Scroll untuk melanjutkan membaca

KESEHATAN UMUM
20 Oktober 2022

14 Makanan yang Mengandung Karbohidrat dan Menyehatkan

Buah mangga juga termasuk, lho!
14 Makanan yang Mengandung Karbohidrat dan Menyehatkan

Selain nasi, ada banyak makanan yang mengandung karbohidrat dan jarang disadari, lho.

Makanan berkarbohidrat penting untuk sumber stamina bagi tubuh dalam menjalani fungsinya.

Lalu, apa saja daftar makanan yang mengandung karbohidrat dan patut dikonsumsi?

Yuk, ketahui selengkapnya lewat ulasan berikut ini, Moms!

Baca Juga: 7 Fungsi Penting Jaringan Epitel bagi Tubuh, Cari Tahu Juga Jenisnya!

Makanan yang Mengandung Karbohidrat

Ketika tubuh mengonsumsi karbohidrat, organ dalam tubuh kita akan memecah gula dan pati.

Setelah hal itu terjadi, karbohidrat pun akan diubah menjadi glukosa.

Glukosa sendiri bisa berfungsi untuk membuat kita memiliki energi untuk menjalani aktivitas.

Nah, yuk ketahui jenis makanan yang mengandung karbohidrat agar kita selalu bahagia dan bertenaga sehari-hari!

1. Nasi Putih

Ilustrasi Sumber Karbohidrat

Foto: Ilustrasi Sumber Karbohidrat (Orami Photo Stock)

Sebagai orang Indonesia, tentunya makan nasi sehari 3 kali biasa untuk dilakukan.

Ya, nasi adalah makanan yang mengandung karbohidrat dan penting untuk dikonsumsi.

Makanan yang mengandung karbohidrat memang memiliki peran penting untuk tubuh.

Dalam penelitian Archives of Internal Medicine, seseorang yang mengikuti diet rendah karbohidrat lebih rentan terserang depresi dan rasa cemas berlebihan.

Nah, hal ini bisa menjadi pembuktian bahwa karbohidrat dapat meningkatkan produksi hormon serotonin, sebagai zat yang membuat mood terus merasa bahagia.

2. Nasi Merah

Mungkin, pilihan satu ini juga bisa dicoba sebagai makanan tinggi karbohidrat lainnya.

Makanan yang mengandung karbohidrat yang selanjutnya adalah nasi merah.

Nasi merah atau yang biasa disebut dengan beras merah dianggap lebih sehat dari nasi putih yang biasa kita makan.

Dalam 1 cangkir nasi merah yang dimasak, terkandung sekitar 36 gram karbohidrat.

Nah, nasi merah bukan hanya termasuk makanan yang mengandung karbohidrat, Moms. Makanan ini juga kaya akan antioksidan yang baik untuk tubuh.

Nasi merah pun kaya akan serat sehingga bisa membuat Moms kenyang lebih lama.

Baca Juga: Resep Nasi Ebi Jamur dan Olahan Nasi Lainnya untuk Variasi Menu Masakan di Rumah

3. Kacang Merah

Kacang Merah

Foto: Kacang Merah (Orami Photo Stocks)

Nah, untuk Moms yang suka makan berbagai jenis kacang, kacang merah bisa dijadikan salah satu alternatif pengganti nasi.

Ya, kacang merah adalah salah satu makanan yang mengandung karbohidrat yang tinggi dan juga menyehatkan.

Dalam 1 cangkir kacang merah terdapat 21 gram karbohidrat untuk bisa memenuhi kebutuhan tubuh.

Sama seperti nasi merah, kacang merah pun memiliki serta yang baik.

Makanan yang mengandung karbohidrat ini pun bisa dijadikan sebagai sumber protein yang dibutuhkan oleh tubuh.

Dalam kacang merah pun terdapat kalium serta zat besi yang pula dibutuhkan oleh tubuh kita.

Karena kandungan gizi serta nutrisi yang banyak, kacang merah pun dianggap mampu untuk mencegah terjadinya peradangan di usus besar.

4. Berbagai Macam Ubi

Di Indonesia, selain nasi, ubi juga bisa menjadi salah satu makanan yang mengandung karbohidrat yang digemari oleh masyarakatnya.

Ubi sendiri bisa diolah dengan berbagai cara seperti direbus, dibakar, atau bahkan dikukus nih, Moms!

Bahkan ada yang dijadikan sebagai camilan dengan bentuk yang lucu-lucu.

Varian dari makanan yang mengandung karbohidrat ini pun bisa dibilang banyak sekali. Mulai dari ubi ungu, ubi merah dan ubi cilembu yang bisa menggoda lidah.

Nah, kandungan karbohidrat dalam ubi sendiri bisa disebut sebagai karbohidrat kompleks.

Baca Juga: 5 Resep Jenang yang Manis dan Legit, Jadi Dodol atau Bubur, Sama Enaknya, Moms!

Karbohidrat kompleks membuat tubuh memprosesnya lebih lama sehingga Moms tidak cepat merasa lapar.

Kandungan gula darah pun tidak akan melonjak secara tiba-tiba, nih!

Selain menjadi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, ubi juga mengandung serat, vitamin A, vitamin C, zat besi, dan kalsium.

5. Buah Mangga

Buah Mangga

Foto: Buah Mangga (Orami Photo Stocks)

Tahukah Moms kalau mangga adalah salah satu makanan yang mengandung karbohidrat tinggi?

Banyak yang tidak mengetahuinya dan hanya menyadari bahwa buah ini kaya akan vitamin C saja.

Hal inilah Moms yang membuat mangga bisa membuat Moms merasa kenyang ketika dijadikan jus atau dimakan langsung.

Hal tersebut dikarenakan mangga adalah salah satu jenis makanan yang mengandung karbohidrat.

Ketika dipotong-potong dan diletakkan di cangkir, mangga memiliki asupan 24,72 gram karbohidrat yang bisa memenuhi kebutuhan harian tubuh nih!

Baca Juga: 8 Cara Merawat Pohon Mangga Agar Cepat Berbuah

Tak hanya tinggi akan karbohidrat, menyantap mangga juga bisa memenuhi kebutuhan vitamin A, vitamin C, potasium, serta serat yang memiliki manfaat untuk menunjang fungsi organ di dalam tubuh.

Jadi, tak perlu lagi ragu untuk menambahkan buah ini pada sereal untuk sarapan atau menjadikannya smoothie ya, Moms!

Mangga pun sangat lezat disantap sebagai camilan. Buah ini terasa manis dan juga empuk.

Bahkan banyak pula yang menyantap mangga muda dan dijadikan rujak untuk camilan harian.

6. Buah Kurma

Nah, untuk yang satu ini sangat terkenal dan banyak dicari oleh masyarakat Indonesia ketika bulan Ramadan tiba.

Siapa sangka bahwa kurma bisa menjadi salah satu makanan yang mengandung karbohidrat tinggi?

Dalam 100 gram kurma terdapat 17,99 hingga 36 gram kandungan karbohidrat yang bisa dijadikan sebagai pemenuhan kebutuhan karbo dalam tubuh.

Bukan hanya itu, Moms, selain bisa menjadi makanan yang mengandung karbohidrat pengganti nasi, buah ini pun kaya akan fosfor, kalum, vitamin A serta kalsium yang baik untuk tulang.

Jadi mengonsumsi kurma sangatlah baik untuk kesehatan.

Kandungan mineral yang dimiliki oleh buah ini pun sangat baik jika dikonsumsi oleh ibu yang sedang hamil dan juga menyusui.

Kurma memiliki rasa manis yang berasal dari glukosa, Moms. Glukosa sendiri adalah nenis karbohidrat yang paling sederhana.

Jadi, Moms bisa memanfaatkan menyantap kurma di bulan puasa untuk memberikan energi dalam setiap aktivitas, ya!

7. Barley

Khasiat Barley

Foto: Khasiat Barley (Orami Photo Stocks)

Mungkin makanan yang mengandung karbohidrat satu ini bukanlah bahan yang familiar bagi sebagian masyarakat.

Namun jenis biji-bijian ini bisa dijadikan pengganti nasi untuk mendapatkan asupan karbohidrat, Moms!

Barley sangat cocok untuk penderita diabetes karena bisa membuat perut kenyang namun memiliki indeks glikemik yang rendah.

Hal tersebut membuat gula dalam darah tidak meningkat secara signifikan.

Baca Juga: Cari Tahu Manfaat Gandum untuk Kesehatan Tubuh, Cocok untuk Menu Diet

Barley atau jelai sendiri adalah jenis biji-bijian yang kaya akan serat, protein dan mineral sehingga bisa membuat Moms kenyang lebih lama.

Memakan jelai atau barley tidak akan membuat Moms cepat lapar sehingga sangat cocok untuk diet dan juga bahan clean eating.

Hal tersebut dikarenakan bahan makanan ini memiliki beta glukan yang memiliki tugas untuk mengurangi kolesterol jahat dalam tubuh.

Pengolahan bahan makanan ini pun sangat mudah.

Moms hanya cukup merebus barley hingga eksturnya empuk dan menjadikannya salah satu bahan dalam sup.

Nah, bukan hanya bisa digabungkan dengan sup, Moms juga bisa menyantap bahan makan yang satu ini bersama salad, dan pengganti oatmeal untuk sarapan harian.

8. Oat atau Gandum

Oat sendiri sudah dijadikan makanan pengganti nasi oleh berbagai macam kalangan.

Oat adalah makanan yang mengandung karbohidrat dan sanggup membuat Moms kenyang lebih lama daripada mengonsumsi nasi.

Oat sendiri mengandung karbohidrat yang cukup tinggi serta kaya akan serat sehingga baik untuk pencernaan dalam tubuh nih, Moms!

Sebagai makanan yang bisa dijadikan sumber karbohidrat pengganti nasi, oat sendiri berasal dari gandum utuh.

Hal ini pun membuat oat menjadi bahan makanan yang cocok untuk penderita kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, obesitas dan penderita penyakit jantung.

Selain menjadi salah satu makanan yang mengandung karbohidrat, oat juga memiliki vitamin B6, tamin, folat dan niasin.

Nah, oats uga merupakan sumber dari riboflavin, lho, Moms!

Riboflavin adalah zat yang berfungsi untuk mengubah karbohidrat menjadi sel darah merah.

9. Kacang-kacangan

Kacang-Kacangan

Foto: Kacang-Kacangan (Hindustantimes.com)

Kacang-kacangan dan polong-polongan termasuk makanan yang bergizi.

Hal ini karena kacang-kacangan dan polong-polongan termasuk makanan yang tinggi serat, juga karbohidrat.

Berikut adalah jumlah karbohidrat untuk 1 cangkir (160–200 gram) kacang-kacangan dan polong-polongan yang dimasak:

  • Lentil: 40 gram karbohidrat, 16 di antaranya adalah serat.
  • Kacang polong: 25 gram karbohidrat, 9 di antaranya adalah serat.
  • Kacang hitam: 41 gram karbohidrat, 15 di antaranya adalah serat.
  • Kacang pinto: 45 gram karbohidrat, 15 di antaranya adalah serat.
  • Buncis: 45 gram karbohidrat, 12 di antaranya adalah serat.
  • Kacang merah: 40 gram karbohidrat, 13 di antaranya adalah serat.

Ini adalah makanan yang dikenal bernutrisi tinggi karena serat baik untuk pencernaan dan karbohidrat bisa menjadi sumber energi.

Selain itu, kacang-kacangan dan polong-polongan juga dapat mengurangi peradangan serta risiko penyakit jantung.

Baca Juga: 23 Makanan Sehat untuk Jantung, Ada Buah, Sayuran, dan Kacang-kacangan!

10. Jagung

Makanan kaya karbohidrat lainnya, yakni jagung. Mengutip Healthline, pati adalah karbohidrat utama jagung, yang terdiri dari 28-80% dari berat keringnya.

