Scroll untuk melanjutkan membaca

GIZI
06 Desember 2021

Cari Tahu Batas Konsumsi Gula per Hari yang Aman untuk Kesehatan

Gula tak bermasalah bagi tubuh jika tahu takarannya
Cari Tahu Batas Konsumsi Gula per Hari yang Aman untuk Kesehatan

Moms, apapun yang berlebihan memang tidak baik. Begitu pun dengan takaran gula. Maka, jangan sampai Moms tidak tahu batas konsumsi gula per hari.

Memang, makanan yang mengandung gula biasanya disenangi banyak orang.

Namun, makanan yang terlalu banyak mengandung gula biasanya akan menimbulkan masalah kesehatan, yakni sakit gigi.

Tapi, tak hanya itu saja, makan terlalu banyak gula dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit, seperti:

Sebenarnya, gula tak akan bermasalah di dalam tubuh jika kita mengetahui batasannya.

Lalu, berapa batas konsumsi gula per hari yang aman? Simak informasinya di bawah ini, Moms.

Baca Juga: 5 Manfaat Baik Gula Untuk Tubuh, Wajib Tahu Nih!

Gula Alami vs Gula Tambahan

gula untuk tubuh

Foto: gula untuk tubuh (pexels.com)

Foto: Orami Photo Stock

Sebelumnya, Moms harus mengetahui dulu perbedaan gula alami dan gula tambahan.

Sangat penting untuk mengetahui perbedaan antara gula tambahan dan gula yang terjadi secara alami pada makanan seperti buah-buahan dan sayuran.

Ini akan sangat membantu Moms dalam mengetahui batas konsumsi gula per hari.

Gula alami adalah sayuran dan buahan yang mengandung air, serat, dan berbagai zat gizi mikro.

Gula yang terbentuk secara alami tak memberikan dampak buruk bagi tubuh, tetapi hal yang sama tidak berlaku untuk gula tambahan.

Gula tambahan adalah bahan utama dalam makanan dan bahan yang berlimpah dalam makanan olahan, seperti:

  • Minuman ringan
  • Makanan yang dipanggang
  • Permen

Gula tambahan yang paling umum adalah gula pasir biasa (sukrosa) dan sirup jagung fruktosa tinggi.

Jika kita ingin menurunkan berat badan dan mengoptimalkan kesehatan, Moms harus menghindari makanan yang mengandung gula tambahan.

Namun, untuk benar-benar tidak mengonsumsi gula tambahan, rasanya agak sulit ya, Moms!

Karenanya, Moms tetap bisa mengonsumsi gula, namun harus tahu batas konsumsi gula per hari.

Baca Juga: 5 Pengganti Gula Untuk MPASI Bayi yang Aman dan Tetap Enak

Berapa Batas Konsumsi Gula per Hari?

gula untuk tubuh

Foto: gula untuk tubuh (pexels.com)

Foto: Orami Photo Stock

Batas konsumsi gula yang disarankan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia per orang dalam per hari yaitu 50 gram gula atau setara dengan 5-9 sendok teh (sdt).

Namun, setiap orang berbeda takaran gulanya. Ini dilihat dari umur, jenis kelamin, bahkan riwayat penyakitnya.

Sehingga, bagi Moms yang rutin beraktivitas dan berolahraga, jumlah tersebut mungkin tidak perlu dikhawatirkan karena sistem tubuh mampu membakar banyak kalori.

Berdasarkan jenis kelamin dan usia, berikut ini batas konsumsi gula per hari yang direkomendasikan oleh American Heart Association (AHA).

1 .Laki-Laki

Menurut pedoman AHA, sebagian besar pria sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 150 kalori gula per hari. Ini setara dengan 38 gr atau 9 sdt gula.

2. Perempuan

Moms boleh mengonsumsi gula, namun tidak lebih dari 100 kalori bebas pada gula per hari. Ini sekitar 25 gr atau 6 sdt gula.

3. Anak-Anak

Sementara, anak-anak antara usia 2-18 tahun boleh mengonsumsi tidak lebih dari 25 gr atau 6 sdt batas konsumsi gula per hari tambahan setiap hari.

Baca Juga: Hati-Hati! 6 Penyakit Karena Konsumsi Gula Pada Minuman Setiap Hari

Selanjutnya adalah batas konsumsi gula per hari sesuai dengan kondisi yang diderita.

Catatan tambahan, pemeriksaan berkala dari dokter juga sangat diperlukan ya, Moms!

Jadi jangan tambah atau kurangi konsumsi gula tanpa anjuran dokter.

1. Penderita Diabetes

Seseorang dengan diabetes harus secara teratur memeriksa kadar glukosa darahnya untuk memastikan bahwa ia berada dalam kisaran yang aman.

Kisaran batas konsumsi gula per hari ini akan sedikit berbeda dari orang ke orang.

2. Penderita Obesitas

Seseorang yang obesitas disarankan tidak mengonsumsi gula setiap hari. Setidaknya sekali seminggu dan maksimalnya 2 kali seminggu.

Namun, akan jauh lebih baik dan lebih sehat jika seseorang dengan obesitas tidak mengonsumsi makanan yang mengandung gula.

Baca Juga: Seperti Apa Kadar Gula Darah Normal? Ketahui Faktanya Berikut Ini!

Tips Menjaga Batas Konsumsi Gula per Hari

batas konsumsi gula per hari

Foto: batas konsumsi gula per hari (istockphoto.com)

Foto: Orami Photo Stock

Agar konsumsi gula tetap pada batas yang wajar, Moms bisa ikuti cara menghitung kadar gula pada makanan.

Jika kadar gula yang tertera adalah 5 gram, total gula dalam kemasan tersebut adalah 5 gram x 3 = 15 gram.

Jadi, jika 1 bungkus makanan ringan itu habis dalam 1 hari, Moms telah mengonsumsi sebanyak 50% dari batas maksimal gula.

Melansir Jurnal Kesehatan Masyarakat, selain menghitungnya, Moms juga bisa menjaga batas konsumsi gula per hari dengan cara berikut.

1. Konsumsi Makanan Utuh

Hal yang perlu diperhatikan untuk mengontrol asupan dan batas konsumsi gula per hari yakni dengan cara mengonsumsi makanan utuh, bukan olahan.

Gula alami terkandung dalam makanan, terutama buah-buahan segar.

Oleh sebab itu, dengan mengonsumsi buah-buahan segar, Moms seharusnya tidak memerlukan gula dalam bentuk olahan lagi.

Selain itu, Moms juga perlu mengimbangi asupan gula dari zat gizi protein serta lemak.

2. Perhatikan Komposisi Makanan

Jika Moms membeli snack atau makanan siap saji, batas konsumsi gula per hari bisa tetap dijaga dengan membaca komposisi makanan.

Tandai nama-nama berikut dan cobalah untuk menghindari, atau kurangi jumlah atau frekuensi makanan di mana nama-nama ini ditemukan:

  • Gula merah
  • Pemanis jagung
  • Sirup jagung
  • Konsentrat jus buah
  • Sirup jagung fruktosa tinggi
  • Madu
  • Gula malt
  • Gula tetes
  • Molekul gula sirup yang diakhiri dengan "osa" (dekstrosa, fruktosa, glukosa, laktosa, maltosa, atau sukrosa)

Gula total, yang termasuk gula tambahan, sering kali dicantumkan dalam gram.

Perhatikan jumlah gram gula per porsi serta jumlah total takarannya. Perhatikan juga gula yang Moms tambahkan ke makanan atau minuman.

Baca Juga: Mengidap Hipoglikemia? Konsumsi 5 Makanan untuk Gula Darah Rendah Ini

3. Terapkan Gaya Hidup Sehat

Selain 2 cara yang sudah disebutkan di atas, Moms juga bisa melakukan perubahan gaya hidup dengan menerapkan gaya hidup sehat, antara lain:

Hindari pula mengonsumsi minuman ringan, jus buah dengan tambahan gula, permen, kue, buah kaleng, dan buah kering.

Gunakan pemanis alami seperti kayu manis, ekstrak almon, vanili, jahe, madu, dan lemon saat membuat menu makanan.

Nah, itu dia Moms informasi seputar batas konsumsi gula per hari. Semoga bermanfaat, ya!

  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/324673#:~:text=According%20to%20AHA%20guidelines%2C%20most,teaspoons%20(tsp)%20of%20sugar.&text=Women%20should%20use%20no%20more,or%206%20tsp%20of%20sugar.
  • http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah/page/31/berapa-anjuran-konsumsi-gula-garam-dan-lemak-per-harinya
  • https://www.healthline.com/nutrition/how-much-sugar-per-day
  • https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/
  • https://journal.fkm.ui.ac.id/kesmas/article/view/3702