Scroll untuk melanjutkan membaca

RESEP & MAKANAN
11 April 2022

5 Menu Takjil Rendah Kalori untuk Jaga Berat Badan Selama Bulan Ramadan

Sebaiknya pilih takjil yang tidak hanya enak tapi juga sehat, ya Moms!
5 Menu Takjil Rendah Kalori untuk Jaga Berat Badan Selama Bulan Ramadan

Menyantap takjil saat berbuka memang enak, apalagi biasanya berupa kudapan manis yang menggiurkan. Namun, agar berat badan tidak melonjak selama puasa, Moms perlu tahu apa saja yang termasuk menu takjil rendah kalori.

Saat bulan puasa, kadang kita bisa lupa diri ketika berbuka, sehingga menyantap berbagai makanan tanpa memperhitungkan kalorinya, terutama takjil yang biasanya merupakan makanan manis.

Ketika berpuasa, mungkin kita berpikir kita seperti sedang diet, karena tidak makan dalam waktu yang lama.

Baca Juga: 9 Aneka Resep Kastengel Premium, Bisa Masak Tanpa Oven, Lho!

Tapi, justru banyak juga orang yang bertambah berat badannya ketika bulan puasa karena menyantap makanan berlebihan ketika berbuka. Terutama makanan yang tinggi kalori.

Bagi Moms yang menginginkan berat badan tetap terjaga selama berpuasa tentunya pilih takjil rendah kalori.

Sebelum mengetahui apa saja yang termasuk menu takjil rendah kalori, Moms bisa cek dulu, berapa, sih jumlah kalori harian yang dibutuhkan orang dewasa?

Ini penting diketahui agar bisa menghitung apakah asupan Moms sudah cukup memenuhi kebutuhan kalori dalam tubuh atau justru sudah melebihinya.

Baca Juga: 7 Aneka Resep Baked Potato, Nikmati Sensasi Rasa Gurih Kentang Panggang yang Lumer di Mulut!

Kebutuhan Kalori Harian Orang Dewasa

Berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, rata-rata angka kecukupan energi orang dewasa adalah sebesar 2100 kalori per orang per hari.

Yang tentunya ini akan berbeda lagi jumlah pastinya pada masing-masing orang karena bergantung pada angka BBI atau Berat Badan Ideal yang dimiliki.

Karena perhitungan kebutuhan kalori untuk laki-laki adalah 30 kkal x BBI, sementara untuk perempuan 25 kkal x BBI.

Adapun mengetahui BBI ini dengan cara: (tinggi badan dalam ukuran cm - 100) - (10% dari hasil tinggi badan - 100).

Sementara itu menurut Kemenkes, dalam 1 menu makan yang lengkap, yang terdiri dari makanan pokok seperti nasi, lauk pauk (hewani dan nabati), sayuran, dan buah, sudah mencapai 700 kalori.

Karena itu, jika menu utama buka puasanya saja sudah 1/3 dari jumlah kebutuhan kalori harian, sebisa mungkin untuk takjilnya jangan tinggi kalori, ya Moms.

Baca Juga: 3 Ragam Resep Es Dawet yang Segar dan Spesial untuk Keluarga

Agar terhindar dari penambahan berat badan selama bulan puasa, simak beberapa menu takjil rendah kalori berikut ini, Moms beserta kalorinya yang dilansir dari laman Fat Secret Indonesia.

1. Kurma (1 Buah: 23 kalori)

Kurma

Foto: Kurma

Foto: unsplash.com/@vdphotography

Takjil rendah kalori yang jadi favorit di bulan Ramadan adalah kurma. Kurma merupakan buah yang memiliki cita rasa manis dengan warna cokelat gelap.

Kurma telah menjadi makanan pokok Timur Tengah selama ribuan tahun.

Selama bulan puasa, kurma sering kali menjadi menu berbuka puasa yang tepat karena rasanya yang lezat dengan manis yang pas.

Bahkan, Rasulullah Shallallahu 'Alaihi Wa Sallam juga sangat menganjurkan mengonsumsi buah satu ini.

Dilansir dari Almanhaj.or.id, hadis yang diriwayatkan dari Anas bin Malik, yakni:

عَنْ أَنَسِ بْنِ مَالِكٍ قَالَ: كَانَ النَّبِيُّ صَلَّى اللَّهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ يُفْطِرُ قَبْلَ أَنْ يُصَلِّيَ عَلَى رُطَبَاتٍ، فَإِنْ لَمْ تَكُنْ رُطَبَاتٌ فَتُمَيْرَاتٌ، فَإِنْ لَمْ تَكُنْ تُمَيْرَاتٌ حَسَا حَسَوَاتٍ مِنْ مَاءٍ

Artinya: "Dari Anas bin Malik, ia berkata : Nabi Shallallahu ‘alaihi wa sallam biasa berbuka puasa sebelum salat dengan ruthab (kurma basah),  jika tidak ada ruthab, maka beliau berbuka dengan tamr (kurma kering), dan jika tidak ada tamr, beliau meminum seteguk air," (H.R. Abu Dawud).

