Kesehatan

3 April 2021

14 Makanan Rendah Kalori dan Lemak Tanpa Takut Gemuk

Ternyata ikan kod salah satu makanan rendah kalori yang nikmat untuk disantap
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Dresyamaya Fiona
Disunting oleh Adeline Wahyu

Setiap makanan mengandung kalori yang bermacam-macam. Kalori sangat dibutuhkan tubuh untuk berenergi. Makanan rendah kalori baik dalam menjaga berat badan. Salah satu nasihat yang sering diberikan bagi mereka para pelaku diet adalah makan sampai merasa kenyang.

Tetapi masalahnya, jenis makanan yang berbeda juga mempunyai efek berbeda untuk memberikan rasa kenyang. Malah yang tadinya ingin menahan lapar, justru ngemil agar kenyang optimal.

Baca Juga: Diet Mediterranean, Cara Terbaik Menurunkan Berat Badan di Tahun 2019

Misalnya saja 200 kalori dari dada ayam mungkin bisa memuat Moms merasa kenyang, namun butuh 500 kalori dari kue/cakes untuk memiliki efek yang sama. Jadi, dalam usaha penurunan berat badan bukan hanya soal makan sampai Moms merasa kenyang.

Namun, lebih tentang memilih makanan yang tepat untuk membuat Moms merasa kenyang tetapi dalam makanan rendah kalori. Bila Moms ingin makan banyak tanpa takut gemuk, ini dia makanan rendah kalori yang bisa dikonsumsi.

Makanan Rendah Kalori dan Lemak

Makanan rendah kalori

Foto: Orami Photo Stock

Makanan rendah kalori dan lemak berarti jumlah nutrisi pada makanan tersebut tak sebanyak makanan pada umumnya. Biasanya makanan rendah kalori dan lemak dikonsumsi bagi mereka yang sedang diet dan ingin hidup lebih sehat.

Melansir Harvard Edu, rendah kalori dan lemak menunjukkan kunci keberhasilan dalam mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat. Selain memilih makanan dengan kalori rendah, pilihkan makanan yang berkualitas tinggi, sehat dan kurangi makanan berkualitas rendah.

Baca Juga: Diet Rendah Lemak, Menurunkan Testosteron

Sebuah studi menganalisis apakah porsi kandungan makanan dapat mempengaruhi berat badan? Para peneliti di Departemen Nutrisi di Harvard School of Public Health menunjukkan bahwa kualitas makanan sebenarnya sangat penting dalam menentukan apa yang harus kita makan untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Makanan rendah kalori dan lemak beresiko badan kita tidak mendapat nutrisi yang cukup. Jadi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tetap terjaga, pilihkan makanan rendah kalori dan lemak yang mengenyangkan ya.

Makanan Rendah Kalori untuk Diet

Makanan rendah kalori untuk diet

Foto: Orami Photo Stock

Jika Moms sedang dalam proses diet dan tetap ingin nutrisi tubuh terpenuhi, pastinya harus memilah-milah makanan yang kalorinya rendah. Ini agar kesehatan tubuh selalu terjaga. Kontrol porsi makan sangat penting untuk pemeliharaan berat badan.

Menurut National Library of Medicine, persentase kalori dari lemak makanan tidak terlalu berpengaruh dengan pemeliharaan berat badan, sementara konsumsi rendah minuman manis dan lemak serta asupan serat makanan yang lebih tinggi sangat berpengaruh, lho!

Banyak faktor yang menentukan nilai rasa kenyang pada suatu makanan dan rendah kalori untuk orang diet, berikut datanya:

1. Tinggi Volume

Penelitian menunjukkan bahwa volume pada sebuah makanan yang dikonsumsi berpengaruh untuk mempengaruhi rasa kenyang. Saat Moms mengonsumsi makanan yang mengandung banyak air atau udara, volumenya akan meningkat tanpa menambahkan kalori.

2. Tinggi Protein

Penelitian menunjukkan protein lebih dapat meningkatkan rasa kenyang lebih tinggi daripada karbohidrat dan lemak. Maka dari itu diet protein lebih tinggi akan lebih baik daripada Moms melakukan diet rendah protein.

Baca Juga: Wajib Tahu Nih, Dos dan Don’ts Olahraga saat Hamil

3. Tinggi Serat

Serat dapat memberikan rasa kenyang lebih cepat. Hal ini juga dapat memperlambat gerakan makanan pada saluran pencernaan sehingga rasa kenyang akan bertahan lebih lama.

4. Kepadatan Energi yang Rendah

Ini berarti makanan rendah kalori dihitung karena beratnya. Makanan dengan kepadatan energi yang rendah bisa membantu Moms merasa kenyang dengan kalori yang lebih sedikit.

Makanan Rendah Kalori yang Mengenyangkan

makanan rendah kalori

Foto: Orami Photo Stock

Kata siapa makanan rendah kalori dan lemak tidak gurih dan asin? Tenang saja, berikut ini deretan makanan rendah kalori yang dapat mengenyangkan tanpa rasa takut berat badan naik.

Yuk simak rekomendasi makanan ini rendah kalori yang mengenyangkan,

5. Kentang Rebus

Terkadang banyak orang yang sedang diet selalu menghindari kentang karena kandungan karbohidratnya tinggi. Padahal kentang mengandung nutrisi yang setara dengan setengah potong roti saja,lho!

Menurut US National Library of Medicine, kentang sarat akan vitamin, serat, dan berbagai nutrisi lainnya. Kentang mengandung 120-170 kalori dan terdiri dari senyawa magnesium dan potasium untuk mengontrol tekanan darah.

Baca Juga: Jadi Kontroversi, Apa Benar Telur Bisa Membuat Jantung Lebih Sehat?

Salah satu nutrisi dalam kentang adalah pati resistan. Di mana pati resistan mengandung setengah kalori dari pati biasa. Dalam sistem pencernaan Moms, ini berfungsi seperti serat larut, membuat Moms merasa lebih kenyang. Dengan pati resisten, Moms dapat membantu memuaskan rasa lapar, sehingga membuat orang makan lebih sedikit kalori.

6. Telur

Bila Moms ingin makan banyak dan mengenyangkan tanpa takut gemuk, telur bisa menjadi salah satu pilihannya. Telur adalah makanan yang sangat sehat dan tinggi dalam beberapa nutrisi penting. Salah satu nutrisi pentingnya adalah protein yang bisa ditemukan pada kuning telur, selain itu juga mengandung asam amino esensial.

Melansir Medical News Today, telur adalah salah satu makanan rendah kalori dan lemak. Ia kaya akan protein dan nutrisi lainnya.

Penelitian menunjukkan bahwa telur meningkatkan aktivitas metabolisme dan meningkatkan perasaan kenyang. Makan sarapan berbahan dasar telur dapat menghentikan seseorang dari mengonsumsi kalori ekstra sepanjang hari.

Makan telur per hari dapat membantu Moms menurunkan berat badan dan salah satu pilihan makanan rendah kalori yang mengenyangkan pastinya.

Untuk meningkatkan penurunan berat badan, hindari menyiapkan telur dengan menambahkan terlalu banyak lemak, dari mentega atau minyak, misalnya. Jika seseorang memiliki risiko penyakit kardiovaskular, sebaiknya konsumsi putihnya saja dan pantau asupan kolesterolnya dengan cermat.

Baca Juga: 10 Kebiasaan Ini Bikin Gampang Sakit dan Tambah Gemuk

7. Apel

Seperti yang kita tahu Moms, kalau buah-buahan menjadi bagian penting dari konsumsi makanan rendah kalori yang mengenyangkan.

Menurut Department of Biochemistry, University of Sydney, Australia, buah apel mempunyai skor sangat tinggi pada indeks kenyang. Apel adalah buah rendah kalori dan tinggi serat, dengan 116 kalori dan 5,4 gram serat per buah besar (223 gram)

Baca Juga: Ini 5 Khasiat Minum Jus Buah dan Sayur Setiap Pagi

Buah apel mengandung lebih dari 85% air yang mampu menyediakan volume dan meningkatkan rasa kenyang tanpa menambah kalori. Perlu Moms catat, lebih baik mengonsumsi buah padat daripada sari buah atau jus buah yang keduanya tidak terlalu mengenyangkan. Buah ini juga terbukti mendukung penurunan berat badan, lho!

8. Oat

Oat juga masuk ke dalam deretan makanan rendah kalori dan mengeyangkan. Tak hanya rendah kalori, oat juga kaya akan protein dan serat yang akan menimbulkan rasa kenyang. Untuk ukuran sekitar 40gr oat kering, ini mengandung 148 kalori yang dilengkapi dengan 5,5 gram protein dan 3,8 gram serat .

Sebuah studi yang dilakukan terhadap 48 orang dewasa menemukan, konsumsi oatmeal dapat menimbulkan rasa kenyang dan menekan rasa lapar cukup lama.

9. Greek Yogurt

Greek yogurt berbeda dengan yogurt yang biasanya kita konsumsi di rumah. Jenis yogurt ini mengandung air, laktosa dan mineral. Rendah kalori dan menggunakan sedikit gula. Rasa asam pada yogurt ini membantu tubuh menyerap nutrisi dan mengenyangkan.

Baca Juga: Diet Keto Ibu Menyusui, Apakah Boleh Dilakukan?

Sebanyak 150 gram yogurt mengandung 130 kalori dan 11 gram protein. Moms juga bisa menambahkan buah rendah kalori sebagai pelengkap seperti pepaya, stroberi, apel, dan jeruk.

10. Ikan Kod

Ikan ternyata juga salah satu makanan rendah kalori yang mengenyangkan. Ikan kod adalah pilihan yang tepat untuk dikonsumsi. Kalori yang terkandung dalam ikan kod lebih rendah daripada salmon, tuna, sarden, makarel, dan ikan lainnya.

Sebanyak 85 gram ikan kod mengandung 15 gram protein, dan kurang dari 70 gram kalori bermanfaat untuk mengurangi rasa lapar dan nafsu makan. Selain itu, ikan kod juga mengandung vitamin B12, niacin, dan selenium. Ikan kod dapat dikonsumsi dengan direbus, dipepes, atau dibuat sup.

Baca Juga: 5 Kesalahan yang Sering Dilakukan saat Melakukan Diet

11. Dada Ayam

Bagi Moms pecinta makanan hewani, dada ayam masih bisa dikonsumsi, lho. Dada ayam merupakan rendah kalori dan lemak. Ini juga kaya akan protein, niacin, vitamin B untuk melengkapi nutrisi tubuh tetap terjaga.

Agar lebih nikmat, dada ayam dapat dimasak dengan direbus dan ditambahkan sayur-sayuran seperti wortel dan brokoli. Cukup mengenyangkan dan hanya mengandung sekitar 100 kalori saja untuk ukuran dada ayam 85 gram.

12. Sup

Meskipun sup sering kali dianggap sebagai lauk yang ringan dan sederhana, sup bisa sangat memuaskan, apalagi untuk Moms yang sedang mencari makanan rendah kalori.

Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa sup mungkin lebih mengenyangkan daripada makanan padat, meskipun bahannya sama.

Misalnya, satu penelitian pada 12 orang menunjukkan bahwa sup yang lembut memperlambat pengosongan perut dan lebih efektif dalam meningkatkan rasa kenyang daripada makanan padat atau sup kental.

Dalam studi lain pada 60 orang, makan sup sebelum makan menurunkan total asupan kalori saat makan siang hingga 20%.

Namun ingat juga ya Moms, bahwa sup dan chowders yang lembut mungkin juga tinggi kalori.

Pilih sup kaldu atau kaldu yang lebih ringan untuk meminimalkan kalori dan memaksimalkan rasa kenyang.

Baca Juga: 5 Resep Sempol Ayam, Super Gampang dan Cocok Untuk Camilan Keluarga

13. Buah Beri

Buah beri, termasuk stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry, sarat dengan vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat mengoptimalkan kesehatan kita.

Kandungan seratnya yang tinggi juga meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi rasa lapar. Maka dari itu mereka termasuk makanan rendah kalori.

Misalnya, 1 cangkir (148 gram) blueberry hanya memasok 84 kalori tetapi mengandung 3,6 gram serat (9).

Buah beri juga merupakan sumber pektin yang bagus, sejenis serat makanan yang telah terbukti memperlambat pengosongan perut dan meningkatkan perasaan kenyang dalam penelitian pada manusia dan hewan.

Ini juga dapat membantu mengurangi konsumsi kalori untuk membantu penurunan berat badan.

Menurut penelitian dalam U.S. National Library of Medicine, mencatat bahwa camilan sore 65 kalori dari buah beri menurunkan asupan kalori di kemudian hari dibandingkan dengan camilan kembang gula 65 kalori.

14. Biji Chia

Sering dielu-elukan sebagai makanan super yang serius, biji chia mengemas sejumlah besar protein dan serat ke dalam jumlah kalori yang rendah.

Maka jangan heran jika ia masuk dalam daftar makanan rendah kalori.

Satu porsi biji chia 1 ons (28 gram) menyediakan 137 kalori, 4,4 gram protein dan 10,6 gram serat (22).

Biji chia sangat tinggi serat larut, sejenis serat yang menyerap cairan dan membengkak di perut kita untuk meningkatkan perasaan kenyang.

Faktanya, beberapa penelitian mengamati bahwa biji chia dapat menyerap 10-12 kali beratnya dalam air, bergerak perlahan melalui saluran pencernaan untuk membuat kita merasa kenyang.

Menambahkan satu atau dua porsi biji chia ke dalam makanan harian dapat mengekang keinginan makan dan mengurangi nafsu makan.

Dalam satu penelitian pada 24 orang dewasa, mereka yang mengonsumsi yogurt dengan tambahan biji chia dilaporkan mengalami penurunan rasa lapar, kurang keinginan untuk makanan manis dan meningkatkan perasaan kenyang dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Baca Juga: 7 Manfaat Chia Seed untuk Ibu Hamil, Wajib Tahu!

Ketika Moms sedang diet, ternyata masih bisa makan makanan rendah kalori yang enak dan gurih, ya. Tentunya tanpa khawatir takut gemuk atau berat badan bertambah.

Menjaga berat badan yang sehat, atau menurunkan berat badan, adalah fungsi langsung dari kalori yang dikonsumsi dan dikeluarkan. Selalu olahraga teratur dan menghindari aktivitas ekstrim dan jangan keseringan begadang ya!

Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait