16 Gerakan Peregangan, Mulai dari Leher hingga Kaki

Melakukan gerakan peregangan tubuh setiap hari dapat bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental, lho Moms.

Apa Moms sudah melakukan gerakan peregangan tubuh hari ini?

Gerakan peregangan tubuh bisa berupa gerakan statis, di mana ketika melakukannya tubuh berada dalam posisi diam di tempat.

Ada juga gerakan dinamis, yang artinya melakukan peregangan sambil bergerak.

Namun, kebanyakan orang melakukan rutinitas peregangan harian dengan menggabungkan peregangan statis dan dinamis.

Melakukan gerakan peregangan tubuh secara teratur dapat mengendurkan otot dan meningkatkan jangkauan gerak tubuh.

Selain itu, melakukan peregangan juga dapat menurunkan risiko cedera seperti keseleo, yang memengaruhi ligamen, atau ketegangan, yang memengaruhi otot atau tendon.

Peregangan juga dapat mengurangi rasa sakit dari kondisi kronis, seperti osteoarthritis dan nyeri punggung bawah.

Untuk melakukannya pun tidak memerlukan waktu yang lama, cukup 10–15 menit setiap harinya.

Baca Juga: Moms, Ketahui 12 Manfaat Pemanasan sebelum Olahraga

Gerakan Peregangan Statis

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, bahwa gerakan peregangan tubuh statis merupakan gerakan-gerakan yang dilakukan tanpa melakukan banyak gerakan atau lebih cenderung diam.

Moms dapat memulai rutinitas peregangan mulai dari bagian atas tubuh dan secara bertahap bergerak ke area bawah tubuh.

Meski sibuk, Moms harus menyisihkan waktu setidaknya 10–15 menit setiap hari untuk melakukan gerakan peregangan yang umumnya dilakukan setiap pagi setelah bangun tidur.

Dilansir dari Medical News Today, di bawah ini beberapa variasi rutinitas peregangan statis untuk seluruh tubuh yang dapat dilakukan di rumah.

1. Neck Roll (Gerakan Peregangan Leher)

Neck roll merupakan gerakan yang dilakukan pada area leher. Berikut langkah-langkah melakukannya.

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu dan lengan dilonggarkan.
• Arahkan dagu sedikit ke arah dada.
• Putar kepala dengan lembut dengan gerakan searah jarum jam selama 1 putaran yang memakan waktu sekitar 7 detik.
• Istirahat selama 5 detik, lalu putar kepala berlawanan arah jarum jam dengan gerakan yang sama.
• Ulangi 3 kali.

2. Shoulder Roll (Gerakan Peregangan Bahu)

Kalau gerakan satu ini, berfokus pada area bahu atau pundak. Berikut langkah-langkahnya.

• Berdiri tegak dengan kedua tangan lurus ke bawah.
• Tanpa menekuk lengan, perlahan angkat bahu lalu arahkan ke belakang dengan gerakan melingkar.
• Arahkan bahu ke belakang dengan gerakan melingkar sebanyak 5 kali, kemudian lakukan juga ke arah depan
• Ulangi urutannya 2 kali.

3. Behind-head Tricep Stretch (Gerakan Peregangan Lengan dan Punggung)

Untuk meregangkan area lengan dan punggung, behind-head tricep stretch adalah kuncinya. Untuk melakukannya, berikut stepnya.

• Rentangkan lengan kiri lurus ke atas, dengan siku dekat dengan kepala.
• Tekuk siku kiri sehingga tangan kiri turun ke belakang leher.
• Dengan menggunakan tangan kanan, pegang lengan kiri atas di belakang siku dan tekan perlahan ke bawah, dorong tangan kiri lebih jauh ke belakang.
• Tahan selama 10 detik, lalu istirahat selama 5 detik sebelum mengulangi dengan lengan kanan.
• Ulangi 2 kali lagi.

Baca Juga: 13 Gerakan Pendinginan Setelah Olahraga, Wajib Dilakukan!

4. Stand Hip Rotation (Gerakan Peregangan Kaki)

Untuk area tubuh ke bawah, stand hip rotation adalah gerakan yang tepat. Berikut stepnya.

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan letakkan tangan di pinggul.
• Perlahan gerakkan pinggul ke depan, lalu putar searah jarum jam selama 3 putaran.
• Bawa pinggul kembali ke tengah lalu ulangi gerakan berlawanan arah jarum jam.

