Mengenal Hipertrofi Otot dan Cara Membentuknya, Simak yuk!

Bagi sebagian pria, memiliki tubuh bugar yang berotot kencang adalah cita-cita. Untuk mewujudkannya, tentu perlu usaha keras dengan melakukan berbagai latihan kekuatan otot dan menciptakan hipertrofi.

Buat Moms dan Dads yang masih asing dengan istilah yang satu ini, simak penjelasannya berikut ini, ya.

Baca Juga: Makan Sebelum Olahraga vs Setelah Olahraga, Lebih Baik Mana?

Apa itu Hipertrofi?

Hipertrofi adalah peningkatan dan pertumbuhan sel otot yang mengacu pada peningkatan ukuran otot pada bagian tubuh tertentu.

Pada umumnya, akan tampak pada otot lengan atau paha. Peningkatan ini bisa dicapai melalui latihan saat olahraga.

Angkat beban merupakan cara paling umum untuk meningkatkan hipertrofi.

Melalui latihan kekuatan otot selama berbulan-bulan, sel-sel otot mulai tumbuh lebih besar dan lebih kuat.

Bukan hanya bisa meningkatkan pertumbuhan otot, latihan hipertrofi juga bisa merangsang perkembangan tulang, sendi, dan tendon yang lebih kuat.

Setidaknya ada 2 jenis hipertrofi yang perlu dikenali, yaitu:

Miofibril

Yaitu pertumbuhan bagian kontraksi otot. Jika kita mengalami miofibril, maka jumlahnya pun akan bertambah di dalam otot sehingga bisa menambah kepadatan dan kekuatan otot.

Sarkoplasma

Sarkoplasma adalah peningkatan penyimpanan glikogen otot atau jumlah cairan sarkoplasma dalam otot bertambah.

Cairan ini mengandung adenosin trifosfat, glikogen, kreatin fosfat, dan air. Pelatihan sarkoplasma bisa membantu memberi energi lebih berkelanjutan yang baik bagi daya tahan tubuh.

Baik miofibril atau sarkoplasma, keduanya bisa terjadi apabila sering berolahraga. Khususnya olahraga atau latihan yang memang fokus pada pembentukan otot.

Baca Juga: 13 Gerakan Pendinginan Setelah Olahraga, Wajib Dilakukan!

Apa yang Menyebabkan Hipertrofi?

Hipertrofi terjadi karena pembesaran jaringan atau organ akibat peningkatan ukuran sel.

Menurut penelitian dari artikel The Mystery of Skeletal Muscle Hypertrophy, hipertrofi disebabkan oleh peningkatan ukuran serat otot.

Peningkatan tersebut menyebabkan kerusakan pada serat otot yang nantinya secara otomatis diperbaiki oleh tubuh saat tidur.

Tubuh akan melakukan pertahanan diri, hingga nantinya terbiasa dengan kondisi tersebut.

Untuk itulah, sangat penting bagi tubuh untuk mendapat tidur yang cukup 7-9 jam setiap harinya untuk bisa memperbaiki jaringan yang rusak.

Dengan melakukan hal ini berulang kali, otot akan beradaptasi dengan tumbuh dalam ukuran dan kekuatan yang diinginkan.

Namun, perlu diingat meskipun proses hipertrofi sama, hasilnya mungkin berbeda pada setiap orang.

Perbedaan ini disebabkan oleh susunan genetik otot setiap individu yang berbeda.

Genetika dapat mempengaruhi pertumbuhan otot dalam beberapa cara:

• Derajat pertumbuhan, atau seberapa besar otot dapat terbentuk.
• Kecepatan pertumbuhan, atau seberapa cepat mereka dapat bertambah besar.
• Bentuk dan penampilan otot.

Baca Juga: 8 Ragam Olahraga Tradisional Indonesia, Sudah Tahu?

Manfaat Hipertrofi

Mungkin, Moms dan Dads bertanya-tanya banyak orang yang juga melakukan latihan untuk mendapatkan ukuran otot yang besar.

Padahal, hal ini juga memiliki manfaat meningkatkan kebugaran tubuh.

Bukan hanya membuat tubuh jadi lebih kuat, menurut ACSM's Health & Fitness Journal, dengan melatih kekuatan otot dapat meningkatkan laju metabolisme, mengurangi lemak tubuh, meningkatkan kesehatan mental, dan manfaat lainnya.

Meskipun tidak ingin mengalami hipertrofi, para ahli menyarankan jika anak-anak dan remaja melakukan latihan kekuatan otot minimal 3 hari dalam seminggu.

Untuk orang dewasa, disarankan untuk melakukan kekuatan otot setidaknya 2 hari atau lebih dalam seminggu.

Baca Juga: Moms, Ketahui 12 Manfaat Pemanasan sebelum Olahraga

Cara Membentuk Hipertrofi

Satu-satunya cara paling efektif untuk menginduksi otot adalah melalui olahraga.

Latihan kekuatan dengan intensitas tinggi akan menyebabkan cedera ringan pada sel otot rangka, kemudian memicu pelepasan hormon anabolik yang menciptakan hipertrofi otot.

Agar lebih optimal, kita bisa melakukan jenis olahraga yang berkontraksi melawan resistensi.

Adapun aktivitas fisik yang biasanya dilakukan untuk merangsang hipertrofi antara lain:

• Latihan kekuatan dengan mesin seperti seated chest press yang bisa melatih otot deltoid di bahu, latissimus dorsi di punggung, dan otot dada.
• Latihan yang menggunakan resistance bands, alat yang terbuat dari karet yang bisa ditarik dan merenggang untuk melatih kekuatan otot.
• Latihan yang mengandalkan berat tubuh seperti gerakan squat dan push up.
• Free weights atau latihan yang tidak menggunakan mesin, namun menggunakan alat seperti barbel atau dumbbell.

Untuk membentuk otot yang diinginkan, Moms dan Dads tidak perlu terlalu sering melakukan latihan hipertrofi.

Dilansir dari Journal of Sports Medicine bahwa melatih otot selama 2 kali per minggu sudah cukup membangun otot.

Beristirahat di antara set latihan juga penting untuk melakukan pemulihan otot.

Tubuh memiliki kemampuan pemulihan yang terbatas serta kemampuan yang terbatas untuk membangun jaringan otot baru.

Ingat sesuatu yang berlebihan bisa menjadi hal yang tidak baik. Jadi, ada baiknya dilakukan latihan sesuai batasan.

Baca Juga: 8 Olahraga Tangan di Rumah dan Manfaatnya

Tips Latihan Hipertrofi

Agar perkembangan otot yang dihasilkan bisa sesuai dengan harapan, kita tentunya harus melakukan latihan hipertrofi dengan benar.

Berikut adalah beberapa tips dan strategi latihan yang bisa dipraktikkan:

• Meningkatkan berat badan secara bertahap.
• Berolahraga lebih sering.
• Menambah jumlah repetisi atau set.
• Meningkatkan waktu latihan ketegangan otot setiap set.
• Melakukan variasi latihan atau jenis peralatan olahraga yang berbeda.
• Meningkatkan intensitas latihan.

Selain berfokus pada latihan yang dilakukan, nutrisi yang dikonsumsi juga perlu diperhatikan karena sangat mempengaruhi pertumbuhan otot.

Asupan nutrisi terutama protein juga berdampak pada hipertrofi. Protein dapat membentuk sekitar 20% dari otot rangka.

Journal of Frontiers in Nutrition merekomendasikan surplus energi harian sebesar 358 - 478 kalori untuk menaikkan berat badan secara sehat dengan tujuan meningkatkan hipertrofi otot.

Baca Juga: Jalan Kaki vs Jogging, Mana Olahraga yang Lebih Sehat?

Hipertrofi Otot yang Berbahaya

Berolahraga itu memang baik, apalagi bagi pertumbuhan otot. Namun, pada dasarnya sesuatu yang berlebihan itu memang tidak baik.

Hipertrofi juga bisa terjadi secara abnormal jika dilakukan secara berlebihan.

Adapun kondisi hipertrofi otot yang tidak diinginkan, misalnya hipertrofi di jantung secara tidak normal. Kondisi ini disebut dengan Left Ventricular Hypertrophy (LVH).

Ada beberapa penyebab LVH yang paling umum terjadi, di antaranya:

1. Tekanan darah tinggi.
2. Penyakit jantung bawaan.
3. Penyakit katup jantung.
4. Kardiomiopati hipertrofik.

Jantung yang bekerja terlalu keras dipacu untuk terus memompa darah ke seluruh tubuh setiap harinya.

Kerja yang berlebih ini mengakibatkan ketegangan yang tidak sehat pada jaringan otot jantung, sehingga menyebabkan hipertrofi.

Ada beberapa gejala hipertrofi jantung yang perlu Moms dan Dads perhatikan, yaitu:

• Sesak napas
• Pingsan atau pusing
• Sensasi berdebar-debar di dada
• Nyeri dada

Apabila beberapa gejala tadi dirasakan, sebaiknya segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan diagnosis dan perawatan yang tepat.

Baca Juga: Serba-serbi Penyakit Jantung Lemah, Bisa Sebabkan Gagal Jantung Jika Tak Diobati

Hipertrofi memang membutuhkan waktu untuk bisa menghasilkan perubahan pada ukuran dan kekuatan otot. Tentunya, hal ini membutuhkan kesabaran dan latihan secara rutin.

Selain latihan kekuatan, kita juga perlu melakukan kebiasaan sehat lainnya seperti mengonsumsi makanan yang bergizi seimbang dan istirahat yang cukup.

Dengan melakukan hal ini, kita bisa mendapatkan ukuran dan kekuatan otot yang diidamkan.