Olahraga & Kebugaran

17 November 2021

15+ Gerakan Peregangan Tubuh untuk Kesehatan, Yuk Lakukan!

Gerakan peregangan tubuh juga bisa bermanfaat bagi mereka yang memiliki masalah kesehatan khusus
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Ria Indhryani
Disunting oleh Andra Nur Oktaviani

Melakukan gerakan peregangan tubuh setiap hari dapat bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental seseorang, lho Moms. Apa Moms sudah melakukan gerakan peregangan tubuh hari ini?

Peregangan bisa berupa gerakan statis, di mana orang tersebut memegang posisi diam. Atau dinamis, yang artinya orang tersebut melakukan peregangan sambil bergerak.

Rutinitas peregangan harian dapat menggabungkan peregangan statis dan dinamis.

Melakukan gerakan peregangan tubuh secara teratur akan mengendurkan otot dan meningkatkan jangkauan gerak seseorang.

Karena efek ini, itu dapat menurunkan risiko cedera seperti keseleo, yang memengaruhi ligamen, atau ketegangan, yang memengaruhi otot atau tendon.

Peregangan juga dapat mengurangi rasa sakit dari kondisi kronis, seperti osteoarthritis dan nyeri punggung bawah.

Meski gerakan peregangan bisa terasa sedikit tidak nyaman pada awalnya, tetapi seharusnya tidak menyakitkan. Tidak perlu lama untuk melakukan gerakan peregangan, cukup 10–30 detik.

Ini dapat membantu untuk mengulangi rutinitas peregangan, karena menjadi lebih mudah untuk meregangkan otot setelah mereka mengendur dengan benar.

Di bawah ini adalah beberapa variasi rutinitas peregangan seluruh tubuh yang umum dilakukan seseorang, seperti dilansir Medical News Today.

Baca Juga: Moms, Ketahui 12 Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga

Gerakan Peregangan saat Bangun Tidur

peregangan tubuh

Foto: expertrain.com

Orang-orang dapat memulai rutinitas ini di bagian atas tubuh dan secara bertahap bekerja ke bawah untuk mengurangi kemungkinan kehilangan kelompok otot utama. Memulai rutinitas peregangan harian mungkin tampak menakutkan, terutama bagi mereka yang sudah memiliki jadwal sibuk.

Namun, itu hanya mengharuskan seseorang untuk menyisihkan 10-15 menit setiap hari. Banyak orang memilih untuk menyesuaikan ini di pagi hari atau sebelum tidur.

1. Neck Roll

  • Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu dan lengan dilonggarkan.
  • Celupkan dagu sedikit ke arah dada.
  • Putar kepala dengan lembut dengan gerakan searah jarum jam selama 1 putaran, memakan waktu sekitar 7 detik.
  • Istirahat selama 5 detik, lalu putar kepala berlawanan arah jarum jam dengan gerakan yang sama.
  • Ulangi 3 kali.

2. Shoulder Roll

  • Berdiri tegak dengan lengan longgar.
  • Tanpa menekuk lengan, perlahan angkat bahu lalu gulung ke belakang dengan gerakan melingkar.
  • Gulung bahu ke belakang 5 kali dan kemudian balikkan gerakan, gulingkan ke depan.
  • Ulangi urutannya 2 kali.

3. Behind-head Tricep Stretch

  • Rentangkan lengan kiri lurus ke atas, dengan siku dekat dengan kepala.
  • Tekuk siku kiri sehingga tangan kiri turun ke belakang leher.
  • Dengan menggunakan tangan kanan, pegang lengan kiri atas di belakang siku dan tekan perlahan ke bawah, dorong tangan kiri lebih jauh ke belakang.
  • Tahan selama 10 detik, lalu istirahat selama 5 detik sebelum mengulangi dengan lengan kanan.
  • Ulangi 2 kali lagi.

Baca Juga: Jenis Olahraga untuk Menggemukan Badan dan Membentuk Otot

4. Stand Hip Rotation

  • Berdiri dengan kaki selebar bahu dan letakkan tangan di pinggul.
  • Perlahan gerakkan pinggul ke depan, lalu putar searah jarum jam selama 3 putaran.
  • Bawa pinggul kembali ke tengah lalu ulangi gerakan berlawanan arah jarum jam.

5. Standing Hamstring Stretch

  • Berdiri tegak. Jaga agar kaki kanan tetap rata di tanah, tekuk lutut kanan sedikit dan rentangkan kaki kiri ke depan.
  • Lenturkan kaki kiri, dengan tumit di tanah dan jari-jari kaki menghadap ke atas.
  • Letakkan tangan di paha kanan dan condongkan tubuh sedikit ke depan, angkat jari kaki kiri.
  • Tahan selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik. Ulangi gerakan dengan kaki lainnya.
  • Ulangi seluruh urutan 3 kali.

6. Quadriceps Stretch

  • Berdiri tegak. Untuk keseimbangan, pegang struktur atau dinding yang kokoh dengan tangan kanan.
  • Jaga agar kaki kanan tetap lurus dengan telapak kaki rata di tanah dan tekuk lutut kiri, angkat kaki ke belakang.
  • Ambil kaki dengan tangan kiri dan tekan perlahan ke arah bokong kiri, jaga agar pinggul dan lutut tetap sejajar.
  • Tahan selama 30 detik. Setelah istirahat 20 detik, ulangi dengan kaki yang berlawanan.
  • Ulangi seluruh urutan 3 kali.

7. Angkle Roll

  • Berdiri dengan kaki kiri rata di tanah dan tumit kanan terangkat sehingga tekanan ada di jari kaki.
  • Menjaga jari-jari kaki di tanah, gulingkan kaki kanan searah jarum jam selama 10 putaran, lalu ulangi berlawanan arah jarum jam.
  • Beralih ke kaki kiri dan ulangi latihan.

8. Child Pose

  • Pose Anak, posisi yoga, bisa menjadi cara santai untuk mengakhiri rutinitas peregangan.
  • Berlututlah dengan jari-jari kaki mengarah ke belakang, sehingga bagian atas kaki terbentang rata di tanah.
  • Duduk bersandar pada tumit.
  • Dorong bokong ke belakang dan turunkan dada ke lantai, geser lengan ke depan.
  • Tahan peregangan selama 30 detik dan ulangi 3 kali, dengan waktu istirahat 10 detik di antara peregangan.

Baca Juga: 9 Manfaat Yoga untuk Kesehatan Tubuh, Yuk Coba Moms!

Gerakan Peregangan Jika Tidak Sempat Olahraga

peregangan tubuh

Foto: sciencefocus.com

Berolahraga memang menjadi salah satu kebutuhan untuk menjaga tubuh tetap bugar. Namun, sebagai kelompok pekerja, terkadang olahraga menjadi sebuah kemewahan.

Sebagai gantinya, Moms bisa melakukan gerakan peregangan dinamis. Gerakan peregangan dinamis adalah cara terbaik untuk pemanasan sebelum berolahraga. Contoh rutinitas peregangan dinamis mungkin melibatkan gerakan berikut, seperti dilansir Healthline.

9. Hip Circle

  • Berdiri dengan satu kaki, berpegangan pada meja atau dinding untuk menopang.
  • Perlahan ayunkan kaki yang lain dalam lingkaran kecil ke samping.
  • Lakukan 20 lingkaran lalu ganti kaki.
  • Bekerja hingga lingkaran yang lebih besar saat menjadi lebih fleksibel.

10. Lunge with Twist

  • Terjang ke depan dengan kaki kanan, jaga lutut tepat di atas pergelangan kaki dan jangan memanjangkannya lebih jauh dari pergelangan kaki.
  • Jangkau kepala dengan lengan kiri dan tekuk tubuh ke arah sisi kanan.
  • Bawa kaki kanan ke belakang untuk kembali ke posisi berdiri tegak. Terjang ke depan dengan kaki kiri.
  • Ulangi lima kali pada setiap kaki.

11. Arm Circle

  • Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang lengan ke samping setinggi bahu.
  • Lingkari lengan secara perlahan, mulai dengan lingkaran kecil, hingga lingkaran yang lebih besar. Lakukan 20 lingkaran.
  • Balikkan arah lingkaran dan lakukan 20 gerakan lagi.

Baca Juga: Tingkatkan Kualitas Hidup, Yuk Hafalkan Gerakan Senam Jantung Sehat!

Gerakan Peregangan Kaki saat Pegal

peregangan tubuh

Foto: sanewstep.com

Banyak orang mengalami pegal di beberapa titik kaki. Menjaga kaki tetap kuat dapat membantu meringankan rasa sakit ini dan meningkatkan kesehatan dan fleksibilitas secara keseluruhan.

Berolahraga secara teratur dan meregangkan kaki dan pergelangan kaki dapat membantu memastikan bahwa otot memberikan dukungan terbaik. Kebanyakan latihan kaki sederhana dan tidak memerlukan peralatan yang rumit untuk dilakukan.

Orang dapat melakukannya di rumah atau di gym sebagai bagian dari rutinitas olahraga yang teratur.

Berikut adalah gerakan peragangan yang dapat meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas pada kaki seperti dilansir Medical News Today.

12. Toe Rise, Point and Curl

Latihan ini memiliki tiga tahap dan akan membantu memperkuat semua bagian kaki dan jari kaki.

Untuk melakukan latihan ini:

  • Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
  • Menjaga jari-jari kaki di lantai, angkat tumit. Berhenti ketika hanya bola kaki yang tersisa di tanah.
  • Tahan posisi ini selama 5 detik sebelum menurunkan tumit.
  • Untuk tahap kedua, angkat tumit dan arahkan jari-jari kaki sehingga hanya ujung jempol dan kedua jari kaki yang menyentuh lantai.
  • Tahan selama 5 detik sebelum diturunkan.
  • Untuk tahap ketiga, angkat tumit dan tekuk jari-jari kaki ke dalam sehingga hanya ujung jari kaki yang menyentuh lantai. Tahan posisi ini selama 5 detik.
  • Bangun fleksibilitas dan mobilitas dengan mengulangi setiap tahap 10 kali.

Baca Juga: Senam Irama: Jenis Gerakan, Prinsip, hingga Manfaatnya untuk Anak

13. Big Toe Stretch

Menjaga berbagai gerakan di jempol kaki adalah penting. Latihan berikut ini juga memiliki tiga tahap dan dirancang untuk meregangkan dan menghilangkan rasa sakit pada jari kaki karena memakai sepatu ketat.

Untuk melakukan latihan ini:

  • Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
  • Bawa kaki kiri untuk beristirahat di paha kanan.
  • Dengan menggunakan jari, regangkan jempol kaki dengan lembut ke atas, ke bawah, dan ke samping.
  • Pertahankan jempol kaki di setiap posisi selama 5 detik.
  • Ulangi ini 10 kali sebelum beralih ke kaki lainnya.
  • Latihan untuk rasa sakit
  • Latihan berikut dapat membantu untuk menghilangkan rasa sakit.

14. Toe Extention

Ekstensi jari kaki berguna untuk mencegah atau mengobati plantar fasciitis, yaitu suatu kondisi yang menyebabkan nyeri pada tumit saat berjalan dan kesulitan mengangkat jari kaki.

Untuk melakukan latihan ini:

  • Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
  • Letakkan kaki kiri di paha kanan.
  • Tarik jari-jari kaki ke arah pergelangan kaki. Harus ada perasaan peregangan di sepanjang bagian bawah kaki dan tali tumit.
  • Tahan selama 10 detik. Memijat lengkungan kaki saat melakukan peregangan akan membantu meredakan ketegangan dan rasa sakit.
  • Ulangi latihan ini 10 kali pada setiap kaki.

15. Golf Ball Roll

Menggulirkan bola golf atau bola tennis di bawah kaki dapat membantu meringankan ketidaknyamanan pada lengkungan dan mengurangi rasa sakit yang terkait dengan plantar fasciitis.

Untuk melakukan latihan ini:

  • Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
  • Tempatkan bola golf — atau bola kecil dan keras lainnya — di lantai di sebelah kaki.
  • Letakkan satu kaki di atas bola dan gerakkan, tekan ke bawah senyaman mungkin. Bola harus memijat bagian bawah kaki.
  • Lanjutkan selama 2 menit, lalu ulangi menggunakan kaki lainnya.
  • Sebotol air beku bisa menjadi alternatif yang menenangkan jika tidak ada bola yang cocok.

16. Achilles Stretch

Tendon Achilles adalah tali yang menghubungkan tumit dengan otot betis. Ini dapat dengan mudah tegang, tetapi menjaganya tetap kuat dapat membantu mengatasi nyeri kaki, pergelangan kaki, atau kaki.

Untuk melakukan latihan ini:

  • Hadapi dinding dan angkat lengan sehingga telapak tangan menempel rata ke dinding.
  • Gerakkan satu kaki ke belakang, jaga lutut tetap lurus. Kemudian, tekuk lutut kaki yang berlawanan.
  • Jaga agar kedua tumit tetap rata di lantai.
  • Dorong pinggul ke depan sampai ada perasaan meregang pada tendon Achilles dan otot betis.
  • Tahan selama 30 detik sebelum berpindah sisi. Ulangi tiga kali di setiap sisi.
  • Untuk peregangan yang sedikit berbeda, tekuk lutut belakang dan dorong pinggul ke depan.

Baca Juga: 10 Olahraga di Rumah untuk Si Kecil yang Sederhana dan Mudah Dilakukan

Melakukan gerakan peragangan tubuh penting sebelum melakukan aktivitas. Jangan lupa untuk melakukan gerakan peregangan dinamis untuk pemanasan, Moms. Gerakan dinamis akan membuat tubuh Moms terasa lebih  berenergi, terentang, dan siap memberi kekuatan melalui aktivitas.

  • https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/dynamic-stretching#for-upper-body
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/stretching-routine#when-to-see-a-doctor
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/320964#for-pain
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait