Kesehatan

21 April 2021

Mengenal Intermittent Fasting, Program Diet Banyak Manfaat

Ada beberapa hal penting ini yang harus diperhatikan
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Defara Millenia
Disunting oleh Adeline Wahyu

Intermittent fasting saat ini menjadi salah satu tren kesehatan dan kebugaran terpopuler di dunia.

Orang-orang menggunakannya untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan, dan menyederhanakan gaya hidup mereka.

Melansir Science Direct, intermittent fasting memiliki efek kuat pada tubuh dan otak, serta dipercaya membantu hidup lebih lama.

Pengertian Intermittent Fasting

diet puasa.jpg

Foto: Orami Foto Stock

Intermittent fasting merupakan cara diet yang dilakukan dengan berpuasa selama beberapa waktu tertentu.

Berbeda dengan program diet yang lainnya. Umumnya, diet meminta Moms berhenti mengonsumsi makanan tertentu.

Sedangkan intermittent fasting hanya membagi pola makan ke dalam waktu, yaitu waktu makan dan waktu berpuasa.

Diet puasa dipopulerkan oleh jurnalis BBC, Dr. Michael Mosley pada tahun 2012 lalu. Lalu, semakin terkenal karena dijelaskan lebih mendalam oleh Dr. Jason Fung pada bukunya berjudul The Obesity Code pada tahun 2016 lalu.

Baca Juga: 5 Jenis Buah yang Sehat untuk Diet

Metode Intermittent Fasting

Intermittent Fasting.jpg

Foto: thebridge.in

Diet puasa ini aman untuk dilakukan selama Moms tidak sedang mengandung dan menyusui.

Terlepas dari itu, sebenarnya intermittent fasting juga dibagi menjadi beberapa metode.

Melansir Cleveland Clinic Journal of Medicine, berikut metode diet puasa:

  1. Metode 5:2, artinya 2 hari seminggu membatasi 500 kalori sehari, dan sisanya mempertahankan pola makan yang normal.
  2. Metode 16:8 atau 14:10, ketika Moms mengatur waktu puasa dan makan. Misalnya, Moms berpuasa selama 16 jam sehari dan 8 jam untuk makan. Metode ini paling populer di antara semuanya.
  3. Puasa 24 jam, artinya Moms harus puasa selama 24 jam penuh, yang dilakukan sekali atau dua kali dalam seminggu. Biasanya, orang berpuasa dari jam sarapan ke sarapan di hari berikutnya atau jam makan siang ke makan siang.

Secara garis besar, itu metode diet puasa yang bisa Moms coba. Tentunya metode ini tidak bisa disamakan karena kondisi setiap orang berbeda-beda, ya!

“Jika ingin mencoba diet puasa, temukan metode yang terbaik. Tidak ada salahnya untuk melakukan percobaan dan mengalami kegagalan terlebih dulu. Umumnya, metode 16:8 atau 14:10 paling banyak digunakan karena aman dilakukan untuk pertama kalinya,” ujar Anna Taylor, ahli diet dari London.

Menurut Anna juga, efektif atau tidak diet puasa ditentukan oleh kondisi dari setiap orang. Hal ini meliputi jam kerja, jadwal melakukan aktivitas fisik, waktu tidur, dan faktor lingkungan juga mempengaruhi.

Baca Juga: 6 Tips Diet Sehat Agar Cepat Langsing Tanpa Efek Samping

menu diet

Foto: Orami Foto Stock

Bagi Moms yang ingin mencoba intermittent fasting, tak perlu bingung memikirkan asupan.

Berikut menu intermittent fasting cocok bagi Moms yang sedang menjalankannya.

1. Menu Intermittent Fasting Permula

Jika Moms masih pemula, mulailah dengan makan antara jam 8 pagi dan 6 sore.

Metode ini memungkinkan Moms untuk setiap kali makan ditambah beberapa makanan ringan, tetapi tetap puasa 14 jam dalam periode 24 jam.

  • Sarapan: Smoothie Hijau pada jam 8 pagi

Konsumsi smoothie hijau karena usus lebih mudah mencerna. Moms sebaiknya memilih smoothie hijau daripada smoothie buah yang tinggi gula.

Hal ini untuk menghindari risiko meningkatkan gula darah.

  • Makan siang: Burger vegetarian pada jam 12 siang

Moms bisa makan sehat ini dengan saus buatan sendiri. Burger vegetarian mengandung vitamin B untuk metilasi yang sehat dan detoksifikasi.

  • Snack: Cinnamon Roll Fat Bombs pada jam 14.30

Makanan manis mampu menahan lapar sampai makan malam.

  • Makan malam: Salmon & Sayuran pada jam 17:30

Salmon merupakan sumber lemak sehat omega-3 yang sangat baik, dan sayuran hijau tua seperti kangkung dan brokoli mengandung antioksidan tinggi.

Moms juga dapat memilih makanan laut apa pun. Sajikan bersama beberapa sayuran yang dipanggang dengan minyak kelapa.

Baca Juga: 7 Rekomendasi Menu Diet Keto untuk Pemula

2. Menu Intermittent Fasting Menengah

Pada tahap ini Moms hanya akan makan antara jam 12 siang dan jam 6 sore selama 18 jam penuh puasa dalam periode 24 jam.

Meskipun Moms tidak sarapan, tetapi penting untuk tetap terhidrasi. Pastikan untuk tetap minum air yang cukup.

Moms juga bisa minum teh herbal, seperti teh katekin. Katekin terbukti membantu mengurangi hormon kelaparan ghrelin.

Karena Moms telah meningkatkan periode puasa menjadi empat jam ekstra, Moms perlu memastikan makanan pertama pada siang hari yang memiliki cukup lemak sehat.

Burger menjadi pilihan makan siang yang cocok karena memiliki banyak lemak. Moms juga bisa menambahkan topping buah-buahan seperti alpukat.

Nah, berikut ini rekomendasi menu intermittent fasting yang bisa Moms coba.

  • Makan pertama, jam 12 siang: Burger yang diberi makan rumput dengan alpukat
  • Snack, jam 14:30: Kacang dan biji-bijian
  • Makan kedua, jam 17:30: Salmon dan sayuran

3. Menu Intermittent Fasting Lanjutan

Pada tahap ini, Moms melakukan puasa selama 2 hari dalam seminggu.

Pada 5 hari Moms makan seperti biasa dan dapat memilih hari apapun.

Saat tidak puasa, pastikan Moms mengonsumsi lemak sehat, daging bersih, sayuran, dan beberapa buah-buahan.

Sedangkan pada dua harinya, Moms tetap makan tetapi membatasi kalori tidak lebih 700 kalori. Moms dapat mengonsumsi camilan sepanjang hari atau untuk makan siang dan malam dengan ukuran sedang.

Jangan lupa ya Moms, selalu minum air putih yang cukup agar terhindar dari dehidrasi.

Baca Juga: Ingin Kulit Cerah dan Awet Muda? Coba Skin Diet Yuk!

Manfaat Intermittent Fasting

diet

Foto: Orami Foto Stock

Intermittent fasting memiliki manfaat untuk mengontrol berat badan dan kesehatan tubuh serta otak.

Selain itu, berikut adalah manfaat kesehatan utama dari intermittent fasting.

1. Menurunkan Berat Badan

Manfaat pertama yang didapatkan saat melakukan intermittent fasting, yaitu membantu menurunkan berat badan dan lemak perut.

Namun, metode ini menurunkan berat badan Moms tanpa harus membatasi kalori.

2. Resistensi Insulin

Melansir Science Direct, intermittent fasting dapat mengurangi resistensi insulin, menurunkan gula darah sebesar 3-6 persen.

Menghasilkan kadar insulin sebesar 20-31 persen yang dapat melindungi risiko terkena diabetes tipe 2.

3. Mencegah Peradangan

Peradangan merupakan salah satu dari respons utama sistem kekebalan terhadap infeksi dan iritasi.

Melakukan intermittent fasting dapat mengurangi terjadinya peradangan di tubuh.

4. Kesehatan Jantung

Intermittent fasting dapat mengurangi kolesterol LDL "jahat", trigliserida darah, penanda inflamasi, gula darah, dan resistensi insulin.

Selain itu, diet puasa ini juga mencegah risiko terkena penyakit jantung.

5. Kesehatan Otak

Melakukan intermittent fasting dapat meningkatkan hormon otak dan dapat membantu pertumbuhan sel saraf baru.

Diet puasa ini juga dapat melindungi dari penyakit Alzheimer, yaitu penyakit otak yang mengganggu ingatan atau penurunan ingatan.

Baca Juga: 13 Manfaat Pisang untuk Kesehatan, Salah Satunya Bisa jadi Menu Diet Sehat!

Efek Samping Intermittent Fasting

diet puasa (2).jpg

Foto: stocksnap.io

Tips sukses diet puasa ini adalah memahami efek samping yang bisa terjadi, seperti halnya jenis diet lainnya.

Misalnya saja, apabila Moms ingin melakukan puasa 24 jam dapat memiliki dampak tertentu.

“Metode diet puasa yang paling ekstrem adalah puasa 24 jam penuh. Efek sampingnya bisa tubuh merasa kelelahan, sakit kepala, mudah marah dan lapar, serta tubuh tidak berenergi,” ungkap Anna yang juga pendiri dari The Food Foundation.

Tanggapan lain diungkapkan oleh Christy Harrison, ahli gizi yang mengungkapkan bahwa membatasi pola makan saat puasa dapat mengganggu metabolisme tubuh secara keseluruhan.

Intermittent fasting bisa meningkatkan kemungkinan seseorang untuk makan berlebihan, karena tubuh memiliki mekanisme biologis kuat yang mendorong ketika merasakan bahwa kita dalam bahaya kelaparan,” ujar Christy.

Baca Juga: 5 Manfaat Beras Merah untuk Diet Sehat

Melansir Academy of Nutrition and Dietetic mengingatkan bahwa diet puasa bisa berbahaya bagi kesehatan beberapa orang.

Oleh sebab itu, diet puasa tidak direkomendasikan bagi orang dengan diabetes, ibu hamil dan menyusui, juga orang yang pernah mengalami gangguan makan.

Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum Moms akan melakukan diet puasa atau jenis diet lainnya ya!

Selain itu, jangan lupa untuk tetap rutin berolahraga atau melakukan aktivitas fisik agar metabolisme tubuh berjalan dengan baik. Hasilnya, tubuh semakin sehat dan berat badan ideal berhasil untuk didapatkan.

  • https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#should-you
  • mindbodygreen.com/articles/intermittent-fasting-diet-plan-how-to-schedule-meals
  • https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/what-is-intermittent-fasting
  • https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
  • https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained/
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait