25+ Senam Ibu Hamil 8-9 Bulan untuk Melancarkan Persalinan

17. Senam Ibu Hamil dengan Menggunakan Gym Ball

Moms dapat membeli gym ball sebagai teman berlatih senam hamil 9 bulan agar cepat kontraksi.

Tidak perlu melakukan gerakan yang rumit, Moms hanya perlu menjalankan latihan ringan.

Pertama, duduklah di atas gym ball tersebut. Pastikan kita sudah duduk dengan sempurna supaya tidak tergelincir.

Kemudian angkat kedua tangan ke arah depan sejajar dengan dada. Selanjutnya gerakan kedua tangan ke arah atas dan bawah secara bergantian sebanyak 10 kali.

Kedua, Moms juga bisa menggerakan tangan ke arah kiri dan kanan sebanyak 10 kali. Ulangi kedua gerakan tersebut sebanyak 4 kali repetisi.

18. Senam Ibu Hamil Seperti Mini Sit Up

Memang ibu hamil dilarang untuk melakukan sit-up karena bisa membahayakan kesehatan janin dan ibu.

Namun, kamu masih boleh melakukan mini sit-up. Gerakannya pun cukup mudah.

Moms hanya perlu memposisikan tubuh di atas matras dengan kedua tangan ke belakang kepala dan kedua kaki ditekuk hingga membentuk segitiga sama kaki.

Kemudian angkat kepala secara perlahan dan turunkan kembali.

Senam hamil 9 bulan agar cepat kontraksi ini sangat membantu Moms dalam belajar mengontrol napas secara lebih baik untuk menuju proses persalinan kelak.

Moms dapat melakukannya sebanyak 10 kali dalam 2 repetisi.

19. Gerakan Memiringkan Pinggul

Senam hamil 9 bulan agar cepat kontraksi ini dengan memiringkan panggul ini akan meningkatkan kekuatan otot perut dan meredakan sakit pinggang ibu hamil, terutama di trimester ketiga.

Moms bisa coba mengambil posisi merangkak dengan kepala sejajar punggung.

Lalu, menengadah ke atas sambil menarik dan melepas napas. Lakukan dengan santai dan berlatihlah secara rutin beberapa kali sehari.

20. Gerakan Duduk Bersila untuk Melatih Napas

Senam hamil 9 bulan agar cepat kontraksi lainnya, Moms dapat melakukan pemanasan. Kita hanya cukup duduk bersila dengan kedua tangan berada di atas paha seperti saat ingin melakukan meditasi.

Kemudian duduklah dengan tubuh tegak. Ambil napas, tahan dan buang secara perlahan.

Lakukan selama 30 menit, supaya Moms mendapatkan asupan oksigen yang maksimal dan lebih mudah mengontrol napas menuju persalinan.

Kemampuan mengontrol napas ini juga membantu mengurangi rasa sakit selama menuju proses melahirkan.

Baca Juga: 9 Rekomendasi Olahraga untuk Ibu Hamil yang Aman dan Menyehatkan!

21. Lari

Moms ingin coba senam hamil 9 bulan agar cepat kontraksi dengan olahraga lari? Boleh saja, namun harus dengan bantuan dokter ya.

Tetap berpegang pada medan yang rata (atau treadmill) dan jangan pernah melakukannya secara berlebihan.

Ligamen dan persendian yang longgar selama kehamilan dapat membuat jogging lebih sulit pada lutut kita dan lebih rentan terhadap cedera.

22. Elliptical dan Stair Climber

Baik elliptical dan stair climber atau panjat tangga adalah senam hamil 9 bulan agar cepat kontraksi.

Sesuaikan kecepatan, kemiringan, dan ketegangan ke tingkat yang nyaman bagi Moms.

Ingatlah bahwa seiring perkembangan kehamilan, Moms mungkin mengalami kesulitan menghadapi penolakan dan perlu lebih memperhatikan ke mana Moms melangkah untuk menghindari tersandung.

23. Kickboxing

Dengan persetujuan dari seorang praktisi, banyak kickboxer berpengalaman yang mengharapkan dapat terus mendapatkan tendangan mereka di atas ring.

Moms mungkin merasa tidak anggun atau secepat sebelum hamil, jadi pastikan untuk memulai dengan gerakan lambat.

Untuk menghindari tertusuk di perut secara tidak sengaja, sisakan dua jarak antara kita dan kickboxer lainnya, dan beri tahu semua orang di kelas bahwa kita sedang hamil (atau temukan kelas khusus untuk ibu hamil).

Senam hamil 9 bulan agar cepat kontraksi ini perlu anjuran dari ahli ya, Moms.

24. Push Up di Tembok

Dikutip dari Parents.com, Jennifer Forrester, guru fitness, mengatakan bahwa push up bukan hanya baik untuk bagian dada, tepi juga membantu memperkuat core, triseps, dan bahu.

Berdirilah di hadapan tembok dengan tangan menempel pada tembok. Jarak tangan satu dan yang lainnya harus lebih lebar dari pundak.

Perlahan lakukan push up hingga hidung hampir menyentuh tembok. Lakukan gerakan tersebut selama kurang lebih 15 kali.

25. Plié

Berdiri sejajar dengan bagian belakang kursi kokoh dengan tangan paling dekat dengan kursi bertumpu di atasnya, kaki sejajar dan jarak pinggul terpisah.

Dengan jari-jari kaki dan lutut Moms berubah menjadi 45 derajat, tarik perut Moms ke atas dan ke dalam. Tekuk lutut, turunkan tubuh serendah mungkin sambil menjaga punggung tetap lurus.

Luruskan kaki untuk kembali ke posisi awal. Ulangi untuk repetisi.

26. Gerakan Paha Bagian Dalam dan Luar

Moms, berbaringlah di sisi kanan, kepala didukung oleh lengan, kaki kanan ditekuk pada sudut 45 derajat dan kaki kiri lurus.

Tempatkan lengan Moms yang berlawanan di atas lantai untuk stabilitas. Angkat kaki kiri setinggi pinggul dan ulangi untuk repetisi.

Lalu, tekuk lutut kiri dan letakkan bantal untuk menopang. Luruskan kaki kanan Moms dan angkat setinggi mungkin untuk repetisi. Beralih sisi dan ulangi untuk repetisi.

Baca Juga: 6 Olahraga Pengganti Jalan Pagi untuk Ibu Hamil yang Aman

Hal yang Perlu Dilakukan Setelah Senam

Setelah melakukan senam ibu hamil, ada beberapa hal yang disarankan untuk dilakukan:

1. Minum Air

Pastikan untuk menghidrasi diri dengan baik setelah sesi senam.

Kehamilan dapat menyebabkan dehidrasi lebih cepat, jadi penting untuk menggantikan cairan yang hilang selama latihan.

2. Istirahat

Beri diri Moms waktu untuk istirahat setelah berolahraga.

Dalam beberapa kasus, sesi senam ibu hamil bisa melelahkan, jadi pastikan untuk merasa nyaman dan beristirahat sejenak.

3. Peregangan

Melakukan peregangan lembut setelah latihan bisa membantu mengurangi ketegangan otot dan mencegah kram.

Peregangan harus dilakukan dengan lembut dan tidak memaksa.

4. Makan dengan Baik

Pastikan untuk mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi setelah berolahraga.

Ini akan membantu tubuh Moms mendapatkan energi yang diperlukan dan memenuhi kebutuhan nutrisi selama kehamilan.

5. Relaksasi

Gunakan waktu setelah berolahraga untuk melakukan relaksasi atau meditasi singkat.

Ini dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan mental Moms selama kehamilan.

6. Jangan Langsung Tiduran

Setelah berolahraga, hindari tiduran segera. Ini dapat menyebabkan pusing atau mual.

Sebaiknya duduk atau berdiri untuk beberapa saat sebelum Moms merasa cukup stabil untuk beristirahat atau tiduran.

Nah, itulah beberapa senam hamil ibu hamil 8-9 bulan agar cepat kontraksi yang bisa Moms lakukan untuk membantu proses persalinan.

Semoga proses persalinan Moms berjalan dengan lancar dan mudah, ya!