Kesehatan

15 September 2021

Lakukan 11 Gerakan Ini Agar Otot Kaki Kuat dan Fleksible

Otot kaki yang kuat dan fleksible sebainya dilatih secara berkala agar tetap kuat setelah lansia
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Lolita
Disunting oleh Karla Farhana

Apakah Moms senang jogging, bermain tenis, atau membawa barang belanjaan? Semua aktivitas tersebut melibatkan otot kaki yang mendukung Moms untuk bisa bergerak lincah.

Seiring bertambahnya usia, otot kaki dan fleksibilitasnya akan menurun. Ini mungkin akibat dari penurunan aktivitas atau gangguan sendi.

Untuk menjaga kaki Moms kuat dan menghindar otot kendur seiring bertambahnya usia, Moms perlu melakukan lebih dari sekadar jalan-jalan sebagai bentuk melatih otot.

Penting untuk memasukkan latihan kekuatan dan gerakan fungsional ke dalam latihan.

Sehingga Moms dapat mempertahankan atau meningkatkan massa otot, meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan mengurangi nyeri sendi.

Terlebih bagi para lansia, haruslah sering-sering melatih kekuatan otot sebanyak 2-3 kali seminggu dengan fokus utama pada otot di setiap sesianya.

Dengan latihan beban dan peregangan yang konsisten, Moms akan melihat peningkatan kekuatan dan fleksibilitas otot, meskipun telah lanjut usia.

Baca Juga: Kejang Otot: Penyebab, Cara Mengatasi, dan Cara Mencegahnya

Bafirman dan Wahyuri dalam bukunya Pembentukan Kondisi Fisik, menjelaskan bahwa peningkatan kemampuan fungsi organ tubuh dari latihan fisik akan menjadi lebih baik.

Asalkan, gerakan ini berlandaskan pada hakikat fisiologis dalam latihan fisik, yakni:

  • Latihan dilakukan kontinu, berkesinambungan dan progresif
  • Untuk mencapai manfaat yang khas, latihan fisik dilakukan dengan aktivitas spesifik
  • Adanya volume latihan yang terkait dengan intensitas, waktu, dan frekuensi

Sebelum Moms dan keluarga melakukan latihan fisik, alangkah baiknya melakukan pemanasan yang bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh agar terhindar dari cedera.

Selain itu, penting juga untuk melakukan pelemasan ketika latihan fisik akan diakhiri.

Selanjutnya sebelum selesai melakukan olahraga atau latihan inti, diakhiri dengan melakukan pelemasan.

Jika pemanasan merupakan peralihan dari fase istirahat ke fase latihan berat maka pelemasan merupakan fase peralihan dari aktivitas berat ke fase istirahat.

Nah, dalam artikel ini, akan dibahas lebih lanjut mengenai cara menguatkan otot kaki. Yuk, simak penjelasannya berikut ini!

Baca Juga: 11 Makanan Penambah Massa Otot untuk Melengkapi Program Diet, Yuk Coba!

Cara Menguatkan Otot Kaki

otot kaki

Foto: Orami Photo Stocks

Dilansir dari Great Western Hospitals NHS Foundation Trust, terdapat 8 gerakan yang dapat dilakukan untuk meregangkan dan menguatkan otot kaki.

Gerakan ini sangat sederhana dan dapat dilakukan dirumah. Gerakan ini dapat dilakukan secara mandiri, maupun bersama anggota keluarga.

Agar latihan ataupun gerakan ini menghasilkan hasil yang maksimal hendaknya Moms dan keluarga.

  • Mencoba gerakannya minimal 3 kali seminggu
  • Lakukan peregangan sebelum memulai gerakan
  • Ketika otot terasa kurang nyaman tanpa disertai cedera, jangan berhenti untuk melakukan latihan

Berikut adalah gerakan latihan untuk meregangkan dan menguatkan otot kaki.

Baca Juga: 5 Manfaat Sit Up untuk Kesehatan dan Kekuatan Otot

1. Tip-Toe Tense

Untuk melakukan gerakan ini, berikut langkah yang harus Moms lakukan:

  • Berdirilah di belakang kursi.
  • Angkatlah badan hingga berdiri tegak menggunakan ujung kaki.
  • Tahan selama 5 detik lalu rileks.
  • Gunakan sandaran kursi untuk pegangan jika takut terjatuh.
  • Ulangilah gerakan ini 10-15 kali.

2. Flamingo Tip -Toe Tense

Gerakan ini mirip dengan gerakan sebelumnya. Berikut cara melakukannya, Moms!

  • Berdiri dengan satu kaki.
  • Ulangi gerakan Tip-Toe Tense.
  • Gunakan sandaran kursi sebagai pegangan.
  • Ulangi 5 kali dengan kedua kaki secara bergantian.

3. Toe Grip Challenge

Untuk melatih otot kaki lebih keras lagi, Moms bisa mengikuti tantangan berikut ini!

  • Duduk di kursi dan gunakan jari kaki untuk mengambil benda kecil seperti kelereng.
  • Masukkan benda tersebut ke dalam wadah menggunakan jari kaki.

Baca Juga: 9 Cara Membentuk Otot Dada Tanpa Perlu ke Gym

4. Standing Heel Raise

Gerakan yang satu ini bukan hanya memperkuat otot kaki, tetapi juga bisa mengecilkan betis, lho!

  • Berdirilah dengan kaki terbuka lebar dan lutut ditekuk.
  • Letakkan tangan di lutut atau di pinggang.
  • Angkat satu tumit sehingga kaki tersebut jinjit.
  • Letakkan lagi.
  • Ulangi gerakan 10 kali dengan setiap kaki.

5. Ankle Rotations

otot kaki

Foto: Orami Photo Stocks

Siapa yang ingin punya otot betis yang slim dan kuat? Yuk, lakukan gerakan yang satu ini!

  • Gerakkan pergelangan kaki secara perlahan dalam lingkaran besar
  • Ulangi dengan arah yang berlawanan.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali dengan masing masing kaki.

6. Ankle Pull

Tak perlu sungkan untuk melakukan gerakan ini, karena ankle pull juga bisa dilakukan oleh pemula seperti Moms.

  • Duduk di kursi.
  • pangkulah kaki kiri diatas lutut kanan.
  • Letakkan tangan di ujung jari kaki yang dipangku.
  • Renggangkan pergelangan kaki dengan menarik jari-jari kaki ke bawah dengan lembut.
  • Tahan selama 20 detik.
  • Rasakan peregangan di tulang kering.
  • Lakukan gerakan ini 3 kaki untuk masing-masing kaki.

Baca Juga: Kenali Spasmofilia, Gerakan Otot Tiba-tiba yang Kerap Terjadi

7. Toe Pull

Setelah melakukan angkle pull, kini giliran menggerakkan jempol kaki. Bagaimana caranya?

  • Duduklah kursi
  • Angkat satu kaki sehingga menjadi lurus.
  • Arahkan ujung jari kaki tersebut ke arah kita sedekat mungkin.
  • Tahan selama 4 detik.
  • Ulangi dengan kaki lainnya.

8. Ankle Stretch

Jangan lupa, otot bukan hanya dilatih tetapi juga harus melakukan peregangan. Bagaimana caranya?

  • Masih dalam posisi duduk.
  • Jika bisa, angkat kaki dari lantai.
  • Tarik jari-jari kaki ke arah Anda.
  • Sekarang arahkan jari-jari kaki ke bawah ke lantai.
  • Ulangi sebanyak 10 kali secara berganti.

9. Dumbbell Lunge

Latihan ini melatih kedua kaki dan otot inti Anda. Gerakan ini melatih kaki bagian atas termasuk paha belakang, glutes (atau otot pantat), pinggul, dan paha depan.

Tapi, latihan ini tidak direkomendasikan untuk Moms yang mengalami cedera atau nyeri lutut. Berikut langkah-langkah dumbbell lunge:

  • Posisikan kaki pada jarak selebar pinggul sambil memegang dumbel di sisi.
  • Jaga agar tubuh tetap tegak dan melangkah maju.
  • Tekuk kaki depan dan belakang ke sudut 90 derajat.
  • Pastikan untuk menjaga kaki depan rata di lantai.
  • Gunakan kedua kaki untuk berdiri kembali.
  • Ulangi dengan melangkah maju dengan kaki yang berlawanan.

Baca Juga: Hati-Hati Dads! Membesarkan Otot Bisa Pengaruhi Kesuburan Pria

10. Goblet Squat

otot kaki

Foto: Orami Photo Stocks

Squat adalah latihan yang berguna untuk membangun kekuatan kaki, dan direkomendasikan untuk pemula. Inilah cara melakukan goblet squat:

  • Pegang dumbbell, kettlebell, atau beban lainnya dengan kedua tangan setinggi dada.
  • Tempatkan kaki selebar bahu.
  • Turunkan menjadi jongkok dengan menekuk lutut. Terus turunkan sampai pinggul berada di bawah lutut.
  • Pastikan untuk menjaga punggung selurus mungkin saat menurunkan.
  • Berdiri kembali dan ulangi.

11. Romanian Deadlift

Latihan ini melatih otot hamstring. Moms bisa menggunakan dumbbell atau barbel untuk yang satu ini.

Berikut langkah-langkah melakukan gerakan romanian deadlift:

  • Berdiri tegak dengan beban setinggi pinggul.
  • Membungkuk perlahan, bergantung pada pinggul dan turunkan tubuh.
  • Berhenti membungkuk saat merasakan peregangan di paha belakang, otot di bagian belakang paha. Bobot kemungkinan akan sedikit di bawah lutut.
  • Dorong pinggul ke depan untuk berdiri kembali.

Berapa Banyak Pengulangan yang Harus Dilakukan?

Beberapa ahli kebugaran merekomendasikan melakukan dua set 10 repetisi untuk setiap latihan kaki.

Jika terasa terlalu mudah, coba tambahkan lebih banyak hambatan dengan menggunakan beban yang lebih berat.

Jika terasa terlalu keras, gunakan lebih sedikit resistensi atau coba lebih sedikit repetisi.

Baca Juga: 4 Cara Mengatasi Nyeri Otot Setelah Olahraga

Itulah cara menguatkan otot dengan sejumlah gerakan. Apabila Moms merasa kesulitan untuk melakukan gerakan-gerakan tersebut karena satu dan lain hal, Moms tak perlu khawatir.

Moms bisa mengonsultasikannya lebih dulu ke dokter untuk mencari olahraga yang tepat agar otot kuat.

  • Bafirman & Wahyuri, A. S. (2019). Pembentukan Kondisi Fisik. Rajawali Press.
  • https://www.gwh.nhs.uk/media/186168/foot-and-ankle-exercises.pdf
  • https://www.healthline.com/health/senior-health/leg-strengthening-exercises#1.-Stability-Ball-Wall-Squat
  • https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/strength-training-building-leg-muscles#2
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait