16 Gerakan Peregangan, Mulai dari Leher hingga Kaki

Gerakan Peregangan Kaki saat Pegal

Banyak orang mengalami pegal di beberapa titik tubuh.

Menjaga kaki tetap kuat dapat membantu meringankan rasa sakit ini dan meningkatkan kesehatan tubuh, serta fleksibilitas secara keseluruhan.

Kebanyakan olahraga dengan kaki cenderung lebih sederhana dan tidak memerlukan peralatan yang rumit untuk dilakukan.

Melansir Medical News Today, berikut beberapa gerakan peragangan yang dapat meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas pada kaki.

12. Toe Rise, Point and Curl (Peregangan Kaki dan Jari Kaki)

Latihan ini memiliki tiga tahapan yang dapat membantu memperkuat semua bagian kaki dan jari kaki.

Untuk melakukan latihan ini, berikut step-stepnya:

• Duduk tegak di kursi, dengan kaki rapat di lantai.
• Untuk tahap pertama, pastikan jari-jari kaki tetap di lantai, kemudian angkat tumit.
• Tahan posisi ini selama 5 detik sebelum menurunkan tumit.
• Untuk tahap kedua, angkat tumit dan arahkan jari-jari kaki sehingga hanya ujung jempol dan kedua jari kaki yang menyentuh lantai.
• Tahan selama 5 detik sebelum diturunkan.
• Untuk tahap ketiga, angkat tumit dan tekuk jari-jari kaki ke dalam sehingga hanya ujung jari kaki yang menyentuh lantai. Tahan posisi ini selama 5 detik.
• Moms bisa mengulangi masing-masing tahapannya sebanyak 10 kali.

Baca Juga: 10+ Manfaat Sepeda Statis, Bisa Bantu Turunkan Berat Badan!

13. Big Toe Stretch (Peregangan Jari Kaki)

Peregangan pada ibu jari berikut ini juga memiliki tiga tahap dan dirancang untuk meregangkan dan menghilangkan rasa sakit pada jari kaki.

Untuk melakukan latihan ini, berikut langkahnya.

• Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
• Bawa kaki kiri di paha kanan.
• Dengan menggunakan jari, regangkan jempol kaki dengan lembut ke atas, ke bawah, dan ke samping.
• Pertahankan jempol kaki di setiap posisi selama 5 detik.

14. Toe Extention (Peregangan Jari Kaki)

Toe extention bertujuan untuk mencegah atau mengatasi kondisi plantar fasciitis, yaitu suatu kondisi yang menyebabkan nyeri pada tumit saat berjalan dan kesulitan mengangkat jari kaki.

Untuk melakukan latihan ini, langkah-langkahnya meliputi:

• Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
• Letakkan kaki kiri di paha kanan.
• Tarik jari-jari kaki ke arah pergelangan kaki.
• Tahan selama 10 detik. Sembari meregangkan, pijatlah lengkungan kaki karena akan membantu meredakan ketegangan dan rasa sakit pada kaki.
• Ulangi latihan ini 10 kali pada setiap kaki.

15. Golf Ball Roll (Peregangan Telapak Kaki)

Golf ball roll merupakan gerakan peregangan tubuh yang dilakukan dengan alat, tepatnya bola tenis atau bola untuk bermain golf.

Bola tersebut ditaruh di bawah kaki dengan tujuan untuk membantu meringankan ketidaknyamanan pada lengkungan bawah kaki dan mengurangi rasa sakit akibat plantar fasciitis.

Moms dapat melakukannya dengan cara:

• Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
• Tempatkan bola golf atau bola kecil dan keras lainnya di lantai di sebelah kaki.
• Letakkan satu kaki di atas bola dan gerakkan, tekan ke bawah senyaman mungkin. Sehingga bola memijat bagian bawah kaki secara perlahan.
• Lanjutkan selama 2 menit, lalu ulangi menggunakan kaki lainnya.

16. Achilles Stretch (Peregangan Kaki)

Achilles stretch adalah gerakan yang menghubungkan tumit dengan otot betis. Ini dapat membantu mengatasi nyeri kaki atau pergelangan kaki.

Caranya meliputi:

• Menghadap ke arah dinding dan angkat lengan dan tempelkan telapak tangan pada dinding.
• Gerakkan satu kaki ke belakang, jaga lutut tetap lurus. Kemudian, tekuk lutut kaki yang berlawanan.
• Jaga agar kedua tumit tetap rata di lantai.
• Dorong pinggul ke depan.
• Tahan posisi selama 30 detik sebelum berpindah ke sisi lainnya. Ulangi tiga kali di setiap sisi.

Baca Juga: 15 Cara Diet Sehat Tanpa Olahraga, Tertarik Mencoba?

Manfaat Melakukan Gerakan Peregangan

Peregangan dapat memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan tubuh.

Ragam gerakan peregangan dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja.

Melansir studi dari Journal of Physical Therapy Science melakukan peregangan secara teratur dapat membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh dan mengurangi ketegangan otot.

Melakukan gerakan-gerakan peregangan sangat penting sebelum melakukan segala aktivitas harian.

Tidak hanya secara fisik, melakukan peregangan juga baik untuk mental. Berikut beberapa manfaat lainnya.

• Membuat tubuh lebih lentur
• Meningkatkan keseimbangan tubuh secara menyeluruh
• Mengatasi nyeri punggung
• Meningkatkan fokus dan suasana hati
• Mengurangi risiko cedera
• Meningkatkan sirkulasi darah
• Meredakan sakit kepala tegang
• Meringankan stres
• Memperbaiki postur tubuh
• Meningkatkan kinerja tubuh dalam aktivitas sehari-hari
• Membuat tidur menjadi lebih nyenyak

Sebab gerakan-gerakan tersebut akan membuat tubuh Moms terasa lebih berenergi dan lebih lentur dalam menjalani aktivitas harian.

Untuk itu, mulai sekarang lakukan peregangan setiap pagi ya, Moms!