KESEHATAN UMUM
03 November 2022

10+ Cara Mengatasi Insomnia agar Mendapatkan Tidur Berkualitas

Hindari bermain gadget di malam hari sebelum tidur
10+ Cara Mengatasi Insomnia agar Mendapatkan Tidur Berkualitas

Moms pasti tidak asing dengan istilah insomnia, kan? Bagaimana cara mengatasi insomnia yang efektif untuk dilakukan?

Insomnia adalah kondisi saat tubuh merasa sulit untuk tidur, tidak bisa tidur dengan nyenyak, atau kombinasi keduanya.

Bahkan, kondisi ini bisa menyebabkan seseorang terbangun di tengah malam dan tidak bisa tidur kembali.

Pada kondisi tertentu, seseorang dapat mengalami insomnia akut yang terjadi hingga berhari-hari atau berminggu-minggu.

Biasanya, keadaan sulit tidur ini terjadi sebagai dampak dari stres, lho!

Jadi, tak ada salahnya untuk menerapkan cara mengatasi insomnia ini.

Baca Juga: Kilas Balik Perjuangan Pangeran Diponegoro, Pahlawan di Tanah Jawa

Gejala dan Penyebab Insomnia

Ilustrasi Alami Insomnia

Foto: Ilustrasi Alami Insomnia

Gejala utama gangguan tidur ini ditandai dengan kesulitan untuk tidur.

Namun, ada pula gejala lain yang menyertainya, seperti:

  • Kesulitan memulai tidur di malam hari
  • Kerap mengantuk dan kelelahan di siang hari
  • Bangun tidur dengan tubuh yang lelah
  • Cepat marah, depresi, cemas, atau gugup

Melansir National Health Services, penyebab insomnia karena adanya gangguan di sekitar.

Ruangan tidur yang tak mendukung bisa membuat seseorang lebih sulit beristirahat di malam hari.

Misalnya, adanya penerangan berlebihan, suara bising, atau suhu kamar terlalu panas.

Baca Juga: 8 Cara Membakar Kalori yang Mudah Dilakukan, Moms Bisa Langsung Mencobanya

Cara Mengatasi Insomnia dari Segi Fisik

Menemukan cara mengatasi insomnia yang tepat bisa saja berbedaberbeda-beda untuk setiap orang.

Namun, ada banyak perawatan yang efektif dan bisa dipilih sesuai dengan kenyamanan.

Cara mengatasi insomnia yang efektif sangat menantang, karena tidak hanya masalah yang menyebabkan gangguan tidur yang perlu ditangani.

Ada faktor lain yang dapat berkontribusi, seperti stres, penggunaan narkoba atau alkohol, jadwal kerja, serta kondisi komorbiditas yang relevan.

Misalnya seperti kecemasan sosial, gangguan obsesif kompulsif (OCD), nyeri kronis, masalah paru-paru, dan sebagainya.

Seringkali, Moms disarankan untuk membuat berbagai perubahan gaya hidup serta penyesuaian khusus untuk waktu dan kebiasaan tidur.

Ada beberapa cara mengatasi insomnia yang bisa dilakukan, di antaranya:

1. Minum Air Putih atau Susu Hangat

Susu Putih

Foto: Susu Putih (Dairyfarmersofcanada.ca)

Air putih atau susu hangat membantu melemaskan otot-otot yang kaku dan tegang, khususnya jika dikonsumsi sebelum tidur.

Artinya, kebiasaan minum susu sebelum tidur bisa menjadi salah satu cara mengatasi insomnia yang bisa dicoba.

Kecemasan yang hilang setelah minum susu pun dapat membantu tidur lebih cepat, lho!

Selain baik untuk kualitas tidur, khasiat susu sapi juga dapat meningkatkan imunitas tubuh.

2. Hindari Kafein dan Makan Berat sebelum Tidur

Cara mengatasi insomnia paling ampuh yang selanjutnya dengan memerhatikan kualitas makanan yang dikonsumsi.

Beberapa camilan ringan memang bisa membantu terlelap.

Namun, tidak demikian dengan makanan berat.

Malah, mengonsumsi makanan berat sebaiknya dihindari sebelum tidur.

Hal ini mampu menurunkan risiko insomnia akibat perut yang kekenyangan.

Hindari juga minum kopi terlalu banyak, karena kafein di dalamnya bersifat stimulan sehingga bisa membuat tubuh tetap terjaga.

