Kesehatan

10 Juni 2021

Tingkatkan Kualitas Hidup, Yuk Hafalkan Gerakan Senam Jantung Sehat!

Jantung yang sehat dapat menjaga stamina dan tak mudah lelah
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Lolita
Disunting oleh Amelia Puteri

Apakah Moms tahu apa saja gerakan senam jantung sehat?

Jantung yang sehat dan kuat adalah hal yang diidam-idamkan banyak orang. Jika jantung kita sehat, maka tubuh akan tetap bugar, stamina terjaga, dan bisa melakukan segala aktivitas tanpa merasa kesakitan.

Jika selama ini Moms tak terlalu menghiraukan kondisi kesehatan jantung, maka sekaranglah saatnya memberikan perhatian lebih pada organ vital tersebut. Salah satu cara menjaga kesehatan jantung ialah dengan senam jantung sehat.

Baca Juga: 5 Jenis Senam Hamil untuk Menjaga Kesehatan dan Kebugaran Ibu

Centers for Disease Control and Prevention (CDC), satu orang meninggal setiap 37 detik akibat penyakit kardiovaskular.

Meskipun banyak faktor yang menyebabkan seseorang terkena penyakit jantung, seperti genetik, riwayat keluarga, usia, namun Moms masih bisa meubah gaya hidup lebih sehat agar jantung kuat.

Dalam artikel ini akan dijelaskan mengenai gerakan serta latihan untuk meningkatkan kesehatan jantung. Olahraga adalah langkah besar menuju jantung yang sehat.

Sebab, merupakan salah satu cara paling efektif untuk memperkuat otot jantung, menjaga berat badan ideal, dan menangkal kerusakan arteri akibat gula darah tinggi, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi.

Baca Juga: Ketahui 23 Senam Hamil 9 Bulan Agar Cepat Kontraksi dan Melancarkan Persalinan

Gerakan Senam Jantung Sehat

Menurut profesional trainer dan fitnes, Stephanie Mansour, salah satu cara terbaik untuk membuat jantung bekerja adalah dengan melakukan senam jantung sehat atau kardio.

Gerakan kardio ini adalah olahraga yang baik untuk jantung karena memperkuat jantung dan pembuluh darah.

Kardio membantu meningkatkan aliran darah oksigen ke seluruh tubuh dan mengurangi risiko masalah kesehatan. Berikut ini macam-macam gerakan kardio yang bisa Moms praktikkan di rumah agar tubuh dan jantung tetap bugar melansir dari jurnal Frontiers in Cardiovascular Medicine.

Baca Juga: 4 Gerakan Senam Hamil Selama Trimester Kedua, Ikuti Yuk!

1. Angkat Tangan ke Atas Kepala

senam jantung sehat

Foto: today.com

Mengangkat tangan di atas kepala membantu meningkatkan detak jantung. Ini adalah gerakan senam jantung sehat yang dapat dilakukan agar merasa bersemangat.

Cara melakukan gerakan senam jantung sehat ini pun sangat mudah:

  • Luruskan tangan ke atas kepala
  • Angkat satu lutut
  • Ulangi gerakan pada sisi kaki yang lainnya
  • Turunkan tangan ketika Moms menurunkan lutut

Jika gerakan ini dirasa kurang menantang, Moms bisa melakukannya sambil berlari di tempat dan mengangkat tangan serta lutut lebih tinggi kemudian memberikan pantukan tiap kali memijakkan kaki.

Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali tanpa jeda untuk meningkatkan detak jantung.

Baca Juga: Tidak Ada Alasan untuk Malas, Ini 4 Gerakan Senam Hamil Paling Mudah

2. Kickboxing

senam jantung sehat

Foto: today.com

Kickboxing adalah gerakan senam jantung sehat dengan intensitas tinggi yang dapat meningkatkan suhu tubuh. Hal ini karena Moms cenderung akan menggerakan seluruh bagian tubuh seperti lengan, perut, tangan, dan pinggang hingga kaki.

Cara melakukan gerakan ini ialah:

  • Pukul sisi kiri dengan menggerakan kaki sebelah kanan
  • Lakukan berulang sebanyak 10 kali di setiap sisinya

Moms bisa meningkatkan intensitasnya dengan menambahkan jumlah setiap sisinya serta memberikan sedikit pantulan setiap kali memijakkan kaki.

Baca Juga: Olahraga Boxing Saat Hamil, Ini Manfaat dan Peringatannya!

3. Pemanasan

senam jantung sehat

Foto: Orami Photo Stocks

Pemanasan dengan pernapasan dan peregangan dapat membantu sistem saraf sehingga bisa berkontribusi pada kesehatan jantung.

Jika Moms sedang merasa stress dan merasa lelah atau tubuh terasa kaku, bisa mencoba melakukan pemanasan untuk meregangkan otot-otot sekaligus menyehatkan jantung.

Tak hanya itu, Peregangan membantu meningkatkan faktor-faktor yang berkontribusi terhadap risiko penyakit jantung. Ini dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi stres.

Baca Juga: 4 Film yang Bisa Dijadikan ‘Pemanasan’ Sebelum Bercinta dengan Pasangan

Berikut adalah beberapa peregangan yang bagus untuk dicoba yakni:

Heart Opening Stretches

Moms dapat melakukan gerakan pemanasan sebelum dan sesudah senam jantung sehat dengan cara berdiri atau duduk, yakni:

  • Kedua telapak tangan saling berkaitan di bagian belakang punggung
  • Tekan kedua telapak tangan dan tarik bahu ke belakang. Dengan demikian bagian dada akan tertarik dan terbuka.
  • Ambil napas dalam-dalam dan hembuskan melalui mulut secara perlahan selama 1 menit.

Heart Stretching Power Pose

Jika Moms melakukan peregangan ini untuk pemanasan sebelum berolahraga senam jantung sehat, ingatlah untuk bergerak selama melakukan peregangan bukan menahan otot karena tubuh tidak akan melakukan pemanasan.

Raih lengan lalu arahkan secara diagonal di depan dan lengkungkan punggung. Atau, Moms dapat dapat menggenggam tangan di atas kepala dan menariknya kembali di belakang.

Secara umum, melakukan peregangan beberapa kali sepanjang hari (kapan saja) adalah cara terbaik untuk menjaga jantung tetap sehat.

Baca Juga: 7 Latihan Peregangan untuk Atasi Bahu Kaku, Coba Sekarang!

4. Latihan Kekuatan

senam jantung sehat

Foto: Orami Photo Stocks

Setelah melakukan gerakan-gerakan senam jantung sehat di atas, jangan lupa untuk meluangkan waktu melatih kekuatan otot dan tubuh. Latihan kekuatan membantu menurunkan faktor risiko penyakit kardiovaskular (seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi).

Hal ini karena otot yang lebih kuat meningkatkan laju metabolisme yang berarti Moms akan membakar lebih banyak kalori bahkan saat tubuh sedang istirahat.

Latihan kekuatan ini juga membantu membakar lemak.

Baca Juga: 15+ Rekomendasi Senam Lansia, Rahasia Tetap Bugar di Usia Senja

Sebaiknya, latihan kekuatan dilakukan minimal dua atau tiga hari per minggu untuk mendapatkan manfaat yang optimal. Berikut ini dua gerakan latihan kekuatan yang bisa Moms lakukan, yakni:

  • Latihan Duduk dan Berdiri

Langkah pertama sangat mendasar dari senam jantung sehat ini, Moms cukup berdiri dari kursi dan duduk kembali. Moms juga bisa melakukan gerakan ini dimana pun dan kapan pun, tak terkecuali tempat kerja.

Kemudian letakkan kaki di permukaan lantai lalu direnggangkan selebar pinggul. Kemudian, lakukan gerakan naik turun yakni duduk dan berdiri. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.

  • Gerakan Menguatkan Otot

Masih dalam posisi yang sama yakni dengan merenggangkan kaki lalu posisi sedikit jongkok, Moms bisa menggerakan pinggul ke kanan dan ke kiri.

Ketika melangkahkan kaki ke kanan maka gerakan pinggul ke kanan, dan sebaliknya. Tekan tumit kanan, dan kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali ke kanan dan kemudian beralih ke sisi kiri.

Baca Juga: Manfaat Senam Kegel Sederhana dan Cara Mengoptimalkannya

Manfaat Senam Jantung Sehat

senam jantung sehat

Foto: Orami Photo Stocks

Selain menyehatkan dan menguatkan jantung, senam sehat juga memiliki manfaat lain yang perlu dipertimbangkan.

Terlebih, menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menyebutkan bahwa hanya 21 persen orang dewasa di Amerika yang memenuhi standar Pedoman Aktivitas Fisik.

Lalu, apa saja manfaat dari senam jantung sehat? Yuk, simak penjelasannya.

Baca Juga: Senam Wajah, Efektif untuk Dilakukan atau Tidak?

1. Menurunkan Tekanan Darah

Menurut American Heart Association Journal, jantung yang sehat dapat memompa lebih banyak darah dan oksigen. Hal tersebut bisa mengurangi tekanan darah tinggi dan stres pada jantung juga arteri.

Jika Moms memiliki tekanan darah tinggi, latihan kardiovaskular dapat membantu menurunkan tekanan darah. Jika tidak memiliki tekanan darah tinggi, olahraga dapat membantu mencegahnya risiko tekanan darah tinggi seiring bertambahnya usia.

Baca Juga: Hati-Hati dengan Tekanan Darah Rendah Saat Hamil!

2. Meningkatkan Aliran Darah

Aktivitas fisik berbasis kardio seperti senam jantung sehat yang teratur memungkinkan jantung meningkatkan aliran darah yang lebih baik pada area pembuluh-pembuluh kecil di sekitarnya, di mana penyumbatan dan timbunan lemak dapat menumpuk seiring bertambahnya usia dan waktu.

Selain itu, sirkulasi aliran darah yang lebih baik juga dapat mencegah serangan jantung.

Bukti menunjukkan bahwa olahraga dapat menyebabkan tubuh memiliki lebih banyak koneksi fisik di antara pembuluh darah kecil yang berarti darah punya banyak cara untuk melakukan perjalanan ke tempat yang harus dituju.

Baca Juga: Mengenal Iskemia Miokardium, Kondisi yang Sebabkan Jantung Kekurangan Aliran Darah

3. Dapat Meningkatkan Efisiensi Latihan

Saat Moms memulai rutinitas latihan baru yang mencakup aktivitas kardio, tubuh memerlukan waktu untuk menyesuaikan diri dengan kecepatan otot kaki.

Jika Moms sering melakukan senam jantung sehat secara rutin, maka semakin cepat tubuh menarik oksigen yang dibutuhkan dari darah selama latihan.

Karena itu, orang yang berolahraga secara teratur memiliki jantung yang bekerja lebih baik di bawah tekanan dan tidak mudah lelah. Kardio teratur juga memungkinkan tubuh pulih lebih cepat setelah berolahraga.

4. Menurunkan Kolesterol

Banyak penelitian menunjukkan bahwa olahraga dikaitkan dengan peningkatan kolesterol yang sehat, seperti meningkatkan jumlah kolesterol HDL yang sehat dan kemungkinan menurunkan kolesterol LDL jahat sebanyak 10 persen.

Baca Juga: 7 Makanan untuk Menurunkan Kolesterol dari Hidangan Bersantan

5. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung, Stroke, dan Diabetes

Studi pada jurnal Oxidative Medicine and Cellular Longevity menunjukkan olahraga teratur membantu mengurangi risiko penyakit jantung koroner sebanyak 21 persen untuk pria dan 29 persen untuk wanita.

Selain itu, orang yang aktif memiliki peluang 20 persen lebih kecil terkena stroke. Olahraga teratur juga membantu menjaga kadar gula darah dalam kisaran yang sehat dan, pada gilirannya, membantu menurunkan risiko prediabetes dan diabetes tipe 2.

Itulah jenis-jenis gerakan senam jantung sehat hingga manfaatnya untuk kesehatan. Yuk, mulai rutin beraktivitas dan membiasakan diri untuk berolahraga agar tubuh tetap bugar dan jantung pun kuat.

  • https://www.today.com/health/american-heart-health-month-6-exercises-work-your-heart-t148147?featureFlag=true#anchor-1Elatedaerobics
  • https://www.eehealth.org/blog/2018/05/how-your-heart-benefits-from-exercise/
  • https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health
  • https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/exercise-healthy-heart#1
  • https://intermountainhealthcare.org/blogs/topics/heart/2019/02/6-best-exercises-to-strengthen-your-heart/
  • https://www.cdc.gov/physicalactivity/index.html
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/
  • https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/hypertensionaha.112.197780
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6481017/
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait