Scroll untuk melanjutkan membaca

GIZI
29 Januari 2023

17 Makanan Penunda Lapar, Ampuh Bikin Kenyang Lebih Lama

Cobalah untuk mengunyah permen karet
17 Makanan Penunda Lapar, Ampuh Bikin Kenyang Lebih Lama

Diketahui ada sejumlah makanan yang dapat membuat kita kenyang lebih lama. Makanan penunda lapar ini cocok bagi yang ingin mempertahankan berat badan.

Tak hanya mengonsumsi sayur ataupun buah, ragam makanan jenis lain pun ikut berperan, Moms.

Yuk, tengok bersama apa saja makanan untuk penunda lapar!

Rekomendasi Makanan Penunda Lapar

Sedang merencanakan program diet dan tak ingin makan terlalu sering? Berikut sejumlah makanan penunda lapar yang bisa jadi referensi. Catat ya!

1. Apel

Makanan Penunda Lapar

Foto: Makanan Penunda Lapar (10best.com)

Apel jadi salah satu makanan yang bisa menunda lapar dalam waktu lama.

Hal ini karena kandungan serat dan pektin di dalamnya membutuhkan waktu untuk dicerna dalam usus.

Serat yang tinggi dalam apel dapat memberikan 'sinyal' ke otak untuk merasa kenyang dan mencegah makan berlebihan.

Adapun kandungan air pada apel juga membuat tubuh lebih bisa menahan rasa lapar, lho.

2. Jahe

Rempah-rempah satu ini termasuk dalam makanan penunda lapar.

Studi dalam Metabolism Clinical and Experimental menemukan bahwa seorang laki-laki yang mengonsumsi jahe merasakan kenyang lebih lama.

Manfaat jahe dipercaya dapat mengontrol nafsu makan dan mengurangi rasa lapar.

Ini juga berperan sebagai penghasil energi dan melancarkan aliran darah.

3. Yoghurt

Makanan Penunda Lapar

Foto: Makanan Penunda Lapar

Bakteri hidup yang ada dalam yoghurt menjaga sistem pencernaan tetap bersih. Adapun, ini juga menjaga nafsu makan untuk seharian.

Dalam yoghurt terkandung protein, vitamin, mineral, dan zat penting lainnya yang mudah dicerna.

Kandungan tiamin di dalamnya iniah yang dapat menunda seseorang merasa lapar.

Baca Juga: 13 Manfaat Kulit Semangka, Baik untuk Kesehatan dan Kecantikan Lho!

4. Telur

Telur telah terbukti membuat tubuh merasa kenyang lebih lama dan menekan hormon ghrelin.

Hormon tersebut yang berperan sebagai penambah nafsu makan.

Protein yang tinggi dalam telur juga baik untuk fungsi tubuh dan mencegah infeksi.

Yuk, tambahkan menu dengan telur untuk menjaga berat badan tetap stabil!

5. Alpukat

Makanan Penunda Lapar

Foto: Makanan Penunda Lapar

Penelitian yang terdapat dalam jurnal Nutrients menjelaskan bahwa alpukat mengandung serat dan lemak sehat dalam jumlah tinggi.

Kedua nutrisi ini dapat memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang.

Bahkan, alpukat bisa jadi makanan pengganti karbohidrat yang memiliki manfaat seperti:

  • Mengontrol gula darah
  • Menekan rasa lapar
  • Menghasilkan energi

Moms bisa mencoba mematangkan alpukat untuk rasa yang lebih nikmat, ya.

6. Salmon

Salmon adalah sumber protein yang tinggi dan asam lemak omega 3.

Asam lemak tak jenuh ini diketahui dapat menjaga perubahan hormonal yang secara signifikan menekan nafsu makan.

Ini juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Artinya, memainkan peran penting dalam metabolisme lemak dan menjaga berat badan.

Baca Juga: Manis dan Legit, Ini 18 Manfaat Buah Kelengkeng yang Tak Terduga!

7. Biji Rami

Biji Rami

Foto: Biji Rami

Biji rami adalah sumber serat, asam lemak omega-3, dan protein yang baik.

Meski terlihat dalam bentuk yang kecil, tapi ini dapat 'mengisi' perut dalam waktu yang lama.

Yuk, tambahkan biji rami ke dalam smoothies untuk mencegah rasa lapar di sela-sela waktu makan utama, Moms!

8. Air Putih

Siapa sangka, minuman dan makanan penunda lapar berikutnya adalah air putih.

Penelitian Physiology & Behaviour menjelaskan bahwa air minum dapat menekan rasa lapar dan mendukung penurunan berat badan bagi sebagian orang.

Ini dirasakan pada seseorang yang mengonsumsi 2 gelas air sebelum makan, diketahui mereka mengonsumsi makanan 22% lebih sedikit.

Karena itu, cobalah untuk minum air putih dengan banyak setiap hari!

9. Oatmeal

Makanan Penunda Lapar

Foto: Makanan Penunda Lapar (Orami Photo Stock)

Penelitian yang diterbitkan dalam MDPI, menemukan bahwa makanan tinggi serat dapat mencegah rasa lapar.

Makanan penunda lapar ini salah satunya adalah oatmeal.

Asupan serat yang tinggi, dapat memperlambat pencernaan dan memengaruhi pelepasan hormon kenyang.

Sangat pas bagi yang sedang menjalani program diet.

10. Teh Hijau

Teh hijau dipercaya dapat menekan rasa lapar karena adanya zat katekolamin di dalamnya.

Selain itu, adanya zat polifenol, juga dapat meningkatkan energi dan membantu pembakaran lemak.

Teh hijau juga memiliki sifat antioksidan tinggi, yang berperan dalam menjaga jantung dan membantu mengurangi kecemasan.

Baca Juga: Hematoma: Gejala, Penyebab, Komplikasi, dan Pengobatan

11. Kentang Rebus

Kentang Rebus

Foto: Kentang Rebus

Rekomendasi makanan penunda lapar ini tentu tak asing lagi, yakni kentang.

Olahan kentang rebus bisa menahan kita untuk merasakan lapar dalam waktu yang lama.

Hal ini karena kandungan karbohidrat yang tinggi, membuat pencernaan lebih lambat diproses.

12. Kacang Almond

Manfaat kacang almond untuk kesehatan juga tak perlu diragukan lagi.

Selain meningkatkan daya ingat, almond juga merupakan sumber lemak sehat yang baik.

Tak heran, jika ini menjadi rekomendasi makanan untuk menunda lapar berikutnya.

Rasanya yang gurih dan manis, cocok untuk pelengkap smoothie ataupun oatmeal, Moms.

13. Daun Mint

Daun Mint

Foto: Daun Mint

Yuk, manfaatkan daun mint untuk pelengkap jamuan teh herbal yang kita konsumsi!

Diketahui, ini dapat menahan kita dari rasa lapar untuk waktu tertentu. Aroma dan rasa yang kuat dari daun mint, dikenal dapat menekan nafsu makan kita, lho.

Baca Juga: 17 Manfaat Daun Pepaya untuk Obat Tradisional

14. Daging Rendah Lemak

Rekomendasi makanan penunda lapar berikutnya adalah daging, khususnya yang rendah lemak.

Umumnya, daging rendah lemak tak mengandung banyak kalori. Sehingga dinilai lebih sehat dan dapat menjaga rasa lapar seharian.

Sehingga, ini cukup berperan dalam mengontrol berat badan lebih stabil.

15. Tahu Putih

Tahu Putih

Foto: Tahu Putih

Terbuat dari susu kedelai yang dikentalkan, tahu merupakan sumber yang kaya protein, vitamin E, isoflavon, kalsium, dan zat besi.

Protein tinggi dalam tahu, diketahui dapat membuat tubuh merasa kenyang dalam waktu lama.

Ini juga rendah karbohidrat dan cocok untuk vegetarian ataupun vegan.

16. Permen Karet

Mengunyah permen karet tidak hanya dapat menyegarkan napas, tetapi juga mencegah rasa lapar.

Secara tak sadar, ini membuat kita untuk merasa kenyang dan menahan diri dari kebiasaan menyemil.

Selain itu, permen karet juga membantu membakar kalori dan menurunkan berat badan.

Baca Juga: Menopause Dini, Cari Tahu Gejala, Penyebab, dan Pencegahannya

17. Paprika Merah Pedas

Paprika Merah Pedas

Foto: Paprika Merah Pedas

Paprika pedas tidak hanya menambah rasa lezat pada masakan, tetapi juga memberikan berbagai manfaat.

Berbagai manfaat paprika yang bisa dirasakan meliputi:

  • Efek antiradang
  • Membunuh sel kanker
  • Mencegah risiko penyakit kardiovaskular
  • Menahan rasa lapar

Rasa pedas di dalamnya juga membantu mengontrol nafsu makan kita, lho.

Yuk, segera catat dan ingat rekomendasi makanan penunda lapar di atas untuk kita terapkan sehar-hari, Moms!

  • https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(12)00118-7/fulltext
  • https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/952/htm
  • https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938418302051?via%3Dihub

Copyright © 2023 Orami. All rights reserved.