11 October 2023

25+ Senam Ibu Hamil 8-9 Bulan untuk Melancarkan Persalinan

Senam kegel membantu memperkuat panggul yang membantu proses persalinan.

Usia kehamilan Moms sudah masuk di trimester ketiga, dan tinggal menghitung minggu Moms akan menyambut kehadiran Si Kecil. Di trimester ketiga ini, ada senam ibu hamil 9 bulan agar cepat kontraksi dan lancar persalinan.

Olahraga selama kehamilan, menurut American Congress of Obstetricians and Gynaecologists (ACOG), aman dan direkomendasikan untuk calon ibu dengan kehamilan normal dan sehat.

Tak hanya itu, dikutip dari American Journal of Obstetrics and Gynecology, jenis senam ibu hamil yang tepat juga dapat mencegah diabetes gestasional, menghilangkan stres, dan membangun lebih banyak stamina yang dibutuhkan untuk persalinan dan melahirkan.

"Penting untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan atau bidan Moms sebelum memulai rutinitas olahraga untuk memastikan yang terbaik," jelas Cara Terreri, CD (DONA), LCCE, doula dan Pendidik Melahirkan Bersertifikat Lamaze di Simple Support Birth.

"Ketahui bahwa ada beberapa komplikasi berisiko tinggi yang membuat olahraga menjadi tidak aman," tambahnya.

Ibu hamil mendapatkan setidaknya 30 menit atau lebih olahraga sedang per hari, sebagian besar (jika tidak semua) hari dalam seminggu.

Ashley Rawlins, terapis fisik UT Southwestern, memberikan beberapa gerakan senam ibu hamil yang membantu persalinan untuk dilakukan di trimester ketiga.

Ketahui beberapa jenis senam ibu hamil 9 bulan agar cepat kontraksi yang dapat membantu memudahkan proses persalinan berikut ini!

Baca Juga: 17+ Cara Memancing Kontraksi agar Cepat Melahirkan

Do and Dont's Senam Ibu Hamil yang Harus Diperhatikan

Yoga saat hamil
Foto: Yoga saat hamil (Freepik.com/gpointstudio)

Pelatih pribadi bersertifikat nasional serta instruktur fakultas di Pennsylvania, Daniel Bubnies menerangkan ada baiknya memerhatikan beberapa hal sebelum memulai senam ibu hamil.

Apa saja? Simak ulasannya di bawah ini, Moms.

1. Hal yang Harus Dilakukan saat Senam Ibu Hamil

  • Memulai dengan pemanasan selama 5 menit dan peregangan selama 5 menit.
  • Selesaikan dengan 5 hingga 10 menit olahraga lambat secara bertahap yang berakhir dengan peregangan ringan.
  • Tetap tenang dan minum banyak air. Dehidrasi dapat menyebabkan panas berlebih, yang berbahaya bagi janin. Minumlah sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
  • Pakailah pakaian olahraga yang tidak menyempit tulang rusuk saat Moms bernapas.
  • Pilih sepatu pendukung yang dirancang khusus untuk senam ibu hamil.
  • Berolahraga di permukaan yang rata guna menghindari cedera.
  • Bangun kekuatanmu. Berfokuslah pada punggung, bahu, dada (dada), dan biseps sehingga mereka akan membuat Moms cukup kuat untuk mengambil dan menggendong bayi sesering yang diinginkan.

2. Hal yang Harus Dihindari saat Senam Ibu Hamil

  • Hindari berolahraga sampai kelelahan. Pastikan Moms masih bisa bercakap-cakap saat senam hamil.
  • Jangan terus berolahraga jika Moms merasa lemas atau pusing.
  • Hindari berolahraga di lingkungan yang panas jadi pertimbangkan berjalan pagi atau sore hari atau pergi ke gym ber-AC.
  • Jangan senam hamil jika Moms mengalami salah satu dari hal berikut ini yaitu serviks yang tidak kompeten, kehamilan dengan berbagai faktor risiko persalinan prematur, perdarahan trimester kedua atau ketiga persisten, plasenta previa selama 26 minggu terakhir, persalinan prematur, selaput yang pecah, dan preeklamsia.

Baca Juga: Doa Agar Cepat Melahirkan dan Kontraksi, Yuk Amalkan Moms!

Senam Ibu Hamil 9 Bulan Agar Cepat Kontraksi

Seperti yang telah dijelaskan, olahraga dapat membantu mempersiapkan tubuh untuk persalinan yang lebih mudah, dan mungkin lebih cepat.

Oleh sebab itu, penting untuk membiasakan diri untuk aktif bahkan sebelum kehamilan.

Berikut adalah beberapa gerakan senam ibu hamil 9 bulan agar cepat kontraksi dan dapat dilakukan untuk mempersiapkan tubuh Moms.

1. Prenatal Yoga

Prenatal yoga
Foto: Prenatal yoga (Freepik.com//senivpetro)

Salah satu jenis senam ibu hamil 9 bulan agar cepat kontraksi favorit banyak Moms adalah prenatal yoga.

Sesuai namanya, yoga ini akan menjaga sendi tetap lentur dan membantu menjaga fleksibilitas.

"Latihan prenatal yoga memang dirancang untuk mendukung perubahan yang terjadi pada tubuh hamil,” ujar Jane Austin, guru yoga di San Francisco dan pendiri sekolah prenatal yoga Mama Tree.

Kelebihan senam ibu hamil 9 bulan agar cepat kontraksi ini mampu memperkuat otot, merangsang sirkulasi darah, dan meningkatkan relaksasi.

Hal ini juga akan berpengaruh pada tekanan darah yang sehat selama kehamilan.

Akan ada beragam jenis teknik yoga yang dipelajari dalam kelas ini, tentu teknik-tekniknya akan membantu Moms tetap tenang dan terkendali selama persalinan.

Namun di trimester kedua, lebih baik hindari pose yang melibatkan berbaring di perut atau rata di belakang, Moms.

Berbaring telentang dapat menyebabkan berat janin dan uterus memberi tekanan pada vena dan arteri utama, serta menurunkan aliran darah ke jantung.

Ingatlah jika berlebihan bisa menyebabkan cedera.

2. Child's Pose

Child Pose
Foto: Child Pose (verywellfit.com)

Senam ibu hamil 9 bulan agar cepat kontraksi lainnya adalah posisi child's pose.

Pose yoga untuk senam ibu hamil ini membantu memperpanjang otot dasar panggul dan mengurangi rasa tidak nyaman.

Berlutut dan duduki tumit. Kemudian, condongkan tubuh ke depan perlahan-lahan dan arahkan kedua lengan ke depan. Lalu, tarik napas dalam-dalam.

Luruskan lengan di matras, sembari sambil menopang kepala yang juga menghadap ke bawah.

Jika tidak nyaman karena perut hamil yang besar, maka bisa memposisikan duduk agar lebih tinggi.

Gerakan senam hamil agar bayi cepat masuk panggul ini boleh dilakukan di rumah, ya.

3. Deep Squat

Deep Squat
Foto: Deep Squat (Diaryofafitmommy.com)

Deep squat adalah senam ibu hamil yang membantu merilekskan dan memperpanjang otot dasar panggul dan meregangkan bagian perineum yang membantu proses melahirkan.

Berdiri dengan kaki lebih lebar dari pinggul. Perlahan jongkok sejauh yang bisa dilakukan dengan posisi kedua telapak tangan menempel bersama di depan.

Senam ibu hamil 9 bulan agar cepat kontraksi ini bisa dicoba ya, Moms.

4. Quadruped Cat/Cow

Gerakan Merangkak
Foto: Gerakan Merangkak (YouTube.com)

Senam ibu hamil 9 bulan agar cepat kontraksi ini membantu meringankan ketidaknyamanan dan mengurangi nyeri punggung bawah.

Posisikan tubuh seperti seekor kucing, layaknya posisi bayi yang merangkak.

Buang napas dan bulatkan punggung ke atas sambil mengarahkan dagu ke dada. Kemudian, tarik napas dan perlahan lengkungkan punggung ke bawah dan lihat ke langit-langit.

Ini juga merupakan gerakan senam ibu hamil agar bayi cepat masuk panggul, lho.

5. Senam Kegel

Senam Kegel Ibu Hamil
Foto: Senam Kegel Ibu Hamil (kegel8.co.uk)

Dilansir dari National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, pada dasarnya, senam kegel atau latihan dasar panggul.

Senam ibu hamil 9 bulan agar cepat kontraksi ini dapat bermanfaat bagi semua wanita, dan gerakan ini juga sangat penting selama kehamilan.

Senam kegel memperkuat otot-otot dasar panggul, yang akan berperan besar ketika proses persalinan berlangsung.

Menurut American Pregnancy Association, Moms sebaiknya melakukan senam ibu hamil 9 bulan agar cepat kontraksi ini di awal kehamilan agar memiliki persalinan yang lebih mudah.

Beberapa manfaat senam kegel untuk ibu hamil di antaranya:

  • Mencegah inkontinensia urine.
  • Membantu kemampuan mengontrol otot-otot Moms selama persalinan.
  • Memperkuat otot-otot memperkuat otot-otot yang menopang rahim, kandung kemih, dan usus.
  • Mencegah wasir.
  • Gerakan senam hamil agar bayi cepat masuk panggul.

Untuk melakukan senam kegel pun cukup mudah, Moms bisa ikuti tips di bawah ini.

  • Berbaringlah di lantai, lalu tarik otot-otot panggul dan tahan selama 3 hitungan.
  • Setelah itu, rileks selama 3 hitungan.
  • Lakukan gerakan 10 hingga 15 kali setiap Moms berolahraga.

Cukup mudah, kan? Namun jika dirasa Moms tidak kuat untuk menopang tubuh, lebih baik hentikan melakukan senam kegel.

Baca Juga: Aturan dan Rekomendasi Olahraga untuk Ibu Hamil

6. Jalan Sehat

Ibu hamil jalan kaki
Foto: Ibu hamil jalan kaki (Freepik.com/freepik)

Selama hamil, Moms memang perlu berolahraga juga untuk menjaga kesehatan ibu dan janin.

Namun, jangan melakukan olahraga yang membutuhkan intensitas tinggi.

Nah, senam ibu hamil 9 bulan agar cepat kontraksi lainnya yang baik untuk dilakukan adalah jalan pagi.

Moms bisa melakukan senam ibu hamil dengan jalan cepat. Berjalan-jalan cepat di sekitar lingkungan perumahan adalah cara yang baik untuk memulainya. Bisa ajak Dads untuk menemani kita juga lho.

Jalan sehat akan memberikan latihan kardiovaskular tanpa terlalu banyak memberikan efek samping pada lutut dan pergelangan kaki.

Selain itu, dapat dilakukan secara gratis pula, hampir di mana, dan kapan saja selama kehamilan.

7. Senam Ibu Hamil Jongkok

Senam hamil jongkok
Foto: Senam hamil jongkok (mommyasia.com)

Jenis senam ibu hamil 9 bulan agar cepat kontraksi ini dapat dilakukan dengan posisi punggung lurus dan pelan-pelan menurunkan badan sampai posisi tubuh kita berjongkok.

Lalu, tahan posisi ini selama 10 detik, sebelum Moms kembali ke posisi berdiri.

Gerakan senam ibu hamil 8-9 bulan ini bisa Moms ulangi beberapa kali sehari untuk memperkuat otot paha dan peregangan otot panggul.

Senam hamil 9 bulan agar cepat kontraksi ini juga bisa membantu proses persalinan lebih lancar.

8. Gerakan Duduk untuk Senam Ibu Hamil Usia 7 Bulan

Senam hamil 9 bulan agar cepat kontraksi paling mudah dan bisa dilakukan saat memasuki usia kehamilan 7 bulan adalah gerakan duduk.

Sesuai namanya, Moms hanya perlu duduk dengan kedua kaki bersila. Kemudian, tempelkan kedua telapak kaki menjadi satu dengan kedua tangan memegangnya.

Pastikan badan dalam keadaan tegak atau tidak membungkuk. Kemudian, condongkan badan kamu ke arah depan atau matras dengan posisi yang masih tegak.

Tahan posisi tersebut selama 10 – 20 detik. Ulangi sebanyak 4 kali repetisi. Cara ini membuat proses melahirkan bisa berjalan lebih lancar. 

Senam hamil 9 bulan agar cepat kontraksi berikutnya adalah gerakan kayang. Namun jangan...

Konten di bawah ini disajikan oleh advertiser.
Tim Redaksi Orami tidak terlibat dalam materi konten ini.


FOLLOW US

facebook
twitter
instagram
spotify
tiktok

Orami Articles — Artikel Seputar Parenting, Kesehatan,
Gaya Hidup dan Hiburan

Copyright © 2024 Orami. All rights reserved.

rbb