4 Gerakan Senam Jantung Sehat yang Mudah Dilakukan. Tubuh Jadi Segar dan Bugar!

Apakah Moms tahu apa saja gerakan senam jantung sehat?

Jantung yang sehat dan kuat adalah hal yang diidam-idamkan banyak orang.

Jika jantung kita sehat, maka tubuh akan tetap bugar, stamina terjaga, dan bisa melakukan segala aktivitas tanpa merasa kesakitan.

Jika selama ini Moms tak terlalu menghiraukan kondisi kesehatan jantung, maka sekaranglah saatnya memberikan perhatian lebih pada organ vital tersebut.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC), satu orang meninggal setiap 37 detik akibat penyakit kardiovaskular.

Meskipun banyak faktor yang menyebabkan seseorang terkena penyakit jantung, seperti genetik, riwayat keluarga, usia, namun Moms masih bisa meubah gaya hidup lebih sehat agar jantung kuat.

Dalam artikel ini akan dijelaskan mengenai gerakan serta latihan untuk meningkatkan kesehatan jantung, sebab olahraga adalah langkah besar menuju jantung yang sehat.

Baca Juga: Detak Jantung Janin Normal dan Cara Menjaga Kesehatan Jantung Bayi, Catat!

Gerakan Senam Jantung Sehat

Foto: Push Up (Freepik.com/katemangostar)

Pada dasarnya, gerakan senam jantung sehat merupakan kombinasi dari beberapa gerakan kardio atau aerobik.

Gerakannya sangat bervariasi, ada yang dalam intensitas rendah, sedang, hingga tinggi.

Adapun gerakan-gerakan umum yang biasa digunakan, yaitu:

1. Jogging di Tempat

Ini merupakan gerakan pemanasan sebelum memasuki gerakan intim dalam senam.

Gerakan ini menjadi yang termudah dalam mendukung kesehatan jantung.

Moms bisa melakukan gerakan jogging dengan menambahkan posisi atau gerakan lainnya, seperti menempatkan tangan di pinggang, atau sambil melakukan peregangan tangan.

2. Jumping Jacks

Setelah melakukan jogging di tempat, Moms bisa melanjutkan dengan gerakan mudah lainnya, seperti jumping jacks.

Gerakan ini cukup sederhana, Moms hanya perlu melompat, sembari membuka kaki selebar bahu, lalu menepukan tangan lurus di atas kepala.

3. Squat Jump

Berikutnya Moms akan memasuki gerakan yang cukup sulit, yaitu squat jump.

Squat jump dilakukan dengan cara berdiri tegak terlebih dahulu, lalu berjongkok dengan punggung yang membentuk sudut 45 derajat.

Setelah itu, dilanjut dengan gerakan melompat, dan kembali pada posisi jongkok.

Baca Juga: Serba-serbi Penyakit Jantung Lemah, Bisa Sebabkan Gagal Jantung Jika Tak Diobati

4. Burpees

Burpees merupakan kombinasi gerakan dari melompat, squat dan push up.

Ini diawali dengan berdiri, di mana kaki selebar bahu. Setelah itu, mulai berjongkok, dan letakkan tangan di lantai.

Kemudian, arahkan kaki ke belakang lurus dan lakukan satu gerakan push up.

Lalu, kembali dalam posisi jongkok, dan melompat.

Gerakan Olahraga Jantung Sehat

Menurut profesional trainer dan fitnes, Stephanie Mansour, salah satu cara terbaik untuk membuat jantung bekerja adalah dengan melakukan senam jantung sehat atau kardio.

Gerakan kardio ini adalah olahraga yang baik untuk jantung karena memperkuat jantung dan pembuluh darah.

Kardio membantu meningkatkan aliran darah oksigen ke seluruh tubuh dan mengurangi risiko masalah kesehatan.

Berikut ini macam-macam gerakan kardio yang bisa Moms praktikkan di rumah agar tubuh dan jantung tetap bugar, dilansir dari Today.com

1. Angkat Tangan ke Atas Kepala

Foto: senam jantung sehat (Today.com)

Mengangkat tangan di atas kepala membantu meningkatkan detak jantung. Ini adalah gerakan senam jantung sehat yang dapat dilakukan agar merasa bersemangat.

Cara melakukan gerakan senam jantung sehat ini pun sangat mudah:

• Luruskan tangan ke atas kepala
• Angkat satu lutut
• Ulangi gerakan pada sisi kaki yang lainnya
• Turunkan tangan ketika Moms menurunkan lutut

Jika gerakan ini dirasa kurang menantang, Moms bisa melakukannya sambil berlari di tempat dan mengangkat tangan serta lutut lebih tinggi kemudian memberikan pantukan tiap kali memijakkan kaki.

Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali tanpa jeda untuk meningkatkan detak jantung.

Baca Juga: 9 Manfaat Ketumbar untuk Jantung dan Kesehatan

2. Kickboxing

Foto: senam jantung sehat (Today.com)

Kickboxing adalah gerakan senam jantung sehat dengan intensitas tinggi yang dapat meningkatkan suhu tubuh.

Hal ini karena gerakan ini cenderung akan menggerakan seluruh bagian tubuh seperti lengan, perut, tangan, dan pinggang hingga kaki.

Cara melakukan gerakan ini ialah:

• Pukul sisi kiri dengan menggerakan kaki sebelah kanan
• Lakukan berulang sebanyak 10 kali di setiap sisinya

Moms juga bisa meningkatkan intensitasnya dengan menambahkan jumlah setiap sisinya serta memberikan sedikit pantulan setiap kali memijakkan kaki.

Baca Juga: Mengalami Jantung Berdebar Saat Tidur, Berbahayakah?

3. Pemanasan

Foto: Pemanasan (Freepik.com/user18526052)

Jika Moms sedang merasa stres dan merasa lelah atau tubuh terasa kaku, bisa mencoba melakukan pemanasan untuk meregangkan otot-otot sekaligus menyehatkan jantung.

Tak hanya itu, peregangan membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi stres.

Berikut adalah beberapa gerakan peregangan yang bagus untuk dicoba yakni:

Heart Opening Stretches

Moms dapat melakukan gerakan pemanasan sebelum dan sesudah senam jantung sehat dengan cara berdiri atau duduk, yakni:

• Kedua telapak tangan saling berkaitan di bagian belakang punggung
• Tekan kedua telapak tangan dan tarik bahu ke belakang. Dengan demikian bagian dada akan tertarik dan terbuka.
• Ambil napas dalam-dalam dan hembuskan melalui mulut secara perlahan selama 1 menit.

Heart Stretching Power Pose

Gerakan ini bisa dilakukan dengan meraih lengan lalu arahkan secara diagonal di depan dan lengkungkan punggung.

Atau, Moms dapat menggenggam tangan di atas kepala dan menariknya kembali di belakang.

Secara umum, melakukan peregangan beberapa kali sepanjang hari (kapan saja) adalah cara terbaik untuk menjaga jantung tetap sehat.

Baca Juga: Detak Jantung Janin Lemah, Apa Penyebabnya?

4. Latihan Kekuatan

Foto: Latihan Kekuatan (Freepik.com/tirachardz)

Setelah melakukan gerakan-gerakan olahraga jantung sehat di atas, jangan lupa untuk meluangkan waktu melatih kekuatan otot dan tubuh.

Latihan kekuatan membantu menurunkan faktor risiko penyakit kardiovaskular, seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.

Hal ini karena otot yang lebih kuat meningkatkan laju metabolisme yang berarti Moms akan membakar lebih banyak kalori bahkan saat tubuh sedang istirahat.

Latihan kekuatan ini juga membantu membakar lemak.

Sebaiknya, latihan kekuatan dilakukan minimal dua atau tiga kali per minggu untuk mendapatkan manfaat yang optimal. Berikut ini dua gerakan latihan kekuatan yang bisa Moms lakukan, yakni:

• Latihan Duduk dan Berdiri

Latihan ini memiliki gerakan yang cukup sederhana, Moms cukup berdiri dari kursi dan duduk kembali.

Moms juga bisa melakukan gerakan ini dimana pun dan kapan pun, tak terkecuali tempat kerja.

Kemudian letakkan kaki di permukaan lantai lalu direnggangkan selebar pinggul. Kemudian, lakukan gerakan naik turun yakni duduk dan berdiri. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.

• Gerakan Menguatkan Otot

Masih dalam posisi yang sama yakni dengan merenggangkan kaki lalu posisi sedikit jongkok, Moms bisa menggerakan pinggul ke kanan dan ke kiri.

Ketika melangkahkan kaki ke kanan maka gerakan pinggul ke kanan, dan sebaliknya. Tekan tumit kanan, dan kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali ke kanan dan kemudian beralih ke sisi kiri.

Baca Juga: Manfaat Senam Kegel Sederhana dan Cara Mengoptimalkannya

Manfaat Senam Jantung Sehat

Foto: Wanita Senam (Freepik.com/freepik)

Selain menyehatkan dan menguatkan jantung, senam jantung sehat juga memiliki manfaat lain yang perlu dipertimbangkan.

Lalu, apa saja manfaat dari senam jantung sehat? Yuk, simak penjelasannya berikut ini.

1. Menurunkan Tekanan Darah

Menurut American Heart Association Journal, jantung yang sehat dapat memompa lebih banyak darah dan oksigen.

Hal tersebut bisa mengurangi tekanan darah tinggi dan stres pada jantung juga arteri.

Jika Moms memiliki tekanan darah tinggi, latihan kardiovaskular dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Latihan tersebut juga dapat membantu mencegah risiko terjadinya tekanan darah tinggi seiring bertambahnya usia.

2. Meningkatkan Aliran Darah

Aktivitas fisik berbasis kardio seperti senam jantung sehat yang teratur memungkinkan jantung meningkatkan aliran darah yang lebih baik pada area pembuluh-pembuluh kecil di sekitarnya, di mana penyumbatan dan timbunan lemak dapat menumpuk.

Rutin olahraga dapat menyebabkan tubuh memiliki lebih banyak koneksi fisik di antara pembuluh darah kecil yang berarti darah punya banyak cara untuk melakukan perjalanan di seluruh tubuh.

3. Tubuh Tidak Mudah Lelah

Saat Moms memulai rutinitas latihan baru yang mencakup aktivitas kardio, tubuh memerlukan waktu untuk menyesuaikan diri dengan kecepatan otot kaki.

Jika Moms sering melakukan senam jantung sehat secara rutin, maka semakin cepat tubuh menarik oksigen yang dibutuhkan dari darah selama latihan.

Karena itu, orang yang berolahraga secara teratur memiliki jantung yang bekerja lebih baik di bawah tekanan dan tidak mudah lelah. Kardio teratur juga memungkinkan tubuh pulih lebih cepat setelah berolahraga.

Baca Juga: Mengenal Aritmia Jantung, dari Penyebab hingga Perawatannya

4. Menurunkan Kolesterol

Kolesterol merupakan penyakit yang disebabkan karena mengonsumsi makanan yang mengandung lemak tidak sehat dan pola hidup yang buruk.

Bila terus dibiarkan, kondisi tersebut dapat mengancam jiwa.

Selain dari menjaga makanan, rupanya berolahraga juga sangat berpengaruh terhadap penyakit ini.

Hal tersebut dibuktikan dalam sebuah penelitian pada tahun 2018, yang diterbitkan di BioMed Research International.

Dalam penelitian tersebtu dijelaskan bahwa berolahraga, bahkan dalam intensitas yang ringan dapat memicu penurunan kolesterol total yang signifikan.

Di saat yang sama, olahraga juga meningkatkan status kesehatan dan kebugaran fisik seseorang.

Jadi, pastikan memiliki waktu untuk berolahraga ya, Moms.

5. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung, Stroke, dan Diabetes

Studi pada jurnal Oxidative Medicine and Cellular Longevity menunjukkan olahraga teratur membantu mengurangi risiko penyakit jantung koroner.

Selain itu, seseorang yang rutin bergerak aktif juga memiliki peluang lebih kecil terkena stroke.

Olahraga teratur juga membantu menjaga kadar gula darah dalam kisaran yang sehat, serta dapat membantu menurunkan risiko prediabetes dan diabetes tipe 2.

Itulah jenis-jenis gerakan senam jantung sehat hingga manfaatnya untuk kesehatan.

Yuk, mulai rutin beraktivitas dan membiasakan diri untuk berolahraga agar tubuh tetap bugar dan jantung pun kuat!