5. Standing Hamstring Stretch (Gerakan Peregangan Kaki)

Untuk melakukan gerakan standing hamstring stretch, langkah-langkahnya di bawah ini.

• Berdiri tegak. Jaga agar kaki kanan tetap rata di lantai, tekuk lutut kanan sedikit dan rentangkan kaki kiri ke depan.
• Lenturkan kaki kiri, dengan tumit di lantai dan jari-jari kaki menghadap ke atas.
• Letakkan tangan di paha kanan dan condongkan tubuh sedikit ke depan, angkat jari-jari di kaki kiri.
• Tahan selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik. Ulangi gerakan dengan kaki lainnya.
• Ulangi seluruh urutan 3 kali.

6. Quadriceps Stretch (Gerakan Peregangan Kaki)

• Berdiri tegak. Untuk menjaga keseimbangan, Moms bisa memegang dinding kursi yang kokoh dengan tangan kanan.
• Angkat kaki kiri dan arahkan ke belakang, lalu pegang dengan tangan kiri dan tekan perlahan ke arah bokong kiri, kemudian jaga agar pinggul dan lutut tetap sejajar.
• Tahan selama 30 detik. Setelah istirahat 20 detik, ulangi dengan kaki yang berlawanan.
• Ulangi seluruh urutan sebanyak 3 kali.

7. Ankle Roll (Gerakan Peregangan Pergelangan Kaki)

• Berdiri dengan kaki kiri lurus ke lantai, lalu angkat tumit kanan sehingga tekanan berada di jari kaki.
• Kemudian, putar tumit kaki kanan searah jarum jam selama 10 putaran, lalu ulangi berlawanan arah jarum jam.
• Beralih ke kaki kiri dan ulangi gerakannya.

8. Child Pose (Gerakan Peregangan Lutut)

Child pose merupakan salah satu gerakan dari yoga. Ini dilakukan untuk mengakhiri rutinitas peregangan.

• Berlutut dengan jari-jari kaki mengarah ke belakang, sehingga bagian atas kaki terbentang rata di tanah.
• Duduk di bagian tumit kaki.
• Dorong bokong ke belakang dan turunkan dada dan tangan ke lantai ke arah depan.
• Tahan pose selama 30 detik dan ulangi 3 kali, dengan waktu istirahat 10 detik di antara peregangannya.

Baca Juga: Serba-serbi Whey Protein, Ini yang Perlu Moms Ketahui!

Gerakan Peregangan Dinamis

Berolahraga memang menjadi salah satu kebutuhan untuk menjaga tubuh tetap bugar.

Namun, banyaknya pekerjaan dan rutinitas lainnya membuat peregangan aktivitas yang menyehatkan tersebut sering dilewatkan.

Sebagai gantinya, Moms bisa melakukan gerakan peregangan tubuh secara dinamis.

Gerakan peregangan tubuh yang dinamis adalah cara terbaik untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga atau beraktivitas.

Melansir dari Healthline, berikut beberapa contoh rutinitas peregangan dinamis.

9. Hip Circle (Peregangan Panggul)

• Berdiri dengan satu kaki, letakkan tangan di pinggang.
• Perlahan ayunkan kaki kanan dalam bentuk lingkaran kecil ke samping.
• Lakukan 20 lingkaran lalu lakukan sebaliknya pada kaki lainnya.

10. Lunge with Twist (Peregangan Kaki, Pinggul dan Punggung)

• Angkat kaki kanan ke depan, jaga lutut tepat di atas pergelangan kaki.
• Setelah itu, angkat lengan kiri dan tekuk tubuh ke arah sisi kanan.
• Bawa kaki kanan ke belakang untuk kembali ke posisi berdiri tegak, lalu lakukan gerakan di arah sebaliknya.
• Ulangi lima kali pada setiap kaki.

11. Arm Circle (Peregangan Tangan)

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan rentangkan lengan ke samping setinggi bahu.
• Buatlah pola lingkaran menggunakan lengan secara perlahan, mulai dengan lingkaran kecil, hingga lingkaran yang lebih besar. Lakukan sekitar 20 lingkaran.
• Balikkan arah lingkaran ke arah berlawanan dan lakukan 20 gerakan lagi.

Baca Juga: 10 Manfaat Jalan Kaki untuk Kesehatan yang Jarang Diketahui