Trimester 1

24 September 2020

8 Ikan yang Bagus untuk Ibu Hamil, Adakah Ikan Favorit Moms?

Mengonsumsi ikan saat hamil dapat meningkatkan kecerdasan anak kelak
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Amelia Puteri
Disunting oleh Intan Aprilia

Ikan memiliki kandungan yang baik bagi kesehatan, terutama untuk Moms yang sedang hamil, merencanakan kehamilan, juga saat sedang menyusui. Lalu, apa saja ikan yang bagus untuk ibu hamil? 

Beth Warren, pendiri Beth Warren Nutrition dan penulis Living a Real Life with Real Food, mengatakan bahwa mengonsumsi ikan secara teratur sangatlah penting.

“Ikan punya kandungan yang baik. Seperti omega-3, EPA, dan DHA,” jelaasnya.

Omega-3 sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin dalam kandungan. Ikan juga mengandung protein, mineral seperti besi, kalsium dan magnesium, serta vitamin A dan D. Nutrisi itu sangat dibutuhkan ibu hamil untuk meningkatkan kesehatan bayi dan ibu.

Moms yang mengkonsumsi asam lemak omega-3 dan DHA akan melahirkan anak-anak yang lebih baik perkembangan otaknya.

DHA juga bermanfaat untuk perkembangan retina pada bayi. Akumulasi DHA dalam otak selama dua tahun pertama setelah lahir menentukan pertumbuhan anak di masa depan.

Baca Juga: 3 Seafood yang Aman Dikonsumsi Ibu Hamil, Apa Saja?

Namun, perlu Moms perhatikan, ternyata tidak semua ikan baik untuk Moms yang sedang hamil.

Beberapa jenis ikan malah harus dihindari karena mengandung merkuri yang bisa membahayakan janin.

Beberapa ikan yang berbahaya adalah hiu, marlin, tuna mata besar, dan makerel.

Nah, apa saja ikan yang bagus untuk ibu hamil? Berikut ini daftarnya.

Daftar Ikan yang Bagus untuk Ibu Hamil

Studi dalam jurnal Bord Iascaigh Mhara, dijelaskan bahwa semua ikan pada dasarnya merupakan sumber protein yang baik untuk tubuh.

Hampir semua jenis ikan kaya akan kandungan vitamin B12 yang bermanfaat dalam menjaga kesehatan tubuh dan membantu mengurangi kelelahan.

Mengutip Very Well Family, ikan aman dikonsumsi bagi ibu hamil, selama Moms memilih ikan yang tepat.

Meskipun dulu, para ahli telah memberi tahu ibu hamil untuk tidak makan ikan dan makanan laut karena takut terkontaminasi merkuri.

Tetapi, kini diketahui bahwa tidak semua ikan mengandung merkuri tinggi.

Ikan dengan konsentrasi merkuri rendah, seperti salmon, udang, kepiting, dan haddock, aman dan direkomendasikan untuk calon ibu.

Ada banyak jenis ikan yang bisa Moms konsumsi selama kehamilan. Pastikan untuk mengonsumsinya dengan memasak terlebih dahulu hingga matang sempurna.

1. Ikan Salmon

1 salmon

Foto: nutritiouslife.com

Ikan salmon merupakan ikan yang bagus untuk ibu hamil, karena mengandung asam lemak omega-3, DHA, dan EPA.

Ketiganya adalah zat yang dapat mengoptimalkan pertumbuhan neorologis dan penglihatan pada janin.

Jika Moms ngin memiliki anak yang cerdas sejak dalam kandungan, konsumsilah ikan salmon.

Tak hanya itu, makan ikan salmon juga memberikan manfaat untuk kulit. Ini karena kandungan omega-3 yang membantu meredakan peradangan yang dapat merusak kolagen.

“Bisa dikatakan salmon adalah salah satu makanan super untuk kesehatan kulit. Omega-3 di dalam salmon membantu menenangkan peradangan yang bisa menyebabkan kerusakan kolagen. Hal ini membuat salmon membuat kulit tampak awet muda,” ungkap Dr. Rachel Nazarian dari Schweiger Dermatology Group di New York.

Baca Juga: Memberikan Salmon Kalengan untuk Bayi? Ketahui 3 Faktanya!

2. Ikan Kembung

Ikan kembung atau chub mackerel juga termasuk dalam ikan yang bagus untuk ibu hamil. Terutama, ikan berminyak sangat bagus untuk perkembangan bayi.

Tetapi porsinya harus dibatasi karena mengandung polutan seperti dioksin dan PCB (polychlorinated biphenyls), atau cukup mengonsumsi dua porsi dalam seminggu.

"Ikan berminyak seperti herring, kipper, mackerel, pilchards, sprats, sarden, dan ikan teri sangat bagus untuk perkembangan otak dan mata bayi Anda," kata ahli nutrisi kehamilan Dr. Rana Conway mengutip Made for Mums.

"Anda tidak bisa mendapatkan asam lemak ini dari makanan lain jadi disarankan makan ikan berminyak sekali atau dua kali seminggu," lanjutnya.

3. Ikan Lele

2 lele

Foto: foodrepublic.com

Ikan lele mengandung lemak baik dan protein yang tinggi, dua zat gizi ini menyokong pertumbuhan dan perkembangan maksimal pada janin. Ikan lele juga termasuk ikan yang bagus untuk ibu hamil.

Manfaat ikan lele pada ibu hamil dapat mencegah risiko cacat janin.

Ikan lele memiliki kandungan vitamin B12, yang biasanya hanya ditemukan dalam produk hewani.

Kandungan B12 ini punya fungsi dalam mencegah risiko cacat janin.

Nutrisi ini penting untuk kesehatan Moms, karena membantu tubuh membuat DNA dan menjaga saraf dan sel darah berfungsi dengan baik.

Selain itu, daging ikan lele juga kaya akan fosfor dan kalium.

Fosfor merupakan mineral penting yang dibutuhkan untuk pembentukan tulang janin, sedangkan kalium dapat membantu jantung dan pembuluh darah untuk lebih sehat.

Tak hanya itu, ikan lele dapat mengoptimalkan otak janin karena kandungan omega-3.

Meskipun tidak termasuk dalam ikan berlemak seperti salmon, tetapi ikan lele dapat menjadi sumber asam lemak omega alternatif yang baik.

Secara khusus, asam lemak omega-3, seperti asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), baik untuk otak, jantung, sistem kekebalan, dan mata Si Kecil dalam kandungan.

4. Ikan Bawal

Ikan bawal juga termasuk dalam ikan yang bagus untuk ibu hamil. Ikan ini juga padat nutrisi yang berguna bagi Moms dan Si Kecil di dalam kandungan.

Mengutip India Agro Net, ikan bawal kaya akan asam lemak esensial (asam lemak omega-3) dan mineral.

Ikan bawal memiliki kandungan lemak yang tinggi, mengandung kalsium, vitamin A dan D, serta vitamin B, termasuk vitamin B12.

Peningkatan asupan vitamin B12 membuatnya penting untuk sistem saraf. Nutrisi ini juga mengandung jumlah yodium yang baik, penting untuk kelenjar tiroid.

Tidak hanya memberikan manfaat untuk kehamilan, ikan bawal baik merupakan ikan yang bagus untuk ibu hamil untuk penglihatan dan kesehatan rambut dan kulit.

Baca Juga: 5 Manfaat Ikan Dori untuk Anak

5. Ikan Nila

3 nila

Foto: foodnetwork.com

Untuk ibu hamil yang bermasalah dengan kolesterol, makan ikan nila sangat direkomendasikan.

Kadar lemak pada ikan nila terbilang rendah sehingga tidak meningkatkan kolesterol. Ikan nila menjadi ikan yang bagus untuk ibu hamil.

Ikan nila mengandung banyak protein, fosfor, niacin, selenium, vitamin B 12, dan potassium.

Fosfor berguna untuk pembentukan tulang dan gigi janin, sehingga tulang ibu tidak mudah menjadi keropos karena janin mengambil fosfor dari tubuh ibu.

Niacin adalah suatu zat yang berguna untuk mengubah karbohidrat menjadi gula yang kemudian akan dibakar menjadi energi.

Ibu hamil memang mudah sekali kelelahan, oleh karena itu butuh energi tambahan.

6. Ikan Bandeng

Terakhir, ada ikan bandeng yang menjadi pilihan ikan yang bagus untuk ibu hamil.

Tidak kalah dengan ikan lainnya, ikan bandeng juga padat nutrisi dan juga rendah kadar natrium serta merkuri.

Selain itu, mengutip Indonesia Tuna Factory, ikan bandeng juga menawarkan banyak nutrisi, mineral, dan vitamin.

Minyak asam lemak omega-3 pada ikan bandeng menjadi alasan utama mengapa Moms yang sedang hamil harus mengonsumsi ikan ini.

Karena tubuh manusia tidak dapat menghasilkan omega-3 alami, mereka perlu makan ikan sebagai sumber untuk mendapatkan omega-3.

Makan ikan lebih baik daripada makan kapsul suplemen omega 3 karena Moms bisa mendapatkan minyak secara alami dengan berbagai nutrisi lain termasuk protein, selenium, kalsium, niacin, vitamin B12, vitamin B5, dan banyak lagi.

Tak hanya itu, ikan bandeng juga rendah kalori, 100 gram bandeng atau bangus hanya mengandung 148 kalori, atau sekitar 7 persen dari total asupan kebutuhan harian.

Selain itu, ikan bandeng rendah lemak dan kolesterol, sehingga menjadi pilihan yang baik dan sehat untuk diet penurunan berat badan. Ikan bandeng memiliki 6,73 gram lemak dan 52 miligram kolesterol.

Dalam Journal of Ethnic Foods, direkomendasikan jenis makanan sumber protein lain yang dapat dikonsumsi ibu hamil dengan harga terjangkau dan ketersediaan tinggi seperti cakalang atau mackerel, ikan mujair, dan ikan bandeng.

Ikan ini juga memiliki kandungan protein yang tinggi dan memiliki kadar kolesterol yang lebih rendah dibandingkan dengan cumi dan udang.

Baca Juga: 6 Manfaat Minyak Ikan Sarden untuk Kesehatan Tubuh

7. Ikan Sarden

4 sarden

Foto: realfood.tesco.com

Ikan sarden kalengan juga termasuk golongan ikan yang bagus untuk ibu hamil dan dapat dikonsumsi.

Ikan ini mengandung protein tinggi tapi sangat rendah merkuri.

Hal yang perlu diingat saat akan mengonsumsinya, pastikan ikan kalengan yang Moms beli benar-benar berbahan ikan sarden, bukan ikan makerel.

8. Ikan Teri

Ukuran kecil tidak berarti ikan teri punya manfaat yang kecil. Sebaliknya, teri justru punya kandungan yang sangat baik dan menjadi ikan yang bagus untuk ibu hamil.

Ikan teri memiliki kalsium yang berguna untuk menunjang pertumbuhan tulang dan gigi janin.

Teri juga kaya akan protein, fosfor, zat besi, beberapa vitamin, serta mineral lainnya. Ikan ini sangat rendah merkuri sehingga aman dikonsumsi selama kehamilan.

Baca Juga: Mudah! Simak Resep Ikan Tongkol Kuah Pedas

Tips Makan Ikan untuk Ibu Hamil

tips makan ikan untuk ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Wanita hamil dan menyusui harus mengonsumsi 8 hingga 12 ons (yaitu dua hingga tiga porsi) ikan merkuri rendah setiap minggu.

Hal ini sesuai anjuran dari Badan Perlindungan Lingkungan (EPA) dan Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA).

Selain itu, jika Moms ingin mengonsumsi ikan yang bagus untuk ibu hamil, penting juga untuk memerhatikan beberapa tips berikut ini, mengutip Mayo Clinic.

  • Hindari ikan predator berukuran besar. Untuk mengurangi paparan merkuri, jangan makan hiu, ikan todak, king mackerel atau tilefish.
  • Hindari ikan mentah dan kerang. Untuk menghindari bakteri atau virus berbahaya, jangan makan ikan dan kerang mentah, termasuk tiram, sushi, sashimi, dan makanan laut mentah yang didinginkan.
  • Pahami nasihat penduduk setempat. Jika Moms makan ikan dari perairan lokal, perhatikan saran setempat. Jika saran tidak tersedia, batasi ikan dari perairan lokal hingga 6 ons (170 gram) seminggu.
  • Masak dengan benar. Kebanyakan makanan laut harus dimasak dengan suhu internal 145 F (63C). Ikan matang ketika terpisah menjadi serpihan dan tampak buram seluruhnya.

Sementara itu, dalam National Health Service, saat Moms sedang hamil atau mencoba untuk hamil, jangan makan ikan hiu, ikan todak, dan ikan marlin.

Ini karena jenis ikan ini mengandung merkuri tinggi, yang dapat memengaruhi perkembangan sistem saraf bayi.

Baca Juga: Bolehkah Ibu Hamil Makan Cumi?

Itu dia Moms, beberapa jenis ikan yang bagus untuk ibu hamil. Ikan mana yang paling sering Moms konsumsi selama hamil?

Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait