Olahraga dan Kebugaran

29 Oktober 2021

6 Manfaat Olahraga Angkat Barbel untuk Kesehatan Fisik dan Mental

Bisa membantu menyehatkan fisik dan mental
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Cholif Rahma
Disunting oleh Karla Farhana

Latihan dengan mengangkat barbel dirancang untuk membangun kekuatan dan daya tahan otot lengan.

Tidak hanya itu, untuk Mom yang sedang ingin menurunkan berat badan, bentuk latihan ini juga sangat disarankan.

Barbel hadir dalam berbagai ukuran, mulai dari yang ringan hingga berat, bisa disesuaikan dengan kekuatan setiap orang yang menggunakannya.

Untuk Moms yang masih pemula, jangan khawatir. Orami sudah merangkum informasi seputar cara latihan barbel dan juga manfaatnya. Yuk, disimak!

Baca Juga: Home Gym, Alternatif Terbaik untuk Menjaga Kesehatan

Manfaat Latihan Angkat Barbel

barbel.jpg

Foto: istock.com

Latihan barbel tidak hanya menambahkan massa otot, tetapi jenis latihan ini mampu memperkuat tendon dan ligamen yang berperan penting dalam menyeimbangkan suatu eksekusi gerakan.

Tak hanya melatih otot, tetapi latihan menggunakan barbel membutuhkan kemampuan diri untuk mengoordinasikan organ tubuh agar mengontrol gerakan.

Melansir Muscle and Fitness, latihan barbel juga bisa meningkatkan kesehatan secara menyeluruh, lho. Beberapa manfaat lainnya yaitu:

1. Mencegah Osteoporosis

Manfaat angkat barbel yang pertama adalah mencegah osteoporosis atau berkurangnya kepadatan tulang.

Menurut ahli, angkat barbel tidak hanya memperkuat otot, tapi juga tulang yang digunakan saat sedang mengangkat barbel itu.

2. Kesehatan Jantung

Menggunakan barbel bisa meningkatkan denyut jantung dan bermanfaat membuat jantung lebih sehat.

Pemula bisa memulai latihan dengan kecepatan santai untuk meningkatkan stamina kardio dengan barbel berbobot paling ringan selama 30 menit atau lebih.

Kemudian meningkat dengan melakukannya sambil aerobik yang bermanfaat memperkuat jantung dan berbagai manfaat kesehatan lain.

Baca Juga: 9 Cara Membentuk Otot Dada Tanpa Perlu ke Gym

3. Daya Tahan Otot

Jika aktif berolahraga, Moms bisa menggunakan barbel untuk meningkatkan daya tahan otot atau kemampuan dalam menggunakan otot seperti saat bermain tenis maupun voli.

Olahraga dengan barbel lebih sedikit mengandalkan berat badan dan pengulangan dalam setiap latihan, membuat daya tahan otot lebih kuat dibanding melakukan olahraga binaraga.

4. Meredakan Gejala Depresi

Berolahraga dikenal sebagai aktivitas yang dapat meredakan gejala depresi, sebut saja berenang hingga dansa aerobik.

Ternyata, mengangkat beban berat seperti barbel pun juga punya efek yang sama terhadap kesehatan mental.

Dalam sebuah riset dari MED Shadow, sekitar 40 responden diminta untuk berolahraga lari dan angkat barbel.

Ternyata, efek yang dihasilkan untuk meredakan gejala depresi sama-sama siginifikan.

Baca Juga: 3 Jenis Olahraga yang Bisa Hilangkan Depresi

5. Menurunkan Risiko Diabetes

Sebuah riset dari lembaga penelitian di Amerika Serikat, The National Institutes of Health menemukan bahwa pria yang suka mengangkat beban selama 150 menit dalam seminggu, terhindar dari risiko diabetes sebanyak 34%.

Dalam penelitian itu, jika angkat barbel “ditemani” dengan olahraga kardiovaskular lainnya, risiko diabetes bisa turun hingga 59%.

6. Membakar Kalori

Perlu diakui, olahraga kardiovaskular disebut lebih ampuh dalam membakar kalori. Namun ternyata, kemampuan angkat barbel dalam membakar kalori tidak boleh diremehkan.

Sebab, mengangkat beban bisa membantu Moms membakar kalori, bahkan setelah sesi olahraga sudah usai. Hal ini dikenal dengan sebutan efek afterburn dalam dunia olahraga.

Baca Juga: 8 Etika yang Perlu Dipatuhi Saat Ngegym

Gerakan Latihan Barbel

Untuk Moms yang ingin mulai latihan dengan barbel, yuk ikuti tipsnya berikut ini!

1. Deadlift

Barbell-Deadlift.jpg

Foto: julielohre.com

Gerakan dengan barbel yang satu ini bertujuan untuk melatih otot glutes, punggung atas, perut, dan harmstring (belakang paha).

Cara Melakukannya:

  1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, kemudian posisikan tubuh sedikit membungkuk untuk mengambil barbel.
  2. Tekuk sedikit lulut, kencangkan otot punggung, dan jaga agar lengan tetap dalam posisi lurus ketika mengambil barbel.
  3. Saat mengangkatnya, coba dorong sedikit tumit untuk menopang beban.
  4. Gerakan ini akan membantu pembentukan otot glutes di bagian bokong dan pinggul.
  5. Kembalikan barbel ke posisi semula, dengan mengulangi gerakan yang sama selama 8-10 kali.

2. Front Squat

maxresdefault (2).jpg

Foto: pinterest.com

Sedikit berbeda dengan gerakan sebelumnya, front squat dengan barbel untuk pemula ini akan membantu melatih otot-otot pada tubuh.

Misalnya otot quad (di paha depan), perut, glutes, dan punggung atas.

Cara Melakukannya:

  1. Pegang barbel sejajar tepat dengan bahu, lalu posisikan kaki dibuka selebar bahu.
  2. Usahakan posisi kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu saat memegang barbel, dengan telapak tangan menghadap ke atas.
  3. Turunkan tubuh seperti hendak duduk, dengan posisi pinggul dan bokong agak sedikit ke belakang (squat).
  4. Beri dorongan pada tumit untuk kembalikan tubuh ke posisi berdiri seperti semula.
  5. Ulangi gerakan tersebut selama 8-10 kali.

Baca Juga: Ketahui Manfaat Plank, Bisa Bikin Tubuh Kuat Hingga Langsing!

3. Good Morning

737b89d88e512f5eab218cc9cd6c368b.jpg

Foto: pinterest.comm

Gerakan olahraga dengan barbel untuk pemula ini membantu melatih otot paha bagian depan dan belakang, serta glutes.

Cara Melakukannya:

  1. Angkat dan letakkan barbel di punggung bagian atas, tepatnya di bagian bawah leher.
  2. Pegang erat tongkat barbel dengan kedua tangan, pastikan Moms memegangnya dengan nyaman.
  3. Buka kaki kurang lebih selebar bahu, dengan posisi pungung yang lurus dan kepala menghadap ke depan.
  4. Secara perlahan tekuk pinggul sedikit, lalu posisikan tubuh seolah sedang bersandar ke depan hingga sejajar dengan lantai.
  5. Lakukan gerakan tersebut dengan posisi kaki tetap berdiri lurus.
  6. Ulangi gerakan sebanyak 8-10 kali.

4. Tricep Extension

male_1.jpg

Foto: istock.com

Gerakan barbel ini bisa Moms lakukan saat ke gym dan sangat mudah untuk para pemula.

Cara melakukannya:

  • Pertama-tama duduklah di kursi. Posisikan badan agar bahu dan dada tegak. Rebahkan tubuh.
  • Kemudian, ambil sebuah barbel lalu angkat dengan 2 tangan ke atas kepala.
  • Letakkan barbel secara vertikal tepat di belakang kepala dengan posisi siku yang menekuk.
  • Lalu, pastikan tangan menumpuk satu sama lain di ujung barbel.
  • Angkat barbel ke atas kepala dengan menguatkan kedua lengan.
  • Lakukan latihan ini sebanyak 12-15 kali.
  • Ketika melakukan gerakan ini, daerah yang dilatih adalah otot bahu dan trisep.

5. Bicep Curls

dumbbell-biceps-curl.jpg

Foto: pinterest.com

Untuk gerakan barbel satu ini, Moms bisa menggunakan ukuran kecil dari 1-5 kg, disesuaikan dengan kemampuan.

Cara Melakukannya:

  • Berdirilah tegak dengan memegang 2 barbel di masing-masing tangan.
  • Lalu letakkan barbel di paha dengan telapak tangan menghadap ke atas.
  • Tekuk siku, dimulai dengan lengan kanan, kemudian tarik barbel ke arah bahu.
  • Turunkan tangan ke posisi awal lagi. Ulangi untuk lengan kiri.
  • Pastikan siku tetap berada di samping tubuh, dekat dengan badan ketika menaikkan barbel ke arah bahu.
  • Lakukan latihan ini sebanyak dua set yang terdiri atas 12-15 kali gerakan.

Baca Juga: 5 Manfaat Sit Up untuk Kesehatan dan Kekuatan Otot

Itu dia Moms beragam manfaat latihan dengan barbel, beserta caranya untuk para pemula.

Yuk, siap-siap untuk olahraga agar badan semakin bugar!

  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-dumbbells
  • https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-advantages-dumbbell-training/
  • https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5675/5-benefits-of-dumbbell-training/
  • https://www.weighwatchers.com/us/blog/fitness/benefits-of-dumbbells
  • https://www.chandlersports.co.uk/benefits-dumbbell-exercise/
  • https://medshadow.org/
  • https://www.livestrong.com/article/13725093-best-dumbbell-exercises-workout/
  • https://www.medicaldaily.com/benefits-dumbbell-exercises-234396
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait