Scroll untuk melanjutkan membaca

KESEHATAN UMUM
15 Oktober 2022

10 Makanan Prebiotik yang Bisa Bantu Sehatkan Pencernaan

Jangan lupa jadikan makanan prebiotik berikut ini sebagai menu sehari-hari, ya!
10 Makanan Prebiotik yang Bisa Bantu Sehatkan Pencernaan

Jika probiotik mungkin sudah familiar di telinga, bagaimana dengan makanan prebiotik? Meski namanya mirip, keduanya berbeda lho, Moms.

Namun, makanan prebiotik tak kalah penting untuk dikonsumsi setiap hari.

Prebiotik adalah sejenis serat yang dapat membantu bakteri baik di usus bertumbuh. Bisa dibilang, prebiotik merupakan “makanan” dari bakteri baik yang ada di usus.

Memasukkan makanan prebiotik sebagai bagian dari pola makan sehari-hari dapat memberikan manfaat bagi kesehatan pencernaan, seperti:

Lebih lanjutnya, yuk simak pembahasan berikut ini, Moms!

Baca juga: Interlac Bantu Jaga Pencernaan, Ketahui Manfaat, Dosis, dan Efek Sampingnya

Manfaat Konsumsi Makanan Prebiotik

Ilustrasi Usus

Foto: Ilustrasi Usus (Orami Photo Stock)

Prebiotik adalah komponen dari beberapa makanan yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Namun, ini berfungsi sebagai makanan bagi bakteri dan organisme di usus.

Menurut riset pada 2017 di jurnal Nutrients, prebiotik memungkinkan bakteri usus menghasilkan nutrisi untuk sel-sel usus besar.

Hal ini dapat membuat sistem pencernaan menjadi lebih sehat

Beberapa nutrisi yang dimaksud adalah asam lemak rantai pendek seperti butirat, asetat, dan propionat.

Menurut studi pada 2015 di The FASEB Journal, asam lemak ini dapat diserap ke dalam aliran darah dan meningkatkan kesehatan metabolisme.

Selain itu, beberapa manfaat lain yang bisa didapatkan jika mengonsumsi makanan prebiotik adalah:

  • Meningkatkan penyerapan kalsium
  • Mengubah seberapa cepat tubuh dapat memproses karbohidrat
  • Mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus
  • Berpotensi meningkatkan pencernaan dan metabolisme

Pilihan Makanan Prebiotik yang Baik Dikonsumsi

Prebiotik terkandung secara alami di banyak makanan, seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian.

Selama mengonsumsi banyak variasi makanan setiap harinya, Moms tidak perlu mendapatkan prebiotik dalam bentuk suplemen lagi.

Berikut ini beberapa pilihan makanan prebiotik yang baik untuk dikonsumsi:

1. Bawang Putih

Bawang Putih

Foto: Bawang Putih (webmd.com)

Bawang putih sering digunakan sebagai bumbu masakan, serta pengobatan tradisional untuk banyak penyakit.

Dilihat dari nutrisinya, bawang putih adalah sumber inulin, yang dapat mendukung bakteri baik di usus.

Meskipun bawang putih memiliki manfaat kesehatan terbaik saat dimakan mentah, Moms masih bisa mendapatkan manfaat dengan memasukkannya ke dalam masakan, kok.

2. Bawang Bombai

Bawang Bombai

Foto: Bawang Bombai (Orami Photo Stock)

Bawang bombai termasuk salah satu makanan prebiotik yang baik untuk dikonsumsi.

Bumbu masakan ini kaya akan prebiotik, antioksidan, dan flavonoid, yang merupakan senyawa untuk membantu mencegah kanker dan penyakit kronis lainnya.

Kandungan inulin dalam bawang bombai dapat memperkuat kesehatan usus dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Moms bisa menambahkan bawang bombai ke berbagai hidangan sehari-hari seperti sup, semur, dan tumisan, atau memakannya mentah dalam hidangan seperti salad.

Baca juga: Benarkah Makanan Organik Lebih Kaya Manfaat? Ini Faktanya!

3. Akar Chicory

Akar Chicory

Foto: Akar Chicory (draxe.com)

Akar chicory memiliki rasa seperti kopi, dan bila dibuat sebagai teh bisa menjadi pengganti kopi.

