tempat dengan mengangkat kaki kira-kira setinggi betis, lutut ditekuk 90 derajat.

Setiap kaki yang mendarat atau menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit.

Cukup mudah bukan Moms?

Baca Juga: Senam SKJ: Pengertian, Sejarah, dan Tahapan Gerakannya

7. Knee Up (Mengangkat Lutut)

Gerakan mengangkat lutut ini dilakukan dengan mengangkat lutut minimal setinggi pinggang, tungkai atas sejajar dengan lantai dan tungkai bawah tegak lurus.

8. Single Step

Single step merupakan gerakan dasar dalam senam aerobik yang sangat mudah dilakukan.

Teknik gerak kaki ini dilakukan dengan melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri, dengan lutut tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat dan menghadap ke depan.

9. Gerakan Grapevine

Gerakan ini sebenarnya hampir sama dengan double step. Untuk melakukannya, pertama-tama berdiri tegak di posisi netral.

Gerakkan kaki kiri di belakang kaki kanan sehingga kaki menjadi sedikit tertutup.

Pindahkan beban tubuh ke kaki kiri, lalu pada saat yang sama gerakkan kaki kanan ke samping untuk berakhir dalam posisi berdiri netral.

10. Leg Curl

Berikutnya ada gerakan leg curl. Gerakan ini dilakukan dengan menekuk kaki ke arah bokong secara bergantian dengan kaki kanan dan kaki kiri.

11. Joging

Gerakan joging ini ditandai dengan menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah bokong, dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah,.

Gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai peredam gerakan.

12. Jumping Jack

Jumping jacks merupakan olahraga yang mudah untuk dilakukan. Ini dilakukan dengan berdiri dan kaki lurus, serta lengan ke samping.

Selanjutnya, lompat dan rentangkan kaki hingga selebar pinggul sambil membawa lengan di atas kepala, hampir menyentuh.

Berikutnya lalkukan lompatan lagi, turunkan lengan dan satukan kedua kaki hingga kembali ke posisi awal. Lakukan secara berulang

Jangan lupakan pendinginan setelah melakukan rangkaian aerobik di atas ya, Moms!

Baca Juga: 12 Gerakan Senam Lantai dan Ragam Manfaatnya untuk Kesehatan

Manfaat Senam Aerobik untuk Tubuh

Mengutip Providence Health & Services, untuk mencapai kebugaran dengan senam aerobik, seseorang harus melakukan aktivitas terus-menerus.

Ini seperti jogging, berjalan, bersepeda, menaiki tangga, mendayung, atau berenang.

Dilakukan setidaknya selama 30 menit, dalam kurun waktu 3 hingga 7 hari per minggu.

Lalu, apa saja manfaat senam aerobik ini? Simak dalam artikel berikut ya, Moms.

1. Menurunkan Tekanan Darah

Manfaat senam aerobik salah satunya dapat membantu tubuh mengelola gejala tekanan darah tinggi.

Hal ini dikarenakan senam dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Jenis olahraga ini merupakan cara lain untuk menurunkan tekanan darah secara alami tanpa obat.

2. Menjaga Kesehatan Jantung

Olahraga aerobik direkomendasikan oleh American Heart Association dan banyak dokter juga meminta pasiennya untuk melakukan olahraga satu ini.

Terlebih, bagi orang-orang yang memiliki risiko penyakit jantung.

Manfaat senam aerobik ini dapat memperkuat jantung dan membantunya memompa darah dengan lebih efisien ke seluruh tubuh.

Selain itu, bisa menjaga pembuluh darah agar bersih dengan meningkatkan kolesterol (HDL) "baik" dan menurunkan LDL "jahat"dalam darah.

3. Menjaga Berat Badan

Moms mungkin pernah mendengar bahwa diet dan olahraga adalah faktor alami untuk menurunkan berat badan.

Sama halnya dengan senam, manfaat aerobik ini dapat menahan kekuatan untuk membantu menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Tergantung pada jumlah berat dan kecepatan, Moms mungkin perlu membakar 400 hingga 600 kalori.

Jadi jangan ragu untuk melakukan senam aerobik ya, Moms.

4. Meningkatkan Suasana Hati

Menggerakkan tubuh dapat meningkatkan mood kita, Moms.

Ini bisa menjadi manfaat aerobik yang tidak kalah menarik.

Melakukan olahraga dengan intensitas tinggi walaupun dalam waktu yang singkat akan berpengaruh besar pada suasana hati.

Hal ini karena olahraga merupakan sarana untuk melepas stres.

Baca Juga: Manfaat dan Contoh Gerakan Senam Kegel Mudah, yuk Coba!

5. Mengurangi Gejala Asma

Manfaat senam aerobik selanjutnya yaitu dapat membantu mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan serangan asma yang terjadi.

Namun, penderitanya harus tetap berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum memulai senam aerobik ini, ya.

Para dokter dapat merekomendasikan kegiatan atau tindakan pencegahan khusus untuk membantu tetap aman saat berolahraga.

6. Membantu Tidur Lebih Mudah

Jika Moms mengalami kesulitan tidur di malam hari, cobalah senam aerobik secara rutin.

Sebuah studi mengungkapkan bahwa melakukan olahraga aerobik yang teratur adalah pengobatan yang efektif untuk insomnia.

Ini akan membantu tidur menjadi lebih pulas dan tidak terbangun di malam hari.

7. Memperkuat Imun Tubuh

Para peneliti di Pennsylvania State University meneliti wanita yang aktif dan tidak, serta dampak olahraga pada sistem kekebalan tubuh.

Dalam jurnal Neuroendocrinology Letters menjelaskan, olahraga aerobik teratur dan sedang meningkatkan antibodi tertentu dalam darah.

Disebut imunoglobulin, yang pada akhirnya memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Sebaliknya, mereka yang jarang berolahraga tidak mengalami peningkatan sistem kekebalan tubuh.

8. Meningkatkan Kekuatan Otak

Tahukah Moms, bahwa otak mulai kehilangan jaringan setelah mencapai usia 30 tahun?

Dalam Journals of Gerontology, para ilmuwan telah menemukan bahwa manfaat senam aerobik dapat memperlambat kehilangan jaringan dan meningkatkan kinerja kognitif.

Pada studi yang dilakukan, didapati kesimpulan bahwa orang dewasa yang paling fit secara keseluruhan, jaringan otak mereka lebih kuat.

Oleh karena itu, dapat disimpulkan bahwa melakukan senam aerobik menjaga kesehatan tubuh dan otak.

Baca Juga: Panduan Gerakan Senam Zumba dan Manfaatnya untuk Kesehatan, Bisa Lancarkan Metabolisme Tubuh!

9. Mengurangi Risiko Jatuh

Mengutip National Institute of Aging, sebanyak 1 dari 3 orang di atas usia 65 sering jatuh setiap tahun.

Kondisi ini dapat menyebabkan patah tulang, dan berpotensi menciptakan cedera atau cacat seumur hidup.

Manfaat senam aerobik secara rutin dapat membantu mengurangi risiko Moms terjatuh.

Jika Moms khawatir terlalu tua untuk mulai berolahraga, jangan ragu lagi, ya!

10. Menjaga Keseimbangan Tubuh

Dalam jurnal Age and Ageing, hasil dari penelitian pada wanita usia 72 hingga 87 mengungkapkan bahwa senam aerobik dapat mengurangi risiko jatuh.

Ini dengan meningkatkan keseimbangan dan ketangkasan yang lebih baik.

Para wanita ini berolahraga selama satu jam, 3 kali seminggu, dengan total 12 minggu.

Senam aerobik yang dimaksud termasuk gerakan squat, keseimbangan kaki, dan motorik kasar dasar lainnya.

Tips Melakukan Senam Aerobik

Latihan kardiovaskular, salah satunya senam aerobik, direkomendasikan untuk sebagian besar kelompok orang.

Bahkan lansia atau yang memiliki kondisi kesehatan kronis. Kuncinya adalah berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu, Moms.

Direkomendasikan untuk anak-anak melakuknnya sedikit lebih lama daripada untuk orang dewasa.

Usahakan Si Kecil bergerak setidaknya 60 menit atau lebih setiap hari, berdasarkan Centers for Disease Control and Prevention.

Ada beberapa tips yang perlu Moms perhatikan ketika hendak melakukan senam aerobik. Simak apa saja, ya.

1. Rutin Melakukan Senam Aerobik

Latihan aerobik apapun lebih baik daripada tidak melakukan latihan aerobik sama sekali.

Jika Moms ingin merasakan semua manfaatnya, cobalah melakukan senam aerobik terus menerus selama tiga puluh menit sehari, lima hari seminggu.

Ingatlah untuk meningkatkan durasinya secara bertahap, terutama jika Anda belum pernah berolahraga.

2. Hindari Pikiran Kompetitif

Jika Moms berolahraga dengan orang lain, usahakan untuk tidak melakukannya secara kompetitif.

Pikiran kompetitif meniadakan beberapa manfaat olahraga, terutama pada sistem kardiovaskular, kekebalan tubuh, serta emosi.

Bila Moms tidak dapat menghindari pemikiran kompetitif, berolahragalah sendiri.

Olahraga kompetitif seperti bulu tangkis, bola tangan, dan tenis bukanlah pengganti senam aerobik seperti jalan kaki, lari, dan bersepeda.

3. Ingat untuk Pemanasan Dahulu

Selalu lakukan pemanasan sebelum melakukan senam aerobik. Misalnya berjalan, berlari, atau bersepeda dengan gerakan lambat.

4. Lakukan Pemeriksaan Bila Diperlukan

Jika Moms belum pernah berolahraga, lakukan pemeriksaan kesehatan sebelum memulai program olahraga.

Bila Moms memiliki riwayat masalah jantung atau tekanan darah tinggi atau riwayat keluarga yang kuat dengan masalah tersebut, tes stres jantung mungkin perlu dilakukan.

Segera hentikan olahraga jika mengalami pusing, sakit kepala ringan, ingin pingsan, nyeri dada, atau kesulitan bernapas.

5. Jangan Memaksakan Diri

Jangan berolahraga jika sedang sakit ya, Moms.

Tunggu hingga merasa lebih baik, lalu lanjutkan secara bertahap.

Jangan khawatir jika kehilangan kebugaran, karena kondisi tersebut akan kembali dengan cukup cepat.

Olahraga berat di awal penyakit dapat menyebabkan Moms justru sakit lebih lama.

Baca Juga: Simak Jam Olahraga yang Baik untuk Menambah Berat Badan

Perbedaan Senam Aerobik dan Senam Irama

Banyak orang yang masih keliru antara senam aaerobik dengan senam irama.

Padahal, meskipun mirip namun keduanya memiliki ciri khas tersendiri dan tidak bisa disamakan saat melakukan gerakannya.

1. Perbedaan Gerakannya

Dalam hal gerakan, senam irama lebih menyerupai tarian balet atau akrobat.

Sedangkan aerobik lebih condong pada gerakan penuh dengan kegesitan sehingga otot-otot tampak terasa aktif.

Gerakan senam irama lebih mengutamakan keindahan gerakan. Berbeda dari aerobik yang mementingkan kekuatan pada tubuh

2. Keperluan Penggunaan Alat

Senam irama biasanya ada serangkaian alat jika perlu dibutuhkan seperti holahop, tongkat, tali, bola, dan gada.

Sementara aerobik tidak menggunakannya.

Senam irama menggunakan gerakan bebas dengan dibantu iringan musik. Lalu untuk aerobik itu perlu adanya gerakan aktif, kreatif, dan energik.

3. Perbedaan Fungsi Senamnya

Karakter dari senam irama memiliki daya kelembutan, berurutan, gemulai, dan tidak terputus-putus gerakannya.

Sedangkan senam aerobik bersifat ketahanan khususnya melatih kerja jantung, otot, serta membangun kekuatan.

Baca Juga: 8 Rekomendasi Alat Olahraga di Rumah dan Tips Memilihnya!

Itu dia beberapa gerakan dan manfaat senam aerobik bagi kesehatan tubuh yang perlu dikenali.

Pastikan untuk berbicara dengan dokter sebelum memulai latihan rutin baru.

Moms bisa mengikuti senam dengan kelas kelompok sebagai cara yang bagus untuk berolahraga dengan aman.