11+ Manfaat Roti Gandum untuk Kesehatan, Luar Biasa!

Mungkin kita sudah biasa mendengar bahwa roti gandum lebih baik daripada roti putih atau biasa, namun banyak yang tidak tahu apa alasannya.

Dilansir dari Oh My Veggies, perbedaan utama antara keduanya benar-benar terletak pada cara masing-masing roti diproses.

Pada roti gandum, prosesnya meninggalkan komponen yang paling kaya nutrisi utuh: kulit padi, benih, dan endosperma.

Pada dasarnya, ini merupakan lapisan berry gandum, yang menampung semua vitamin dan mineral yang awalnya ditemukan dalam roti gandum.

Sementara roti biasa, diproses sedemikian rupa, sehingga hanya endosperma yang tersisa.

Hal ini tentunya menghilangkan sebagian besar nutrisi dari gandum berry sehingga yang tersisa hanyalah lapisan tepung yang memberikan efek kecanduan yang lezat pada roti. Apa perbedaan dari kedua roti ini? Kita cek yuk, Moms.

Roti gandum

Sesuai dengan namanya, roti gandum terbuat dari tepung gandum utuh. "Utuh" artinya menggunakan kernel gandum lengkap.

Kernel gandum sendiri terdiri dari 3 komponen utama: endosperma yaitu sekitar 83 persen dari nukleus, kemudian ada kulit padi yaitu sekitar 15 persen dari nukleus, dan benih yang sekitar 2 persen dari nukleus.

Tepung gandum utuh didefinisikan di sebagian besar negara di dunia sebagai tepung yang mengandung semua komponen nukleus dalam perbandingan aslinya.

Mengutip dari The Bread Guide, bagian terpenting dari biji-bijian adalah benih dan kulit padi.

Esensi dari biji-bijian berada di dalam benih karena mengandung banyak vitamin. Dalam kulit padi, kita akan menemukan serat dan mineral makanan seperti magnesium dan zat besi. Sedangkan endosperma mengandung pati dan protein.

Roti Putih

Roti biasa masih sangat populer meskipun kita tahu bahwa roti itu tidak sesehat roti gandum. Terlepas dari popularitasnya, roti ini mungkin bukan pilihan terbaik.

Sebagian besar orang menyukai roti putih karena rasanya, harga yang terjangkau, dan mudah dibeli di mana saja. Ya, kita bisa menemukannya dengan mudah, di minimarket sekalipun.

Biasanya rasanya enak dan sering kali roti disajikan di restoran cepat saji atau toko roti. Namun hanya lima nutrisi yang bisa kita dapatkan dari roti putih: zat besi, niasin, tiamin, riboflavin dan asam folat.

Hal ini mungkin terdengar sehat tetapi jika dibandingkan dengan kandungan gizi dari roti gandum, tentu jauh dari kata cukup.

Dikutip dari British Medical Journal, roti biasa bukanlah makanan bergizi, karena sangat rendah serat, sehingga menjadikannya karbohidrat yang cenderung menyebabkan gula darah meningkat. Akibatnya, roti ini cenderung menyebabkan penambahan berat badan tanpa tambahan nutrisi.

Itu dia Moms perbedaan dari roti gandum dan roti biasa. Setelah membaca penjelasan di atas, sekarang kita lihat yuk Moms manfaat dari roti gandum berikut ini.

Manfaat Roti Gandum

Roti gandum utuh menawarkan sejumlah manfaat dari kandungan gandumnya hingga pengaruhnya terhadap berat badan. Apa saja manfaat roti gandum? Yuk, kita intip.

1. Sumber Karbohidrat yang Baik

Foto: manfaat roti gandum

Foto: Orami Photo Stock

Manfaat roti gandum yang pertama adalah sumber kabohidrat yang baik. Roti gandum mengandung karbohidrat kompleks, yakni jenis karbohidrat yang membuat kita kenyang lebih lama. Satu irisan roti rata-rata mengandung sekitar 12 hingga 20 gram total karbohidrat, yang sebagian besar adalah serat (3 gram per irisan).

Beberapa roti gandum mungkin mengandung karbohidrat tambahan dari tambahan gula. Tetap terinformasi tentang apa yang kita dapatkan bisa diketahui dengan melihat kandungan "Gula Ditambahkan" pada label fakta nutrisi.

2. Meningkatkan Pencernaan Menjadi Lebih Baik

Manfaat roti gandum yang selanjutnya adalah meningkatkan pencernaan. Serat adalah nutrisi penting untuk kesehatan pencernaan dan tidak hanya membantu kita pergi ke kamar mandi secara teratur.

Mengonsumsi banyak serat melalui makanan biji-bijian membuka jalan bagi bakteri usus yang sehat untuk berkembang. Dalam jurnal Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits, apa yang disebut efek "pra-biotik" ini telah ditemukan untuk meningkatkan kesehatan usus besar dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

3. Tidak Mengandung Lemak

Foto: manfaat roti gandum

Foto: Orami Photo Stock

Manfaat roti gandum yang selanjutnya adalah tidak mengandung lemak. Kecuali roti gandum utuh dibuat dengan minyak tambahan, roti tidak mengandung lemak. Sekali lagi, periksa label bahan untuk melihat apakah minyak telah digunakan pada roti yang dibeli di toko.

4. Kaya Akan Protein Nabati

Manfaat roti gandum yang selanjutnya adalah kaya protein nabati. Gandum utuh bukan hanya sumber yang baik untuk karbohidrat kompleks, secara mengejutkan juga kaya akan protein nabati. Sepotong roti gandum utuh dapat mengandung hingga 5 gram protein.

5. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Foto: roti gandum menjaga kesehatan jantung (Shutterstock.com)

Foto: Orami Photo Stock

Manfaat roti gandum yang selanjutnya adalah meningkatkan kesehatan jantung. Biji-bijian utuh telah lama dipuji untuk membantu meningkatkan kesehatan jantung, untuk alasan yang bagus.

Sebuah studi penting tahun 2016 di British Medical Journal mengungkapkan bahwa makan lebih banyak biji-bijian dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit jantung koroner secara signifikan.

6. Dapat Menurunkan Risiko Stroke

Manfaat roti gandum yang selanjutnya adalah menurunkan risiko stroke. Studi BMJ yang sama yang mengaitkan makan biji-bijian dengan jantung yang lebih sehat juga menghubungkannya dengan risiko stroke yang lebih rendah. Dan itu belum semuanya! Studi tersebut bahkan menunjukkan bahwa kematian karena sebab apa pun turun dengan peningkatan konsumsi biji-bijian yang cukup.

7. Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2

Foto: roti gandum baik untuk mencegah diabetes (Orami Photo Stock)

Foto: Orami Photo Stock

Manfaat roti gandum yang selanjutnya adalah mengurangi risiko diabetes tipe 2. Penelitian oleh Department of Clinical Medicine and Surgery, memiliki kabar baik bagi mereka yang berisiko terkena diabetes tipe 2.

Sebuah tinjauan 2018 di jurnal Nutrients menyimpulkan bahwa penelitian telah "secara konsisten menunjukkan" bahwa asupan makanan gandum yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.

8. Membantu Manajemen Berat Badan

Manfaat roti gandum yang selanjutnya adalah membantu manajemen berat badan. Terlepas dari reputasi roti yang menambah lingkar pinggang kita, memilih gandum utuh mungkin memiliki efek sebaliknya.

Sebuah tinjauan yang mengumpulkan data dari 38 studi epidemiologi mengungkapkan bahwa makan roti gandum tidak menyebabkan penambahan berat badan dan bahkan mungkin bermanfaat untuk manajemen berat badan.

9. Mengurangi Peradangan Kronis

Foto: manfaat roti gandum

Foto: Orami Photo Stock

Manfaat roti gandum yang selanjutnya adalah mengurangi peradangan kronis. Peradangan adalah akar dari banyak penyakit kronis. Beberapa bukti menunjukkan bahwa biji-bijian dapat membantu mengurangi peradangan.

Dalam sebuah penelitian, wanita yang makan biji-bijian paling banyak cenderung meninggal karena kondisi kronis terkait peradangan.

Terlebih lagi, penelitian dalam U.S. National Library of Medicine baru-baru ini, orang-orang dengan pola makan tidak sehat mengganti produk gandum olahan dengan produk gandum utuh dan melihat penurunan penanda inflamasi.

Hasil penelitian ini dan penelitian lainnya mendukung rekomendasi kesehatan masyarakat untuk mengganti sebagian besar biji-bijian olahan dengan biji-bijian.

10. Dapat Mengurangi Risiko Kanker

Manfaat roti gandum yang selanjutnya adalah mengurangi risiko kanker. Penelitian tentang biji-bijian dan risiko kanker telah memberikan hasil yang beragam, meskipun menunjukkan hasil yang menjanjikan.

Dalam satu ulasan dari 20 penelitian, 6 menunjukkan penurunan risiko kanker, sedangkan 14 menunjukkan tidak ada hubungannya.

Jurnal dalam American Institute for Cancer Research saat ini menunjukkan bahwa manfaat antikanker terkuat dari biji-bijian adalah melawan kanker kolorektal, salah satu jenis kanker yang paling umum.

Selain itu, beberapa manfaat kesehatan yang terkait dengan serat dapat membantu menurunkan risiko kanker. Ini termasuk perannya sebagai prebiotik.

Terakhir, komponen lain dari biji-bijian, termasuk asam fitat, asam fenolik, dan saponin, dapat memperlambat perkembangan kanker.

11. Terkait dengan Penurunan Risiko Kematian Dini

Foto: manfaat roti gandum

Foto: Orami Photo Stock

Manfaat roti gandum yang selanjutnya adalah menurunkan risiko kematian dini. Ketika risiko Moms terkena penyakit kronis berkurang, risiko meninggal sebelum waktunya juga menurun.

Faktanya, jurnal Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of Mortality menunjukkan bahwa asupan biji-bijian secara khusus menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung, serta penyebab lainnya.

Studi tersebut menggunakan data dari dua studi kohort besar, menyesuaikan faktor-faktor lain yang mungkin mempengaruhi tingkat kematian, seperti merokok, berat badan, dan pola makan secara keseluruhan.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa setiap 1 ons (28 gram) serealia utuh dikaitkan dengan risiko kematian 5 persen lebih rendah.

12. Membantu Menurunkan Kolesterol.

Manfaat roti gandum yang selanjutnya adalah membantu menurunkan kolesterol. Biji-bijian utuh tidak hanya membantu mencegah tubuh kita menyerap kolesterol "jahat", tetapi juga dapat menurunkan trigliserida, yang keduanya merupakan kontributor utama penyakit jantung. Faktanya, biji-bijian utuh menurunkan risiko penyakit jantung secara keseluruhan.

Satu studi menemukan bahwa wanita yang makan dua hingga tiga porsi produk biji-bijian setiap hari 30 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami serangan jantung atau meninggal karena penyakit jantung dibandingkan dengan wanita yang makan kurang dari satu porsi seminggu.

"Segala bentuk gandum utuh, termasuk gandum utuh, oat, beras merah, barley, jagung, quinoa, gandum hitam, soba, dan millet, akan memberikan manfaat bagi kesehatan jantung," kata Lilian Cheung, dosen nutrisi di Harvard School of Public Health.

Itu dia Moms berbagai manfaat roti gandum untuk kesehatan. Sudah siap mengganti roti putih Moms dengan roti gandum?