Ini Manfaat dan Cara Melakukan Senam Nifas, Yuk Coba Moms!

Perubahan fisik seperti otot mengalami penguluran, terutama otot rahim dan perut setelah melahirkan pasti terjadi pada setiap Moms. Oleh karena itu, untuk mengembalikan ke kondisi semula atau masa pemulihan yang baik diperlukan suatu senam yang dikenal dengan nama senam nifas. Biasanya Moms hanya mengetahui tentang senam hamil saja, kan?

Apa itu senam nifas? Senam nifas menurut Kemenkes atau Kementerian Kesehatan adalah senam atau latihan gerak yang dilakukan pada saat seorang ibu menjalani masa nifas atau masa setelah melahirkan. Senam nifas bertujuan untuk mempercepat penyembuhan, mencegah timbulnya komplikasi serta memulihkan dan menguatkan otot seperti otot punggung, otot dasar panggul, otot perut dan perineum.

Tak hanya sendirian, senam nifas baiknya juga dibantu oleh orang terdekat seperti suami, orang tua, mertua, atau saudara serumah dengan ibu melahirkan, yang sudah dilatih oleh bidan atau tenaga kesehatan untuk mendampingi, memberi dukungan dan membantu ibu postpartum melakukan senam nifas di rumah.

Manfaat Senam Nifas

Foto: Ilustrasi senam nifas (https://vhx.imgix.net/)

Foto: Orami Photo Stock

Selain memulihkan otot, ada juga beberapa manfaat senam nifas berdasarkan Badan Pengembangan dan Pemberdayaan SDM Kesehatan, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, yaitu:

1. Manfaat Senam Nifas secara Umum

Pertama, membantu penyembuhan rahim, perut, dan oto pinggul yang mengalami trauma serta mempercepat kembalinya bagian-bagian tersebut ke bentuk normal. Kedua, membantu menormalkan sendi-sendi yang longgar diakibatkan kehamilan.

Ketiga menghasilkan manfaat psikologis menambah kemampuan Moms dapat menghadapi stress serta bersantai sehingga mengurangi depresi pasca persalinan karena meningkatkan kadar hormone endorphin yang bisa membuat Moms merasa bahagia.

Mencegah kesulitan buang air besar atau buang air kecil, memperlancar keluarnya ASI, memperlancar sirkulasi darah, hingga menghindari pembengkakan pada pergelangan kaki.

Baca Juga:Stres Pasca Melahirkan, Tanda Mama Menderita Baby Blues Syndrome

2. Manfaat Senam Nifas secara Spesifik

Saat melakukan gerakan ada manfaat senam nifas secara spesisifik mulai dari latihan perineal yang akan membantu menghindari terjadinya turunnya organ-organ pinggul dan mengatasi masalah seksual.

Manfaat senam nifas pada latihan perut adalah mengurangi risiko sakit punggung dan pinggang, mengurangi varises vena, mengatasi kram kaki, memperlancar peredaran darah.

Sebuah jurnal ilmiah bidan yang dikeluarkan Ikatan Bidan Indonesia pada 2016 mengungkap ada pengaruh positif senam nifas terhadap penurunan tinggi fundus uteri dan pengeluaran jenis lochea pada ibu. Sehingga, disarankan agar pelayanan kesehatan khususnya bidan menganjurkan ibu postpartum untuk melakukan senam nifas.

Perubahan beberapa bagian tubuh sangat mungkin terjadi pada masa kehamilan. Mulai dari kenaikan berat badan, melengkungnya tulang belakang, atau bagian tungkai kaki yang menekan beban lebih berat dari biasanya.

Dengan melakukan senam nifas, maka tubuh akan mengatur kembali posisi-posisi otot yang bergeser sehingga memungkinkan untuk memperbaiki postur tubuh yang berubah selama kehamilan. Senam nifas ini akan sangat membantu ibu dalam mengembalikan penampilan seperti sebelum melahirkan.

Baca Juga: Benarkah Senam Kegel Membantu Cepat Hamil?

Jadwal Senam Nifas

Foto: top image ikut senam yoga untuk program hamil

Jadwal atau ketentuan pelaksanaan dari senam nifas yaitu dibagi menjadi beberapa bagian. Latihan pertama 24 jam setelah persalinan. Latihan tahap kedua yaitu 3 hari pasca persalinan, dan tahapan ketiga setelah pemeriksaan pasca persalinan latihan ini dilakukan setiap hari selam 3 bulan.

Baca Juga: Masa Nifas, Apa yang Akan Terjadi pada Tubuh?

Gerakan Senam Nifas

Foto: senam7.jpg (Womenshealthmag.com)

Setidaknya ada 13 gerakan senam nifas pasca persalinan:

1. Berbaringlah terlentang, tubuh dan kaki lurus. Lakukan kontraksi pada otot perut dan tekankan punggung bagian bawah Moms ke lantai. Bertahanlah pada posisi ini, lalu rileks. Ulangi 5 kali. Fungsi dari langkah ini adalah untuk mengatasi permasalahan yang terkait seksual.
2. Berbaringlah terlentang, kedua tungkai ditekuk, kedua tangan di atas perut, tarik nafas dengan mulut mencucu, kencangkan otot perut dan dubur kembali lemas. Ulangi 8 kali.
3. Berbaringlah terlentang, kedua lengan di samping badan, silangkan tungkai kanan ke atas tungkai kiri, tarik nafas kemudian keluarkan melalui celah bibir. Kempiskan perut dan kerutkan dubur, lemaskan kembali, ulangi 8 kali kemudian ganti tungkai kiri sebanyak 8 kali.
4. Berbaringlah terlentang, kedua lengan disamping badan kemudian putar kedua kaki kiri 4 kali, ke kanan 4 kali, dorong kaki kanan dan kiri ke depan dan gerakkan ke belakang, ulangi 8 kali.
5. Berbaringlah terlentang, silangkan kedua tangan pada dada Moms. Angkatlah bagian atas tubuh ke posisi duduk. Bila Moms merasa fit, letakkan tangan di belakang kepala dan angkat tubuh ke posisi duduk.
6. Berbaringlah di lantai, angkat lutut Moms dan kedua telapak kaki lantai. Angkatlah bagian tubuh dari pundak dan lakukan kontraksi pada otot pantat.
7. Berbaringlah di lantai, ke dua lengan dibentangkan, lalu angkatlah kedua lengan Moms hingga bersentuhan satu sama yang lain, perlahan-lahan turunkan kembali ke lantai.
8. Berbaringlah terlentang, lipatkan salah satu kaki Moms dan angkatlah lutut setinggi mungkin, hingga telapak kaki menyentuh pangkal paha.
9. Berbaringlah terlentang, angkat kepala Moms dan usahakan agar dagu menyentuh dada. Tubuh dan kaki tetap pada tempatnya.
10. Berbaringlah terlentang, kedua tangan disisi tubuh. Angkatlah salah satu kaki Moms dengan tetap lurus hingga mencapai 90 derajat. Ulangi dengan kaki yang lain. Bila Moms merasa lebih kuat, cobalah dengan bersamaan.
11. Berbaringlah terlentang kedua tungkai ditekuk, letakkan kedua lengan di samping badan, tarik lutut kiri ke dada pelan-pelan, luruskan tungkai dan kaki kiri, tekuk kaki kiri ke belakang ke arah punggung, turunkan perlahan kembali pada posisi awal, ulangi 4 kali, ganti dengan tungkai kanan, ulangi kembali 4 kali.
12. Berlututlah, kedua lutut terpisah, letakkan dada dilantai sedekat mungkin kepada kedua lutut. Jagalah agar tubuh tetap diam dan kaki sedikit terpisah. Pada posisi duduk, kepala menunduk dan rileks, putar kepala ke kiri 4 kali kemudian kepala ke kanan 4 kali.
13. Pada posisi duduk, kedua tangan saling memegang pergelangan tangan, angkat setinggi bahu, geserkan tangan ke siku sekuat-kuatnya, kemudian geser ke posisi awal pelan-pelan, ulangi 8 kali.

Baca Juga: Ini Masalah Nifas yang Perlu Diwaspadai, Jangan Anggap Remeh!

Kontradiksi Senam Nifas

Foto: Manfaat Senam Kegel dan Cara Mengoptimalkannya

Namun tidak semua ibu pasca persalinan bisa melakukan senam nifas. Adapun hal yang tak memungkinkan tersebut yaitu seperti pemisahan simphisis pubis, Coccyx (tulang sulbi) yang patah atau cidera, punggung yang cidera, sciatica, ketegangan pada ligamen kaki atau otot hingga trauma perineum yang parah atau nyeri luka abdomen (operasi caesar).

Selain itu, perlu juga diperhatikan jika berencana untuk melakukan senam nifas untuk pastikan pula bahwa tidak ada komplikasi obstetrik seperti hipertensi, pasca kejang, atau demam setelah melahirkan.

Beberapa gerakannya pun cukup sederhana sehingga bisa dilakukan di rumah secara mandiri meski kondisi fisik ibu masih lemah. Umumnya ibu yang melahirkan secara normal bisa langsung melakukan senam nifas, tentunya setelah siap secara mental dan fisik. Sedangkan untuk ibu yang melahirkan secara caesar, perlu mempertimbangkan hingga luka jahitan pulih sekitar enam minggu setelah lahiran.

Baca Juga: Apa yang Terjadi Pada Tubuh Ibu Selama Masa Nifas?

Manfaat senam nifas akan maksimal jika dilakukan sesuai dengan porsi dan kemampuan tubuh. Tidak perlu memaksakan untuk melakukan set setiap hari yang berlebihan karena justru akan membuat cedera otot dan sadari bahwa tubuh juga masih membutuhkan waktu untuk pemulihan.

Konsultasikan dengan dokter tentang rencana senam nifas ini dan gerakan-gerakan yang mungkin jadi alternatif untuk diterapkan.