12 Gerakan Senam Aerobik dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Moms suka olahraga intensitas tinggi? Coba senam aerobik!

Dengan gerakan gesit dan musik cepat, olahraga ini cocok untuk yang energik dan aktif.

Olahraga ini merupakan aktivitas sempurna untuk orang yang aktif dan memiliki banyak energi untuk dibakar.

Baca Juga: 5 Gerakan Senam Ketangkasan untuk Olahraga agar Tubuh Bugar

Pengertian Senam Aerobik

Senam aerobik adalah jenis latihan fisik yang melibatkan gerakan-gerakan berirama dan berulang dengan intensitas sedang hingga tinggi.

Tujuannya, untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, kekuatan otot, dan fleksibilitas.

Senam aerobik umumnya dilakukan dengan menggunakan musik sebagai panduan ritme gerakan.

Gerakan-gerakan dalam senam aerobik dapat meliputi langkah-langkah seperti:

• Melompat
• Menari
• Memutar lengan dan kaki

Serta, gerakan lainnya yang dirancang untuk meningkatkan denyut jantung dan memperbaiki sirkulasi darah.

Gerakan Senam Aerobik untuk Pemula

Senam aerobik adalah aktivitas yang membuat darah kita terpompa dan otot bekerja.

Senam ini disebut juga dikenal sebagai aktivitas kardiovaskular, lho

Mau tahu apa saja gerakan senam aerobik untuk pemula? Ini dia, Moms!

1. Berjalan Cepat

Berdasarkan jurnal Health Benefits of Aerobic Exercise, senam aerobik yang teratur memiliki manfaat kardiovaskular yang signifikan.

Ini seperti mengurangi risiko kematian akibat penyakit arteri koroner.

Salah satu gerakan pemula yang bisa dicoba adalah berjalan cepat.

Jogging atau jalan kaki ini merupakan gerakan yang mengadalkan otot kaki.

2. Double Step

Jangan salah, double step dalam zumba juga termasuk gerakan aerobik yang disukai para wanita.

Gerakan ini memungkinkan untuk menggerakkan kaki, tangan, serta anggota tubuh lainnya.

Adanya lantunan musik dengan irama cepat membuat aerobik semakin semangat dilakukan.

Baca Juga: Olahraga Lompat Jauh: Sejarah, Teknik, dan Aturan Lombanya

3. Squat

Manfaat gerakan squat tak hanya untuk menguatkan bokong, lho! Intensitas yang cepat juga melatih kekuatan otot jantung.

Untuk pemula, berolahraga dapat dimulai dengan 15-20 menit dengan tingkat intensitas rendah.

Tak perlu dipaksakan, lakukan ini 3 kali per minggu sudah cukup.

4. Heel Touch

Senam ini bisa dilakukan oleh semua kalangan, baik itu anak-anak, maupun orang dewasa.

Heel touch adalah gerakan yang mudah untuk dilakukan sebagai pemula.

Ini mengharuskan seseorang untuk mengganti kaki ketika menapak di lantai.

Perlu daya fokus yang kuat untuk gerakan ini, lho.

Baca Juga: Senam Irama: Gerakan, Unsur Dasar, hingga Manfaatnya

5. Kicking (Menendang)

Gerakan menendang ini termasuk dalam senam aerobik yang cukup mudah.

Ini menjadi salah satu gerakan yang merangsang kekuatan otot kaki hingga bokong ke atas.

6. Marching (Jalan di Tempat)

Marching adalah gerakan jalan di tempat dengan mengangkat kaki kira-kira setinggi betis, lutut ditekuk 90 derajat.

Setiap kaki yang mendarat atau menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit.

Cukup mudah bukan Moms?

Baca Juga: Senam SKJ: Pengertian, Sejarah, dan Tahapan Gerakannya

7. Knee Up (Mengangkat Lutut)

Gerakan mengangkat lutut ini dilakukan dengan mengangkat lutut minimal setinggi pinggang, tungkai atas sejajar dengan lantai dan tungkai bawah tegak lurus.

8. Single Step

Single step merupakan gerakan dasar dalam senam aerobik yang sangat mudah dilakukan.

Teknik gerak kaki ini dilakukan dengan melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri, dengan lutut tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat dan menghadap ke depan.

9. Gerakan Grapevine

Gerakan ini sebenarnya hampir sama dengan double step. Untuk melakukannya, pertama-tama berdiri tegak di posisi netral.

Gerakkan kaki kiri di belakang kaki kanan sehingga kaki menjadi sedikit tertutup.

Pindahkan beban tubuh ke kaki kiri, lalu pada saat yang sama gerakkan kaki kanan ke samping untuk berakhir dalam posisi berdiri netral.

10. Leg Curl

Berikutnya ada gerakan leg curl. Gerakan ini dilakukan dengan menekuk kaki ke arah bokong secara bergantian dengan kaki kanan dan kaki kiri.

11. Joging

Gerakan joging ini ditandai dengan menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah bokong, dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah,.

Gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai peredam gerakan.

12. Jumping Jack

Jumping jacks merupakan olahraga yang mudah untuk dilakukan. Ini dilakukan dengan berdiri dan kaki lurus, serta lengan ke samping.

Selanjutnya, lompat dan rentangkan kaki hingga selebar pinggul sambil membawa lengan di atas kepala, hampir menyentuh.

Berikutnya lalkukan lompatan lagi, turunkan lengan dan satukan kedua kaki hingga kembali ke posisi awal. Lakukan secara berulang

Jangan lupakan pendinginan setelah melakukan rangkaian aerobik di atas ya, Moms!