Tak hanya kopi, kafein juga bisa dimiliki dari minuman, seperti teh, cokelat panas, kombucha, dan banyak lagi.

3. Jauhkan Gadget sebelum Tidur

Kurangi juga bermain gadget sebelum tidur, ya, Moms!

Kebiasaan ini dapat membuat seseorang lebih sulit untuk memejamkan mata.

Gadget menjadi salah satu penyebab insomnia pada anak-anak atau orang dewasa.

Saat bermain gadget, seseorang akan berusaja terjaga lebih lama.

Kegiatan seperti ini yang membuat rasa kantuk menghilang sehingga insomnia akan menyerang.

Baca Juga: Anak Susah Tidur? Inilah Penyebab dan Cara Mengatasinya

4. Batasi Waktu Tidur Siang

Tidur Siang

Foto: Tidur Siang

Tidur siang menjadi cara yang tepat untuk mengejar kekurangan durasi tidur malam.

Namun, hal tersebut tidak selalu demikian, lho, Moms.

Faktanya, tidur siang yang terlalu lama malah bisa mengganggu jam tidur di malam hari.

Karenanya, penting untuk membatasi waktu tidur siang, atau dihindari sama sekali.

Cobalah juga melatih diri untuk mengasosiasikan tidur dengan isyarat, seperti ruangan yang gelap dan malam hari.

5. Olahraga Rutin

Kebiasaan untuk mengatasi insomnia yang selanjutnya adalah olahraga rutin.

Olahraga dapat mengatasi insomnia sekaligus meningkatkan kualitas tidur.

Diketahui, orang yang berolahraga dengan intensitas sedang selama setidaknya 30 menit setiap hari cenderung lebih sedikit mengalami kesulitan tidur.

Nah, agar kualitas tidur malam tidak terganggu, olahraga sebaiknya tidak dilakukan menjelang tidur.

Sebab, olahraga dapat meningkatkan suhu tubuh.

Padahal, untuk kualitas tidur yang baik, kondisi suhu tubuh mesti dalam rentang normal.

Faktanya, tubuh membutuhkan waktu 6 jam untuk kembali ke suhu normal.

6. Konsumsi Obat Tidur

Meski tidak disarankan, terkadang salah satu cara mengatasi insomnia perlu dengan mengonsumsi obat tidur.

Penggunaan obat tidur harus berdasarkan resep dari dokter.

Biasanya, dokter akan meresepkan obat yang sesuai dengan gejala dan penyebab insomnia.

Mengutip dari National Heart, Lung, and Blood Institute Journal, berikut ini beberapa jenis obat tidur yang bisa digunakan dalam mengatasi insomnia:

  • Melatonin reseptor agonists, seperti ramelteon.
  • Benzodiazepine, untuk membentuk pola tidur yang baik.
  • Orexin receptor antagonists, seperti suvorexant.
  • Benzodiazepine receptors agonists, seperti zaleplon, zolpidem, dan eszopiclone.

Ingat, pastikan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter agar manfaatnya tepat sasaran dan terhindar dari risiko efek samping merugikan.

Cara Mengatasi Insomnia Menurut Psikologi

Seperti yang disebutkan di atas, setiap kondisi yang mendasari atau berkontribusi pada kesulitan tidur perlu ditangani secara bersamaan.

Ini termasuk masalah kesehatan mental dan fisik, serta masalah emosional atau dampak dari peristiwa kehidupan yang penuh tekanan atau traumatis.

Obat-obatan yang digunakan untuk mengobati penyakit lain juga dapat menyebabkan masalah tidur dan perlu diubah.

Cara mengatasi insomnia menurut psikologi ini bisa juga dicoba, yaitu:

7. Terapi Perilaku Kognitif

Ilustrasi Sel

Foto: Ilustrasi Sel (pixabay.com)

Cara mengatasi insomnia yang selanjutnya adalah dengan terapi perilaku kognitif.

Terapi ini umumnya berlangsung selama 6-8 minggu untuk membuat tubuh lebih cepat mengantuk sehingga bisa tidur lebih lama.

Menariknya, terapi ini tidak selalu harus dilakukan secara tatap muka.

Terapi ini bisa dilakukan secara daring oleh dokter, suster, atau psikolog.

Biasanya, ada beberapa tahapan untuk terapi insomnia yang satu ini, seperti:

  • Terapi kognitif, membuat tubuh relaks dan berpikiran positif saat hendak tidur.
  • Terapi meditasi dan relaksasi, bertujuan untuk membiasakan tubuh tidur lebih cepat.
  • Pembelajaran untuk tidur, membantu tubuh terbiasa dengan kebiasaan tidur yang baik.
  • Terapi pembatasan tidur, untuk membatasi waktu yang dihabiskan di atas tempat tidur, baik saat sedang tidur atau tidak.
  • Terapi mengontrol stimulus, untuk membantu memiliki waktu bangun dan tidur yang sama setiap harinya.

8. Perbaiki Pola Tidur

Cara mengatasi insomnia paling ampuh dan perlahan, yakni mengubah jam tidur.

Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam.

Begitu juga di pagi hari, bangunlah pada waktu yang sama.

Usahakan untuk tidak tidur siang terlalu lama, karena dapat mengurangi rasa kantuk di malam hari.

Kebiasaan tidur berlarut-larut di siang atau malam hari akan membuat insomnia semakin parah dan sulit diatasi.

9. Lakukan Meditasi

Cara mengatasi insomnia menurut psikologi, yakni membuat kesehatan otak lebih terjaga.

Menurut penelitian Jama Internal Medicine, meditasi bisa membantu meningkatkan kualitas tidur.

Kegiatan tersebut juga membuat tubuh lebih mudah tertidur, dengan kualitas yang lebih baik.

Selain itu, meditasi juga membantu mengurangi rasa sakit, serta mengatasi stres, kecemasan, depresi, dan masalah pencernaan.

Baca Juga: Perbedaan Gangguan Tidur dan Kebiasaan Tidur yang Buruk, Tidak Sama Lho!

10. Pakai Aroma Minyak Lavender

Tanaman Lavender

Foto: Tanaman Lavender

Kebiasaan untuk mengatasi insomnia yang selanjutnya adalah menghirup aroma minyak lavender.

Minyak lavender memberikan efek menenangkan dan dapat membantu merangsang rasa kantuk.

Hal ini pun sering digunakan pada pasien untuk mengatasi insomnia.

"Cobalah mandi air panas dengan minyak lavender sebelum tidur untuk menenangkan tubuh dan pikiran," kata Shelby Harris, psikolog klinis dari New York.

11. Tidur Minim Cahaya

Kebiasaan mengatasi insomnia yang selanjutnya adalah tidur dengan cahaya minim.

Cahaya diketahui bisa menghalangi melatonin, yaitu hormon yang mengatur siklus tidur dan bangun.

Untuk itu, dianjurkan tidur dalam keadaan minim cahaya.

Matikan televisi, jauhkan perangkat elektronik, dan smartphone.

Jika membutuhkan cahaya untuk ke kamar mandi di malam hari, sebaiknya tidak menyalakan lampu.

"Rekomendasi terbaru adalah menggunakan senter," kata Charlene Gamaldo, M.D., Direktur Medis Johns Hopkins Center for Sleep di Howard County General Hospital.

12. Teknik Menenangkan

Pikiran dan tubuh yang tenang menghasilkan tidur yang nyenyak.

Ada berbagai strategi relaksasi yang dapat membantu mendapatkan pikiran yang lebih seimbang untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.

Teknik menenangkan ini membantu meningkatkan pengaturan diri dan mengurangi stres yang dapat memperburuk insomnia.

Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute, kegiatan relaksasi ini dapat dicoba:

Baca Juga: Susah Tidur? Hadirkan 5 Tanaman Ini di Kamar Tidur agar Bisa Tidur Nyenyak

Obat Insomnia

Obat-obatan

Foto: Obat-obatan (Orami Photo Stocks)

Cara mengatasi insomnia juga bisa dilakukan dengan berbagai jenis obat.

Berikut ini ada beberapa jenis obat tidur yang bisa Moms gunakan, seperti:

1. Obat Insomnia di Apotek Tanpa Resep Dokter

Jika perubahan gaya hidup tidak berhasil mengatasi insomnia, bisa menggunakan obat yang membuat Moms mengantuk tanpa resep dokter.

Meskipun bisa didapatkan tanpa resep, obat dari apotek ini tidak boleh Moms gunakan dalam jangka waktu lama atau dengan dosis berlebihan.

Obat yang membuat Moms mengantuk ini hanya bisa digunakan dalam jangka waktu pendek sekitar 7 hari.

Baca anjuran pakai obat apotek ini sebelum Moms menggunakannya dan ikuti instruksinya dengan baik.

Sebab, jika tidak, obat apotek ini bisa mengubah metabolisme tubuh dan sangat mungkin menimbulkan efek samping.

Obat tidur apotek yang bisa Anda dapatkan tanpa resep, yakni:

  • Diphenhydramine (dengan nama merek obat tidur apotek Nytol, Sominex, Sleepinal, Compoz, Excerdin PM, Tylenol PM).
  • Doxylamine (dengan nama merek obat apotek Unisom, Nighttime, Sleep aid).

Beberapa merek obat tanpa resep ini memiliki kandungan antihistamin dengan pereda rasa sakit acetaminophen.

Kandungan antihistamin ini memberikan berbagai macam efek samping yang perlu Moms waspadai.

2. Obat Tidur dengan Resep Dokter

Selain obat apotek yang Moms beli tanpa resep, ada beberapa obat yang merangsang rasa kantuk memang diresepkan dari dokter.
Umumnya dokter menggunakan pil GABA.

Pil ini bekerja pada reseptor GABA pada otak yang mengontrol rasa kantuk dan rileks.

Obat-obatan yang tergolong dalam obat GABA, antara lain:

  • Ambien (zolpidem tartrate).
  • Ambien CR (zolpidem tartrate).
  • Lunesta (eszopiclone).
  • Sonata (zaleplon).

Obat yang bekerja pada reseptor GABA pada otak ini tidak memengaruhi semua reseptor.

Oleh karena itu, obat tidur jenis ini dianggap lebih aman ketimbang obat benzodiazepin, yakni obat yang membuat Moms ngantuk dan sudah ada sejak dulu.

Obat jenis GABA ini juga memiliki efek samping yang lebih rendah.

Pada kebanyakan pengguna obat ini, GABA diproses lebih cepat dalam tubuh sehingga di pagi hari ketika bangun efeknya sudah tidak terlalu terlihat.

Selain itu, ada juga obat terbaru yang digunakan untuk mengatasi insomnia, yakni Ramelteon (Rozerm).

Ramelteon akan memengaruhi langsung jam biologis tubuh termasuk siklus tidur dan bangun seseorang.

Siklus tidur bangun seseorang dikendalikan oleh bagian otak yang disebut dengan hipotalamus.

Ramelton akan mengikat reseptor melatonin di area hipotalamus ini untuk mendorong Moms agar lekas tertidur.

Efek Ramelton ini hanya pada satu bagian otak, sehingga efek samping obat tidur ini lebih sedikit dibandingkan obat lain yang bertindak lebih umum ke beberapa bagian otak.

Akan tetapi ini bukan berarti tidak ada ketergantungan sama sekali, ketergantungan tetap bisa terjadi pada obat ini namun keparahannya cenderung lebih rendah.

Baca Juga: 13+ Arti Mimpi Buang Air Besar, Baik atau Buruk? Cek di Sini!

Kapan Harus Periksa ke Dokter?

Periksa ke Dokter

Foto: Periksa ke Dokter (Scmp.com)

Untuk kondisi yang tidak terlalu serius, Moms bisa menerapkan cara mengatasi insomnia tanpa obat-obatan seperti yang disebutkan di atas.

Jika tak ada perbaikan dalam beberapa hari atau insomnia dirasakan semakin parah, sebaiknya segera berobat ke dokter atau psikolog.

Ada pula beberapa tanda insomnia yang berbahaya sehingga perlu dikonsultasikan ke tenaga medis.

Tanda-tanda tersebut, antara lain:

  • Insomnia terjadi lebih dari 4 minggu hingga mengganggu aktivitas sehari-hari.
  • Sering terbangun saat tengah malam dalam kondisi terkejut atau napas tersendat.

Moms juga perlu segera berobat ke dokter apabila terdapat kondisi lain yang mengganggu tidur, seperti nyeri otot, heartburn, atau sensasi tidak nyaman pada tubuh.

Itulah tadi cara mengatasi insomnia yang bisa dipilih.

Semoga informasi ini membantu mengatasi masalah kesulitan tidur yang dialami dan segera mendapatkan waktu tidur yang berkualitas.

  • https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
  • https://www.honestdocs.id/tanya-dokter/58273098
  • https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.0000096493.93058.e8
  • https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754
  • https://www.verywellmind.com/what-is-insomnia-5088915
  • https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia