8 Pose Hatha Yoga untuk Pemula yang Gampang Dicoba di Rumah

Bila Moms baru ingin mencoba yoga sebagai olahraga rutin, Moms perlu tahu tentang hatha yoga. Bisa dikatakan, hatha yoga merupakan dasar dari semua jenis yoga.

Latihan ini melibatkan pernapasan, tubuh, dan pikiran. Setiap sesinya biasanya berlangsung selama 45-90 menit, dimulai dari latihan pernapasan, pose yoga, dan meditasi.

Bila menengok jauh ke belakang, yoga mulai dikenal di India sejak 2.000 tahun yang lalu sebagai rangkaian latihan pernapasan spiritual.

Kini, yoga merupakan salah satu jenis olahraga populer yang banyak penggemarnya.

Baca juga: Ramalan Zodiak Libra Minggu Ini 20-26 September 2021: Harus Olahraga Meskipun Hanya di Rumah

Manfaat Melakukan Hatha Yoga

Bicara soal manfaat, National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) menganalisis lusinan studi peer-review mengenai manfaat yoga.

Kemudian, ditemukan bukti bahwa yoga bermanfaat untuk beberapa kondisi, seperti:

1. Kecemasan dan Depresi

Yoga dapat membantu meredakan gejala kecemasan sehari-hari dan gejala depresi. Namun, tidak bisa menjadi perawatan untuk menggantikan pengobatan medis.

2. Sakit Punggung

Studi pada 2018 yang dilakukan American College of Physicians, mengungkapkan bahwa yoga bisa jadi metode non-obat untuk mengobati sakit punggung.

Ini dipublikasikan di jurnal Annals of Internal Medicine.

3. Keseimbangan

Berlatih yoga secara teratur dapat membantu meningkatkan keseimbangan pada orang sehat, menurut 11 dari 15 penelitian yang ditinjau oleh NCCIH.

4. Menopause

Yoga dapat meredakan gejala fisik dan psikologis selama menopause, termasuk hot flashes.

5. Masalah Perhatian

Sebuah survei dilakukan pada 2018 terhadap 1.820 orang dewasa muda yang diterbitkan dalam International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.

Hasilnya, ditemukan bahwa peserta mengalami peningkatan perhatian dan motivasi untuk berpartisipasi dalam bentuk aktivitas lain.

Tak hanya itu, para peserta juga mengaku makan lebih sehat, dan mendapat pengaruh positif dari komunitas yoga yang berpikiran sehat, terhadap berlatih yoga secara teratur.

Baca juga: 10 Manfaat Muay Thai, Tak Sekadar Menyehatkan Tubuh

6. Nyeri Leher

Melakukan hatha yoga dapat mengurangi intensitas nyeri leher dan kecacatan akibat nyeri sekaligus meningkatkan jangkauan gerak di leher.

7. Masalah Tidur

Bila dilakukan secara rutin, yoga dapat membantu meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Termasuk pada orang yang mengalami gangguan tidur atau kondisi medis lain.

8. Manajemen Stres

Karena terdiri dari meditasi dan latihan pernapasan, melakukan yoga secara rutin terbukti dapat membantu mengelola stres.

Pose Hatha Yoga untuk Pemula

Bagi Moms yang baru ingin mencoba hatha yoga, ada beberapa pose yang mudah dilakukan, dilansir dari laman Yoga Daily Tips, yaitu:

1. Tadasana (Mountain Pose)

Foto: hatha yoga (yogadailytips.com)

Foto: yogadailytips.com

Meski mungkin hanya terlihat seperti berdiri biasa, pose ini sebenarnya sangat penting untuk menemukan keseimbangan tubuh.

Berikut ini cara melakukannya:

1. Berdirilah dengan kaki sedikit terbuka. Posisikan tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke luar.
2. Jaga agar tulang belakang tetap lurus dan sejajar dengan kaki. Hal ini agar berat badan terdistribusi secara merata.
3. Kemudian, tarik napas saat mengangkat tangan ke atas, dan lipat tangan ke posisi seperti sedang berdoa.
4. Tahan posisi ini setidaknya selama 60 detik, ketika Moms menarik dan mengeluarkan napas dalam-dalam.

Baca juga: Moms, Ini 8 Penyebab Tubuh Mudah Lelah dan Tips Mengatasinya

2. Uttanasana (Standing Forward Bend Pose)

Foto: hatha yoga (yogadailytips.com)

Foto: yogadailytips.com

Pose hatha yoga ini mungkin terasa sulit di awal. Namun, jika Moms terus berlatih dan terbiasa, akan jadi mudah.

Begini cara melakukannya:

1. Berdirilah tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
2. Regangkan tangan ke atas, hingga posisinya di atas kepala. Lalu, mulailah menekuk pinggang.
3. Turunkan tubuh bagian atas sehingga dahi dan dada berada di dekat paha.
4. Bila tidak bisa melakukannya, cobalah pegang bagian belakang pergelangan kaki dengan tangan.
5. Tahan posisi ini selama 20-30 detik, lalu lepaskan perlahan.

3. Vrikshasana (Tree Pose)

Foto: tree pose.jpg (knot9.com)

Foto: Orami Photo Stock

Tree pose bagus untuk meningkatkan keseimbangan, bila dilakukan secara rutin. Berikut ini cara melakukannya:

1. Mulailah dengan mengambil pose tadasana atau mountain pose.
2. Kemudian, pindahkan berat badan ke kaki kanan.
3. Angkat kaki kiri ke atas dan letakkan perlahan di paha bagian dalam. Pastikan lutut menghadap ke samping dan panggul tetap terbuka.
4. Setelah itu, berfokuslah untuk menjaga keseimbangan, saat menarik dan menghembuskan napas dalam-dalam.
5. Tahan posisi ini beberapa napas sebelum mengulangi pada kaki yang satunya.

4. Setu Bandhasana (Bridge Pose)

Foto: BasicBridgePose.jpg (openfit.com)

Foto: Orami Photo Stock

Pose hatha yoga yang satu ini bermanfaat untuk meregangkan otot dada, leher, dan tulang belakang. Begini cara melakukannya:

1. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk. Pastikan kaki tetap rata di lantai dan lengan berada di sisi tubuh.
2. Gerakkan tumit hingga sedekat mungkin dengan pantat.
3. Tarik napas dan saat menghembuskannya, tekan kaki dan lengan ke matras, sambil dorong pinggul ke langit-langit.
4. Kemudian, angkat dagu dari dada dan turunkan bahu.
5. Tahan posisi ini hingga 1 menit.
6. Setelah itu, kembali ke posisi awal secara perlahan.

Baca juga: Senam Irama: Jenis Gerakan, Prinsip, hingga Manfaatnya untuk Anak

5. Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog Pose)

Foto: hatha yoga (yogadailytips.com)

Foto: yogadailytips.com

Ini adalah pose hatha yoga yang sangat bermanfaat untuk meregangkan otot tubuh. Khususnya otot paha belakang, lengan, dan betis. Ini juga bagus untuk melepaskan ketegangan dan memperkuat tubuh.

Beriku ini cara melakukannya:

1. Fokuskan diri di tangan dan lutut. Jaga agar tangan sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul
2. Angkat lutut perlahan, sampai lurus.
3. Pastikan kepala sejajar dengan lengan.
4. Tahan selama 20-30 detik. Ingatlah untuk bernapas dalam-dalam

6. Paschimottanasana (Seated Forward Bend Pose)

Foto: hatha yoga (yogadailytips.com)

Foto: yogadailytips.com

Ini adalah salah satu pose hatha yoga untuk pemula yang terbilang cukup mudah dilakukan.

Bila dilakukan rutin, pose ini akan sangat meningkatkan fleksibilitas tubuh, sekaligus memperkuat pinggang.

Begini melakukannya:

1. Duduklah di matras yoga dengan kaki selonjor ke depan, dan jaga punggung tetap lurus.
2. Tarik napas dan angkat tangan di atas kepala untuk memanjangkan tubuh.
3. Saat menghembuskan napas, tekuk pinggul ke depan, sambil jaga punggung selurus mungkin.
4. Dengan tangan, jangkau sejauh yang Moms bisa.
5. Moms boleh tekuk lutut sedikit jika dirasa sulit.
6. Tahan posisi ini selama 20-30 detik.

7. Trikonasana (Triangle Pose)

Foto: hatha yoga (yogadailytips.com)

Foto: yogadailytips.com

Pose hatha yoga ini dirancang untuk melibatkan seluruh tubuh sambil memperkuat dan mengencangkan paha, lutut, dan pergelangan kaki pada khususnya.

Berikut ini cara melakukannya:

1. Mulailah berdiri dalam posisi kaki terbuka lebar.
2. Tarik napas saat mengangkat kedua tangan ke atas.
3. Buang napas dan perlahan-lahan turunkan tangan kanan ke kaki kanan.
4. Rentangkan lengan kiri ke arah langit-langit.
5. Tahan posisi ini selama beberapa tarikan napas.
6. Ulangi di sisi yang berlawanan.

8. Balasana (Child Pose)

Foto: hatha yoga (yogadailytips.com)

Foto: yogadailytips.com

Pose hatha yoga yang satu ini sering dipraktikkan di antara pose yoga lainnya untuk pemula.

Manfaatnya adalah untuk meredakan ketegangan dan memungkinkan tubuh untuk beristirahat sejenak.

Begini cara melakukannya:

1. Berlututlah di atas matras dan rentangkan kedua tangan ke depan, sejauh mungkin.
2. Turunkan kepala ke matras secara perlahan.
3. Tutuplah mata saat menikmati peregangan, sambil bernapas dalam-dalam.

Baca juga: 9 Manfaat Daun Kelapa, Salah Satunya Bisa Menghilangkan Nyeri Otot!

Sekian pembahasan mengenai hatha yoga, manfaat, dan pose yang bisa dicoba untuk pemula.

Jika Moms benar-benar baru mencoba hatha yoga, sangat wajar jika gerakan belum bisa sempurna atau terasa nyeri.

Jika nyeri yang dialami tidak tertahankan, sebaiknya jangan memaksakan diri. Lakukanlah pose-pose hatha yoga tadi dengan santai dan semampunya.

Bila sudah dilakukan rutin, Moms pasti jadi lebih lentur dan bisa melakukan pose yang lebih sulit.