Scroll untuk melanjutkan membaca

KESEHATAN UMUM
08 Januari 2023

Bangun Kesiangan? Ini 6 Olahraga Pengganti Jalan Pagi untuk Ibu Hamil yang Bisa Dicoba

Sejumlah pilihan olahraga ini kaya manfaat bagi ibu hamil.
Bangun Kesiangan? Ini 6 Olahraga Pengganti Jalan Pagi untuk Ibu Hamil yang Bisa Dicoba

Ketika hamil, Moms sering kali bangun kesiangan sehingga aktivitas fisik seperti jalan kaki terlewat. Kira-kira apa olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil, ya?

Hamil bukan alasan untuk malas berolahraga. Melansir American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), menyarankan ibu hamil untuk berolahraga setidaknya 30 menit dalam sehari.

Jalan santai di pagi hari memang menjadi pilihan olahraga untuk ibu hamil. Namun, Moms mungkin kerap kali terlewat karena bangun kesiangan atau cuaca tidak mendukung.

Moms daripada tidak berolahraga sama sekali, ada baiknya untuk melakukan olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil.

Penasaran? Mari kita simak olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil di bawah ini.

Baca Juga: Jenis-jenis Olahraga yang Cocok Dilakukan Selama Program Hamil, Moms Wajib Tahu!

Olahraga Pengganti Jalan Pagi untuk Ibu Hamil

Olahraga adalah salah satu kunci utama untuk menjaga kesehatan ibu hamil dan calon bayi.

Bagi Moms yang rutin olahraga jalan kaki dan saat ini terlewat, Moms bisa melakukan olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil.

1. Naik Turun Tangga

Ibu naik-turun tangga (Orami Photo Stocks)

Foto: Ibu naik-turun tangga (Orami Photo Stocks)

Olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil yang pertama adalah naik-turun tangga.

Menaiki tangga merupakan aktivitas fisik yang dapat membuat tubuh tetap aktif selama kehamilan.

Melansir American Heart Association, menaiki tangga sama baiknya dengan berjalan kaki. Selain itu, ibu hamil yang menaiki tangga memiliki risiko mencegah tekanan darah tinggi.

Menaiki 1 hingga 4 anak tangga dapat mengurangi risiko kerusakan ginjal sebesar 29 persen.

Moms bisa melakukan olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil ini setiap hari minimal 3-5 kali bolak balik turun tangga.

2. Berenang

Ibu hamil berenang

Foto: Ibu hamil berenang (bodiesforbirth.com)

Olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil selanjutnya adalah berenang.

Berenang adalah olahraga berdampak rendah yang membangun kekuatan.

Dengan berfokus pada latihan yang membangun kekuatan inti, Moms dapat melakukan olahraga renang yang aman bahkan di akhir masa kehamilan.

Berenang dapat meningkatkan kualitas tidur. Selain itu , sebuah penelitian menemukan bahwa ibu hamil yang berenang pada awal dan pertengahan kehamilan memiliki penurunan risiko melahirkan bayi prematur.

Olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil ini juga dapat membantu meredakan mual, nyeri, dan pergelangan kaki bengkak.

Namun, lebih dianjurkan untuk ibu hamil berenang saat usia kehamilan usia 7 bulan atau trimester ketiga, karena pada usia ini kandungan terbilang lebih kuat.

Baca Juga: Tiru 3 Olahraga Terbaik untuk Ibu Hamil yang Dilakukan Selebriti Indonesia Ini

3. Squat

Ibu hamil squat

Foto: Ibu hamil squat (Diaryofafitmommy.com)

Trimester pertama merupakan waktu yang ideal untuk melakukan squat.

Rutin melakukan squat merupakan cara yang bagus untuk melindungi punggung sehingga tidak mudah pegal akibat perut yang semakin membesar.

Untuk melakukan olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil ini, Moms bisa mengikuti langkah di bawah ini.

