13 November 2023

15+ Cara Diet Sehat, Aman dan Efektif Turunkan Berat Badan!

Dapatkan berat badan ideal tanpa diet ketat!
15+ Cara Diet Sehat, Aman dan Efektif Turunkan Berat Badan!

Foto: Freepik.com/freepik

Gaya hidup buruk rentan memicu penyakit. Untuk mencegahnya, bisa sesederhana dilakukan dengan cara diet sehat yang aman.

Diet sehat bukan hanya membantu kita memiliki berat badan yang ideal, tapi juga terhindari dari penyakit berbahaya.

Ini dikarenakan pola makan yang buruk bisa meningkatkan risiko terhadap beragam penyakit mematikan.

Simak penjelasan berikut ini mengenai kaitannya berat badan berlebih dengan munculnya penyakit.

Baca Juga: Daftar Makanan Pantangan setelah Keguguran, Wajib Tahu!

Penyakit Penyebab Kematian yang Disebabkan Gaya Hidup Tidak Sehat

Data Penyebab Kematian di Indonesia Menurut WHO
Foto: Data Penyebab Kematian di Indonesia Menurut WHO (Who.int)

Menurut data World Health Organization, 5 dari 10 penyebab kematian tertinggi di Indonesia pada tahun 2019 adalah stroke, penyakit jantung iskemik, diabetes, sirosis hati, dan penyakit jantung akibat hipertensi.

Penyakit tersebut termasuk penyakit tidak menular.

Dalam buku Rencana Aksi Nasional: Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular 2015–2019, penyebab utama timbulnya penyakit tidak menular sangat berkaitan dengan gaya hidup tidak sehat, antara lain kurang aktivitas fisik, kurang konsumsi sayur serta buah, obesitas, merokok, dan konsumsi alkohol.

Berikut ini penyakit yang jadi penyebab utama kematian di Indonesia dan prevelansinya di tahun 2018 serta kenaikannya dibanding tahun 2013 berdasarkan data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) tahun 2018

1. Stroke

Pada tahun 2018 prevalensi stroke naik dari 7% menjadi 10,9%.

Walaupun kasus stroke sering ditemukan pada kelompok usia dari usia 45 hingga 75 tahun ke atas, kini stroke di Indonesia mulai banyak dialami oleh masyarakat yang lebih muda dalam rentang usia 25 hingga 34 tahun.

2. Jantung

Ilustrasi Penyakit Jantung
Foto: Ilustrasi Penyakit Jantung (Orami Photo Stock)

Penyakit jantung adalah salah satu penyakit kardiovaskular yang juga jadi penyebab utama kematian di Indonesia.

Faktor risiko penyakit ini antara lain, kurang aktivitas fisik, diabetes, hipertensi, diet yang tidak sehat, dan obesitas.

Meski mayoritas usia yang mengidap penyakit jantung adalah usia 55 tahun ke atas, penyakit ini juga menyerang usia yang lebih muda, seperti usia 25 tahun.

3. Diabetes Melitus

Ancaman penyakit diabetes mellitus sangat berbahaya, karena prevalensi penyakit naik dari 6,9% menjadi 8,5% di tahun 2018.

Setelah stroke dan jantung, diabetes jadi penyebab kematian terbesar.

Melansir laman Sehat Negeriku yang dipublikasi oleh Kementerian Kesehatan RI, penyebab utama diabetes adalah berat badan berlebih dan obesitas.

Di tahun 2013 saja penderitanya sudah sekitar 9,1 juta orang.

Baca Juga: Ini 5+ Fungsi Usus Besar dalam Pencernaan Makanan Manusia

4. Hipertensi

Hipertensi penyakit penyebab kematian tertinggi di mana sekitar 8 juta orang per tahun meninggal karena penyakit ini.

Prevalensi penyakit ini terus naik di mana di tahun 2013 sebesar 25,8% dan di tahun 2018 naik menjadi 34,1%.

Sebagian besar hipertensi ini tidak mempunyai tanda-tanda yang spesifik sehingga banyak yang tidak sadar bahwa dia terkena hipertensi.

Bahkan biasanya gejalanya baru muncul setelah terjadi komplikasi sehingga penyakit ini sering disebut silent killer.

Baca Juga: 9 Jenis Olahraga untuk Ibu Hamil yang Aman dan Menyehatkan!

Cara Diet Sehat untuk Turunkan Berat Badan

Cara Diet Sehat untuk Menurunkan Berat Badan
Foto: Cara Diet Sehat untuk Menurunkan Berat Badan (Freepik.com/diana-grytsku)

Setelah mengetahui informasi mengenai penyakit penyebab kematian tertinggi di Indonesia yang banyak disebabkan oleh gaya hidup tidak sehat, maka ini bisa jadi pengingat kita untuk mengubah kebiasaan sehari-hari.

Terutama perihal mengatur asupan makanan yang dikonsumsi.

Untuk menghindari diri dari kelebihan berat badan yang bisa menyebabkan penyakit, penting bagi kita untuk melakukan cara diet sehat.

Namun perlu diketahui bahwa diet sehat berbeda dengan diet ketat, ya, Moms!

Diet ketat mungkin akan lebih cepat dalam menurunkan berat badan berlebih.

Akan tetapi, diet ketat bisa memberikan risiko yang membahayakan kesehatan tubuh.

Oleh karena itu, daripada melakukan diet ketat, lebih baik Moms terapkan cara diet sehat.

Melansir Centers for Disease Control and Prevention, penurunan berat badan yang sehat per minggunya adalah sekitar 0,5–1 kilogram.

Cara kurus yang cepat dalam jangka waktu instan kemungkinan akan mengembalikan berat badan yang berlebih di kemudian hari.

Jika ingin tahu tips yang tepat, perhatikan hal berikut ini, ya, Moms!

Jika Moms ingin mengetahui seperti apa cara diet sehat tanpa efek samping, berikut ini beberapa hal yang bisa dilakukan.

1. Mengonsumsi Meal Replacement

Cara diet sehat untuk turunkan berat badan yang pertama adalah dengan mengonsumsi meal replacement.

Meal replacement biasanya dirancang dengan jumlah kalori tertentu, yang bisa membantu dalam manajemen berat badan.

Jika Moms mencoba menurunkan berat badan, meal replacement bisa membantu mengendalikan asupan kalori sehari-hari.

Bahkan menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity, meal replacement efektif dalam membantu individu kehilangan berat badan dan mempertahankannya.

Harga penggunaan meal replacement juga lebih hemat, lho jika dibandingkan dengan makanan biasa untuk dapat nutrisi yang sama.

Salah satu meal replacement yang bisa Moms pilih adalah minuman pengganti makanan, iSlim.

Moms dapat mengganti asupan makan pagi atau malam hari dengan iSlim sebagai meal replacement karena selain jumlah kalori terkontrol, asupan nutrisi juga sesuai dengan kebutuhan 1x makan.

Tentunya, iSlim siap memenuhi kebutuhan nutrisi Moms karena telah mengandung tinggi protein, tinggi kalsium, tinggi vitamin, dan mineral.

Meal replacement dalam bentuk susu ini juga dilengkapi dengan kandungan 3 fat blocker sebagai detox tubuh.

Ketiga fat blocker tersebut meliputi chia seed, chitosan, dan green coffee extract.

Moms tidak perlu khawatir akan cepat merasa lapar, karena dengan adanya chia seed yang tinggi serat, bisa membuat Moms kenyang lebih lama!

Jadi, Moms akan terhindar dari keinginan untuk sering makan yang bisa membuat berat badan susah turun dan gagal diet.

Chitosan dalam iSlim dapat menyerap serta mengikat minyak dan lemak yang masuk ke dalam tubuh lalu membuangnya pada saat proses pencernaan berlangsung.

Jadi, enggak khawatir lemak menumpuk dan bikin badan tambah gemuk.

Sementara itu, kandungan green coffee extract dapat meningkatkan metabolisme agar tubuh tidak terasa lesu dan lemas.

Manfaat green coffee extract dapat menurunkan berat badan juga dijelaskan di dalam studi di jurnal Gastroenterology Research and Practice, lho!

Menariknya lagi, iSlim tersedia dalam 3 varian rasa, yaitu cokelat, vanila latte dan mochacino dengan rasa yang enak sehingga lebih nyaman untuk digunakan dalam sehari-hari.

Dengan konsumsi iSlim sebagai bagian dari menu diet Moms, Moms jadi bisa menjalani cara diet sehat yang efektif dengan pola makan yang lebih nyaman tanpa terasa tersiksa.

2. Sediakan Camilan Sehat

Cara diet sehat yang bisa Moms terapkan dalam kehidupan sehari-hari adalah selalu menyediakan camilan sehat.

Mengonsumsi camilan sehat merupakan cara diet sehat dan aman agar menghindari konsumsi garam dan gula berlebihan.

Studi dari International Journal of Obesity, disebutkan bahwa orang yang menyimpan makanan tidak sehat di rumah sulit untuk menjaga atau menurunkan berat badan.

Beberapa camilan yang sehat tanpa tambahan garam atau gula termasuk buah-buahan, minuman smoothie buatan sendiri, atau salad sayur.

3. Mengurangi Konsumsi Gula

Gula mungkin cukup sulit dihindari dan dapat ditemukan hampir dalam semua makanan dan minuman yang instan.

Namun, dengan menjaga asupan gula agar tidak berlebihan, bisa menjadi cara diet sehat dan mudah dilakukan.

Baca Juga: Mengenal Manfaat dan Kegunaan Serat untuk Tubuh, Catat!

4. Utamakan Minum Air Putih

Minum air putih, setidaknya 8 gelas per hari dapat menjaga tubuh tetap terhidrasi.

Selain itu, air putih tidak memiliki kalori tambahan sehingga aman dikonsumsi dan dapat menjadi tips diet aman yang ideal.

Bila sesekali ingin minum minuman selain air putih, pilihlah minuman tanpa gula.

5. Hindari Karbohidrat Olahan

Mengonsumsi biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan berat badan dan membantu melindungi tubuh dari penyakit.

Hindari karbohidrat olahan sebagai cara diet sehat untuk berat badan ideal.

Mengutip penelitian dari The American Journal of Clinical Nutrition, menunjukkan karbohidrat olahan mungkin lebih merusak metabolisme tubuh daripada lemak jenuh.

6. Hindari Makanan Lemak Jenuh

Black Forest Cake
Foto: Black Forest Cake (Cooking.nytimes.com)

Lemak memang dibutuhkan oleh tubuh, tapi pahami dulu mana lemak yang baik dan tidak.

Ada 2 jenis lemak, lemak jenuh dan tak jenuh.

Selain karbohidrat olahan, Moms juga harus menghindari lemak jenuh sebagai salah satu cara diet sehat.

Makan terlalu banyak lemak jenuh akan menambah kolesterol dalam darah, sehingga bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.

Melansir dari National Health Service, pria tidak boleh mengonsumsi lebih dari 30 gram lemak jenuh dalam sehari, sedangkan wanita 20 gram.

Baca Juga: Ini Bahaya Makanan Manis untuk Anak yang Perlu Diwaspadai

7. Kurangi Makan Garam

Nah, cara diet sehat berikutnya yang bisa dilakukan, yaitu mengurangi makan garam.

Makan terlalu banyak garam bisa meningkatkan tekanan darah, sehingga berisiko sakit jantung dan mengalami stroke di kemudian hari.

Cara termudah untuk mengurangi gula dan garam adalah mengecek label nutrisi di setiap kemasan.

Orang dewasa tidak boleh mengonsumsi lebih dari 6 gram atau sekitar 1 sendok teh garam sehari.

8. Hindari Makan Terburu-buru

Akibat padatnya aktivitas sehari-hari, Moms mungkin jadi punya kebiasaan makan dengan cepat, padahal hal ini bisa memengaruhi berat badan, lho.

Melansir penelitian di Journal of the American Dietetic Association, orang yang makan cepat memiliki 115% kemungkinan mengalami obesitas dibanding orang yang makan secara perlahan.

Seberapa banyak kita makan dan rasa kenyang dikontrol oleh hormon.

Hormon ini yang akan memberikan sinyal pada otak saat kita lapar atau kenyang.

Namun, butuh waktu 20 menit untuk otak mendapatkan sinyal tersebut.

Sehingga makan dengan lebih lambat dapat memberikan waktu bagi otak memproses bahwa kita sudah kenyang.

Penelitian tersebut juga sudah membuktikan bahwa makan pelan-pelan dan lebih banyak mengunyah akan mengurangi kalori yang dikonsumsi.

9. Konsumsi Lebih Banyak Protein

Cara diet sehat berikutnya yang dapat dilakukan, yaitu memperbanyak makanan dengan kandungan protein.

Melansir The American Journal of Clinical Nutrition, meningkatkan konsumsi protein sebanyak 15–30% membuat orang mengonsumsi lebih sedikit kalori dalam sehari, otomatis makanan yang kita makan pun tidak sebanyak biasanya.

Protein juga membantu meningkatkan massa otot, sehingga mampu memperbaiki metabolisme tubuh.

Konsumsi makanan berprotein tinggi menjadi cara diet sehat yang mampu meningkatkan pembakaran kalori sebanyak 80–100 kalori per hari.

Baca Juga: 10+ Aktivitas Fisik Sederhana, Cocok untuk yang Malas Olahraga!

10. Gunakan Metode Memasak yang Sehat

Wanita Memasak
Foto: Wanita Memasak (Freepik.com/prostooleh)

Dibanding menggoreng dengan banyak minyak atau deep fry, lebih baik pilih metode memasak yang lebih sehat.

Moms bisa memanggang, membakar, menumis, atau membuat menjadi sup.

Tidak masalah sesekali menggoreng, tapi jangan terlalu sering ya!

11. Kualitas Tidur yang Cukup

Mengutip dari jurnal Obesity, disebutkan bahwa kualitas tidur yang cukup menjadi cara diet sehat yang dianjurkan.

Para peneliti menemukan bahwa wanita yang merasa kualitas tidur mereka buruk, cenderung sulit menurunkan berat badan.

Bila Moms kurang tidur, kadar neurotransmitter dalam tubuh akan tidak seimbang.

Akibatnya, rasa lapar atau keinginan untuk makan di tengah malam meningkat.

Itu sebabnya, mendapatkan waktu tidur yang cukup penting dalam mengurangi berat badan.

Baca Juga: Tabel Tinggi dan Berat Badan Anak Usia 6-12 Tahun, Catat!

12. Menggunakan Piring Kecil

Cobalah gunakan piring yang lebih kecil ketika Moms makan makanan yang tidak sehat seperti makanan tinggi lemak dan gula.

Harapannya, Moms akan mengonsumsi lebih sedikit makanan tersebut.

Sebaliknya, coba sajikan makanan sehat di piring yang lebih besar agar Moms bersemangat menghabiskannya lebih banyak.

13. Tidak Melewatkan Sarapan

Menu sarapan dengan gizi yang seimbang akan memberikan tubuh energi yang dibutuhkan untuk melewati hari.

Akibat tidak sarapan, Moms mungkin memulai hari dengan energi yang kosong.

Alhasil, keinginan untuk ngemil pada siang atau malam hari pun meningkat.

Pasalnya, otak akan mengira tubuh kelaparan, sehingga porsi makan mungkin ikut bertambah.

Jadi, usahakan untuk selalu menyiapkan sarapan yang mengandung nilai gizi yang dibutuhkan tubuh, seperti protein dan karbohidrat.

14. Hindari Ngemil Malam Hari

Makan di Malam Hari
Foto: Makan di Malam Hari (Freepik.com/freepik)

Moms harus memperbanyak porsi pada saat sarapan, karena berfungsi sebagai asupan energi selama seharian penuh, begitu juga dengan makan siang.

Porsi makan siang harus lebih sedikit daripada sarapan. Lebih baik jika tidak makan pada malam hari.

Hal itu dikarenakan aktivitas pada malam sudah selesai, sehingga Moms tidak perlu mengonsumsi makanan berat lagi.

Moms juga bisa menggantikan menu makan malam dengan sebuah apel.

Atau jika memang ingin makan malam, jangan langsung tidur. Setidaknya tunggu sekitar 2-3 jam selepas makan.

Baca Juga: 13 Cara Mengatasi Mual saat Hamil, Coba Sering Ngemil dan Hindari Bau Menyengat!

15. Makan Lebih Banyak Serat

Makanan berserat akan serat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.

Salah satu jenis serat, yaitu serat larut, dapat membentuk gel ketika berkontak dengan air.

Gel dari serat ini akan meningkatkan waktu untuk menyerap nutrisi dan memperlambat pencernaan.

Dengan begitu, lambung tidak cepat kosong sehingga Moms merasa kenyang lebih lama.

16. Bergerak Aktif

Setelah melakukan beragam cara diet sehat di atas, tetap lakukan olahraga atau bergerak aktif agar penurunan berat badan lebih optimal.

Melakukan aktivitas fisik dapat membantu membakar lebih banyak kalori dan lemak.

Olahraga yang teratur juga dapat meningkatkan tingkat metabolisme serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, yang membuat kita jauh dari penyakit.

Baca Juga: Arti Food Grade dan Pentingnya dalam Industri Makanan

Nah itu dia Moms, kumpulan tips dan cara diet sehat.

Ingat, proses gaya hidup sehat tidaklah sebentar. Namun, hasil yang didapatkan akan berlangsung lama dan sepadan.

Bila memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar program menurunkan berat badan, silakan hubungi dokter atau ahli gizi, ya!

(ADV)

  • https://kesmas.kemkes.go.id/assets/upload/dir_519d41d8cd98f00/files/Hasil-riskesdas-2018_1274.pdf
  • https://repository.badankebijakan.kemkes.go.id/id/eprint/3514/1/Laporan%20Riskesdas%202018%20Nasional.pdf
  • https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-tips
  • https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/
  • https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632497/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21802566/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589027/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4861065/
  • https://epi.grants.cancer.gov/diet/usualintakes/pop/2007-10/table_a40.html
  • https://sche-online.getsmarter.com/presentations/lp/stanford-sche-nutrition-science-online-short-course-lf/?cid=1746460232&utm_contentid=375182394851&ef_id=c:375182394851_d:c_n:g_ti:kwd-323605061_p:_k:%2Bdiet_m:b_a:68423160196&gclid=CjwKCAiA7dKMBhBCEiwAO_crFICJwikoGA9cUJ5_EGDONHZBTLG1EK5HdcSH8uVQn7qSTQ6UVhza0xoCRrYQAvD_BwE&gclsrc=aw.ds
  • https://www.idealyou.us/lose-weight-without-working-out/
  • https://www.hindawi.com/journals/jobe/2018/2837367/
  • https://www.who.int/data/gho/data/themes/mortality-and-global-health-estimates/ghe-leading-causes-of-death
  • https://p2ptm.kemkes.go.id/uploads/VHcrbkVobjRzUDN3UCs4eUJ0dVBndz09/2018/10/Buku_Rencana_Aksi_Nasional_2015_2019.pdf
  • https://sehatnegeriku.kemkes.go.id/baca/rilis-media/20160813/4315659/menkes-luncurkan-gerakan-indonesia-lawan-diabetes/
  • https://ayosehat.kemkes.go.id/mengenal-faktor-risiko--penyakit-jantung-koroner
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2943088/

Konten di bawah ini disajikan oleh advertiser.
Tim Redaksi Orami tidak terlibat dalam materi konten ini.


FOLLOW US

facebook
twitter
instagram
spotify
tiktok

Orami Articles — Artikel Seputar Parenting, Kesehatan,
Gaya Hidup dan Hiburan

Copyright © 2024 Orami. All rights reserved.