Kesehatan

KESEHATAN
13 Maret 2021

Insomnia? Coba Ragam Obat Susah Tidur Berikut Ini

Coba dulu yuk, obat alami supaya tidur bisa lebih nyenyak!
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Adeline Wahyu
Disunting oleh Amelia Puteri

Mengetahui apa saja obat susah tidur dapat membantu Moms mengatasi insomnia.

Tidur nyenyak ternyata sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Tidur dengan durasi yang cukup dan berkualitas dapat mengurangi risiko penyakit tertentu, menjaga otak dan pencernaan tetap sehat, serta meningkatkan sistem imun tubuh.

Disarankan Moms dapat tidur paling tidak 7 jam tanpa gangguan setiap malamnya. Namun sayangnya tidak semua orang bisa memiliki tidur yang berkualitas ini. Banyak dari kita yang sering mengalami susah tidur atau insomnia.

Jika Moms mengalami masalah susah tidur, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasinya, salah satunya dengan obat tidur alami.

Lalu, apa saja obat susah tidur? Simak artikel berikut ini, Moms.

Obat Susah Tidur yang Alami

Sebelum berpikir untuk mengonsumsi obat tidur, ada baiknya Moms melakukan dengan cara yang alami. Lalu, apa saja obat susah tidur? Simak, yuk, Moms!

1. Lavender, untuk Insomnia Ringan

Obat Alami Atasi Sulit Tidur - Lavender.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Obat susah tidur yang pertama adalah lavender. Aroma bunga lavender yang menenangkan diyakini dapat menjadi solusi bagi Moms yang sulit tidur.

Studi Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine menunjukkan bahwa minyak lavender dapat digunakan sebagai bantuan sementara pengobatan lanjutan untuk insomnia.

Beberapa penelitian memang menunjukkan bahwa dengan mencium lavender oil selama 30 menit sebelum tidur cukup untuk meningkatkan kualitas tidur.

Efek ini tampak kuat dirasakan oleh mereka yang menderita insomnia ringan, terutama pada perempuan dan anak muda.

Selain pengalaman, otak kita ternyata juga mengikat memori yang berkaitan dengan bau. Menurut beberapa penelitian, ada sesuatu yang melekat pada lavender yang dapat membuat seseorang tidur lebih baik.

"Bisa saja karena mengingatkan seseorang tentang bau tempat tidur mereka ketika masih kecil atau popok yang mereka kenakan saat masih bayi,” ujar Dr. W. Chris Winter, Ahli Syaraf dan Penulis “The Sleep Solution: Why You Sleep Is Broken and How To Fix It.”

Baca Juga: 4 Manfaat Bawang Putih untuk Kecantikan

2. Chamomile, Dapat Mengurangi Kecemasan dan Insomnia

Obat Alami Atasi Sulit Tidur - Chamomile.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Obat susah tidur yang selanjutnya adalah chamomile. Selama bertahun-tahun, teh chamomile digunakan sebagai obat alami untuk mengurangi peradangan, kecemasan, dan mengobati insomnia.

Di dalam chamomile terdapat antioksidan yang disebut apigenin. Jenis antioksidan inilah yang dapat memengaruhi reseptor di otak dan mengakibatkan Moms dapat merasa rileks hingga bisa tertidur nyenyak.

Sebuah studi menunjukkan, mereka yang menerima 270 mg ekstrak chamomile dua kali sehari selama 28 hari akan tertidur 15 menit lebih cepat daripada peserta penelitian yang tidak menerima ekstrak tersebut.

3. Almond, Punya Kandungan Melatonin

Obat Alami Atasi Sulit Tidur - Almond.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Obat susah tidur yang selanjutnya adalah almond. Ingin tidur lebih nyenyak? Moms dapat mencoba mengkonsumsi almond sebelum tidur.

Almond dipercaya dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Almond dan beberapa jenis kacang-kacangan lainnya mengandung melatonin, sumber hormon pengatur tidur.