  • Berdirilah di depan sofa, dengan punggung menghadap ke sofa.
  • Mulailah dengan jarak kaki hanya lebih lebar dari selebar pinggul.
  • Gunakan sofa sebagai panduan untuk memastikan bentuk yang tepat.
  • Jongkok seakan-akan Moms akan duduk di sofa, tetapi bangkitlah kembali saat paha mulai menyentuhnya.
  • Pastikan Moms mengambil 5 detik untuk turun 3 detik untuk kembali ke atas.
  • Buang napas saat jongkok dan tarik napas saat berdiri.
  • Lakukan 2 set dengan 15 hingga 20 repetisi.

4. Senam Hamil

Senam hamil

Foto: Senam hamil (thestatesman.com)

Olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil selanjutnya adalah aerobik.

Aktivitas senam hamil adalah aktivitas di mana Moms menggerakkan otot-otot besar tubuh, seperti tangan dan kaki secara ritmis.

Intensitas ini meningkatkan detak jantung dan mulai berkeringat. Namun, saat hamil Moms cukup mengikuti aerobik yang santai saja.

Senam hamil secara rutin bisa membuat Moms tetap sehat dan bugar hingga waktu persalinan tiba.

Contoh senam hamil santai, yaitu mengendarai sepeda statis dan menggunakan mesin elips. Idealnya, ibu hamil harus melakukan aktivitas senam hamil setidaknya 150 menit setiap minggu.

Bagi Moms yang sudah lama tidak melakukan senam hamil, bisa terasa cukup sulit.

Alangkah baiknya, untuk menghindari cedera Moms harus melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan senam hamil.

Baca Juga: Tips Olahraga untuk Program Hamil, Moms dan Dads Perlu Tahu!

5. Yoga

Yoga hamil (thestatesman.com)

Foto: Yoga hamil (thestatesman.com)

Yoga adalah salah satu olahraga yang dianjurkan untuk ibu hamil. Yoga dapat mengurangi stres, meningkatkan kelenturan, dan mengatur pernapasan.

Melansir US National Library of Medicine, yoga untuk ibu hamil dapat mengurangi rasa nyeri dan memperlancar persalinan.

Moms bisa mengikuti kelas yoga prenatal yang dirancang khusus untuk ibu hamil. Kelas ini biasanya mengajarkan gerakan yang bermanfaat untuk persalinan nanti.

Moms juga harus menghindari gerakan yang mengharuskan untuk diam atau berbaring telentang dalam waktu lama.

Sebab, gerakan tersebut akan membuat pegal karena menahan beban perut yang besar.

6. Berlari

Ibu hamil lari pagi (thestatesman.com)

Foto: Ibu hamil lari pagi (thestatesman.com)

Olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil ini memang masih banyak ibu hamil yang ragu untuk melakukannya.

Faktanya, berlari tidak akan menyebabkan keguguran atau membahayakan calon bayi.

Berlari selama kehamilan dapat meredakan sembelit, sakit punggung, kelelahan, dan meningkatkan berat badan yang sehat. Ini juga menurunkan risiko diabetes gestasional dan preeklampsia.

Jika Moms masih pemula dalam lari, maka akan lebih baik untuk memulai dengan perlahan.

Moms bisa melakukan pemanasan sebelum berlari selama 5-10 menit.

Kemudian, dilanjutkan dengan berlari selama 5 menit. Jangan lupa ya Moms untuk melakukan pendinginan selama 5-10 menit.

Itu dia macam-macam olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil yang bisa Moms coba.

Olahraga memang penting dan memberikan beragam manfaat, tetapi selalu cek kondisi Moms dan calon bayi, ya.

Ada baiknya Moms konsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk tahu olahraga pengganti jalan pagi ibu hami yang tepat. Selamat mencoba, ya!

  • https://www.acog.org/
  • https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.hyp.0000072270.82815.91
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3424788/
  • https://www.healthline.com/health/pregnancy/running-while-pregnant#benefits
  • https://www.whattoexpect.com/pregnancy/exercises-for-pregnant-women