Ini adalah salah satu makanan prebiotik yang sangat baik dan tinggi antioksidan. Serat akar chicory sering ditambahkan ke makanan kemasan untuk meningkatkan kandungan serat.

4. Artichoke Yerusalem

Artichoke Yerusalem

Foto: Artichoke Yerusalem (verywellfit.com)

Artichoke Yerusalem adalah sayuran dengan umbi yang dapat dimakan yang berasal dari jenis bunga matahari.

Makanan prebiotik ini kaya akan serat, terutama inulin, serta antioksidan.

Manfaatnya cukup banyak, termasuk mendukung kesehatan usus besar dengan meningkatkan bakteri baik dan melawan berbagai penyakit.

5. Dandelion Greens

Dandelion Greens

Foto: Dandelion Greens (unsplash.com)

Dandelion greens kaya akan serat, termasuk inulin. Selain prebiotik dan serat, sayuran ini juga mengandung antioksidan.

Ini dapat membantu mencegah kerusakan sel-sel, yang dapat menyebabkan penyakit serius seperti:

Moms bisa menambahkan sayuran ini ke salad, jus hijau, dan smoothie.

6. Pisang

Pisang

Foto: Pisang (foodandnutrition.org)

Pisang mengandung berbagai vitamin, mineral, dan serat, termasuk sejumlah kecil prebiotik. Buah ini dapat membantu meningkatkan bakteri sehat di usus dan mengurangi kembung.

7. Gandum Utuh

Gandum Utuh

Foto: Gandum Utuh (Orami Photo Stock)

Gandum utuh juga termasuk salah satu makanan prebiotik yang baik dikonsumsi setiap hari.

Makanan ini tinggi serat dan termasuk serat beta-glukan dan pati resisten, yang dapat mendukung bakteri baik di usus.

Gandum utuh bisa Moms masak atau temukan dalam makanan kemasan. Makanan ini juga dikenal dapat membantu mengontrol gula darah dan pencernaan, lho.

8. Barley

Barley

Foto: Barley (Orami Photo Stock)

Barley adalah biji-bijian sereal yang populer dan sering digunakan untuk membuat bir. Biji-bijian ini mengandung 2-20 gram beta-glukan per 100 gramnya.

Beta-glukan adalah serat prebiotik yang dapat mendorong pertumbuhan bakteri ramah di saluran pencernaan.

Beta-glukan dalam jeli juga telah terbukti menurunkan kolesterol total dan LDL (kolesterol jahat) dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Makanan prebiotik ini juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah.

Baca juga: 4 Manfaat Rhubarb bagi Kesehatan, Bisa untuk Menu Diet Lho Moms!

9. Apel

Apel

Foto: Apel (britannica.com)

Apel kaya akan vitamin C, antioksidan, dan serat. Serat dalam apel termasuk pektin, yang dapat meningkatkan bakteri sehat di usus dan mengurangi bakteri berbahaya.

Jika daging buah apel memiliki manfaat kesehatan, kulit apel mengandung banyak nutrisi penting yang dapat bermanfaat bagi kesehatan.

Jadi, sebaiknya konsumsi apel secara utuh bersama kulitnya ya, Moms. Namun, jangan lupa cuci bersih dulu sebelum dikonsumsi.

10. Biji Rami

Biji Rami

Foto: Biji Rami (Orami Photo Stock)

Biji rami adalah salah satu makanan prebiotik yang sangat menyehatkan.

Serat dalam biji rami memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, seperti:

  • Meningkatkan bakteri usus yang sehat
  • Mendorong buang air besar secara teratur
  • Mengurangi jumlah lemak makanan yang dicerna dan diserap tubuh

Karena mengandung antioksidan fenolik, biji rami juga memiliki sifat antikanker dan antioksidan serta membantu mengatur kadar gula darah.

Itulah beberapa makanan prebiotik terbaik yang bisa Moms masukkan dalam daftar menu makan harian. Cukup banyak variasinya, bukan?

Semoga informasi ini bisa bermanfaat ya, Moms.

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622781/
  • https://doi.org/10.1096/fj.14-269514
  • https://www.healthline.com/nutrition/19-best-prebiotic-foods
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/323490#how-prebiotics-and-probiotics-interact
  • https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-prebiotic