Di dalam almond juga terdapat magnesium. Mengkonsumsi mineral ini dalam jumlah yang cukup juga membantu untuk tidur lebih baik, terutama bagi yang menderita insomnia.

Baca Juga: Apakah Penderita Penyakit Lupus Bisa Hamil?

4. Valerian, Biasa Dijadikan Sebagai Kapsul

Obat Alami Atasi Sulit Tidur - Valerian.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Obat susah tidur yang selanjutnya adalah valerian. Di sini mungkin jenis tanaman ini masih terdengar asing. Namun valerian menjadi salah satu obat tidur herbal alami yang paling populer di Eropa dan Amerika.

Valerian biasanya dijual sebagai suplemen makanan dalam bentuk kapsul atau cair. Akarnya juga dikeringkan dan dijual sebagai teh.

Akar valerian dapat membuat rasa kantuk lebih cepat, meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan serta mengurangi kesadaran di malam hari.

Selain untuk mengatasi susah tidur, obat alami ini ternyata juga telah digunakan selama berabad-abad untuk mengatasi masalah sakit kepala dan gugup berlebihan.

5. Konsumsi Melatonin, Hormon Pengatur Ritme Tidur

Obat Alami Atasi Sulit Tidur - Melatonin.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Obat susah tidur yang selanjutnya adalah melatonin. Melatonin merupakan hormon yang diproduksi oleh kelenjar pineal di otak.

Melatonin diyakini memainkan peran sentral dalam mengatur ritme tidur. Moms bisa mendapatkan melatonin dalam bentuk suplemen makanan.

“Ada bukti bahwa melatonin meredakan gangguan ritme sirkadian, seperti jet lag dan gangguan fase tidur yang tertunda,” terang Jawad Miran, DO, Sleep Medicine Specialist Somerset Medical Center’s Sleep For Life Program di Hillsborough, New Jersey.

Baca Juga: Ibu Hamil Menderita Hepatitis C, Apakah Akan Menular pada Janin?

6. Melakukan Meditasi, Bisa Tingkatkan Kekebalan

obat susah tidur

Foto: Orami Photo Stock

Obat susah tidur selanjutnya adalah melakukan meditasi.

Meditasi mindfulness terdiri dari pernapasan yang lambat dan stabil sambil duduk dengan tenang. Moms mengamati napas, tubuh, pikiran, perasaan, dan sensasi saat mereka naik dan turun.

Meditasi ini memiliki banyak manfaat kesehatan yang sejalan dengan gaya hidup sehat yang mendorong tidur nyenyak. Dikatakan dapat mengurangi stres, meningkatkan konsentrasi, dan meningkatkan kekebalan.

Dalam U.S. National Library of Medicine, ditemukan bahwa meditasi secara signifikan mengurangi insomnia dan pola tidur secara keseluruhan. Peserta menghadiri kelas meditasi mingguan, retret sepanjang hari, dan berlatih di rumah selama beberapa bulan.

Moms bisa bermeditasi sesering yang kita suka. Jika tidak punya waktu untuk sesi yang lebih lama, usahakan melakukannya 15 menit di pagi atau sore hari.

Pertimbangkan bergabung dengan kelompok meditasi sekali seminggu untuk tetap termotivasi. Moms juga dapat memilih untuk melakukan meditasi secara online.

Meditasi aman untuk dipraktikkan, tetapi berpotensi memunculkan emosi yang kuat. Jika merasa itu membuat kita semakin gelisah atau kacau, hentikan latihan.

7. Mencoba Olahraga Yoga, Tingkatkan Kualitas Tidur

obat susah tidur

Foto: Orami Photo Stock

Yoga terbukti memiliki efek positif pada kualitas tidur. Yoga juga dapat mengurangi stres, meningkatkan fungsi fisik, dan meningkatkan fokus mental. Ini bisa menjadi obat susah tidur lainnya.

Pilih gaya yang lebih berfokus pada meditasi bergerak atau latihan pernapasan sebagai lawan dari gerakan fisik yang sulit. Gerakan lambat dan terkontrol memungkinkan kita untuk tetap hadir dan fokus. Yin dan yoga restoratif adalah pilihan yang bagus.

Upayakan untuk melakukan beberapa sesi lagi setiap minggu, dan setidaknya 20 menit latihan mandiri setiap hari. Melakukan postur tubuh sebelum tidur dapat membantu tubuh rileks dan melepas lelah.

Jika ada pose yoga yang terasa tidak cocok, jangan dipaksakan. Memaksakannya bisa mengakibatkan cedera. Penting untuk melakukan apa yang terasa nyaman bagi kita dan tubuh, dan itu berbeda untuk setiap orang.

Baca Juga: 10 Manfaat Senam Aerobik untuk Kesehatan yang Tak Terduga

8. Pastikan Tubuh Tetap Aktif

obat alami untuk susah tidur

Foto: Orami Photo Stock

Olahraga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan dapat menjadi obat susah tidur. Ini dapat meningkatkan mood kita, memberi lebih banyak energi, membantu menurunkan berat badan, dan meningkatkan kualitas tidur.

Penelitian dalam U.S. National Library of Medicine, peserta diminya untuk berolahraga setidaknya 150 menit per minggu selama enam bulan.

Selama waktu ini, para peneliti menemukan bahwa peserta mengalami gejala insomnia yang jauh lebih berkurang. Mereka juga menunjukkan gejala depresi dan kecemasan yang berkurang.

Untuk mendapatkan manfaat ini, Moms harus melakukan olahraga ringan setidaknya selama 20 menit per hari. Kita dapat menambahkan beberapa latihan kekuatan atau latihan aerobik berat beberapa kali per minggu.

Temukan waktu yang paling sesuai dengan kebutuhan kita dan yang memiliki efek paling positif pada tidur. Sehingga, cara ini bisa menjadi obat susah tidur yang efektif.

Pertimbangkan kondisi tubuh kita dan lakukan olahraga yang sesuai. Cedera fisik mungkin terjadi, tetapi biasanya dapat dihindari jika Moms berlatih dengan hati-hati.

9. Terapi Pijat, Mengurangi Depresi

obat alami untuk susah tidur

Foto: personaltrainerz.com

Penelitian dalam jurnal Treatment of Insomnia with Shujing Massage Therapy: a Randomized Controlled Trial, menemukan terapi pijat bermanfaat bagi penderita insomnia dengan meningkatkan kualitas tidur dan disfungsi siang hari.

Ini juga dapat mengurangi perasaan sakit, kecemasan, dan depresi. Tak heran bila pijat juga menjadi salah satu obat susah tidur.

Jika pijat profesional bukanlah pilihan, Moms dapat melakukan pijat sendiri. Mungkin bermanfaat juga jika pasangan atau teman yang memijat.

Biarkan pikiran fokus pada perasaan dan sensasi sentuhan saat pikiran mengembara. Lakukan riset untuk mengetahui tips dan teknik yang tepat.

Meskipun pijat umumnya aman, tanyakan kepada dokter jika Moms memiliki masalah kesehatan khusus yang dapat menghambat manfaatnya.

Jika kulit Moms sensitif terhadap krim atau minyak, pastikan untuk melakukan uji tempel kulit sebelum digunakan.

Baca Juga: Jangan Khawatir, Ternyata Insomnia Dapat Disembuhkan

10. Hipnosis, Mengubah Fisiologis Tubuh Agar Rileks

obat susah tidur-hipnosis

Foto: Orami Photo Stock

Hipnosis adalah keadaan di mana seseorang lebih fokus, sadar, dan terbuka terhadap sugesti. Ini juga bisa menjadi obat susah tidur yang alami.

Meskipun cara kerjanya tidak dipahami, hipnosis dapat menyebabkan perubahan fisiologis dalam tubuh seperti penurunan detak jantung, tekanan darah, dan pola gelombang alfa otak, mirip dengan meditasi dan jenis relaksasi mendalam lainnya.

Pada jurnal Complementary Therapies in Medicine, hipnosis dapat membantu meningkatkan efektivitas terapi perilaku-kognitif dan teknik relaksasi. Tetapi studi yang dilakukan ini tidak dirancang dengan baik.

11. Perhatikan Asupan Makanan dan Minuman

obat susah tidur-batasi asupan makanan dan minuman tertentu

Foto: Orami Photo Stock

Cara lain sebagai obat susah tidur adalah dengan membatasi asupan makanan dan minuman tertentu.

  • Batasi asupan kafein, alkohol, dan nikotin

Kafein dan nikotin dapat memiliki efek terhadap pola tidur yang menyebabkan insomnia dan kegelisahan.

Selain kopi, teh, dan minuman ringan, carilah sumber kafein yang tersembunyi seperti cokelat hitam, obat batuk dan pilek, dan obat bebas lainnya. Konsumsi alkohol dapat membuat Moms terjaga di malam hari.

  • Kurangi gula

Meskipun gula dapat memberikan pasokan energi, tetap dalam jurnal Public Health of Nutrition, efeknya hanya bersifat sementara dan dapat menyebabkan kadar gula darah tidak merata.

Hal ini dapat mengganggu tidur tengah malam karena kadar gula darah turun. Karena itu, dengan mengurangi konsumsi gula dapat menjadi obat susah tidur yang alami.

  • Makan makanan yang membantu tidur

Triptofan adalah asam amino alami yang merupakan prekursor serotonin, yang kemudian diubah menjadi melatonin.

Makan camilan berkarbohidrat seperti kerupuk gandum sebelum tidur dapat menjadi obat susah tidur. Selain itu, Moms bisa mencoba makanan yang kaya vitamin B6, seperti pada bibit gandum, biji bunga matahari, dan pisang.

  • Makan makanan kaya magnesium

Mineral magnesium adalah obat yang bisa menenangkan, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen magnesium dapat membantu mengatasi insomnia, sehingga dapat menjadi obat susah tidur alami.

Mengutip Journal of Research Medical Sciences, kekurangan magnesium dapat menyebabkan kesulitan tidur, sembelit, tremor atau kram otot, kecemasan, mudah marah, dan nyeri.

Makanan yang kaya magnesium adalah kacang-kacangan dan biji-bijian, sayuran berdaun hijau tua, dedak gandum, almond, kacang mete, dan biji-bijian.

Baca Juga: Tanaman Herbal untuk Mencegah COVID-19, Moms Perlu Tahu

12. Lemon Balm, Punya Efek Serupa Valerian

lemon balm.jpg

Foto: amazon.in

Melissa officinalis atau lemon balm adalah teh dan suplemen herbal yang dikatakan dapat meredakan kecemasan dan menenangkan saraf. Tanaman ini punya fungsi sama seperti valerian.

Satu studi dalam jurnal Complementary Therapies in Clinical Practice menemukan tanaman herbal ini bermanfaat, meskipun tinjauan studi belum menemukan bukti untuk lemon balm atau suplemen herbal "formula tidur" lainnya.

Tetapi, ada baiknya Moms berkonsultasi ke dokter jika ingin mengonsumsi suplemen herbal ini, ya.

Nah, itu dia beberapa obat susah tidur alami yang bisa menjadi pilihan untuk mengatasi insomnia.

Jika Moms sudah mencoba obat susah tidur tapi belum juga berhasil mengatasi susah tidur, Moms bisa segera berkonsultasi dengan dokter agar masalah tersebut dapat segera terpecahkan. Selamat mencoba!

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait