9 Gerakan Senam Lantai dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Senam lantai biasanya diajarkan di beberapa sekolah dalam mata pelajaran olahraga.

Tetapi bukan berarti senam lantai hanya terbatas untuk anak-anak, Moms dan Dads juga masih bisa berlatih senam lantai dan memetik manfaatnya.

Dikutip dari Britannica, senam lantai atau tumbling adalah latihan yang melibatkan gerakan akrobatik seperti berguling, berputar, bertumpu pada tangan, atau meloncat yang dilakukan di matras atau di lantai. Salah satu cabang dari senam ini tidak membutuhkan peralatan tambahan.

Gerakan senam lantai, seperti namanya, dilakukan di lantai dan melibatkan gerakan-gerakan dasar dari senam yang bertujuan untuk melatih keseimbangan dan kekuatan.

Berlatih gerakan senam lantai di atas matras dapat menghindari dan meminimalisir cedera, terutama untuk pemula

Sama seperti olahraga lainnya, berbagai gerakan senam lantai mendatangkan manfaat untuk tubuh dan aman jika dilakukan dengan teknik yang benar.

Senam lantai biasanya dilakukan dalam sebuah ruangan dengan lantai yang telah dilapisi karet kenyal, sehingga tidak perlu khawatir merasa sakit saat terjatuh.

Jenis-jenis Senam Lantai

Latihan senam lantai cocok sebagai latihan dasar sebelum mempelajari jenis senam lainnya.

Latihan senam lantai cocok dilakukan bagi yang membutuhkan olahraga dengan intensitas sedang, namun efektif dalam melatih otot.

Jenis-jenis senam lantai berikut ini dapat dilakukan oleh pemula di bawah pengawasan profesional.

1. Sikap Lilin

Sikap lilin dalam senam lantai memiliki beberapa manfaat

Foto: freepik.com

Salah satu jenis senam lantai ini juga dikenal sebagai candle pose dan shoulder stand, memberikan berbagai manfaat, antara lain:

Meringankan kram perut akibat menstruasi
Meregangkan otot leher dan punggung atas
Meringankan konstipasi, gangguan pencernaan, dan asma
Menjaga kesehatan kelenjar tiroid
Meningkatkan sirkulasi darah ke kepala, sehingga dapat meringankan sakit kepala, sakit tenggorokan, atau hidung tersumbat
Mengencangkan otot perut dan kaki

Sikap lilin adalah posisi saat seluruh tubuh lurus bertumpu pada bahu dengan siku dan tangan membantu menopang berat tubuh di pinggang.

Namun, jenis senam lantai ini sebaiknya dihindari penderita hipertensi, wanita hamil, dan glaukoma.

2. Berguling ke Depan (Forward Roll)

Foto: yes4all.com

Jenis senam lantai ini merupakan salah satu elemen dasar dalam berbagai gerakan senam lainnya dan salah satu gerakan yang paling awal dipelajari.

Berguling ke depan (forward roll) diawali dengan berdiri, lalu berjongkok dengan tangan menjulur ke depan dan dibuka selebar bahu. Kemudian masukkan dagu mendekati dada sambil mengarahkan kepala mendekat ke lantai.

Terakhir, dorong tubuh ke depan menggunakan kaki dan mendarat kembali dengan kaki, akhiri dengan berdiri.

3. Berguling ke Belakang (Backward Roll)

Foto: medibank.com.au

Jenis senam lantai ini adalah kebalikan dari forward roll. Berguling ke belakang (backward roll) dilakukan dengan cara yang mirip berguling ke depan namun ke arah sebaliknya. Tekuk tubuh ke posisi squat dengan tangan terentang ke depan.

Perlahan, turunkan bokong ke lantai diikuti dengan punggung, dengan bantuan kaki, teruskan mendorong tubuh ke belakang, tangan berada di samping bahu untuk membantu menopang tubuh ketika berguling. Posisi ini juga diakhiri dengan berdiri.

4. Berdiri dengan Tangan (Handstand)

Foto: yogateket.com

Berdiri dengan tangan atau handstand adalah salah satu jenis senam lantai yang juga banyak digunakan pada beberapa olahraga lain, seperti yoga dan tarian modern.

Berdiri dengan tangan berarti menopang seluruh tubuh dalam keadaan stabil, dalam posisi terbalik yang lurus, dengan menggunakan tangan. Jenis senam lantai ini bermanfaat untuk memperkuat bahu, lengan, dan pergelangan tangan.

Selain itu, melakukan handstand juga dapat meregangkan otot perut, meningkatkan rasa keseimbangan, menenangkan otak, serta membantu meringankan stres.

5. Kayang (Bridge)

Kayang dalam senam lantai dapat melatih daya tahan otot

Foto: freepik.com

Kayang adalah posisi tubuh yang bertumpu pada kedua tangan dan kaki, dengan punggung membentuk busur dengan posisi abdomen menghadap ke langit-langit.

Karena membutuhkan punggung yang cukup lentur, sebaiknya lakukan latihan ini secara bertahap untuk menghindari cedera.

Melakukan jenis senam lantai ini dapat bermanfaat untuk meregangkan area dada, meluruskan lengan dan pergelangan tangan, sekaligus bersama kaki, bokong, abdomen, dan tulang punggung.

Latihan kayang ini juga memperkuat otot perut, kaki, bahu, tangan dan pinggang.

6. Loncat Harimau

Foto: ringfraternity.com

Loncat harimau atau tiger sprong, adalah jenis senam lantai yang melibatkan lompatan ke depan dengan kedua tangan lurus ke depan, kemudian dilanjutkan dengan berguling ke depan dan diakhiri dengan posisi jongkok.

Loncat harimau bisa dibilang sebagai bentuk variasi tambahan dari forward roll. Gerakan ini melatih koordinasi tubuh, kewaspadaan, kekuatan, dan keseimbangan tubuh.

7. Cartwheel

Foto: tumbltrak.com

Jenis senam lantai ini mungkin sering Moms dan Dads lakukan saat masih kecil, namun tidak terpikirkan untuk melakukannya saat dewasa.

Cartwheel adalah gerakan jungkir balik yang memutar seluruh tubuh ke samping dengan bertumpu pada tangan.

Untuk melakukan cartwheel, Moms atau Dads dapat memulai dalam posisi berdiri dengan tubuh bagian atas condong ke depan, salah satu kaki maju dan membentuk sudut siku-siku. Posisi tangan lurus di samping kepala.

Kemudian menggunakan kaki belakang, dorong tubuh maju ke depan untuk berputar dengan kepala di bawah dan bertumpu pada tangan.

Saat berputar, usahakan kaki lurus, punggung lurus dengan bokong, serta kepala ke dalam. Akhiri posisi dengan berdiri mendarat di kedua kaki.

Memulai senam lantai di umur yang masih muda memang akan terasa lebih mudah, namun bukan berarti orang dewasa tidak boleh mencobanya.

Hanya saja, persendian dan kelenturan orang dewasa mungkin akan berbeda sehingga meningkatkan risiko cedera jika dilakukan tanpa instruktur profesional. Pastikan untuk selalu melakukan pemanasan sebelum berolahraga senam lantai.

8. Child's Pose

Foto: goodnet.org

Di pose senam lantai yang satu ini, Moms perlu memanjangkan kedua tangan ke depan, lalu lebarkan lutut sambil jari tetap menyentuh satu sama lain, kemudian turunkan dada di antara paha.

Gerakan ini berfungsi untuk menenangkan tubuh secara keseluruhan, meregangkan punggung bagian bawah dan bahu, membuka pinggul, dan bahkan membantu meredakan insomnia.

9. Pose Kupu-kupu

Foto: goodnet.org

Butterfly pose atau pose kupu-kupu ini sangat mudah dilakukan. Moms cukup duduk dengan kaki melebar seperti sayap kupu-kupu.

Pegang kaki dengan kedua tangan sambil meluruskan punggung agar tangan, punggung, dan bahu tertarik.

Pose senam lantai satu ini mampu menstimulasi sirkulasi darah, serta meredakan nyeri menstruasi.

Manfaat Senam Lantai

Foto: freepik.com

Senam lantai adalah salah satu cabang dari olahraga senam. Secara umum, olahraga ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan tubuh, kekuatan, kelentukan, kelincahan, serta koordinasi dan kontrol tubuh secara keseluruhan.

1. Meningkatkan Fleksibilitas

Manfaat senam lantai yang pertama adalah meningkatkan fleksibilitas tubuh.

Memiliki fleksibilitas berguna untuk melindungi tubuh dari cedera otot dan anggota tubuh lainnya, baik di matras maupun di kehidupan sehari-hari.

Fleksibilitas adalah kemampuan untuk menekuk dan meregangkan persendian dan otot.

Berlatih gerakan senam lantai dapat melatih otot-otot dan sendi di tubuh untuk meningkatkan fleksibilitas dan melemaskan otot agar terhindar dari cedera serius.

2. Menurunkan Risiko Penyakit

Seperti cabang olahraga pada umumnya, manfaat senam lantai juga mendukung kesehatan tubuh dan menurunkan risiko beberapa jenis penyakit.

Dengan tubuh yang kuat dan sehat dari berlatih senam lantai, kemampuan tubuh untuk melawan penyakit ikut meningkat.

Beberapa studi juga menyatakan orang dewasa yang aktif secara fisik, memiliki risiko lebih rendah terkena kanker, asma, penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.

Aktif berlatih senam lantai memang tidak membuat Moms dan Dads menjadi kebal terhadap penyakit, namun jika dijalankan bersama gaya hidup sehat, seperti mengonsumsi makanan yang sehat dan pola tidur yang baik, Moms dan Dads memiliki risiko lebih rendah terserang penyakit.

3. Memperkuat Tulang

Manfaat senam lantai tidak hanya untuk sendi dan otot, tetapi juga tulang, terutama bagi orang dewasa. Setelah umur 30 tahun, tubuh manusia secara alami akan mengalami hilangnya massa tulang setiap tahunnya.

Berolahraga dengan beban membantu tubuh menjaga massa tulang dan memeliharanya agar tetap sehat dan kuat. Tulang yang kuat akan menurunkan risiko osteoporosis di kemudian hari.

Dalam Effects of Gymnastics Activities on Bone Accrual during Growth, penelitian menunjukkan anak-anak dan remaja yang berlatih senam memiliki nilai dan kepadatan mineral tulang dibandingkan mereka yang tidak.

Manfaat untuk tulang yang dicapai dari senam saat masa pertumbuhan ini, masih terjaga hingga beberapa tahun setelah pensiun dari latihan senam pada dewasa muda.

4. Kekuatan dan Kesehatan Otot

Dalam salah satu penelitian, kesehatan otot orang yang berlatih senam menunjukkan latihan jangka panjang dapat meningkatkan refleks otot dan perpanjangan otot.

Secara singkat, perpanjangan otot adalah gerakan yang memperbesar sudut antara sendi dan tulang.

Berlatih senam, termasuk senam lantai, dapat memperbesar 30% perpanjangan otot dibandingkan orang yang bukan atlet.

Gerakan senam lantai yang melibatkan banyak peregangan otot, maka risiko otot terluka atau cedera semakin rendah.

Otot yang telah dilatih selama senam, dapat bertahan untuk jangka panjang dan semakin terasa manfaatnya seiring bertambahnya umur.

5. Memperbaiki Postur

Postur yang kurang baik akibat berbagai sebab, seperti terlalu lama duduk dan menunduk, dapat diperbaiki dengan bantuan senam lantai.

Penelitian yang membandingkan beberapa atlet yang aktif pada bidang olahraga yang berbeda. Hasilnya, atlet senam dapat mengontrol dan mempertahankan postur tubuh secara lebih baik.

Senam lantai menciptakan koordinasi dan keseimbangan tubuh yang baik, hal ini memengaruhi postur secara langsung.

Dengan postur yang baik, Moms, Dads, atau Si Kecil dapat berjalan dan duduk dalam waktu lama tanpa mengalami sakit di punggung atau di leher.

6. Koordinasi dan Keseimbangan

Memiliki koordinasi dan keseimbangan yang baik dapat membantu meningkatkan kesadaran dan gerakan tubuh sendiri.

Manfaat senam lantai ini meningkatkan kontrol dan stabilitas setiap anggota tubuh secara keseluruhan.

Manfaat senam lantai jika dilakukan sejak usia anak-anak menunjukkan peningkatan koordinasi tubuh dapat berdampak langsung pada keterampilan motorik dan kewaspadaan tubuh.

Olahraga seperti senam lantai, dapat meningkatkan kecepatan dan keseimbangan pada Si Kecil, sebagai bonus, tubuh juga semakin kuat dan tangkas.

Jika sudah cukup mahir, melakukan senam lantai bersama keluarga juga cocok menjadi waktu berkualitas bersama yang menyenangkan dan menyehatkan. Coba yuk!