Pasca Melahirkan

5 Agustus 2021

11+ Makanan Pelancar ASI yang Enak dan Bergizi, Bikin ASI Deras!

Yuk Moms langsung coba!
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Fia Afifah R
Disunting oleh Andra Nur Oktaviani

Makanan pelancar ASI perlu untuk dikonsumsi ketika Moms sedang masa menyusui. Hal ini penting agar Si Kecil terpenuhi nutrisinya terlebih ketika Moms berencana memberikan ASI eksklusif untuk buah hati.

Sebab, American Academy of Pediatrics (AAP) sendiri telah merekomendasikan pemberian ASI eksklusif selama 6 bulan, dan terus berlanjut hingga Si Kecil setidaknya 1 tahun atau sampai ibu dan Si Kecil setuju untuk berhenti.

Nah, agar ASI eksklusif berjalan dengan lancar, ada baiknya Moms mengetahui berbagai makanan pelancar ASI. Jangan sampai rencana menyusui berhenti di tengah jalan karena ASI yang tidak mengalir dengan deras dan malah menimbulkan masalah lainnya.

Baca Juga: Bisakah Memberi ASI Eksklusif Meskipun Ibu Menyusui Menderita Mastitis?

Kebutuhan Nutrisi Ibu Menyusui

Ibu menyusui hendaknya bijaksana dalam memilih makanan yang dikonsumsinya. Sebab, bukan hanya berusaha mengembalikan kondisi setelah melahirkan, tapi pilihan makanannya juga berpengaruh pada bayi.

Menurut konsep Piramid Makanan yang dipopulerkan oleh dr. Nila Amarila Sp.KK, ibu menyusui membutuhkan nutrisi sekitar 2500 kalori.

Asupan kalori tersebut diperoleh dari makanan yang salah satunya terdiri dari karbohidrat sebagai sumber tenaga. Kemudian protein dan lemak yang bisa diperoleh dari ikan, daging atau produk susu, sayur dan buah-buahan, serta kalsium dan zat besi.

Ibu menyusui umumnya membutuhkan lebih banyak kalori untuk memenuhi kebutuhan nutrisinya selama menyusui. Tambahan 450 hingga 500 kilokalori (kkal) kalori makanan ikon eksternal yang sehat per hari direkomendasikan untuk ibu menyusui yang bergizi baik, dibandingkan dengan jumlah yang mereka konsumsi sebelum hamil, menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC) .

Jumlah kalori tambahan yang dibutuhkan untuk seorang ibu menyusui juga dipengaruhi oleh usianya, indeks massa tubuh, tingkat aktivitas, dan tingkat menyusui seperti memilih untuk menyusui secara eksklusif atau ditambah susu formula.

Meskipun sudah mengonsumsi makanan bernutrisi, tidak sedikit ibu menyusui yang mengeluh tidak bisa memberikan cukup ASI kepada buah hatinya. Baik jumlah ASI yang terlalu sedikit atau malah tidak lancar menyusui.

Padahal, perlu diingat bahwa menyusui sangat penting untuk perkembangan Si Kecil. Untuk mendukung mendapatkan ASi yang baik, tidak ada salahnya untuk mengkonsumsi makanan pelancar ASI agar Si Kecil bisa mendapatkan ASI yang berkualitas.

Baca Juga: 13+ Makanan Penghambat ASI, Pantang Dikonsumsi Ibu Menyusui!

Makanan Pelancar ASI

Biasanya, daun katuk dipilih sebagai booster ASI untuk ibu menyusui. Bagaimana jika sulit menemukan daun katuk di sekitar tempat tinggal Moms? Moms boleh menggantinya dengan pilihan makanan pelancar ASI di bawah ini.

1. Edamame atau Kedelai Jepang

selain katuk, ketahui 5 makanan pelancar asi ini edamame

Foto: Orami Photo Stock

Makanan pelancar ASI yang pertama adalah edamame. Edamame atau kedelai Jepang kaya kandungan protein nabati. Edamame juga mengandung zat besi, mangan, vitamin K, asam folat, riboflavin, vitamin C, magnesium, kalium dan fosfor.

Saat Moms sedang bosan mengonsumsi ikan, daging atau unggas sebagai sumber protein, tentunya Moms bisa mengonsumsi edamame. Takaran yang dibutuhkan oleh ibu menyusui adalah 65 gr setiap hari.

2. Bunga Pepaya

selain katuk, ketahui 5 makanan pelancar asi ini bunga pepaya

Foto: Orami Photo Stock

Nah, kalau makanan pelancar ASI yang satu ini biasanya disukai para ibu rumah tangga. Hal tersebut dikarenakan bahan ini sering dijadikan sebagai bahan makanan di berbagai daerah di Indonesia.

Bunga pepaya mengandung vitamin C, vitamin A, fosfor dan kalsium. Selain itu, bunga pepaya juga mengandung enzim papain yang sangat berguna untuk mempercepat proses pencernaan protein.

Enzim papain mampu memecah protein yang Moms makan, terutama saat menyusui dibutuhkan sekitar dua kali lipat protein dibandingkan kebutuhan normal. Bahkan, bunga yang berwarna kuning pucat ini mampu merangsang nafsu makan.

3. Bayam Hijau/Merah

selain katuk, ketahui 5 makanan pelancar asi ini bayam

Foto: Orami Photo Stock

Makanan pelancar ASI yang ketiga ini tentunya banyak ditemukan. Tak hanya itu, menyantapnya pun bisa sangat bermanfaat untuk kesehatan keluarga. Jadi bukan hanya untuk melancarkan ASI saja ya, Moms.

Bayam hijau ini kaya akan kandungan zat besi, vitamin B6, asam folat, thiamin, ribloflavin, protein, magnesium, kalsium, fosfor, vitamin A, kalium hingga vitamin C, E dan K.

Kandungan vitamin B6 pada bayam saat dimanfaatkan sebagai sayuran pelancar ASI juga mampu membangun sistem kekebalan tubuh pada bayi. Saat menyusui, Moms membutuhkan vitamin B6 lebih banyak dibandingkan saat hamil.

Bayam bahkan rendah kalori dan sama sekali tidak mengandung lemak yang bisa menjadi pilihan yang baik sebagai makanan pelancar ASI.

Bayam yang paling baik untuk dikonsumsi adalah berwarna hijau atau merah pekat. Kepekatan warna bayam menjadi salah satu ciri tingginya kandungan karoten yang berguna untuk melawan radikal bebas.

4. Pare

selain katuk, ketahui 5 makanan pelancar asi ini pare

Foto: Orami Photo Stock

Makanan pelancar ASI yang satu ini juga mudah juga untuk ditemukan, Moms. Pare bisa menjadi makanan yang membuat produksi ASI meningkat, terutama bagi Moms yang menyukai rasanya.

Pare sendiri bisa ditemukan di berbagai macam menu makanan seperti somay atau mungkin sayur pare. Pare juga bisa diolah menjadi beragam masakan dengan rasa yang enak.

Apakah Moms tidak suka pare karena rasanya yang pahit? Pare sebenarnya kaya kandungan vitamin C, antioksidan yang sangat bermanfat melindungi sel-sel dalam tubuh dari ancaman kerusakan, meningkatkan kesehatan gusi, gigi hingga pembuluh darah. Termasuk membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh.

Selain itu, kandungan likopen dan fitokimia di dalam pare bermanfaat untuk merangsang produksi insulin. Pare juga dikenal berguna sebagai antikanker, pembasmi cacing usus dan antibiotik antivirus.

5. Pepaya

selain katuk, ketahui 5 makanan pelancar asi ini pepaya

Foto: Orami Photo Stock

Makanan pelancar ASI selanjutnya pasti bikin ketagihan ketika dikonsumsi nih. Pasalnya rasanya yang enak dan cara memakannya yang mudah, makanan ini pun bukan sangat gampang ditemukan.

Bukan hanya enak, pepaya mengandung vitamin C, vitamin A, kalium dan asam folat yang tinggi. Pepaya juga rendah kandungan lemak jenuh, kolesterol dan natrium.

Bahkan di dalam pepaya terkandung 33% vitamin dan 50% kalium lebih banyak dibanding jeruk. Kandungan vitamin dalam pepaya bermanfaat untuk memenuhi kebutuhan kalium pada masa menyusui.

6. Buah Labu

Makanan pelancar ASI

Foto: Orami Photo Stock

Tahukah Moms kalau buah labu bisa menjadi makanan pelancar ASI? Dilansir dari jurnal yang berjudul Traditional Galactagogue Foods and Their Connection to Human Milk Volume in Thai Breastfeeding Mothers, Moms bisa memanfaatkan labu agar ASI bisa keluar dengan deras, Moms!

Moms bisa membuatnya menjadi smoothie agar lebih lezat untuk dikonsumsi tanpa menghilangkan nutrisinya.

Moms bisa menggunakan dairy milk atau pengganti susu yang kaya akan vitamin A, vitamin D, dan B.12 untuk mendukung kebutuhan menyusui Moms.

7. Kaldu Asli dari Tulang

Makanan pelancar ASI

Foto: Orami Photo Stock

Tahukah Moms kalau kaldu dari tulang juga bisa dijadikan sebagai makanan pelancar ASI? Namun, kaldu yang dibutuhkan sendiri kaldu asli dari tulang ya Moms! Jangan membuatnya dari bubuk instan yang dijual di supermarket.

Kaldu yang terbuat langsung dari tulang sendiri mengandung asam amino, kolagen dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh untuk sembuh setelah melahirkan Moms.

Kaldu juga bisa dijadikan sebagai pengganti kopi jika Moms sedang berusaha untuk mengurangi konsumsi kafein.

Kaldu sendiri cocok untuk dibuat sebagai kuah dari berbagai macam bahan makanan. Jadi, Moms bisa menikmatinya dengan berbagai cara nih!

8. Fenugreek

Fenugreek -3.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Biji aromatik ini sering disebut-sebut sebagai galactagogues yang kuat. Ini mengandung senyawa seperti estrogen yang dianggap meningkatkan aliran ASI, dan dapat menjadi makanan pelancar ASI.

Sebuah studi tahun 2018 dari Phytotherapy Research meneliti 122 ibu yang mengonsumsi fenugreek, menunjukkan bahwa biji aromatik tersebut benar-benar meningkatkan jumlah ASI yang dihasilkan saat diminum tiga kali sehari dibandingkan dengan yang tidak.

Meski begitu, tidak ada bukti luas yang menunjukkan bahwa fenugreek bekerja untuk meningkatkan suplai ASI, sehingga beberapa dokter anak tidak merekomendasikannya. Diperlukan beberapa penelitian lain untuk menguatkannya.

9. Oatmeal atau Susu Oat

oatmeal.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Baik dalam bentuk semangkuk oatmeal biasa, oat milk latte yang trendi, atau kue laktasi berisi oat, ibu menyusui telah lama mengandalkan oat untuk membantunya menghasilkan lebih banyak ASI. Mengapa itu bisa terjadi?

Biji-bijian utuh adalah sumber zat besi, sebab setengah cangkir gandum kering saja mengandung hampir 2 mg zat besi, atau sekitar 20 persen dari yang dibutuhkan ibu menyusui per hari.

Selain itu, kadar mineral yang rendah diketahui menghambat suplai ASI. Namun, tidak ada penelitian pasti yang menunjukkan bahwa makan gandum benar-benar membantu produksi ASI.

10. Biji Adas

biji adas - edemfood.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Biji licorice atau adas yang renyah adalah makanan pelancar ASI lainnya yang banyak dipercaya. Bahan ini dapat dengan mudah ditemukan dalam kue dan teh laktasi. Seperti fenugreek, biji adas mengandung senyawa mirip estrogen yang dianggap dapat meningkatkan suplai ASI.

Dan memang, beberapa penelitian kecil telah mengaitkan konsumsi biji adas dengan volume ASI dan kandungan lemak yang lebih besar, serta penambahan berat badan bayi. Tetapi penelitian skala besar seputar manfaat menyusui yang diharapkan masih kurang.

11. Daging Tanpa Lemak

daging tanpa lemak

Foto: Orami Photo Stock

Daging sapi tanpa lemak, daging babi, domba, dan unggas adalah sumber zat besi yang mengisi posisi teratas. Jadi, jika mendapatkan cukup mineral untuk mendapatkan lebih banyak ASI, mengonsumsi makanan ini bisa membantu.

Tetapi sekali lagi, tidak ada bukti langsung atau penelitian yang mengaitkan konsumsi daging dengan peningkatan produksi susu. Jika Moms menyukainya dan meningkatkan rasa bahagia, tentu ini akan menjadi makanan pelancar ASI yang menyenangkan.

12. Bawang Putih

Makanan Pelancar ASI -2

Foto: Orami Photo Stock

Salah satu studi Pediatric Research yang melihat hubungan antara pasokan bawang putih dan ASImenemukan bahwa suplementasi dengan bahan aromatik tidak membuat perbedaan.

Tetapi banyak ibu mempercayai bahwa bawang putih benar-benar membantu produksi ASI. Tergantung kepercyaan Moms, memasukkan bawang putih sebagai makanan pelancar ASI tetap bisa dilakukan, karena bawang itu juda dapat membuat hampir semua makanan gurih lebih lezat dan sehat kan?

Jadi, jika Moms merasa produksi ASI membutuhkan sedikit bantuan, jangan ragu untuk mencoba makanan pelancar ASI ini ke dalam menu harian. Tetapi jika Moms berjuang dengan suplai ASI, pastikan untuk menyampaikan kekhawatiran ini pada dokter ya.

Itulah pilihan makanan pelancar ASI yang bisa Moms konsumsi. Apakah Moms sudah pernah mencoba salah satunya? Atau malah punya pengalaman menarik setelah mencoba berbagai pilihan makanan di atas? Share di kolom komentar yuk!

  • https://www.whattoexpect.com/first-year/breastfeeding/foods-that-increase-breast-milk-supply/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29193352/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8108198/
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait