Scroll untuk melanjutkan membaca

OLAHRAGA & KEBUGARAN
06 September 2022

12 Gerakan Senam Aerobik untuk Pemula yang Mudah Dilakukan dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Senam aerobik bagus untuk menjaga kesehatan jantung
12 Gerakan Senam Aerobik untuk Pemula yang Mudah Dilakukan dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Moms menyukai olahraga dengan intensitas tinggi? Berarti Moms akan suka dengan senam aerobik.

Berbeda dengan senam irama yang identik dengan tarian balet yang lembut, senam aerobik melibatkan pola gerakan gesit yang dipadukan dengan musik yang berirama kencang dan cepat.

Olahraga ini merupakan aktivitas sempurna untuk orang yang aktif dan memiliki banyak energi untuk dibakar.

Baca Juga: Mencoba Mindfulness, Meditasi untuk Mengeluarkan Pikiran Negatif

Gerakan Senam Aerobik untuk Pemula

Senam aerobik adalah aktivitas yang membuat darah kita terpompa dan otot bekerja. Senam ini disebut juga dikenal sebagai aktivitas kardiovaskular, lho

Mau tahu apa saja gerakan senam aerobik untuk pemula? Ini dia, Moms!

1. Berjalan Cepat

Berjalan Cepat

Foto: Berjalan Cepat

Foto: berjalan cepat (Orami Photo Stocks)

Berdasarkan jurnal Health Benefits of Aerobic Exercise, senam aerobik yang teratur memiliki manfaat kardiovaskular yang signifikan.

Ini seperti mengurangi risiko kematian akibat penyakit arteri koroner.

Salah satu gerakan pemula yang bisa dicoba adalah berjalan cepat. Jogging atau jalan kaki ini merupakan gerakan yang mengadalkan otot kaki.

2. Double Step

Jangan salah, double step dalam zumba juga termasuk gerakan aerobik yang disukai para wanita.

Gerakan ini memungkinkan untuk menggerakkan kaki, tangan, serta anggota tubuh lainnya.

Adanya lantunan musik dengan irama cepat membuat aerobik semakin semangat dilakukan.

Baca Juga: 5 Pilihan Tempat Renang Jakarta untuk Olahraga Bersama Keluarga

3. Squat

Squat

Foto: Squat

Foto: squat (goodspaguide.co.uk)

Manfaat gerakan squat tak hanya untuk menguatkan bokong, lho! Intensitas yang cepat juga melatih kekuatan otot jantung.

Untuk pemula, berolahraga dapat dimulai dengan 15-20 menit dengan tingkat intensitas rendah.

Tak perlu dipaksakan, lakukan ini 3 kali per minggu sudah cukup.

4. Heel Touch

Senam ini bisa dilakukan oleh semua kalangan, baik itu anak-anak, maupun orang dewasa.

Heel touch adalah gerakan yang mudah untuk dilakukan sebagai pemula.

Ini mengharuskan seseorang untuk mengganti kaki ketika menapak di lantai. Perlu daya fokus yang kuat untuk gerakan ini, lho.

5. Kicking (Menendang)

Kicking

Foto: Kicking (indeeburt.nl)

Foto: orang tua olahraga (Orami Photo Stocks)

Gerakan menendang ini termasuk dalam senam aerobik yang cukup mudah. Ini menjadi salah satu gerakan yang merangsang kekuatan otot kaki hingga bokong ke atas.

6. Marching (Jalan di Tempat)

Marching adalah gerakan jalan di tempat dengan mengangkat kaki kira-kira setinggi betis, lutut ditekuk 90 derajat.

Setiap kaki yang mendarat atau menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit.

Cukup mudah bukan Moms?

7. Knee Up (Mengangkat Lutut)

Knee Up (Mengangkat Lutut)

Foto: Knee Up (Mengangkat Lutut)

Foto: knee up (liveenhanced.com)

Gerakan mengangkat lutut ini dilakukan dengan mengangkat lutut minimal setinggi pinggang, tungkai atas sejajar dengan lantai dan tungkai bawah tegak lurus.

8. Single Step

Single step merupakan gerakan dasar dalam senam aerobik yang sangat mudah dilakukan.

Teknik gerak kaki ini dilakukan dengan melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri, dengan lutut tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat dan menghadap ke depan.

Baca Juga: Olahraga Anggar: Sejarah, Teknik Dasar Permainan, hingga Jenis Pedang yang Digunakan

9. Gerakan Grapevine

Gerakan Grapevine

Foto: Gerakan Grapevine

Foto: gerakan senam (apmusicales.com)

Gerakan ini sebenarnya hampir sama dengan double step. Untuk melakukannya, pertama-tama berdiri tegak di posisi netral.

Gerakkan kaki kiri di belakang kaki kanan sehingga kaki menjadi sedikit tertutup.

Pindahkan beban tubuh ke kaki kiri, lalu pada saat yang sama gerakkan kaki kanan ke samping untuk berakhir dalam posisi berdiri netral.

10. Leg Curl

Berikutnya ada gerakan leg curl. Gerakan ini dilakukan dengan menekuk kaki ke arah bokong secara bergantian dengan kaki kanan dan kaki kiri.

11. Jogging

Gerakan jogging ini ditandai dengan menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah bokong, dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah, gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai peredam gerakan.

12. Jumping Jack

Jumping Jack

Foto: Jumping Jack

Foto: jumping jack (Orami Photo Stock)

Jumping jack merupakan olahraga yang mudah untuk dilakukan. Ini dilakukan dengan berdiri dan kaki lurus, serta lengan ke samping.

Selanjutnya, lompat dan rentangkan kaki hingga selebar pinggul sambil membawa lengan di atas kepala, hampir menyentuh.

Berikutnya lalkukan lompatan lagi, turunkan lengan dan satukan kedua kaki hingga kembali ke posisi awal. Lakukan secara berulang

Jangan lupakan pendinginan setelah melakukan rangkaian aerobik di atas ya, Moms!

Baca Juga: 4 Teknik Dasar Bola Voli: Servis, Smash, Blocking, dan Passing, Pahami Caranya di sini!

Manfaat Senam Aerobik untuk Tubuh

Mengutip Providence Health & Services, untuk mencapai kebugaran dengan senam aerobik, seseorang harus melakukan aktivitas terus-menerus.

Ini seperti jogging, berjalan, bersepeda, menaiki tangga, mendayung, atau berenang. Dilakukan setidaknya selama 30 menit, dalam kurun waktu 3 hingga 7 hari per minggu.

Lalu, apa saja manfaat senam aerobik ini? Simak dalam artikel berikut ya, Moms.

1. Menurunkan Tekanan Darah

Menurunkan Tekanan Darah

Foto: Menurunkan Tekanan Darah (Orami Photo Stock)

Foto: mengukur tekanan darah (shutterstock.com)

Manfaat senam aerobik salah satunya dapat membantu tubuh mengelola gejala tekanan darah tinggi.

Hal ini dikarenakan senam dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Jenis olahraga ini merupakan cara lain untuk menurunkan tekanan darah secara alami tanpa obat.

Baca Juga: Kram Kaki Mengganggu Aktivitas? Ketahui Penyebab dan Cara Mengatasinya!

2. Menjaga Kesehatan Jantung

Menjaga Kesehatan Jantung

Foto: Menjaga Kesehatan Jantung (Orami Photo Stock)

Foto: ilustrasi jantung sehat (pixabay.com)

Olahraga aerobik direkomendasikan oleh American Heart Association dan banyak dokter juga meminta pasiennya untuk melakukan olahraga satu ini.

Terlebih, bagi orang-orang yang memiliki risiko penyakit jantung.

Manfaat senam aerobik ini dapat memperkuat jantung dan membantunya memompa darah dengan lebih efisien ke seluruh tubuh.

Selain itu, bisa menjaga pembuluh darah agar bersih dengan meningkatkan kolesterol (HDL) "baik" dan menurunkan LDL "jahat"dalam darah.

3. Menjaga Berat Badan

Menjaga Berat Badan

Foto: Menjaga Berat Badan (Orami Photo Stock)

Foto: zumba (verywellhealth.com)

Moms mungkin pernah mendengar bahwa diet dan olahraga adalah faktor alami untuk menurunkan berat badan.

Sama halnya dengan senam, manfaat aerobik ini dapat menahan kekuatan untuk membantu menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Tergantung pada jumlah berat dan kecepatan, Moms mungkin perlu membakar 400 hingga 600 kalori.

Jadi jangan ragu untuk melakukan senam aerobik ya, Moms.

Baca Juga: Kenali Penyebab Mood Swing dan Cara Mengatasinya

4. Meningkatkan Suasana Hati

Meningkatkan Suasana Hati

Foto: Meningkatkan Suasana Hati

Foto: olahraga (verywellfit.com)

Menggerakkan tubuh dapat meningkatkan mood kita, Moms. Ini bisa menjadi manfaat aerobik yang tidak kalah menarik.

Melakukan olahraga dengan intensitas tinggi walaupun dalam waktu yang singkat akan berpengaruh besar pada suasana hati.

Hal ini karena olahraga merupakan sarana untuk melepas stres.

5. Mengurangi Gejala Asma

Mengurangi Gejala Asma

Foto: Mengurangi Gejala Asma

Foto: ilustrasi asma (healthline.com)

Manfaat senam aerobik selanjutnya yaitu dapat membantu mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan serangan asma yang terjadi.

Namun, penderitanya harus tetap berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum memulai senam aerobik ini, ya.

Para dokter dapat merekomendasikan kegiatan atau tindakan pencegahan khusus untuk membantu tetap aman saat berolahraga.

6. Membantu Tidur Lebih Mudah

Membantu Tidur Lebih Mudah

Foto: Membantu Tidur Lebih Mudah

Foto: tidur nyenyak (Orami Photo Stock)

Jika Moms mengalami kesulitan tidur di malam hari, cobalah senam aerobik secara rutin.

