Scroll untuk melanjutkan membaca

GIZI
26 Desember 2022

6 Manfaat Magnesium untuk Kesehatan Plus Sumber Makanan Terbaiknya

Dapat mengatasi peradangan dalam tubuh.
6 Manfaat Magnesium untuk Kesehatan Plus Sumber Makanan Terbaiknya

Foto: Orami Photo Stock

Magnesium adalah mineral yang penting untuk fungsi tubuh. Manfaat magnesium membantu menjaga tekanan darah tetap normal, tulang lebih kuat dan ritme jantung tetap stabil.

Orang yang kekurangan magnesium, berisiko terkena berbagai komplikasi kesehatan. Jika seseorang tidak mendapatkan cukup magnesium, suplemen biasanya menjadi alternatif pilihan.

Namun, Moms juga perlu tahu makanan yang direkomendasikan mengandung magnesium tinggi serta manfaatnya untuk tubuh. Apa saja ya? Yuk, cari tahu!

Manfaat Magnesium untuk Kesehatan

Sebelum melihat jenis-jenis makanan yang mengandung magnesium untuk dikonsumsi, Moms perlu tahu manfaat magnesium untuk kesehatan.

Magnesium adalah salah satu dari tujuh makrominerals esensial.

Makrominerals ini adalah mineral yang perlu dikonsumsi tubuh dalam jumlah yang relatif besar, setidaknya 100 miligram (mg) per hari.

Mikro, seperti besi dan seng, sama pentingnya, meskipun tubuh membutuhkannya dalam jumlah yang lebih kecil.

Lantas, apa saja manfaat magnesium untuk tubuh?

1. Kesehatan Tulang

Manfaat Magnesium untuk Ibu Hamil

Foto: Manfaat Magnesium untuk Ibu Hamil

Meskipun sebagian besar penelitian berfokus pada fungsi kalsium dalam kesehatan tulang, manfaat magnesium juga penting untuk pembentukan tulang yang sehat, lho.

Studi tahun 2013 dalam Nutrients, manfaat magnesium yang cukup dapat meningkatkan kepadatan tulang, serta pembentukan kristal tulang yang lebih baik.

Sehingga risiko oestoporosis lebih rendah terjadi pada wanita setelah menopause.

Magnesium dapat meningkatkan kesehatan tulang baik secara langsung maupun tidak langsung.

Ia juga membantu mengatur kadar kalsium dan vitamin D, yang merupakan dua nutrisi penting lainnya untuk kesehatan tulang.

2. Mengontrol Gula Darah

World Journal of Diabetes mengaitkan manfaaat magnesium bagi penderita diabetes.

Dengan kadar magnesium tercukupi, seseorang berisiko lebih rendah terhadap diabetes tipe-2.

Manfaat magnesium memainkan peran penting dalam kendali glukosa dan metabolisme insulin.

Kekurangan magnesium juga dapat memperburuk resistensi insulin, yang merupakan kondisi yang sering terjadi sebelum diabetes tipe 2.

Di sisi lain, resistensi insulin dapat menyebabkan kadar magnesium rendah.

Selain itu, studi lain menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen magnesium juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dengan kadar magnesium rendah.

Namun, peneliti perlu mengumpulkan lebih banyak bukti terkait magnesium untuk mengontrol gula darah pada penderita diabetes.

Baca Juga: Stroke Saat Hamil, Bagaimana Cara Menanggulanginya? Simak di Sini!

3. Mengatasi Depresi

Magnesium Mengatasi Depresi

Foto: Magnesium Mengatasi Depresi (Orami Photo Stocks)

Tahukah Moms, manfaat magnesium memainkan peran penting dalam fungsi otak dan suasana hati, dan lebih rendah mengalami risiko depresi, mengutip dalam National Library of Medicine.

Satu studi pada lebih dari 8.800 orang menemukan bahwa orang di bawah usia 65 tahun dengan asupan magnesium terendah memiliki risiko depresi 22 persen lebih besar.

Menurut studi lain, kadar magnesium yang rendah mungkin terkait dengan tingkat kecemasan yang lebih tinggi.

Hal ini sebagian disebabkan oleh senyawa hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA), yang mengontrol reaksi seseorang terhadap stres.

Dalam uji coba terkontrol secara acak pada orang dewasa yang depresi, 450 mg magnesium setiap hari meningkatkan suasana hati seefektif dengan obat antidepresan.

4. Meredakan Nyeri PMS

Manfaat magnesium untuk wanita juga berperan dalam sindrom pramenstruasi (PMS), Moms.

Mengutip Journal of Caring Sciences, ditemukan suplemen magnesium bersama dengan vitamin B-6 dapat memperbaiki gejala PMS. Meski demikian, diperlukan studi lebih lanjut.

The American College of Obstetricians and Gynecologists menyarankan bahwa mengonsumsi suplemen magnesium dapat membantu mengurangi kembung, mood tidak enak, dan nyeri payudara pada PMS.

Sehingga hal ini juga sama baiknya untuk ibu hamil.

5. Meredakan Sakit Kepala

Manfaat Magnesium

Foto: Manfaat Magnesium

Manfaat magnesium lainnya yakni dapat membantu mencegah atau meredakan sakit kepala.

Ini karena kekurangan magnesium dapat memengaruhi neurotransmiter dan membatasi penyempitan pembuluh darah pada otak.

Seseorang yang mengalami migrain mungkin memiliki kadar magnesium yang lebih rendah dalam darah dan jaringan tubuhnya.

The Journal of Head and Face Pain menyatakan bahwa terapi magnesium mungkin berguna untuk meredakan sakit akibat migrain.

Diperlukan dosis sekitar 600 mg magnesium untuk pencegahan migrain. Namun, dosis ini perlu dikonsultasikan ke dokter terlebih dahulu ya, Moms.

Baca Juga: 13 Cara Mengatasi Mual saat Hamil, Bye Morning Sickness!

6. Anti Peradangan

Selain itu, manfaat magnesium untuk kesehatan juga berperan sebagai anti peradangan.

Asupan magnesium yang rendah dikaitkan dengan peradangan kronis, yang merupakan salah satu pemicu penuaan, obesitas, dan penyakit kronis.

Peradangan dalam tubuh, dikaitkan dengan kondisi kesehatan utama seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker tertentu.

Dalam sebuah penelitian, anak-anak dengan kadar magnesium rendah, ditemukan memiliki kadar inflamasi CRP tertinggi.

Dengan begitu, makanan yang mengandung tinggi magnesium, seperti ikan berlemak dan coklat hitam, dapat mengurangi peradangan.

Manfaat Mengnesium

Foto: Manfaat Mengnesium (Orami Photo Stock)

Tubuh membutuhkan magnesium untuk menjaga kesehatan otot, termasuk jantung. Karenanya, manfaat magnesium sangat baik untuk kesehatan jantung.

Studi dalam BMJ Journals, kekurangan magnesium dapat meeningkatkan risiko seseorang terkena masalah kardiovaskular.

Orang yang menerima magnesium segera setelah serangan jantung memiliki risiko kematian yang lebih rendah.

Peningkatan asupan magnesium dapat menurunkan risiko stroke pada seseorang.

Untuk asupan magnesium 100 mg per harinya, risiko stroke berkurang 2 persen.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa manfaat magnesium juga berperan dalam hipertensi.

Makanan Tinggi Magnesium

Nah, setelah mengetahui manfaat magnesium untuk tubuh, Moms perlu kenal makanan apa saja yang mengandung magnesium.

Selain suplemen, para dokter lebih merekomendasikan mendapatkan kadar magnesium yang cukup dari asupan makanan.

1. Cokelat Hitam

Manfaat Magnesium dari Cokelat

Foto: Manfaat Magnesium dari Cokelat

Jika Moms pecinta cokelat hitam, ada kabar baik nih! Ternyata, cokelat hitam mengandung magnesium cukup tinggi, yakni sekitar 64 mg dalam 1 porsi (28 gram).

MengutipNational Library of Medicine, cokelat hitam juga tinggi zat besi, tembaga, dan mangan dan mengandung serat prebiotik yang memberi makan bakteri pada usus.

Manfaat magnesium dari cokelat hitam, juga berperan bagi kesehatan jantung, karena mengandung flavanol.

Ini merupakan senyawa antioksidan kuat yang mencegah kolesterol LDL "jahat" dari oksidasi dan menempel pada sel-sel yang melapisi arteri.

Untuk mendapatkan manfaat magnesium dari cokelat, pilihkah cokelat hitam yang setidaknya 70 persen cokelat murni.

Baca Juga: 8 Obat Sakit Kepala Alami, Yuk Coba Moms!

2. Pisang

Jika ingin mendapatkan manfaat magnesium dari buah-buahan, pisang bisa jadi pilihan.

Pisang mengandung kalium dan magnesium yang tinggi, serta dapat menurunkan tekanan darah dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Selain itu, pisang kaya akan vitamin C, vitamin B6, mangan dan serat.

Bagi penderita diabetes, hindari pisang yang cukup matang karena mengandung gula dan karbohidrat yang tinggi.

3. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan

Foto: Kacang-kacangan

Selain buah, kacang-kacangan juga memiliki manfaat magnesium untuk tubuh.

Jenis kacang yang sangat tinggi magnesium termasuk almond, kacang mete, dan kacang Brazil.

Kacang juga merupakan sumber serat dan lemak baik yang telah terbukti mengontrol gula darah dan kadar kolesterol pada penderita diabetes.

Selain itu, kacang-kacangan bersifat anti inflamasi, bermanfaat untuk kesehatan jantung dan dapat mengurangi nafsu makan saat dimakan sebagai camilan.

Baca Juga: 5 Resep Makanan Sehat untuk Penderita Kolesterol, Nikmat tanpa Digoreng

Semoga manfaat magnesium ini dapat Moms rasakan sendiri, ya. Yuk, mulai sekerang konsumsi makanan dengan tinggi magnesium!

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549665/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25748766/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4161081/
  • https://www.acog.org/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=otn
  • https://headachejournal.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/head.13217
  • https://openheart.bmj.com/content/5/2/e000775
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068351/