Scroll untuk melanjutkan membaca

GIZI
04 Maret 2022

Jadi Tren Makanan Sehat, Ini 8 Manfaat Chia Seed untuk Kesehatan Tubuh

Chia seeds disebut-sebut miliki segudang manfaat untuk tubuh. Apa saja?
Jadi Tren Makanan Sehat, Ini 8 Manfaat Chia Seed untuk Kesehatan Tubuh

Moms pernah dengar yang nama biji chia atau chia seed? Ada beragam manfaat chia seed untuk kesehatan tubuh.

Biji chia baru-baru ini populer di kalangan masyarakat. Makanan yang satu ini menjadi pelengkap atau tambahan pada smoothie, salad, atau menu lainnya.

Biji chia dikenal sebagai salah satu superfood yang padat nutrisi.

Jadi, Moms sebaiknya mempertimbangkan chia seed ke dalam menu harian untuk mendapatkan beragam manfaatnya.

Baca Juga: Resep Blue Chia Seeds Pudding, Lembut Banget!

Manfaat Chia Seed untuk Kesehatan Tubuh

Chia seed mengandung banyak nutrisi yang baik bagi tubuh.

Menurut United States Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database, satu porsi chia seed atau 28 gram mengandung:

  • Kalori: 131 gram
  • Karbohidrat: 13,07 gram
  • Serat: 11,2 gram
  • Protein: 5,6 gram
  • Lemak: 8,4 gram
  • Kalsium: 28 gram

Banyaknya nutrisi yang terkandung, tentu chia seed mempunyai manfaat yang baik untuk tubuh. Ini dia 5 manfaat kesehatan chia seed.

Baca Juga: Resep Blue Chia Seeds Pudding, Lembut Banget!

1. Membantu Turunkan Berat Badan

manfaat chia seeds - 1 Membantu menurunkan berat badan.jpg

Foto: manfaat chia seeds - 1 Membantu menurunkan berat badan.jpg (shutterstock.com)

Foto: shutterstock.com

Makanan yang tinggi serat membantu orang merasa kenyang lebih lama, dan biasanya lebih rendah kalori.

Peningkatan asupan serat dan diet tinggi serat telah terbukti membantu menurunkan berat badan.

Dilansir dari Medical News Today, chia seed mengandung hampir 5 gram serat per sendok makan.

Kadar tinggi asam lemak omega-3 dan asam alfa-linoleat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Biji-bijian ini juga dapat dikonsumsi sebagai gel saat dicampur dengan air.

Ini menyebabkannya mencerna lebih lambat di dalam tubuh sehingga berpotensi mencegah rasa lapar untuk waktu yang lebih lama.

Namun, studi Nutrition Research, menyimpulkan chia seed tidak memiliki pengaruh pada massa atau komposisi tubuh, atau berbagai ukuran faktor risiko penyakit.

Diet penurunan berat badan menggunakan chia seed bukanlah sebagai makanan tunggal.

Seluruh pola makan diperhitungkan, serta perilaku gaya hidup lainnya seperti tidur dan olahraga.

Ketika dikombinasikan dengan diet berbasis makanan gizi seimbang dan gaya hidup sehat, chia seed pasti dapat membantu menurunkan berat badan.

Baca Juga: 5 Menu Sarapan Pagi untuk Diet yang Ampuh

2. Membantu Mengatur Kadar Gula Darah

manfaat chia seeds - 2 Membantu mengatur kadar gula darah.jpg

Foto: manfaat chia seeds - 2 Membantu mengatur kadar gula darah.jpg (shutterstock.com)

Foto: shutterstock.com

Kadar gula darah tinggi secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit kronis, termasuk penyakit jantung.

Lonjakan sementara dalam kadar gula darah setelah makan mungkin juga memiliki efek kesehatan yang sama buruknya.

Mengonsumsi chia seed memiliki manfaat untuk kesehatan dengan mengontrol kadar gula darah.

Studi di National Library of Medicine mengungkapkan, manfaat chia seed dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan kontrol gula darah.

Biji ini juga bisa menstabilkan kadar gula darah setelah makan pada hewan, Moms.

Sementara, pada penelitian lain di Pub Meds pada manusia dengan menunjukkan bahwa makan roti yang mengandung chia seed dapat menurunkan gula darah.

Baca Juga: Seberapa Penting Periksa Gula Darah Saat Hamil?

3. Mengurangi Peradangan Kronis

manfaat chia seeds - 3 Mengurangi peradangan kronis.jpg

Foto: manfaat chia seeds - 3 Mengurangi peradangan kronis.jpg (shutterstock.com)

Foto: shutterstock.com

Peradangan adalah respons normal tubuh terhadap infeksi atau cedera. Kulit merah dan bengkak adalah ciri-ciri khasnya.

Meskipun peradangan membantu tubuh menyembuhkan dan melawan bakteri, virus, dan agen infeksi lain, kadang-kadang dapat menyebabkan kerusakan.

Hal ini terutama berlaku untuk peradangan kronis yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kanker.

Pada jurnal National Library of Medicine, dilakukan studi dalam 3 bulan pada 20 orang dengan diabetes.

Ditunjukkan bahwa makan 37 gram biji chia setiap hari mengurangi penanda inflamasi hs-CRP sebesar 40 persen.

Sebaliknya, mereka yang memakan gandum tidak mengalami manfaat yang signifikan. Ini bisa menjadi manfaat kesehatan lain dari konsumsi biji chia.

Baca Juga: Berbagai Manfaat Biji Mahoni untuk Kesehatan Tubuh yang Wajib Diketahui!

4. Baik untuk Kesehatan Tulang

manfaat chia seeds - 4 Mengandung banyak nutrisi yang baik untuk kesehatan tulang.jpg

Foto: manfaat chia seeds - 4 Mengandung banyak nutrisi yang baik untuk kesehatan tulang.jpg (shutterstock.com)

Foto: shutterstock.com

Ada manfaat chia seed untuk kesehatan dengan kandungan nutrisi yang penting untuk kesehatan tulang. Ini termasuk:

  • Kalsium
  • Fosfor
  • Magnesium
  • Protein

Bahkan, kadar kalsium dalam biji chia termasuk tinggi, yakni 28 gram, yang lebih tinggi dari susu lho, Moms!

Kombinasi dari mineral-mineral ini, di samping nutrisi lain dan aktivitas fisik yang teratur, bisa melindungi kepadatan tulang.

Kandungan kalsium dari biji chia juga menjadikannya sumber mineral penting yang baik bagi mereka yang kurang suka dengan susu.

Baca Juga: Menjaga Kesehatan Tulang, Kenali 3 Manfaat Vitamin K Berikut Ini

5. Menurunkan Risiko Penyakit Mematikan

manfaat chia seeds - 5 Menurunkan risiko penyakit mematikan.jpg

Foto: manfaat chia seeds - 5 Menurunkan risiko penyakit mematikan.jpg (shutterstock.com)

Foto: shutterstock.com

Biji chia sarat dengan antioksidan. Ini bisa menjadi manfaat chia seed lain untuk kesehatan.

Mengutip Health, antioksidan berguna untuk tubuh dan kesehatan, antara lain:

  • Melawan radikal bebas yang bisa merusak susunan sel DNA
  • Meningkatkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh
  • Mencegah peradangan
  • Meningkatkan daya tahan tubuh

Meskipun manfaat suplemen antioksidan masih diperdebatkan, para peneliti setuju bahwa mendapatkan antioksidan dari makanan dapat memiliki efek kesehatan positif.

Salah satunya menurunkan risiko terkena penyakit yang mematikan seperti kanker.

Tak cuma itu, antioksidan juga dapat melindungi otak karena stres, sehingga menurunkan risiko penyakit Alzheimer dan Parkinson.

6. Meningkatkan Omega-3 dalam Darah

manfaat chia seed dalam meningkatkan omega 3 pada darah

Foto: manfaat chia seed dalam meningkatkan omega 3 pada darah

Foto: Orami Photo Stock

Asam lemak omega-3 sangat penting bagi tubuh dan otak, dan biji chia adalah sumber ALA, asam lemak omega-3 yang sangat baik.

Namun, ALA perlu diubah menjadi bentuk aktif, seperti EPA, sebelum tubuh dapat menggunakannya.

Studi dalam PubMed menunjukkan bahwa biji chia dapat meningkatkan kadar ALA dalam darah hingga 138% dan EPA hingga 39%.

Baca Juga: Berapa Tekanan Darah Normal pada Anak?

7. Membantu Memenuhi Asupan Serat

chia seed kaya akan serat dan baik untuk pencernaan

Foto: chia seed kaya akan serat dan baik untuk pencernaan (Freepik.com)

Foto: Orami Photo Stock

Satu ons (28 gram) biji chia menyediakan 11 gram serat, yang merupakan 29-44% dari asupan harian yang direkomendasikan (RDI) untuk pria dan wanita.

Kemampuan menyerap airnya yang luar biasa, membuat biji chia dapat meningkatkan volume makanan di saluran pencernaan.

Hal ini dapat menyebabkan peningkatan rasa kenyang dan penurunan asupan makanan.

Terlebih lagi, biji chia sangat tinggi serat tidak larut, yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko:

  • Diabetes
  • Peningkatan massa tinja
  • Berkurangnya sembelit

Baca Juga: Asupan Serat untuk Anak ala Keluarga Tarra Budiman dan Istri, Yuk Intip!

8. Kaya akan Protein yang Baik untuk Tubuh

chia seed kaya protein

Foto: chia seed kaya protein (mogrendental.com)

Foto: Orami Photo Stock

Biji chia mengandung 19% protein, mirip dengan biji-bijian lainnya, tetapi jumlahnya lebih banyak dari kebanyakan sereal dan biji-bijian.

Berdasarkan penelitian dalam laman Oxford Academic menunjukkan, asupan protein tinggi dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang setelah makan.

Manfaat chia seed lainnya, yaitu menawarkan 9 asam amino esensial, sehingga membuatnya termasuk protein nabati berkualitas tinggi.

Namun, biji chia tidak direkomendasikan sebagai satu-satunya sumber protein untuk anak-anak.

Jadi, sebaiknya kombinasikan dengan sumber protein lainnya ya, Moms.

Baca Juga: Diet Tinggi Protein Saat Program Hamil, Ketahui 5 Fakta Ini

Efek Samping Mengonsumsi Biji Chia

efek samping chia seed

Foto: efek samping chia seed

Foto: Orami Photo Stock

Biji chia memang mengandung banyak nutrisi, tetapi Moms harus mempertimbangkan ukuran porsinya jika ingin menurunkan atau mempertahankan berat badan.

Tentu saja, aturan ini berlaku untuk semua makanan. Kebanyakan orang tidak akan mengalami masalah saat mengonsumsi biji chia selama mempertimbangkan porsinya.

Nah, porsi yang ideal adalah 1 sdm chia seed yang mengandung 69 kalori.

Meskipun demikian, terdapat risiko kesehatan potensial lainnya dari makan biji chia secara berlebihan, yaitu dapat menimbulkan masalah pencernaan.

Jika tubuh Moms tidak terbiasa dengan asupan serat secara teratur, pastikan untuk meningkatkan jumlah makan secara bertahap dan minum banyak air.

Baca Juga: 7 Manfaat Chia Seed untuk Ibu Hamil, Wajib Tahu!

Tak hanya itu, Moms perlu berhati-hati dengan mengetahui bagaimana cara mengkonsumsi biji chia yang aman dan sehat.

Studi dalam American College of Gastroenterology menggambarkan bagaimana seorang pasien yang pertama kali mengonsumsi biji chia kering.

Dia kemudian segelas air, hingga berakhir dengan penyumbatan di kerongkongannya.

Hal ini terjadi karena biji chia menyerap air dan mengembang di tenggorokan pasien.

Jadi untuk menghindarinya, jangan makan biji chia kering. Masak atau campurlah dengan air terlebih dahulu.

Nah, itulah beragam manfaat chia seed yang perlu Moms ketahui, semoga bermanfaat, ya!

  • https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/77003?man=&lfacet=&count=&max=&qlookup=&offset=&sort=&format=Abridged&reportfmt=other&rptfrm=&ndbno=&nutrient1=&nutrient2=&nutrient3=%E2%8A%82=&totCount=&measureby=&Q100334=2.0&Qv=0.28&Q100334=2.0&Qv=0.1:
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/291334
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19628108
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18492301/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17686832
  • https://www.health.com/food/chia-seed-benefits
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22538527/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
  • https://acgcasereports.gi.org/2014/10/14/watch-it-grow-esophageal-impaction-with-chia-seeds/