Scroll untuk melanjutkan membaca

GIZI
15 Februari 2022

10 Manfaat Karbohidrat Kompleks untuk Ibu Hamil dan Sumber Makanan yang Bisa Dikonsumsi

Karbohidrat kompleks ternyata baik dikonsumsi untuk ibu hamil
10 Manfaat Karbohidrat Kompleks untuk Ibu Hamil dan Sumber Makanan yang Bisa Dikonsumsi

Karbohidrat kompleks menjadi nutrisi penting yang wajib ada pada setiap makanan yang Moms konsumsi sehari-hari.

Terutama bagi ibu hamil, kandungan karbohidrat dibutuhkan sebagai asupan tenaga dan menjaga stamina agar tidak mudah lemas.

Namun, berbicara tentang karbohidrat, sebaiknya Moms memilih jenis yang tepat.

Karbohidrat kompleks dinilai paling tepat untuk dikonsumsi ibu hamil sehari-hari karena lebih sehat dibandingkan karbohidrat sederhana.

Lantas, apa perbedaan keduanya? Makanan apa saja yang bisa jadi sumber karbohidrat kompleks untuk bumil?

Baca Juga: Diet Rendah Karbohidrat Tingkatkan Peluang Hamil? Ini Kata Ahli

Sumber Karbohidrat Kompleks untuk Ibu Hamil

10 Sumber Karbohidrat Kompleks untuk Ibu Hamil-2.jpg

Foto: 10 Sumber Karbohidrat Kompleks untuk Ibu Hamil-2.jpg (Orami Photo Stock)

Foto: barmethod.com

Pada umumnya, karbohidrat kompleks tidak banyak mengalami proses pengolahan, sehingga masih mengandung serat, vitamin, mineral, dan membutuhkan waktu mencerna lebih lama.

"Karbohidrat kompleks adalah bahan makanan sumber karbohidrat yang mengandung oligosakarida dan polisakarida (rantai sakarida yang panjang)" jelas dr. David Fadjar Putra, M.S, Sp.GK Dokter Spesialis Gizi Klinik RS Pondok Indah – Pondok Indah dan RS Pondok Indah – Puri Indah.

American Pregnancy Association mengungkapkan, setiap nutrisi yang Moms konsumsi selama hamil memengaruhi pertumbuhan dan perkembangan janin di dalam kandungan.

Lalu, setidaknya Moms membutuhkan ekstra 300 kalori setiap harinya selama hamil.

Baca Juga: Efektifkah Diet Rendah Karbohidrat untuk Turunkan Berat Badan? Ini Penjelasannya

Nah, untuk mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan, Moms harus makan dari berbagai jenis kelompok makanan, termasuk buah-buahan, sayuran, roti, biji-bijian, sumber protein, dan produk olahan susu.

Adapun jenis contoh karbohidrat kompleks yang sebaiknya Moms konsumsi saat hamil, yaitu:

  • Roti gandum
  • Sereal atau gandum utuh
  • Kentang
  • Pasta
  • Kacang-kacangan, seperti kacang polong, kacang hijau, dan kacang kedelai hitam
  • Ubi jalar
  • Jagung
  • Sayuran, seperti brokoli, lobak, wortel, tomat, asparagus, dan bayam
  • Buah-buahan, seperti apel, pir, jeruk, dan stroberi

Tak hanya itu, contoh makanan lainnya adalah brown rice (beras pecah kulit), whole grain wheat (terigu whole grain), dan quinoa.

Namun Moms, tetap perhatikan tingkat kematangan dan kebersihan makanan yang dikonsumsi, ya.

Hindari mengonsumsi makanan setengah matang karena dapat meningkatkan kontaminasi bakteri di dalamnya.

Jika Moms memiliki alergi pada jenis makanan tertentu, sebaiknya juga hindari agar tidak mengganggu kesehatan selama hamil.

Baca Juga: 4 Manfaat Asam Folat untuk Ibu Hamil, Wajib Tahu!

Perbedaan Karbohidrat Kompleks dan Karbohidrat Sederhana

10 Sumber Karbohidrat Kompleks untuk Ibu Hamil-1.png

Foto: 10 Sumber Karbohidrat Kompleks untuk Ibu Hamil-1.png

Foto: parent24.com

Menurut studi yang dikembangkan oleh University of California, Los Angeles, perbedaan karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana terletak dari kandungan gizi di dalamnya.

Karbohidrat kompleks tentunya lebih bernutrisi dan menjadi sumber vitamin yang baik. Selain itu, juga berserat tinggi sehingga tidak membuat Moms mudah lapar.

Sedangkan, karbohidrat sederhana biasanya mengandung gula yang cukup tinggo dan bernilai gizi sedikit.

Meskipun memang mengenyangkan, sebaiknya hindari mengonsumsi karbohidrat sederhana terlalu banyak karena nutrisi yang didapatkan lebih sedikit.

“Karbohidrat kompleks dinilai lebih baik untuk ibu hamil. Semakin banyak serat, maka semakin lambat tubuh ibu hamil menyerapnya. Hal ini dapat membantu kadar gula darah ibu hamil tetap terjaga dan konsisten,” ungkap Dr. Deborah Goldman, dokter kandungan dari Women & Infants Hospital di Rhode Island.

Untuk itu, jangan mengurangi jumlah karbohidrat yang menyehatkan selama hamil, ya, Moms.

Faktanya, sekitar setengah kalori Moms selama hamil seharusnya berasal dari karbohidrat. Lebih baik, pilih sumber makanan terbaik agar nutrisinya bisa dicerna dengan baik.

Baca Juga: 4 Manfaat Manggis untuk Ibu Hamil, Kaya Nutrisinya!

Manfaat Karbohidrat Kompleks untuk Kesehatan

10 Sumber Karbohidrat Kompleks untuk Ibu Hamil-3.jpg

Foto: 10 Sumber Karbohidrat Kompleks untuk Ibu Hamil-3.jpg

Foto: parenting.firstcry.com

Adapun manfaat mengonsumsi karbohidrat kompleks, antara lain:

1. Memberikan Ekstra Energi untuk Tubuh

Ibu hamil tak jarang mengalami lonjakan hormon yang tak stabil. Akibatnya, ia mudah lelah setelah beraktivitas.

Salah satu manfaat yang dihasilkan dari karbohidrat kompleks adalah memberikan energi ekstra untuk tubuh.

Glukosa yang dimiliki oleh karbohidrat adalah sumber energi yang dibutuhkan tubuh.

Namun, daripada Moms mengonsumsi asupan gula sederhana yang menyebabkan lonjakan dan penurunan cepat, disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks yang dapat dicerna jauh lebih lambat.

Dengan begitu, dapat mengumpulkan energi lebih lama di dalam tubuh.

2. Mengurangi Sembelit

Manfaat Karbohidrat Kompleks untuk Ibu Hamil mengatasi sembelit.jpg

Foto: Manfaat Karbohidrat Kompleks untuk Ibu Hamil mengatasi sembelit.jpg (Orami Photo Stock)

Foto: Orami Photo Stocks

Tahukah Moms? Karbohidrat kompleks juga dapat mengurangi risiko terjadinya konstipasi atau sembelit, serta gangguan pencernaan lainnya.

Karena, karbohidrat mengandung serat yang dapat membantu pencernaan dan melancarkan buang air besar. Sumber makanan dengan kandungan serat tersebut dapat ditemukan pada biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan.

3. Menurunkan Kadar Gula dan Kolestrol

Manfaat lain karbohidrat kompleks yaitu memiliki kandungan vitamin dan mineral.

Tak jarang, bagi sebagian orang, ini bermanfaat dalam menurunkan kadar kolesterol darah dan mengurangi risiko terkena penyakit jantung.

Selain itu juga mencegah diabetes dengan memperlambat masuknya gula ke dalam darah.

"Hal ini baik diterapkan pada penderita diabetes dan sindroma metabolik," tambah dr. David.

Prosesnya yang membutuhkan waktu untuk mencerna karbohidrat kompleks ini lebih panjang, sehingga makanan tidak cepat menjadi monosakarida (gula).

Baca Juga: Whey Protein: Ini yang Perlu Moms Ketahui!

4. Menjaga Berat Badan

Ibu Hamil Wajib Tahu, Kenaikan Berat Badan Normal Selama Kehamilan - 1.jpg

Foto: Ibu Hamil Wajib Tahu, Kenaikan Berat Badan Normal Selama Kehamilan - 1.jpg (Orami Photo Stock)

Foto: Orami Photo Stocks

Contoh manfaat lainnya yakni, ia dapat mengontrol berat badan agar tetap ideal dan mencegah terjadinya obesitas.

Alasannya, karbohidrat kompleks lebih berserat dan sehat.

Makanan berserat tinggi umumnya rendah kalori dan cenderung lebih mengenyangkan daripada makanan non-serat.

Kombinasi rendah kalori dan rasa kenyang dapat menunjang penurunan berat badan sehingga berat badan lebih terjaga, Moms.

5. Menjaga Fungsi Otak dan Mood

Tubuh membutuhkan karbohidrat untuk fungsi otak yang optimal.

Makanan seperti sayuran, gandum, kacang-kacangan, dan buah-buahan mengandung berbagai contoh karbohidrat.

Dalam Medline Plus, disebutkan bahwa karbohidrat kompleks dapat membantu fokus mental dan mengatur mood yang tidak stabil.

Tanpa karbohidrat, kita mungkin sering mengalami pusing, sakit kepala, sulit berkonsentrasi, merasa sedih, sampai stres.

6. Meningkatkan Kualitas Hidup

7 Pilihan Makanan yang Mengandung Karbohidrat Kompleks Tinggi dan Sehat, Salah Satunya Buah Mangga!

Foto: 7 Pilihan Makanan yang Mengandung Karbohidrat Kompleks Tinggi dan Sehat, Salah Satunya Buah Mangga!

Foto: Orami Photo Stocks

Sebuah riset studi dalam Med Page Today, melakukan penelitian pada 400.000 peserta. Mereka menemukan bahwa risiko kematian meningkat untuk orang-orang yang mengikuti diet karbohidrat tinggi dan rendah.

Diet ekstrem yang memangkas lebih dari 50 persen karbohidrat, dikaitkan dengan resiko kematian lebih tinggi.

Sehingga itu, manfaat makanan yang mengandung karbohidrat ini sangat dibutuhkan tubuh untuk kualitas hidup jangka panjang.

Ini dapat diraih dari asupan kacang-kacangan serta protein nabati lainnya.

Baca Juga: 4 Makanan Sumber Zat Besi untuk Ibu Hamil

7. Membantu Tidur Nyenyak

Karbohidrat yang terkandung dalam oatmeal, labu, ubi jalar, pisang, dan beras merah mengandung triptofan dalam jumlah besar, yang membuat tubuh rileks dan membantu kita untuk istirahat.

Oatmeal bahkan juga membantu untuk memproduksi melatonin, hormon yang mengatur kita untuk tidur.

Konsumsi sejumlah contoh makanan tersebut di malam hari sebelum tidur dapat membantu kita tidur lebih nyenyak sepanjang malam dan tertidur lebih cepat, lho.

8. Meningkatkan Proses Metabolisme

Karbohidrat dapat memberi energi sehingga baik untuk proses metabolisme yang optimal.

Tanpa kalori energi yang berasal dari karbohidrat, maka proses metabolisme tubuh akan terhambat.

Kebanyakan orang berasumsi bahwa diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan berat badan dengan cepat, dan juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh.

Padahal, hal tersebut merupakan hal yang salah, sebab meskipun diet rendah karbohidrat dapat menurunkan berat badan, namun, proses metabolisme tubuh akan terjadi sangat lambat, dan menjadikan proses penurunan berat badan semakin lama.

9. Meningkatkan Fungsi Sistem Saraf

Mengonsumsi gula umumnya dapat mengakibatkan rasa cemas dan gelisah. Ini disebabkan, karena gula dapat membuat gula darah tubuh mengalami kondisi naik turun.

Hal tersebut menjadikan seseorang yang mengonsumsi gula mengalami suasana hati yang buruk, dan terjadi peningkatan kecemasan.

Namun, berkebalikan dengan gula, mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dapat bermanfaat dalam mengurangi kegugupan, serta kecemasan. Karena kandungan gizi ini dapat membantu memberi nutrisi bagi sistem saraf.

Jenis karbohidrat ini juga dapat menghasilkan sejumlah reaksi enzim dan menyeimbangkan tubuh secara keseluruhan.

10. Melindungi dari Penyakit

Sumber makanan yang mengandung karbohidrat kompleks mengandung serat yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh.

Makanan berserat memberikan kekuatan tubuh untuk melawan sejumlah penyakit tertentu, seperti obesitas dan diabetes.

Selain itu, serat juga membantu mengatasi gangguan pencernaan, menjaga kadar kolesterol, serta mencegah penyakit jantung.

Baca Juga: 10+ Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi dan Sehat, Salah Satunya Mangga!.

Itulah manfaat karbohidrat kompleks untuk kesehatan.

Nah, sebaiknya selama hamil Moms memerhatikan jenis makanan yang dikonsumsi agar kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi dengan baik.

  • https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/diet-during-pregnancy/
  • https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm#:~:text=Complex%20carbohydrates%20are%20made%20up,and%20are%20used%20as%20energy.
  • http://www.dining.ucla.edu/housing_site/dining/SNAC_pdf/ComplexityOfCarbs.pdf
  • http://https//www.medpagetoday.com/primarycare/dietnutrition/74608
  • https://www.onegreenplanet.org/vegan-food/benefits-of-complex-carbs-and-the-best-ones-to-eat/