Salah satu alasan kurma dianjurkan adalah karena kandungan gizinya yang baik untuk tubuh. Dalam 1 buah kurma mengandung sekitar 23 kalori.

Adapun beberapa nutrisi lainnya yang terdapat dalam 1 buah kurma, yakni:

  • Kalsium: 3.12 mg
  • Magnesium: 3.44 mg
  • Fosfor: 4.96 mg
  • Potasium: 52,5 mg
  • Air: 1,64 g
  • Serat: 0,64 g

Dari kandungan tersebut, tentu saja kurma memiliki sejumlah manfaat kesehatan yang tidak bisa dianggap remeh.

Berdasarkan penelitian di International Journal of Clinical and Experimental Medicine tahun 2014, dijelaskan bahwa kurma memiliki sifat anti oksidan yang dapat menangkal radikal bebas, antitumor, antibakteri, antidiabetik (untuk diabetes), dan anti-inflamasi (meredakan inflamasi) yang ampuh menjaga kesehatan tubuh.

Baca Juga: 5 Resep Kue Nastar Anti Gagal, Teksturnya Super Lembut!

2. Jus Tomat (1 gelas: 41 Kalori)

Jus Tomat (1 gelas: 41 Kalori)

Foto: Jus Tomat (1 gelas: 41 Kalori)

Foto: unsplash.com/@element5digital

Menu takjil rendah kalori berikutnya adalah jus tomat yang segar. Moms bisa mencampurkan berbagai buah atau sayuran untuk menambah cita rasa dan memperoleh manfaat kesehatannya.

Selain jus tomat, ada jus lainnya yang juga rendah kalori, yaitu jus wortel (94 kalori), jus apel (117 kalori), dan jus stroberi (38 kalori).

Jus buah ini tidak hanya dapat menghilangkan dahaga, namun tentunya mengandung nutrisi, seperti serat dan air yang ampuh dalam menjaga berat badan sehat.

Namun, hindari tambahan susu kental manis atau gula ya, Moms. Sebagai alternatif, Moms bisa menambahkan madu alami untuk mendapatkan rasa manis dari jus yang dibuat.

3. Es Kelapa Muda (1 gelas: 113 kalori)

Es Kelapa Muda

Foto: Es Kelapa Muda

Foto: unsplash.com/@nipananlifestyle

Segarnya es kelapa ternyata juga menyehatkan. Jadi salah satu takjil rendah kalori, tidak heran jika es kelapa muda sering kali menjadi menu andalan saat berbuka puasa.

Per 1 gelas es kelapa muda mengandung 113 kalori, sodium 20 mg, kalium 20 mg, dan protein 0,21 gram.

Selain itu, dilansir dari Medical News Today, mengonsumsi daging kelapa muda yang mengandung banyak senyawa fenolik antioksidan, ampuh dalam melawan radikal bebas dan membantu mencegah stres oksidatif di seluruh tubuh.

Memiliki kadar stres oksidatif yang tinggi dalam tubuh dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti:

4. Timun Suri (100 gram: 16 kalori)

timun suri

Foto: timun suri

Foto: Orami Photo Stock

Menu takjil rendah kalori berikutnya adalah timun suri. Timun suri sering kali dijadikan sebagai camilan menyegarkan yang dikonsumsi saat berbuka puasa.

Menurut dr Deden Derajat Matra, Guru Besar Universitas IPB dari Departemen Agronomi dan Hortikultura, Fakultas Pertanian, yang dilansir dari Ipb.ac.id, menjelaskan bahwa timun suri dikatakan mengandung gula yang didominasi oleh fruktosa.

Fruktosa ini merupakan jenis gula yang relatif aman untuk dikonsumsi rutin bagi penderita diabetes.

5. Agar-agar (100 gram: 10 Kalori)

Puding

Foto: Puding

Foto: unsplash.com/@mantra_media_ltd

Ingin takjil rendah kalori yang manis dan cukup mengenyangkan? Coba buatagar-agar aja, Moms! Untuk variasi rasa coba bikin agar-agar dengan berbagai campuran bahan makanan.

Beberapa bahan makanan yang bisa Moms tambahkan dengan bubuk agar-agar yaitu biji chia, susu rendah lemak, madu, buah-buahan seperti, buah stroberi, mangga, dan lainnya.

Tentunya ada penambahan kalori jika menambahkan makanan lainnya, ya!

Setelah kita tahu apa saja menu takjil rendah kalori, sebaiknya Moms juga ketahui apa saja takjil tinggi kalori yang sebaiknya dihindari.

Berikut ini takjil yang cukup tinggi kalorinya seperti dilansir dari laman Fat Secret Indonesia.

1. Es Buah (1 gelas: 247 Kalori)

Es Buah

Foto: Es Buah (Cookpad.com/@recok_kitchen)

Foto: Orami Photo Stock

Meskipun es buah mengandung buah-buahan yang lezat, segar, dan bernutrisi, namun campuran bahan lainnya sering kali membuat takjil satu ini harus dihindari bila Moms sedang menjaga berat badan.

Salah satu bahan yang sering kali ditemui dalam es buah adalah susu kental manis yang dapat meningkatkan rasa manis dalam es buah.

Bahkan terkadang juga ditambahkan gula. Maka dari itu, segelas es buah bisa mengandung 247 kalori.

Bayangkan, jika Moms mengonsumsinya lebih dari 1 gelas ketika buka puasa, ya!

Dilansir dari Everyday Health, kandungan gula yang berlebihan dalam tubuh dapat menyebabkan kenaikan berat badan, tubuh kelelahan dan energi yang rendah, tekanan darah tinggi, nyeri sendi, hingga masalah pencernaan.

2. Gorengan Bakwan (1 potong: 137 kalori)

gorengan bakwan

Foto: gorengan bakwan (Orami Photo Stocks)

Foto: Orami Photo Stock

Salah satu menu takjil dengan kalori yang tinggi adalah gorengan bakwan. Gorengan memang terasa lezat dikonsumsi kapan saja, termasuk saat berbuka puasa.

Namun, meskipun lezat, sebaiknya Moms menghindari mengonsumsinya secara berlebihan, sebab dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan yang tidak main-main.

Berdasarkan penelitian pada tahun 2015 di Nutrients, dijelaskan bahwa mengonsumsi makanan gorengan yang cenderung sering (4 kali atau lebih per minggu) dapat menimbulkan diabetes tipe 2, gagal jantung, obesitas dan hipertensi.

Dalam 1 bakwan selain terkandung 137 kalori, juga mengandung 11.59 g lemak, 6.74 g karbohidrat dan 1.99 g protein.

Itu hanya dalam 1 potong, bagaimana jika Moms konsumsinya sampai 5 potong saat buka puasa? Tinggi sekali dong kalorinya, ya!

Adapun kandungan kalori pada beberapa gorengan lainnya selain bakwan yakni:

  • 1 buah combro: 102 kalori
  • 1 potong tempe goreng tepung: 72 kalori
  • 1 potong risol mayo: 110 kalori

Baca Juga: 5 Resep Mie Godog Jawa, Cocok Disantap saat Hari Sedang Hujan, Yuk Coba!

Kalau sudah tahu tingginya kalori gorengan dalam 1 potongnya saja, tentu Moms akan mulai mengurangi konsumsinya ya! Memang di bulan puasa kehadiran gorengan begitu menggoda.

Tapi, jangan sampai kita juga jadi sembarangan makan karena telah lama menahan lapar sejak pagi sampai sore hari.

Itulah beberapa takjil rendah kalori, serta menu takjil yang sebaiknya dihindari selama berpuasa di bulan Ramadan.

Semoga Moms dan keluarga selalu jaga asupan kalori agar tetap sehat saat puasa, ya!

  • https://almanhaj.or.id/2227-rasulullah-menganjurkan-berbuka-puasa-dengan-kurma.html
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3992385/
  • https://www.healthline.com/nutrition/best-juice-for-weight-loss#8.-Kale-apple-juice
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/coconut-meat#benefits
  • https://ipb.ac.id/riset/index/2021/04/ipb-university-experts-spill-4-suri-cucumber-facts-complementary-food-for-ramadhan/2c7d3a96c0616feace9282d1696ea92b
  • https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/potential-signs-youre-eating-too-much-sugar/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632424/
  • https://www.fatsecret.co.id/kalori-gizi/search?q=es+kelapa+muda
  • http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/isi-piringku-sekali-makan
  • http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/tahukah-sobat-sehat-berapa-kebutuhan-kalori-anda-per-hari
  • http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf
  • https://www.fatsecret.co.id/kalori-gizi/umum/kurma

Copyright © 2023 Orami. All rights reserved.