Sebuah studi mengungkapkan bahwa melakukan olahraga aerobik yang teratur adalah pengobatan yang efektif untuk insomnia.

Ini akan membantu tidur menjadi lebih pulas dan tidak terbangun di malam hari.

Baca Juga: Moms Kedinginan Setelah Melahirkan? Bisa Jadi Itu Postpartum Chills!

7. Memperkuat Imun Tubuh

Memperkuat Imun Tubuh

Foto: Memperkuat Imun Tubuh (independent.co.uk)

Foto: tubuh sehat (Orami Photo Stock)

Para peneliti di Pennsylvania State University meneliti wanita yang aktif dan tidak, serta dampak olahraga pada sistem kekebalan tubuh.

Dalam jurnal Neuroendocrinology Letters menjelaskan, olahraga aerobik teratur dan sedang meningkatkan antibodi tertentu dalam darah.

Disebut imunoglobulin, yang pada akhirnya memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Sebaliknya, mereka yang jarang berolahraga tidak mengalami peningkatan sistem kekebalan tubuh.

8. Meningkatkan Kekuatan Otak

Meningkatkan Kekuatan Otak

Foto: Meningkatkan Kekuatan Otak

Foto: ilustrasi kekuatan otak (Orami Photo Stock)

Tahukah Moms, bahwa otak mulai kehilangan jaringan setelah mencapai usia 30 tahun?

Dalam Journals of Gerontology, para ilmuwan telah menemukan bahwa manfaat senam aerobik dapat memperlambat kehilangan jaringan dan meningkatkan kinerja kognitif.

Pada studi yang dilakukan, didapati kesimpulan bahwa orang dewasa yang paling fit secara keseluruhan, jaringan otak mereka lebih kuat.

Oleh karena itu, dapat disimpulkan bahwa melakukan senam aerobik menjaga kesehatan tubuh dan otak.

Baca Juga: 3 Teknik Dasar Bulu Tangkis dan Penjelasan Rincinya: Teknik Memegang Raket, Footwork, dan Memukul

9. Mengurangi Risiko Jatuh

Mengurangi Risiko Jatuh

Foto: Mengurangi Risiko Jatuh (mindful.org)

Foto: tubuh seimbang (Orami Photo Stock)

Mengutip National Institute of Aging, sebanyak 1 dari 3 orang di atas usia 65 sering jatuh setiap tahun.

Kondisi ini dapat menyebabkan patah tulang, dan berpotensi menciptakan cedera atau cacat seumur hidup.

Manfaat senam aerobik secara rutin dapat membantu mengurangi risiko Moms terjatuh.

Jika Moms khawatir terlalu tua untuk mulai berolahraga, jangan ragu lagi, ya!

10. Menjaga Keseimbangan Tubuh

Menjaga Keseimbangan Tubuh

Foto: Menjaga Keseimbangan Tubuh (Orami Photo Stocks)

Foto: olahraga sehat (Orami Photo Stock)

Dalam jurnal Age and Ageing, hasil dari penelitian pada wanita usia 72 hingga 87 mengungkapkan bahwa senam aerobik dapat mengurangi risiko jatuh.

Ini dengan meningkatkan keseimbangan dan ketangkasan yang lebih baik.

Para wanita ini berolahraga selama satu jam, 3 kali seminggu, dengan total 12 minggu.

Senam aerobik yang dimaksud termasuk gerakan squat, keseimbangan kaki, dan motorik kasar dasar lainnya.

Baca Juga: Jenis-Jenis Olahraga untuk Program Hamil, Moms Wajib Tahu!

11. Aman Dilakukan Ragam Kalangan Usia

Aman Dilakukan Ragam Kalangan Usia

Foto: Aman Dilakukan Ragam Kalangan Usia

Foto: ibu dan anak olahraga (Orami Photo Stock)

Latihan kardiovaskular, salah satunya senam aerobik, direkomendasikan untuk sebagian besar kelompok orang.

Bahkan lansia atau yang memiliki kondisi kesehatan kronis. Kuncinya adalah berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu, Moms.

Direkomendasikan untuk anak-anak melakuknnya sedikit lebih lama daripada untuk orang dewasa.

Usahakan Si Kecil bergerak setidaknya 60 menit atau lebih setiap hari, berdasarkan Centers for Disease Control and Prevention.

Itu dia beberapa gerakan dan manfaat senam aerobik bagi kesehatan tubuh yang perlu dikenali.

Pastikan untuk berbicara dengan dokter sebelum memulai latihan rutin baru.

Moms bisa mengikuti senam dengan kelas kelompok sebagai cara yang bagus untuk berolahraga dengan aman.

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2062750
  • https://oregon.providence.org/forms-and-information/a/ask-an-expert-the-benefits-of-aerobic-exercise/
  • https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults#.Ww_HpWaZOi4
  • http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf
  • https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589
  • https://www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures
  • https://academic.oup.com/ageing/article/31/4/261/23685
  • https://www.cdc.gov/healthyschools/physicalactivity/guidelines.htm
  • https://emodul.kemdikbud.go.id/B-Olahraga-7/B-Olahraga-7.pdf