Scroll untuk melanjutkan membaca

KESEHATAN MENTAL
25 Januari 2023

Insomnia: Jenis, Gejala, Penyebab, dan Cara Mengatasinya

Coba olahraga teratur agar setiap malam bisa tidur cepat dan nyenyak!
Insomnia: Jenis, Gejala, Penyebab, dan Cara Mengatasinya

Pasti Moms sudah familiar dengan istilah insomnia bukan? Istilah itu memang sudah tidak asing lagi di telinga kita.

Tapi sudahkah Moms tahu apa sebenarnya insomnia itu? Apakah berbahaya? Dan bagaimana cara mengatasi insomnia itu sendiri?

Insomnia adalah gangguan tidur di mana seseorang merasa kesulitan untuk bisa tertidur dengan nyenyak atau sering kali terbangun dari tidurnya dan sulit untuk tidur kembali.

Orang yang menderita insomnia biasanya selalu merasa lelah setelah bangun tidur, atau selalu merasa tidak cukup dengan tidurnya.

"Jika Anda bangun di pagi hari dan merasa sangat lelah, berarti tidur Anda bermasalah.

Tapi jika Anda bangun dan merasa segar maka tidak ada masalah dengan tidur Anda." ungkap dr. Guy Leschziner, seorang neurologist dan head of the Sleep Disorders Centre di Guy's Hospital in London, Amerika Serikat, dikutip dari National Public Radio.

Faktanya, gangguan tidur ini lebih umum terjadi pada wanita dibandingkan pada pria, lho!

Hal ini juga lebih sering terjadi pada orang tua daripada anak muda.

Berikut ini adalah informasi lengkap seputar insomnia yang penting untuk diketahui. Disimak yuk, Moms!

Baca Juga: Menikmati Kopi Klotok, Kopi Unik Khas Jogja yang Bikin Orang Rela Antre!

Penyebab Insomnia

Wanita Sulit Tidur

Foto: Wanita Sulit Tidur (Freepik.com/jcomp)

Ada begitu banyak hal yang dapat menjadi penyebab terjadinya gangguan tidur ini.

Termasuk disebabkan karena faktor lingkungan, fisiologis, dan psikologis, seperti:

  • Stres karena masalah hidup, seperti pekerjaan, hubungan dengan pasangan atau keluarga, kesulitan keuangan dan lainnya.
  • Gaya hidup dan kebiasaan tidur yang tidak sehat.
  • Gangguan kecemasan, depresi, dan masalah kesehatan mental lainnya.
  • Penyakit kronis seperti kanker.
  • Nyeri kronis akibat arthritis, fibromyalgia, atau kondisi lainnya.
  • Gangguan pencernaan, seperti heartburn (nyeri terbakar di dada).
  • Fluktuasi atau perubahan hormon karena menstruasi, menopause, penyakit tiroid atau masalah lainnya.
  • Konsumsi obat-obatan dan zat lainnya.
  • Gangguan neurologis, seperti penyakit Alzheimer atau penyakit Parkinson.
  • Gangguan tidur, seperti sleep apnea dan sindrom kaki gelisah.

Baca Juga: 10 Rekomendasi Peralatan Makan Bayi untuk Kegiatan Makan Si Kecil

Gejala Insomnia

Wanita Kurang Tidur

Foto: Wanita Kurang Tidur (Freepik.com/benzoix)

Melansir Cleveland Clinic, sebenarnya belum ada tes khusus untuk mendiagnosia kondisi gangguan tidur ini.

Untuk mengetahui seseorang mengalami gangguan tidur ini, dapat dilihat dari karakteristik gejalanya, seperti:

  • Gangguan tidur sampai menimbulkan masalah dalam berbagai aspek kehidupan penderita.
  • Penderita mengalami sulit tidur sedikitnya 3 malam dalam seminggu, selama 3 bulan.
  • Penderita tetap merasa kurang tidur meskipun waktu tidur cukup.
  • Lekas marah atau depresi.
  • Masalah dengan konsentrasi atau memori.

Baca Juga: Begini Posisi Tidur Saat Flu yang Tepat agar Pernapasan Lega dan Tidur Lebih Nyenyak

Jenis Insomnia

Wanita Mengantuk

Foto: Wanita Mengantuk (Freepik.com/karlyukav)

Meski jarang diketahui, ternyata gangguan tidur ini terdiri dari beberapa jenis. Melansir dari Medscape, jenis gangguan tidur ini terbagi menjadi:

1. Insomnia Akut

Insomnia jangka pendek atau bisa juga disebut insomnia akut adalah kondisi saat Moms mengalami masalah susah tidur dalam jangka waktu pendek.

Kondisi ini biasanya muncul akibat situasi yang menyebabkan stres dan tertekan.

2. Insomnia Kronis

Jika ada insomnia akut, tentu ada pula insomnia kronis. Jenis gangguan tidur ini biasanya terjadi dalam jangka waktu yang panjang.

Nah, Moms mungkin mengalami jenis insomnia ini saat memiliki kesulitan untuk tidur nyenyak lebih dari 3 hari seminggu atau bertahan lebih dari 3 bulan.

3. Insomnia Sleep Onset

Jenis gangguan tidur ini biasanya ditandai dengan gejala susah tidur, meski sudah mengantuk dan berusaha untuk tidur.

Biasanya, orang yang mengalami kondisi ini tidak bisa tidur walaupun sudah 20-30 menit berada di atas tempat tidur.

Bahkan, sekalipun sudah menutup mata dan siap tidur, Moms tetap merasa kesulitan untuk tidur.

Baca Juga: Gangguan Tidur Narkolepsi: Gejala, Penyebab, hingga Pengobatannya

Cara Mengatasi Insomnia

Wanita Insomnia (Orami Photo Stocks)

Foto: Wanita Insomnia (Orami Photo Stocks)

Beberapa kasus gangguan tidur ini tentu bisa diatasi, terutama jika tidak berkaitan dengan kondisi medis terntentu.

Jika Moms merasa insomnia sudah mengganggu aktivitas sehari-hari, Journal of Clinical Sleep Medicine membagikan beberapa tips untuk mengatasinya.

1. Bangun Pada Waktu yang Sama Setiap Hari

Siapa yang suka tidur larut ketika weekend?

Kegiatan satu ini memang menggoda, mengingat esok harinya kita tidak perlu bekerja dan bisa tidur seharian.

Jika Moms menderita gangguan tidur ini, maka segera hentikan kebiasaan ini sebelum berujung memburuk.

Moms harus bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk melatih tubuh bangun pada waktu yang konsisten.

2. Hindari Alkohol, Kafein, dan Stimulan Lainnya

Efek kafein dapat berlangsung selama beberapa jam, mungkin hingga 24 jam, sehingga kemungkinan hal ini memengaruhi tidur sangat signifikan.

Kafein tidak hanya menyebabkan kesulitan memulai tidur, tetapi juga dapat menyebabkan sering terbangun di tengah malam.

Selain kafein, alkohol juga berperan dalam masalah tidur.

Alkohol mungkin memiliki efek sedatif untuk beberapa jam pertama setelah konsumsi, tetapi kemudian dapat menyebabkan gangguan di tengah malam.

Selain alkohol dan kafein, stimulan lain yang dapat mengganggu kualitas tidur adalah obat-obatan terlarang. Pastikan Moms dan Dads menghindarinya, ya!

Jika Moms menggunakan obat dekongestan atau inhaler asma, tanyakan kepada dokter kapan harus dihentikan untuk membantu meminimalkan dampak pada kualitas tidur.

Baca Juga: 5+ Rekomendasi Film Ma Dong Seok, Ada Film Hollywood!

3. Kurangi Waktu Tidur Siang

Tidur siang memang menyenangkan karena bisa membuat tubuh segar setelah beristirahat.

Walaupun demikian, tidur siang dapat memengaruhi kualitas tidur malam hari, Moms. Ini karena tidur siang bisa membuat Moms terjaga lebih lama di malam hari.

Jadi, untuk Moms yang menderita insomnia, ada baiknya hindari tidur siang agar dapat tidur malam tepat waktu.

4. Berolahraga Teratur

Olahraga Ringan

Foto: Olahraga Ringan (Orami Photo Stock)

Olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur.

Olahraga setidaknya 30 menit dalam sehari dan dilakukan rutin setiap harinya sangat bagus untuk kualitas tidur.

Namun, berolahraga segera sebelum tidur dapat memiliki efek stimulan pada tubuh dan harus dihindari.

Cobalah untuk menyelesaikan olahraga setidaknya 3 jam sebelum Moms berencana untuk tidur.

5. Batasi Kegiatan yang Tidak Berkaitan dengan Istirahat di Tempat Tidur

Batasi fungsi tempat tidur hanya untuk tidur dan berhubungan seks.

Jika Moms menderita insomnia, berikut kegiatan yang harus dihindari:

  • Bekerja atau belajar di kasur.
  • Membuat panggilan telepon di tempat tidur atau bahkan di kamar tidur.
  • Menonton televisi atau mendengarkan radio.

Semua aktivitas ini dapat meningkatkan kewaspadaan dan membuat Moms sulit untuk tertidur.

Baca Juga: 7+ Cara Mengatasi Mata Lelah, Ada Ampas Kopi!

6. Terapi Perilaku Kognitif

Insomnia dapat diatasi dengan melakukan sejumlah terapi.

Studi di jurnal Missouri Medicine, mengungkap bahwa terapi perilaku kognitif merupakan pengobatan lini pertama untuk mengatasi insomnia meskipun tingginya biaya dan kelangkaan terapis membuatnya kurang praktis untuk dilakukan.

Namun, dengan melakukan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) dapat membantu Moms mengendalikan atau menghilangkan pikiran dan tindakan negatif yang membuat tubuh tetap terjaga.

Biasanya, CBT-I sama atau lebih efektif daripada obat tidur lho, Moms!

Dibawah ini adalah 5 cara yang dilakukan dalam terapi CBT-I, yaitu:

  • Terapi kontrol rangsangan
  • Teknik relaksasi
  • Pembatasan tidur
  • Tetap terjaga secara pasif
  • Terapi cahaya

Itulah beberapa informasi seputar insomnia. Semoga bermanfaa ya, Moms!

  • https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978319/
  • https://emedicine.medscape.com/article/1187829-overview
  • https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia
  • https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173
  • https://www.npr.org/transcripts/744359307
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6390785/