Kesehatan

31 Agustus 2021

10 Latihan Otot Punggung di Rumah, Ada Gerakan Superman

Lakukan dengan rutin, yuk!
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Dresyamaya Fiona
Disunting oleh Widya Citra Andini

Olahraga tak hanya untuk menyehatkan tubuh, tapi juga poin tambahan dalam membentuk postur tubuh lebih baik. Salah satunya dengan rutin melakukan latihan otot punggung.

Melatih otot punggung agar lebih kuat menjadi fokus olahraga khususnya untuk kaum laki-laki.

Otot punggung yang kuat dapat mencegah tubuh mengalami cedera ataupun sakit punggung akibat aktivitas sehari-hari, lho.

Di saat pandemi seperti ini sebagian orang memilih untuk olahraga di rumah karena terbilang aman dan menurunkan risiko penyebaran COVID-19.

Lantas, apa saja latihan otot punggung yang bisa dilakukan di rumah? Simak bersama yuk, Dads!

Latihan Otot Punggung di Rumah

Tak lengkap jika memulai olahraga untuk memperkuat otot punggung sebelum mengetahui jenis-jenis ototnya.

Melansir Cleveland Clinic, punggung memiliki sejumlah otot yang meliputi:

  • Lats: otot yang berada di area di bawah ketiak dan di sisi punggung
  • Rhomoboids: otot yang berada di punggung tengah atas
  • Traps: otot yang membentang dari leher hingga punggung tengah
  • Erector spinae: sekelompok otot yang berada di sepanjang tulang belakang

Nah, sejumlah latihan otot punggung belakang di bawah ini menargetkan kekuatan antar otot-otot tersebut.

Berikut olahraga untuk otot punggung yang bisa dilakukan di rumah tanpa perlu ke gym:

1. Deadlift

Deadlift Latihan Otot Punggung.jpg

Foto: freepik.com

Sudah tak asing lagi sepertinya olahraga otot satu ini untuk Dads. Deadlift adalah latihan otot punggung dengan menggunakan alat beban sebagai tumpuannya.

Caranya yakni dengan berdiri selebar pinggul dan pinggul ditekuk ke belakang. Kemudian, angkat beban dengan perlahan dan ulangi gerakan ini beberapa kali.

Turunkan besi beban dengan hati-hati ke posisi awal untuk mengulanginya. Niscaya, olahraga satu ini akan menguatkan perut, punggung, dan juga bagian lengan.

Baca Juga: 9 Olahraga Kardio yang Mudah Dilakukan di Rumah

2. Pull Up

Pull Up.jpg

Foto: freepik.com

Ingin olahraga yang lebih menantang? Lakukan gerakan pull up ini, Dads!

Latihan otot punggung ini hanya membutuhkan alat yang sederhana. Bisa dengan memasang pegangan besi yang kokoh pada langit-langit atap.

Tentukan tinggi yang diinginkan dan sesuaikan dengan tinggi badan Dads.

Setelah itu, angkat tubuh Dads dengan tubuh yang bertumpu pada pegangan besi yang kokoh.

Tarik diri ke atas sampai dagu melewati palang besi, ya.

3. Pallof Press Hold

Latihan Otot Punggung Tali 2.jpg

Foto: freepik.com

Olahraga otot punggung satu ini terbilang praktis bagi Dads yang tak punya banyak alat olahraga di rumah.

Pallof press hold adalah gerakan dengan memegang tali khusus dengan penyesuaian jarak.

Tali beban ini terbuat dari karet ataupun serat yang dipasang di cantolan dinding tertentu.

Pegang tali dengan satu tangan di atas tangan lainnya dan berikan jarak untuk memberikan 'tekanan' pada tali.

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan rentangkan tangan di depan.

Tarik atau gerakkan tali untuk menguatkan otot pada bagian punggung dan lengan.

4. Swiss Ball Leg Curl

Latihan Otot Punggung Bola.jpg

Foto: freepik.com

Umumnya dilakukan wanita, ini juga termasuk dalam latihan otot punggung.

Berbaring telentang di lantai dan sandarkan tumit di atas bola olahraga yang dimiliki.

Kencangkan perut dan pertahankan dalam posisi seperti papan sejajar. Dorong tumit ke arah bola dengan mengangkat pinggul dari lantai.

Jaga agar pinggul tetap dalam posisi tinggi. Olahraga satu ini akan melatih bagian kaki menjadi lebih kuat serta punggung dan perut lebih kecil.

Baca Juga: 10 Olahraga di Rumah untuk Si Kecil yang Sederhana dan Mudah Dilakukan

5. Cabel Row

Latihan Otot bagian Punggung.jpg

Foto: freepik.com

Dads, coba alternatif olahraga punggung satu ini, yuk!

Ini merupakan cabel row di mana tubuh akan terasa seperti 'ditarik' karena adanya tekanan.

Bisa dengan memasang satu alat olahraga di rumah yang khusus memiliki kabel untuk ditarik.

Setelah itu, tarik tali tersebut dengan badan menjauh. Lakukan gerakan ini berulang untuk hasil yang optimal.

Bahkan, Dads bisa memakai handuk untuk cara yang lebh praktis.

Atur posisi berdiri dan pegang ujung handuk yang telah dikaitkan di masing-masing tangan. Remas handuk tersebut dan tarik hingga mendekati dada.

6. Rotational Inverted Row

Latihan Otot Punggung.jpg

Foto: openfit.com

Umumnya, Dads membutuhkan personal trainer untuk melakukan latihan otot pungung satu ini.

Terlepas dari itu, cara melakukannya terbilang mudah dan bisa sendiri di rumah.

Ini merupan gerakan angkat beban dengan badan sedikit 'tergantung' di udara.

Atur posisi tubuh di bawah besi beban dan pegang besi tersebut dengan kedua tangan.

Semakin rendah memegang pegangan, semakin sulit gerakan ini dilakukan.

Ketika tubuh dinaikkan ke atas, putar pergelangan tangan luar sehingga telapak tangan menghadap ke atas.

7. Superman

Superman Latihan Otot Punggung.jpg

Foto: pinterest.com

Gerakan ala superman ini menjadi salah satu latihan otot punggung yang banyak digemari.

Buatlah 'tekanan' dengan posisi tubuh seperti 'terbang' di udara layaknya superman.

Caranya yakni dengan menggunakan alas atau benda untuk 'menahan' setengah tubuh berdiri tegak.

Tubuh Dads akan terasa seperti menahan beban dan punggung seperti 'ditarik'.

Untuk latihan yang lebih ekstrem, posisi ini dibarengi dengan menarik tali beban.

8. Kettlebell Swings

Ball Swings.jpg

Foto: freepik.com

Ingin menguatkan otot lengan sekaligus punggung? Coba kettlebell satu ini, yuk!

Melansir Mens Health, gerakan ini juga bekerja dalam menguatkan di bagian depan inti perut.

Dads bisa mencoba mulai dari beban bola besi yang ringan hingga paling berat.

Mulailah dengan kettlebell di letakkan di lantai kemudian atur posisi dengan kaki dibuka selebar bahu.

Tekuk sedikit bagian pinggul dengan mengayunkan kettleball di kedua tangan.

Jaga agar tulang belakang sejajar dan perut tetap kencang.

Baca Juga: Kenapa Badan Sakit setelah Olahraga? Ini 6 Cara Mengatasinya

9. Front Squad

Squad Latihan Otot Punggung.jpg

Foto: freepik.com

Ingin latihan otot punggung tanpa alat khusus? Coba gerakan squad satu ini, ya.

Squad adalah salah satu cara terbaik dalam membangun otot punggung bagian atas.

Ini juga cara untuk mengatasi punggung pegal akibat terlalu lama dalam posisi duduk.

Squad membantu tubuh untuk menjaga posturnya tetap tegak.

Dads bisa mengombinasikan gerakan ini dengan bantuan mengangkat barbel sebagai beban di tangan.

10. Aquaman

Latihan Otot.jpg

Foto: freepik.com

Selain teknik ala superman, Dads bisa menerapkan ala aquaman satu ini.

Gerakan ini layaknya seperti berenang namun di daratan saja, lho!

Caranya yakni membuat gerakan seperti plank namun posisi tubuh diletakkan di bawah lantai.

Latihan otot punggung ini bisa dengan langkah-langkah seperti:

  • Rentangkan tangan ke depan dengan lurus dan tubuh direnggangkan.
  • Angkat lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan dan tahan dalam beberapa detik.
  • Lakukan sebaliknya, turunkan dan angkat lengan kiri dan kaki kanan.
  • Lanjutkan bergantian selama 12-15 repetisi.

Ini akan membantu perut tetap kencang juga otot bagian punggung dan bahu. Tarik dan buang napas setiap 3 kali putaran ya.

Tentunya olahraga untuk menguatkan otot perlu konsistensi yang kuat dan latihan yang rutin.

Memiliki tubuh ideal adalah proses yang panjang dan tak instan ya.

Dari beberapa jenis latihan otot punggung di atas mana yang jadi favorit Dads? Selamat berolahraga di rumah ya!

  • https://my.clevelandclinic.org/health/body/21632-back-muscles
  • https://www.menshealth.com/fitness/a19545838/10-best-back-exercises/
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait