9 Jenis Olahraga Persiapan Persalinan agar Mudah Melahirkan

4. Deep Squat

Selain itu, duduk dalam posisi jongkok juga sangat bagus untuk memperkuat panggul dalam memperlancar persalinan.

Olahraga persiapan persalinan yang dikenal dengan squat ini baik untuk melancarkan proses keluar bayi dari serviks.

Squad dalam olahraga persiapan persalinan membantu mengendurkan dan memperpanjang otot dasar panggul dan meregangkan perineum.

Perinum adalah otot, kulit, dan jaringan yang ada diantara kelamin dan anus.

Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul. Jongkok atau squat perlahan sejauh yang Moms bisa dengan kedua tangan saling menempel di depan.

Jangan paksakan olahraga persiapan persalinan ini jika Moms tidak kuat atau tidak nyaman melakukannya.

5. Bersandar

Cobalah untuk bersandar pada suatu benda untuk olahraga persiapan persalinan.

Gravitasi akan menarik punggung bayi ke depan dan membuatnya berada pada posisi optimal menjelang persalinan.

Angkatlah lengan dan tubuh bagian atas di atas bola yoga dan memutar saat panggul bergerak dapat mempersiapkan tubuh bagian bawah untuk memperlancar persalinan normal.

Baca Juga: Penting, Ini Penyebab Janin Belum Masuk Panggul Jelang Persalinan!

6. Pelvic Rocks (Pelvic Tilts atau Cat Cow Stretch)

Olahraga persiapan persalinan ini menjaga pelvis tetap mengendur dan bagian bawah punggung lentur.

Caranya bertumpu pada tangan dan lutut di atas matras yoga.

Buang napas dan gerakkan punggung saat Moms mendekatkan kepala ke dagu.

Kemudian tarik napas dan lengkungkan punggung ke bawah dengan lembut dan lihat ke atas ke langit.

Posisi ini akan membantu bayi masuk ke posisi yang lebih baik untuk mempersiapkan kelahiran.

Ini juga akan membantu meredakan ketidaknyamanan dan mengurangi nyeri punggung bawah.

7. Pose Kupu-kupu (Butterfly)

Selanjutnya yang tak kalah penting adalah olahraga persiapan persalinan dengan gaya kupu-kupu.

Ini akan membuka panggul dan membuat punggung bawah lebih lentur.

Duduklah tegak dan rapatkan kedua telapak kaki. Angkatlah kaki naik turun sampai Moms merasakan peregangan.

Gerakan ini juga membuat sendi panggul lebih fleksibel, meningkatkan aliran darah ke tubuh bagian bawah, dan memudahkan persalinan.

Baca Juga: Sakit Pinggang saat Haid, Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya

8. Forward Leaning Inversion

Olahraga persiapan persalinan berikutnya dengan berlutut di tepi sofa atau tempat tidur.

Perlahan turunkan badan dengan bertumpu pada lengan di lantai. Gunakan bangku atau mintalah bantuan pasangan Moms bila perlu.

Biarkan kepala menggantung dengan bebas. Tahan selama 30 detik lalu kembali ke posisi semula.

Jika bayi sungsang, lakukan olahraga persiapan persalinan ini selama 30 hingga 45 detik beberapa kali sehari.

Hal ini agar posisi bayi berubah dan siap untuk melahirkan normal.

9. Posisi Tidur Optimal

Begitu kehamilan berusia 20 minggu, kebanyakan dokter dan bidan akan melarang Moms tertidur telentang.

Hal ini karena tidur telentang dapat menimbulkan masalah dengan sakit punggung, pernapasan, sistem pencernaan, wasir, tekanan darah rendah, dan penurunan sirkulasi ke jantung dan janin.

Oleh karena itu cobalah untuk olahraga persiapan persalinan dengan tidur pada posisi miring.

National Institute for Health and Care Excellence (NICE) menyatakan, miring pada sisi kiri adalah posisi tidur paling optimal.

Sebab, ini bisa melancarkan aliran darah dan nutrisi yang mencapai plasenta dan janin.

Cara ini juga membantu bayi berada pada posisi paling optimal untuk persiapan melahirkan.

Pastikan untuk menggunakan bantal tambahan sebagai penyangga, terutama di antara kedua lutut untuk menjaga panggul tetap seimbang dan selaras dan pada perut atau bahu.

Baca Juga: Moms Hamil 3 Bulan? Ini Hal-hal yang Akan Moms Rasakan!

Nah, jadi olahraga persiapan persalinan mana yang akan Moms pilih?