16 Gerakan Peregangan, Mulai dari Leher hingga Kaki

Melakukan gerakan peregangan tubuh setiap hari dapat bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental, lho Moms.

Apa Moms sudah melakukan gerakan peregangan tubuh hari ini?

Gerakan peregangan tubuh bisa berupa gerakan statis, di mana ketika melakukannya tubuh berada dalam posisi diam di tempat.

Ada juga gerakan dinamis, yang artinya melakukan peregangan sambil bergerak.

Namun, kebanyakan orang melakukan rutinitas peregangan harian dengan menggabungkan peregangan statis dan dinamis.

Melakukan gerakan peregangan tubuh secara teratur dapat mengendurkan otot dan meningkatkan jangkauan gerak tubuh.

Selain itu, melakukan peregangan juga dapat menurunkan risiko cedera seperti keseleo, yang memengaruhi ligamen, atau ketegangan, yang memengaruhi otot atau tendon.

Peregangan juga dapat mengurangi rasa sakit dari kondisi kronis, seperti osteoarthritis dan nyeri punggung bawah.

Untuk melakukannya pun tidak memerlukan waktu yang lama, cukup 10–15 menit setiap harinya.

Baca Juga: Moms, Ketahui 12 Manfaat Pemanasan sebelum Olahraga

Gerakan Peregangan Statis

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, bahwa gerakan peregangan tubuh statis merupakan gerakan-gerakan yang dilakukan tanpa melakukan banyak gerakan atau lebih cenderung diam.

Moms dapat memulai rutinitas peregangan mulai dari bagian atas tubuh dan secara bertahap bergerak ke area bawah tubuh.

Meski sibuk, Moms harus menyisihkan waktu setidaknya 10–15 menit setiap hari untuk melakukan gerakan peregangan yang umumnya dilakukan setiap pagi setelah bangun tidur.

Dilansir dari Medical News Today, di bawah ini beberapa variasi rutinitas peregangan statis untuk seluruh tubuh yang dapat dilakukan di rumah.

1. Neck Roll (Gerakan Peregangan Leher)

Neck roll merupakan gerakan yang dilakukan pada area leher. Berikut langkah-langkah melakukannya.

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu dan lengan dilonggarkan.
• Arahkan dagu sedikit ke arah dada.
• Putar kepala dengan lembut dengan gerakan searah jarum jam selama 1 putaran yang memakan waktu sekitar 7 detik.
• Istirahat selama 5 detik, lalu putar kepala berlawanan arah jarum jam dengan gerakan yang sama.
• Ulangi 3 kali.

2. Shoulder Roll (Gerakan Peregangan Bahu)

Kalau gerakan satu ini, berfokus pada area bahu atau pundak. Berikut langkah-langkahnya.

• Berdiri tegak dengan kedua tangan lurus ke bawah.
• Tanpa menekuk lengan, perlahan angkat bahu lalu arahkan ke belakang dengan gerakan melingkar.
• Arahkan bahu ke belakang dengan gerakan melingkar sebanyak 5 kali, kemudian lakukan juga ke arah depan
• Ulangi urutannya 2 kali.

3. Behind-head Tricep Stretch (Gerakan Peregangan Lengan dan Punggung)

Untuk meregangkan area lengan dan punggung, behind-head tricep stretch adalah kuncinya. Untuk melakukannya, berikut stepnya.

• Rentangkan lengan kiri lurus ke atas, dengan siku dekat dengan kepala.
• Tekuk siku kiri sehingga tangan kiri turun ke belakang leher.
• Dengan menggunakan tangan kanan, pegang lengan kiri atas di belakang siku dan tekan perlahan ke bawah, dorong tangan kiri lebih jauh ke belakang.
• Tahan selama 10 detik, lalu istirahat selama 5 detik sebelum mengulangi dengan lengan kanan.
• Ulangi 2 kali lagi.

Baca Juga: 13 Gerakan Pendinginan Setelah Olahraga, Wajib Dilakukan!

4. Stand Hip Rotation (Gerakan Peregangan Kaki)

Untuk area tubuh ke bawah, stand hip rotation adalah gerakan yang tepat. Berikut stepnya.

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan letakkan tangan di pinggul.
• Perlahan gerakkan pinggul ke depan, lalu putar searah jarum jam selama 3 putaran.
• Bawa pinggul kembali ke tengah lalu ulangi gerakan berlawanan arah jarum jam.

5. Standing Hamstring Stretch (Gerakan Peregangan Kaki)

Untuk melakukan gerakan standing hamstring stretch, langkah-langkahnya di bawah ini.

• Berdiri tegak. Jaga agar kaki kanan tetap rata di lantai, tekuk lutut kanan sedikit dan rentangkan kaki kiri ke depan.
• Lenturkan kaki kiri, dengan tumit di lantai dan jari-jari kaki menghadap ke atas.
• Letakkan tangan di paha kanan dan condongkan tubuh sedikit ke depan, angkat jari-jari di kaki kiri.
• Tahan selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik. Ulangi gerakan dengan kaki lainnya.
• Ulangi seluruh urutan 3 kali.

6. Quadriceps Stretch (Gerakan Peregangan Kaki)

• Berdiri tegak. Untuk menjaga keseimbangan, Moms bisa memegang dinding kursi yang kokoh dengan tangan kanan.
• Angkat kaki kiri dan arahkan ke belakang, lalu pegang dengan tangan kiri dan tekan perlahan ke arah bokong kiri, kemudian jaga agar pinggul dan lutut tetap sejajar.
• Tahan selama 30 detik. Setelah istirahat 20 detik, ulangi dengan kaki yang berlawanan.
• Ulangi seluruh urutan sebanyak 3 kali.

7. Ankle Roll (Gerakan Peregangan Pergelangan Kaki)

• Berdiri dengan kaki kiri lurus ke lantai, lalu angkat tumit kanan sehingga tekanan berada di jari kaki.
• Kemudian, putar tumit kaki kanan searah jarum jam selama 10 putaran, lalu ulangi berlawanan arah jarum jam.
• Beralih ke kaki kiri dan ulangi gerakannya.

8. Child Pose (Gerakan Peregangan Lutut)

Child pose merupakan salah satu gerakan dari yoga. Ini dilakukan untuk mengakhiri rutinitas peregangan.

• Berlutut dengan jari-jari kaki mengarah ke belakang, sehingga bagian atas kaki terbentang rata di tanah.
• Duduk di bagian tumit kaki.
• Dorong bokong ke belakang dan turunkan dada dan tangan ke lantai ke arah depan.
• Tahan pose selama 30 detik dan ulangi 3 kali, dengan waktu istirahat 10 detik di antara peregangannya.

Baca Juga: Serba-serbi Whey Protein, Ini yang Perlu Moms Ketahui!

Gerakan Peregangan Dinamis

Berolahraga memang menjadi salah satu kebutuhan untuk menjaga tubuh tetap bugar.

Namun, banyaknya pekerjaan dan rutinitas lainnya membuat peregangan aktivitas yang menyehatkan tersebut sering dilewatkan.

Sebagai gantinya, Moms bisa melakukan gerakan peregangan tubuh secara dinamis.

Gerakan peregangan tubuh yang dinamis adalah cara terbaik untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga atau beraktivitas.

Melansir dari Healthline, berikut beberapa contoh rutinitas peregangan dinamis.

9. Hip Circle (Peregangan Panggul)

• Berdiri dengan satu kaki, letakkan tangan di pinggang.
• Perlahan ayunkan kaki kanan dalam bentuk lingkaran kecil ke samping.
• Lakukan 20 lingkaran lalu lakukan sebaliknya pada kaki lainnya.

10. Lunge with Twist (Peregangan Kaki, Pinggul dan Punggung)

• Angkat kaki kanan ke depan, jaga lutut tepat di atas pergelangan kaki.
• Setelah itu, angkat lengan kiri dan tekuk tubuh ke arah sisi kanan.
• Bawa kaki kanan ke belakang untuk kembali ke posisi berdiri tegak, lalu lakukan gerakan di arah sebaliknya.
• Ulangi lima kali pada setiap kaki.

11. Arm Circle (Peregangan Tangan)

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan rentangkan lengan ke samping setinggi bahu.
• Buatlah pola lingkaran menggunakan lengan secara perlahan, mulai dengan lingkaran kecil, hingga lingkaran yang lebih besar. Lakukan sekitar 20 lingkaran.
• Balikkan arah lingkaran ke arah berlawanan dan lakukan 20 gerakan lagi.

Baca Juga: 10 Manfaat Jalan Kaki untuk Kesehatan yang Jarang Diketahui

Gerakan Peregangan Kaki saat Pegal

Banyak orang mengalami pegal di beberapa titik tubuh.

Menjaga kaki tetap kuat dapat membantu meringankan rasa sakit ini dan meningkatkan kesehatan tubuh, serta fleksibilitas secara keseluruhan.

Kebanyakan olahraga dengan kaki cenderung lebih sederhana dan tidak memerlukan peralatan yang rumit untuk dilakukan.

Melansir Medical News Today, berikut beberapa gerakan peragangan yang dapat meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas pada kaki.

12. Toe Rise, Point and Curl (Peregangan Kaki dan Jari Kaki)

Latihan ini memiliki tiga tahapan yang dapat membantu memperkuat semua bagian kaki dan jari kaki.

Untuk melakukan latihan ini, berikut step-stepnya:

• Duduk tegak di kursi, dengan kaki rapat di lantai.
• Untuk tahap pertama, pastikan jari-jari kaki tetap di lantai, kemudian angkat tumit.
• Tahan posisi ini selama 5 detik sebelum menurunkan tumit.
• Untuk tahap kedua, angkat tumit dan arahkan jari-jari kaki sehingga hanya ujung jempol dan kedua jari kaki yang menyentuh lantai.
• Tahan selama 5 detik sebelum diturunkan.
• Untuk tahap ketiga, angkat tumit dan tekuk jari-jari kaki ke dalam sehingga hanya ujung jari kaki yang menyentuh lantai. Tahan posisi ini selama 5 detik.
• Moms bisa mengulangi masing-masing tahapannya sebanyak 10 kali.

Baca Juga: 10+ Manfaat Sepeda Statis, Bisa Bantu Turunkan Berat Badan!

13. Big Toe Stretch (Peregangan Jari Kaki)

Peregangan pada ibu jari berikut ini juga memiliki tiga tahap dan dirancang untuk meregangkan dan menghilangkan rasa sakit pada jari kaki.

Untuk melakukan latihan ini, berikut langkahnya.

• Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
• Bawa kaki kiri di paha kanan.
• Dengan menggunakan jari, regangkan jempol kaki dengan lembut ke atas, ke bawah, dan ke samping.
• Pertahankan jempol kaki di setiap posisi selama 5 detik.

14. Toe Extention (Peregangan Jari Kaki)

Toe extention bertujuan untuk mencegah atau mengatasi kondisi plantar fasciitis, yaitu suatu kondisi yang menyebabkan nyeri pada tumit saat berjalan dan kesulitan mengangkat jari kaki.

Untuk melakukan latihan ini, langkah-langkahnya meliputi:

• Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
• Letakkan kaki kiri di paha kanan.
• Tarik jari-jari kaki ke arah pergelangan kaki.
• Tahan selama 10 detik. Sembari meregangkan, pijatlah lengkungan kaki karena akan membantu meredakan ketegangan dan rasa sakit pada kaki.
• Ulangi latihan ini 10 kali pada setiap kaki.

15. Golf Ball Roll (Peregangan Telapak Kaki)

Golf ball roll merupakan gerakan peregangan tubuh yang dilakukan dengan alat, tepatnya bola tenis atau bola untuk bermain golf.

Bola tersebut ditaruh di bawah kaki dengan tujuan untuk membantu meringankan ketidaknyamanan pada lengkungan bawah kaki dan mengurangi rasa sakit akibat plantar fasciitis.

Moms dapat melakukannya dengan cara:

• Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
• Tempatkan bola golf atau bola kecil dan keras lainnya di lantai di sebelah kaki.
• Letakkan satu kaki di atas bola dan gerakkan, tekan ke bawah senyaman mungkin. Sehingga bola memijat bagian bawah kaki secara perlahan.
• Lanjutkan selama 2 menit, lalu ulangi menggunakan kaki lainnya.

16. Achilles Stretch (Peregangan Kaki)

Achilles stretch adalah gerakan yang menghubungkan tumit dengan otot betis. Ini dapat membantu mengatasi nyeri kaki atau pergelangan kaki.

Caranya meliputi:

• Menghadap ke arah dinding dan angkat lengan dan tempelkan telapak tangan pada dinding.
• Gerakkan satu kaki ke belakang, jaga lutut tetap lurus. Kemudian, tekuk lutut kaki yang berlawanan.
• Jaga agar kedua tumit tetap rata di lantai.
• Dorong pinggul ke depan.
• Tahan posisi selama 30 detik sebelum berpindah ke sisi lainnya. Ulangi tiga kali di setiap sisi.

Baca Juga: 15 Cara Diet Sehat Tanpa Olahraga, Tertarik Mencoba?

Manfaat Melakukan Gerakan Peregangan

Peregangan dapat memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan tubuh.

Ragam gerakan peregangan dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja.

Melansir studi dari Journal of Physical Therapy Science melakukan peregangan secara teratur dapat membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh dan mengurangi ketegangan otot.

Melakukan gerakan-gerakan peregangan sangat penting sebelum melakukan segala aktivitas harian.

Tidak hanya secara fisik, melakukan peregangan juga baik untuk mental. Berikut beberapa manfaat lainnya.

• Membuat tubuh lebih lentur
• Meningkatkan keseimbangan tubuh secara menyeluruh
• Mengatasi nyeri punggung
• Meningkatkan fokus dan suasana hati
• Mengurangi risiko cedera
• Meningkatkan sirkulasi darah
• Meredakan sakit kepala tegang
• Meringankan stres
• Memperbaiki postur tubuh
• Meningkatkan kinerja tubuh dalam aktivitas sehari-hari
• Membuat tidur menjadi lebih nyenyak

Sebab gerakan-gerakan tersebut akan membuat tubuh Moms terasa lebih berenergi dan lebih lentur dalam menjalani aktivitas harian.

Untuk itu, mulai sekarang lakukan peregangan setiap pagi ya, Moms!