Ada 19 gram karbohidrat dalam satu tongkol jagung. Selain karbohidrat, jagung juga mengandung 2 gram dan gula alami mencapai 6,4 gram.

Banyak daerah di Indonesia yang memanfaatkan jagung sebagai pengganti nasi karena kandungan karbohidratnya yang tinggi.

Selain bisa mengenyangkan dan menghasilkan energi, jagung juga bisa meningkatkan kesehatan pencernaan.

Sebab, jagung termasuk sebagai sumber serat yang baik yang mendorong pertumbuhan "bakteri baik" di usus.

Baca Juga: 12 Bahaya Biji Selasih untuk Kesehatan dan Ibu Hamil, Waspadai!

Jagung juga mengandung lutein dan zeaxanthin, bentuk vitamin A yang sangat bermanfaat untuk kesehatan mata.

Menurut studi di Journal of Nutrients, serat dalam jagung dapat membantu mengurangi kadar kolesterol. Hal ini tentu saja baik untuk kesehatan kardiovaskular.

Belum lagi, kandungan kaliumnya yang dapat menjaga tingkat tekanan darah turun, dan jagung mengandung sekitar 6% dari nilai harian kalium yang ditetapkan oleh FDA.

11. Pisang

Pisang

Foto: Pisang (Freepik.com/author/kamranaydinov)

Pisang termasuk dalam buah-buahan yang tinggi karbohidrat dan sehat untuk dikonsumsi.

Dalam satu buah pisang ukuran sedang mengandung 26,95 gram karbohidrat. Seperti ubi jalar, pisang juga kaya akan potasium dan vitamin A dan C.

Kandungan potasiumnya membuat buah pisang baik dikonsumsi untuk kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah.

Pisang juga mengandung pati resisten dan pektin yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.

Selain itu, Moms bisa mengonsumsi pisang sebagai makanan untuk menurunkan berat badan.

Kandungan karbohidratnya bisa membuat Moms merasa kenyang lebih lama dan menghasilkan energi, tetapi tetap sehat karena pisang tidak mengandung lemak jahat.

Moms dapat menjadikan pisang sebagai camilan, campuran dalam oatmeal dan yoghurt atau smoothies.

Baca Juga: 10 Sumber Karbohidrat Kompleks untuk Ibu Hamil dan Manfaatnya untuk Kesehatan

12. Apel

Apel menjadi buah-buahan berikutnya yang mengandung karbohidrat tinggi, tetapi sangat baik untuk dikonsumsi.

Satu buah apel ukuran sedang mengandung 25,13 gram karbohidrat. Buah ini juga menyediakan vitamin A dan C, potasium, dan serat.

Meski tinggi karbohidrat, apel termasuk makanan sehat.

Bahkan, ada sebuah pepatah dalam Bahasa Inggris yang menyatakan bahwa, mengonsumsi satu buah apel sehari dapat menjauhkan kita dari penyakit.

Hal ini pun didukung oleh sebuah penelitian yang melibatkan wanita yang lebih tua.

Dalam studi di British Journal of Nutrition disebutkan bahwa, apel dapat menurunkan risiko kematian terkait penyakit, termasuk kematian akibat kanker.

Selain karbohidrat, apel mengandung serat yang baik untuk kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit diabetes.

Vitamin A dalam apel tentu saja bagus untuk meningkatkan kesehatan mata. Sementara vitamin Cnya bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

13. Whole Wheat Pasta

Whole Wheat Pasta

Foto: Whole Wheat Pasta (Istockphoto.com)

Whole wheat pasta menggunakan tepung berbahan dasar tepung whole wheat atau tepung gandum utuh.

Maknanya, tepung tersebut juga mengandung bagian kulit ari atau biji gandum utuh.

Tidak hanya mengandung protein, lemak, dan karbohidrat kompleks,  whole wheat pasta juga memiliki kandungan tambahan lainnya, yaitu vitamin B, vitamin E, dan juga serat. 

14. Quinoa

Sumber karbohidrat yang satu ini mungkin jarang Moms dengar dan konsumsi.

Namun, quinoa ternyata kaya manfaat untuk tubuh, seperti menjaga tubuh dari sindrom metabolik.

Quinoa juga mengandung serat dan protein yang lebih tinggi dibandingkan dengan biji-bijian lain.

Seperti yang kita ketahui, serat sangat penting untuk mencegah sembelit, hemoroid, radang usus buntu (apendisitis), dan divertikulosis.

Quinoa bisa menjadi pengganti sumber karbohidrat bagi Moms yang sedang dalam program menurunkan berat badan.

Makanan yang termasuk dalam golongan biji-bijian ini mengandung 21 gram karbohidrat dan 120 kkal di setiap 100 gram takaran saji.

Baca Juga: 5 Fungsi Protein bagi Tubuh Kita, Yuk Disimak!

Berapa Kebutuhan Karbohidrat per Hari?

Pola Makan Sehat

Foto: Pola Makan Sehat (Womenshealth.com)

Setelah mengetahui makanan yang mengandung karbohidrat, Moms juga harus tahu berapa kebutuhan karbohidrat per hari.

Kebutuhan karbohidrat per orang setiap harinya berbeda-beda.

Jenis kelamin, umur, tingkat aktivitas yang dilakukan, serta kondisi kesehatan akan memengaruhi kebutuhan karbohidrat.

Untuk mengetahui berapa seharusnya kebutuhan karbohidrat harian, Moms dapat mengacu pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.

Sehingga, AKG akan digunakan sebagai acuan zat gizi rata-rata yang diperlukan oleh sekelompok orang berdasarkan jenis kelamin dan usianya.

Berikut rincian karbohidrat yang dibutuhkan laki-laki dan perempuan berdasarkan usia:

1. Perempuan

  • Anak-anak: 155-254 gram (gr)/ hari
  • Usia 10-12 tahun: 275 gr/ hari
  • Usia 13-18 tahun: 292 gr/ hari
  • Usia 19-29 tahun: 309 gr/ hari
  • Usia 30-49 tahun: 323 gr/ hari
  • Usia 50-64 tahun: 285 gr/ hari
  • Usia 65-80 tahun: 252 gr/ hari
  • Usia di atas 80 tahun: 232 gr/ hari

2. Laki-laki

  • Anak-anak: 155-254 gr/ hari
  • Usia 10-12 tahun: 289 gr/ hari
  • Usia 13-15 tahun: 340 gr/hari
  • Usia 16-18 tahun: 368 gr/ hari
  • Usia 19-29 tahun: 375 gr/ hari
  • Usia 30-49 tahun: 394 gr/ hari
  • Usia 50-64 tahun: 349 gr/ hari
  • Usia 65-80 tahun: 309 gr/ hari
  • Usia di atas 80 tahun: 248 gr/ hari

Namun yang perlu Moms ingat, acuan dari AKG ini harus tetap pertimbangkan sesuai dengan aktivitas, berat badan, dan tinggi badan.

Baca Juga: Sinopsis May I Help You, Drama soal Wanita yang Bisa Berbicara dengan Arwah!

Nah, itu dia berbagai makanan mengandung karbohidrat yang bisa Moms jadikan sebagai pengganti nasi.

Beberapa makanan di atas pun mengandung karbohidrat kompleks yang bisa membuat Moms merasa kenyang lebih lama.

Namun, Moms harus tetap ingat untuk membatasi porsi saat mengonsumsinya, ya.

Apalagi, jika Moms masih sering mengonsumsi banyak nasi, yang merupakan jenis makanan karbohidrat mengandung banyak gula.

Jangan sampai, sesuatu yang seharusnya menyehatkan malah mendatangkan kerugian gara-gara dikonsumsi berlebihan.

  • https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1108558
  • https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/apple-intake-is-inversely-associated-with-allcause-and-diseasespecific-mortality-in-elderly-women/EC7A2E4916E6A660649736CE42189685
  • https://www.mdpi.com/2072-6643/10/1/39
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/323110
  • https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods