Kesehatan

19 Mei 2021

Ini Porsi Makan untuk Diet, Cocok untuk Moms yang Ingin Menurunkan Berat Badan!

Perlu diperhatikan agar kondisi tetap fit
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Cholif Rahma
Disunting oleh Andra Nur Oktaviani

Selalu memperhatikan porsi makan untuk diet merupakan langkah yang tepat bila Moms sedang berusaha menurunkan berat badan. Karena seperti yang kita tahu, porsi makanan yang berlebihan sangat berpengaruh buruk bagi tubuh.

Namun, menentukan porsi makan untuk diet agar hasil dapat optimal, ternyata adalah tantangan tersendiri. Moms perlu memperhatikan kondisi tubuh, meliputi kadar lemak dan berat badan, sehingga mendapatkan porsi makanan untuk diet yang tepat.

Tidak hanya porsi makan saja yang diperhatikan, ya Moms. Tetapi juga kandungan protein dalam satu kali penyajian harus selalu dijaga agar tetap seimbang. Antara karbohidrat, protein, serat, dan kebutuhan gizi lainnya, dipastikan tidak ada yang berlebihan. Karena pada dasarnya, Moms, tidak ada makanan yang buruk untuk kesehatan asalkan dikonsumsi dengan porsi yang tepat.

Baca Juga: Yuk Contoh Diet Ala Pelari Marathon yang Super Sehat

Apa Itu Porsi Makan untuk Diet?

5 Cara Membersihkan Darah Kotor dengan Makanan Sehat

Foto: Orami Photo Stock

Mengutip dariVeryWell Fit, menentukan porsi makan untuk diet adalah tindakan untuk menyadari jumlah sebenarnya dari makanan yang dikonsumsi dan menyesuaikannya berdasarkan nilai nutrisi, serta tujuan dari rencana makan.

Porsi makanan yang tidak ditentukan, membuat Moms berakhir mengonsumsi makanan lebih banyak daripada yang direncanakan. Hal ini dapat membuat tubuh mudah mengalami obesitas, gula darah tinggi, dan penyakit lainnya.

Porsi makan untuk diet dapat membantu Moms menciptakan pola makan padat nutrisi. Moms dapat mempelajari cara menyesuaikan ukuran porsi makanan untuk diet dengan menghitung berat lemak serta berapa banyak makanan yang harus dikonsumsi sehari.

Pengetahuan ini bisa menjadi dasar dalam membangun kebiasaan makan yang baik, yang akan meningkatkan peluang Moms untuk mencapai tujuan diet sembari tetap menjaga kesehatan.

Baca Juga: 6 Nutrisi Penting Untuk Anak Tumbuh Tinggi

Bagaimana Pembagian Porsi Makan untuk Diet yang Tepat?

5 Tips Cemilan Sehat Bagi Penderita Diabetes - 4 makanan ringan rendah sodium.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Satu hal yang biasanya ditakutkan oleh seseorang saat menjalani diet adalah mengonsumsi karbohidrat. Jika Moms mengira porsi makan untuk diet yang sehat adalah menghilangkan karbohidrat, maka Moms salah besar. Faktanya, tubuh kita masih memerlukan karbohidrat agar dapat bekerja secara optimal.

Salah satu cara menjaga porsi makan untuk diet yang tepat dan sehat adalah mengikuti pedoman gizi dari Kementrian Kesehatan RI yang dikeluarkan pada tahun 2014.

Dalam pedoman tersebut, dijelaskan bahwa piring makan harus mengandung:

  1. Sayuran. Sepertiga dari bagian piring makan wajib diisi dengan sayur. Dalam pedoman tersebut, dianjurkan untuk mengonsumsi 250 gram sayur sehari. Jika dibagi ke porsi tiga kali makan, setidaknya Moms harus mengonsumsi 100 gram sayur sekali makan. Ukuran 100 gram sayur setara dengan satu gelas belimbin sayur yang sudah matang.
  2. Buah-buahan. Menurut pedoman gizi Kemenkes RI, buah memiliki seperlima dari jatah piring makan. Dalam sehari, dianjurkan untuk mengonsumsi 150 gram buah, atau 50 gram sekali makan. 50 gram buah setara dengan dua buah jeruk medan ukuran sedang.
  3. Lauk-pauk. Sisa bagian piring yang kosong, Moms bisa mengisinya dengan lauk pauk yang bisa berasal dari protein nabati ataupun hewani.
  4. Yang terakhir adalah sumber karbohidrat. Moms bisa memperolehnya dari beras putih, merah, cokelat, atau kentang dan roti gandum. Kekurangan kalori malah bisa menyebabkan penyakit, sehingga perlu tetap mengonsumsinya dengan porsi yang tepat.

Jika Moms juga ingin mengurangi berat badan sembari melacak berapa banyak kalori yang keluar dan masuk, ini merupakan langkah yang sangat tepat, lho. Dengan menghitung kebutuhan kalori harian, Moms bisa menentukan porsi makan untuk diet yang lebih tepat.

Agar presisi, Moms bisa menggunakan calorie goal calculator yang akan membantu mencatat kalori harian. Karena kebutuhan kalori sangat dipengaruhi oleh umur, jenis kelaman, tinggi badan, berat badan saat ini, aktivitas, dan berapa banyak berat badan yang ingin dikurangi.

Baca Juga: Bagaimana Cara Tepat Diet Bagi Ibu Hamil?

Tips Mudah Menentukan Porsi Makan untuk Diet

Saat melihat bagaimana cara pembagian porsi makan untuk diet, terkadang menimbulkan kebingungan ya, Moms. Pasalnya, kita harus menimbang makanan agar sesuai dan tidak melewati batas porsi harian yang ditentukan.

Tapi Moms tidak perlu khawatir, melansir Healthline, ini dia beberapa tips yang Moms bisa ikuti agar dapat menentukan porsi makan untuk diet dengan mudah. Tidak perlu pusing lagi, deh!

1. Gunakan Piring atau Mangkuk Berukuran Kecil

Perbedaan '4 Sehat 5 Sempurna' dan 'Isi Piringku', Konsep Baru Gizi Seimbang

Foto: Orami Photo Stock

Bukti menunjukkan bahwa ukuran piring, sendok, dan gelas secara tidak sadar dapat memengaruhi seberapa banyak makanan yang dimakan seseorang.

Misalnya, menggunakan piring besar dapat membuat makanan tampak lebih kecil, sehingga sering kali menyebabkan makan berlebihan.

Dalam sebuah penelitian, orang yang menggunakan mangkuk besar, memakan pasta 77 persen lebih banyak daripada mereka yang menggunakan mangkuk berukuran sedang.

Dalam penelitian lain, ahli nutrisi mengatakan bahwa es krim disajikan 31 persen lebih banyak ketika diberikan mangkuk yang lebih besar dan 14,5 persen lebih banyak ketika diberi sendok saji yang lebih besar.

Menariknya, kebanyakan orang yang makan lebih banyak karena ukuran piring besar, sama sekali tidak menyadari perubahan ukuran porsi.

Oleh karena itu, Moms, dengan menukar piring, mangkuk, atau sendok saji yang biasa dengan alternatif yang lebih kecil dapat menjaga porsi makan untuk diet sehingga tidak makan secara berlebih. Faktanya, kebanyakan orang merasa kenyang setelah makan dari piring yang lebih kecil seperti dari yang besar.

2. Gunakan Tangan untuk Menentukan Porsi

fddf2ff7f6f2e82db24959ef32bb6efa.jpg

Foto: pinterest.com

Cara lain mengukur ukuran porsi makan untuk diet yang tepat tanpa alat ukur adalah dengan menggunakan telapak tangan.

Metode ini digunakan karena tangan biasanya sesuai dengan ukuran tubuh. Orang yang bertubuh besar akan membutuhkan lebih banyak makanan, biasanya mereka memiliki ukuran tangan yang lebih besar .

Panduan mengukur porsi makan untuk diet dengan telapak tangan adalah sebagai berikut:

  • Makanan berprotein tinggi: satu porsi seukuran telapak tangan untuk perempuan dan dua porsi seukuran telapak tangan untuk pria. Makanan protein tinggi biasanya seperti daging, ikan, unggas, dan kacang-kacangan.
  • Sayuran dan salad: satu porsi seukuran kepalan tangan untuk perempuan dan dua kepalan tangan untuk pria.
  • Makanan tinggi karbohidrat: satu porsi genggaman tangan untuk perempuan dan dua kepalan tangan untuk pria. Biasanya ini berupa gandum dan sayuran bertepung.
  • Makanan tinggi lemak: satu porsi seukuran ibu jari untuk perempuan dan dua untuk pria. Contohnya adalah seperti mentega, minyak, hazelnut, walnut, dll.

Baca Juga: Buat yang Mau Diet, Ini 5 Makanan Yang Lebih Tinggi Potassiumnya Daripada Pisang

3. Minta Setengah Porsi saat Makan di Luar

ec24d4f4a7a1f1050f0d58d45cf2be2e.jpg

Foto: pinterest.com

Saat sedang diet, biasanya sangat sulit mencari restauran yang menyediakan berbagai makanan sehat dengan porsi yang tepat, ya, Moms. Biasanya, kebanyakan restoran menyajikan makanan mereka dalam porsi besar.

Faktanya, ukuran porsi restoran, rata-rata, sekitar 2,5 kali lebih besar dari ukuran porsi standar, beberapa restoran bahkan hingga delapan kali lebih besar.

Nah, siapa bilang kalau makan di luar bisa membatalkan diet? Moms bisa lho makan enak di restoran, dengan tetap memperhatikan porsi makan untuk diet.

Jika Moms makan di luar, usahakan untuk selalu memesan setengah porsi atau paket anak-anak yang porsinya lebih kecil. dengan begini, Moms akan menghemat banyak kalori dan membantu mencegah makan berlebihan.

Sebagai alternatif, Moms juga bisa berbagi makanan dengan seseorang atau memesan makanan pembuka dan pendamping daripada hidangan utama.

4. Selalu Minum Air sebelum Makan

MInum air putih yang cukup

Foto: Orami Photo Stock

Saat pertama kali mencoba membatasi makanan dengan menerapkan porsi untuk diet, tidak jarang yang masih suka kelepasan dan akhirnya makan berlebihan.

Bila Moms mengalami hal serupa, minum segelas air setidaknya 30 menit sebelum makan, secara alami akan membantu mengontrol porsi. Ini akan membuat Moms merasa tidak terlalu lapar. Karena kondisi yang dehidrasi juga membuat tubuh tidak bisa membedakan antara lapar dan haus.

Baca Juga: Bagaimana Diet yang Baik untuk Pemula?

Bagaimana, Moms, sudah siap untuk mengaja porsi makan untuk diet agar tubuh selalu sehat?

  • https://www.verywellfit.com/proper-food-portion-sizes-for-weight-loss-3495475
  • https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-serving-sizes
  • https://www.healthline.com/nutrition/portion-control#TOC_TITLE_HDR_6
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait