4 Manfaat Back Lift, Olahraga yang Menguatkan Otot Punggung

Back lift termasuk salah satu latihan yang kerap dilakukan saat seseorang ingin melatih kekuatan otot punggung.

Back lift biasanya dilakukan pada mereka yang bermain sepak bola, voli, dan olahraga lain yang membutuhkan kekuatan otot punggung.

Berikut ini manfaat back lift dan cara melakukannya.

Baca Juga: 20 Rekomendasi Susu Tinggi Protein untuk Anak dan Dewasa

Mengenal Otot pada Punggung

Punggung terdiri dari beberapa otot yang semuanya ini menopang tulang belakang, postur tubuh, dan aktivitas penting lainnya.

Melansir laman Teach Me Anatomy, otot punggung terdiri dari:

• Latissimus Dorsi

Ini adalah otot-otot besar yang berada bawah ketiak dan di bagian belakang tulang rusuk.

Ini menjadi otot penting untuk menggerakkan bahu.

• Rhomboids

Otot yang terletak di punggung tengah atas untuk menguatkan tulang belikat.

• Trapezius

Otot yang membentang dari leher ke tengah punggung dan bertanggung jawab atas pergerakan pada tulang belikat.

• ​Erector Spinae​

Otot yang berada di sepanjang tulang belakang dan mengontrol gerakan.

Baca Juga: 10+ Aktivitas Fisik Sederhana, Cocok untuk yang Malas Olahraga!

Manfaat Back Lift

Back lift adalah latihan yang fokusnya untuk meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian belakang.

Berikut ini beberapa manfaat dari latihan back lift yang rutin dilakukan.

1. Membentuk Postur yang Lebih Baik

Melatih otot punggung terutama latissimus, memberikan postur tubuh bentuk V yang membuat pinggang terlihat lebih kecil dan bahu yang lebih lebar.

Postur ini menjadi impian para pria karena terlihat lebih atletis.

2. Menguatkan Stamina saat Berolahraga

Olahraga punggung satu ini memperkuat otot punggung yang akan berguna untuk banyak olahraga.

Mulai dari panjat tebing, berenang, tinju, sepak bola, hingga bola voli.

Pada sepak bola misalnya latihan back lift yang dipadukan dengan sit up membantu dalam proses heading atau menyundul bola.

Heading dilakukan dengan memiringkan atau mencondongkan kepala ke belakang sebagai gerakan awalan kemudian digerakkan ke depan dengan cepat.

Untuk melakukannya, perlu kekuatan otot perut dan leher hingga punggung yang bisa dicapai salah satunya dengan back lift.

3. Memperkuat Tubuh saat Lakukan Latihan Beban

Latihan beban membutuhkan otot punggung yang kuat untuk mengangkat tubuh dari jongkok ke posisi berdiri, begitu pula sebaliknya.

Oleh karena itu, ini bisa dicapai salah satunya dengan rajin melakukan back lift.

4. Melatih Kekuatan Punggung

Melatih punggung bantu meregangkan dan memperkuat otot-otot yang mendukung strukturnya.

Otot punggung ini menopang diskus vertebra, ligamen, dan sendi facet.

Jika bagian ini lemah, tulang belakang tidak bisa tersangga dengan baik dan menjadi rentan terhadap rasa sakit serta disfungsi.

Oleh karena itu, back lift dapat mencegah ketegangan atau keseleo (cedera) yang bisa terjadi saat berolahraga maupun melakukan aktivitas sehari-hari.

Baca Juga: Sering Mengalami Nyeri Otot? Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya!

5. Mengurangi Risiko Sakit Punggung

Memperkuat punggung bermanfaat untuk mengurangi risiko nyeri pada punggung.

Terutama pada mereka yang terbiasa bekerja di depan komputer dan jarang bergerak.

Ketika otot punggung lemah ditambah postur yang buruk saat duduk dan bekerja, rentan meningkatkan risiko sakit punggung dan cedera.

Oleh karena itu, latihan seperti back lift bisa membantu.

Cara Melakukan Back Lift

Latihan back lift biasanya membutuhkan bantuan dari orang lain untuk memegang pergelangan kaki agar mudah mengangkat punggung.

Dalam buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan karya Agus Mukholid, berikut cara melakukan back lift.

1. Mula-mula, posisikan badan seperti tidur telungkup dengan kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
2. Angkat badan sehingga dada tidak menyentuh lantai. Namun, posisi kaki tetap menempel pada lantai. Oleh karenanya, minta bantuan teman untuk memegangi pergelangan kaki.
3. Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang selama 15 hingga 30 detik.

Moms bisa melakukan perulangan selama beberapa kali.

Jika melakukannya dengan benar, latihan ini bisa menambah kekuatan otot punggung yang baik untuk kebugaran Moms dan Dads.

Seberapa Sering Latihan Back Lift Diperlukan?

Sama seperti semua otot tubuh, Moms dan Dads bisa melakukan latihan otot punggung 3 kali dalam seminggu.

Jika belum terbiasa, Moms dan Dads bisa melakukannya secara bertahap dan jangan sampai berlebihan.

Selingi dengan olahraga lainnya, seperti kardio dan angkat beban.

Jangan hanya berfokus pada back lift saja karena mengombinasikan latihan juga penting untuk melatih semua otot tubuh.

Moms bisa menjeda olahraga dan tidak melakukannya secara berturut-turut.

Nantinya, jika sudah terbiasa, Moms bisa melakukannya setiap hari dengan 2 sampai 3 kali perulangan setiap sesinya.

Jangan memaksakan diri untuk melatih otot punggung berlebihan.

Apalagi jika tidak membiarkan tubuh pulih dengan sempurna.

Ini hanya membuat tubuh Moms dan Dads sakit karena cedera.

Bagaimana Moms, sudah tahu cara melakukan back lift?

Jangan sampai salah langkah dan berlebihan dalam melakukannya, ya!