Scroll untuk melanjutkan membaca

GIZI
19 Juli 2022

9 Menu Sarapan Pagi untuk Diet, Ampuh Turunkan Berat Badan!

Apa yang baik dikonsumsi saat pagi hari supaya berat badan ideal?
9 Menu Sarapan Pagi untuk Diet, Ampuh Turunkan Berat Badan!

Sarapan pagi untuk diet sering kali diabaikan dan disalahartikan.

Banyak yang menganggap bahwa dengan tidak mengonsumsi sarapan pagi, maka diet akan lebih mudah untuk dilakukan.

Hal tersebut ternyata salah, Moms. Jika Moms berpikir lebih mudah untuk tidak mengonsumsi sarapan pagi karena bisa memotong kalori, Moms perlu berubah pikiran.

Sarapan pagi untuk diet adalah kunci dari keberhasilan program penurunan berat badan itu sendiri. Dengan sarapan, Moms akan mendapatkan sejumlah energi untuk beraktivitas seharian penuh.

Mengonsumsi sarapan pagi untuk diet juga bisa membuat keinginan untuk ngemil jadi lebih terkontrol. Oleh sebab itu, tetap mengonsumsi sarapan pagi bisa dijadikan kunci sukses diet, lho.

Baca Juga: Intermittent Fasting: Metode, Manfaat, dan Rekomendasi Menu Dietnya

Sarapan Pagi untuk Diet yang Sukses

sarapan pagi untuk diet

Foto: sarapan pagi untuk diet

Foto: sarapan telur (Orami Photo Stock)

Namun sayangnya, masih ada sebagian orang yang menganggap bahwa untuk mengurangi berat badan harus melewatkan sarapan.

Padahal seperti yang sudah dibahas sebelumnya, sarapan pagi bisa dijadikan trik agar berat badan turun lebih stabil.

The Association of UK Dietitians pun menuliskan tentang mulailah hari dengan mengonsumsi makanan yang sehat.

Orang-orang yang mengonsumsi sarapan pagi untuk diet secara rutin ini disebutkan akan lebih mudah untuk mengontrol berat badannya dan lebih langsing dari mereka yang tidak atau selalu melewati sarapan.

Moms juga perlu makan 3 kali dalam sehari seperti orang pada umumnya. Meski demikian, Moms perlu memerhatikan asupan yang dikonsumsi tubuh, ya.

Cobalah untuk menyantap makanan dengan gizi seimbang dan hanya mengonsumsi makanan di waktu yang sudah ditentukan.

Jika Moms merasakan lapar yang tak tertahankan, mengonsumsi snack tetap diperlukan. Snack seperti buah-buahan dengan serat tinggi bisa membantu dalam program diet yang sedang dijalani.

Perlu diingat, diet bukan berarti Moms harus membuat perut lapar secara konstan ya!

Hal yang paling penting adalah mengganti nutrisi makanan menjadi lebih seimbang dan mengimbanginya dengan olahraga.

Tak hanya itu, Moms! Sarapan saat diet atau menyantap makanan bergizi di pagi hari pun diyakini bisa membantu menurunkan risiko berbagai macam penyakit.

Mulai dari diabetes, penyakit kardiovaskular, serta kemungkinan kegemukan atau obesitas.

Ketika Moms sarapan, tubuh juga akan merasa kenyang lebih lama. Jadi, keinginan untuk ngemil pun bisa berkurang dengan drastis.

Hal tersebut terjadi karena tubuh sudah mendapatkan asupan yang cukup dari kegiatan sarapan pagi untuk diet tadi. Kalori, protein, dan serat yang sudah dikonsumsi menekan nafsu makan hingga waktu makan selanjutnya.

Nah, bagi yang tidak sarapan pagi, biasanya akan merasa lebih cepat lapar, padahal belum waktunya makan siang.

Hal tersebut wajar terjadi karena tubuh belum mendapatkan asupan apapun. Sekarang, Moms sudah paham akan pentingnya sarapan pagi untuk diet bukan?

Baca Juga: 5+ Aplikasi Penghitung Kalori untuk Membantu Moms Sukses Diet, Catat!

Yuk, intip menu sarapan sehat untuk menurunkan berat badan dengan alami!

1. Raspberry

raspberry untuk diet

Foto: raspberry untuk diet

Foto: buah raspberi (Orami Photo Stock)

Raspberry ternyata bisa menjadi menu sarapan pagi untuk diet yang sehat lho, Moms!

Diketahui, secangkir raspberry memiliki 8 gram serat di dalamnya. Jumlah ini 2 kali lebih besar dari serat yang ada dalam stroberi dan kacang-kacangan.

Penelitian terbaru dari Journal of Nutrition menemukan bahwa konsumsi serat dalam jumlah tinggi akan mencegah kenaikan berat badan dan mendorong penurunannya hingga 2 kg per bulan.

Oleh karena itu, konsumsilah 100 gram raspberry murni dalam bentuk smoothie. Nikmati segelas smoothie raspberry saat ngemil di pagi hari pukul 10 dan sore hari pukul 4.

Moms juga bisa menambahkan yoghurt untuk rapsberry sebagai menu sarapan pagi untuk diet.

Namun, jangan memakai yogurt yang memiliki rasa karena yoghurt tersebut mengandung tambahan gula yang justru bisa membuat tubuh semakin gemuk.

Selain raspberry, Moms juga bisa mengonsumsi variasi buah berries yang lain seperti blueberry dan juga blackberry.

Buah-buahan tersebut rendah kalori dan mengandung nutrisi penting sebagai pendukung sarapan pagi untuk diet.

Dalam sebuah penelitian ditemukan 12 perempuan yang mengganti camilan sore tinggi gula dengan 1 porsi buah berry bisa mengurangi asupan kalori di kemudian hari dengan rata-rata 133 kalori.

Wah, bayangkan jika ini dilakukan dengan konstan? Moms bisa memotong kalori lebih banyak sehingga berat tubuh impian akan bisa dimiliki dalam waktu yang relatif leih cepat.

Baca Juga: 10 Buah Rendah Kalori, Baik Dikonsumsi Saat Diet

2. Oatmeal

sarapan

Foto: sarapan

Foto: sarapan oatmeal (Orami Photo Stock)

Sarapan pagi untuk diet ini akan membantu menurunkan berat badan dengan 2 cara.

Pertama, sarapan oatmeal setiap pagi akan membuat perut kenyang lebih lama sehingga Moms tidak akan tergoda ngemil makanan lainnya.

Kedua, menurut penelitian dari jurnal Nutrients menuliskan sarapan oatmeal 3 jam sebelum olahraga akan membantu membakar kalori lebih banyak sehingga lemak dalam tubuh juga ikut berkurang.

Apabila tidak suka dengan olahan oatmeal biasa, Moms bisa menambahkan potongan buah segar seperti kiwi, stroberi, atau apel untuk membuatnya semakin lezat.

Mengonsumsi 30 gram oatmeal saat sarapan dapat membantu menyuplai kebutuhan energi di pagi hari. Asupan rendah kalori ini sangat cocok dijadikan menu sarapan pagi diet.

Terlebih, oatmeal bisa dijadikan sumber beta glukan yang sangat baik.

Perlu Moms ketahui, beta glukan adalah sejenis serat yang terbukti bisa memengaruhi berbagai macam fungsi tubuh mulai dari fungsi kekebalan hingga kesehatan jantung

3. Yoghurt

yoghurt untuk diet

Foto: yoghurt untuk diet

Foto: yoghurt (Orami Photo Stock)

Sudah bukan rahasia lagi kalau yoghurt memang berperan penting dalam mengontrol berat badan.

Bahkan New England Journal of Medicine menyebutkan bahwa makanan ini termasuk dalam ‘Top 5 Food for Weight Loss’.

Namun, saat belanja yoghurt, pilih plain yoghurt saja, ya, karena bebas gula dan kalorinya tidak akan mengganggu berat badan Moms. Tambahkan buah segar agar rasanya lebih nikmat.

Moms juga dapat mencampur yoghurt ke dalam smoothie maupun disantap langsung sebagai saus buah-buahan segar.

Sama seperti makanan sarapan pagi untuk diet sebelumnya, yogurt pun dinilai memiliki nilai protein tinggi yang sangat penting dalam program penurunan berat badan.

Yoghurt juga memiliki fungsi untuk membuat tubuh Moms merasa cepat kenyang. Tak hanya itu, rasa kenyang yang diciptakan oleh yoghurt bisa bertahan lebih lama.

Bahkan, yoghurt mampu mempercepat metabolisme tubuh serta membantu meningkatkan massa otot.

Baca Juga: 5 Menu Diet DEBM yang Sederhana Namun Tetap Enak, Yuk Coba!

4. Telur

telur rebus untuk diet

Foto: telur rebus untuk diet

Foto: telur rebus (Orami Photo Stock)

Telur merupakan sumber protein yang sangat bagus bagi Moms yang sedang diet dan ingin mencoba sarapan pagi untuk diet ini.

Selain itu, sarapan telur di pagi hari akan membuat perut kenyang lebih lama. Hal ini karena telur rebus hanya mengandung 77 kalori.

Moms bisa menyajikan 3 butir telur dengan salad segar di pagi hari.

Menu sarapan pagi ini dapat membuat berat badan stabil atau bahkan menurun karena Moms tidak makan berlebihan.

5. Grapefruits

Jeruk Bali Merah

Foto: Jeruk Bali Merah

Foto: grapefruits (Orami Photo Stock)

Jenis buah ini termasuk salah satu menu sarapan pagi untuk diet yang juga ampuh membantu penurunan berat badan lebih cepat, Moms!

Grapefruits sendiri terkenal dengan kalorinya yang rendah.

Si buah jeruk Bali merah ini pun memiliki kandungan serat serta air yang tinggi. Keduanya diketahui bisa sangat memberikan manfaat bagi program penurunan berat badan.

Dalam sebuah studi selama 12 minggu yang diterbitkan dalam Journal of Medicinal Food menemukan bahwa, partisipan yang mengonsumsi jeruk Bali merah mengalami penurunan berat badan kira-kira sebanyak 1,6 kg.

Penurunan tersebut 5 kali lebih banyak daripada kelompok partisipan yang tak melakukannya.

Jadi, menambahkan irisan jeruk Bali merah ke dalam semangkuk oatmeal beserta buah berries dalam menu sarapan pagi untuk diet adalah ide yang cemerlang.

Namun, jika Moms sedang dalam proses pengobatan, jangan lupa untuk berkonsultasi pada dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsi jeruk Bali merah.

Hal tersebut dikarenakan beberapa jenis obat bisa memberikan efek samping ketika dikonsumsi bersamaan dengan buah ini.

Baca Juga: 11 Makanan Penambah Massa Otot untuk Melengkapi Program Diet, Yuk Coba!

6. Pisang

pisang

Foto: pisang (emedihealth.com)

Foto: pisang (Orami Photo Stock)

Menu sarapan pagi untuk diet berikutnya yang dapat Moms coba ialah pisang. Buah pisang mengandung tinggi serat, tetapi rendah kalori.

Melansir NutritionData, 1 buah pisang ukuran sedang memiliki lebih dari 100 kalori namun mengandung 3 gram serat makanan dan mampu memenuhi hingga 12% dari kebutuhan serat harian Moms dalam 1 kali konsumsi.

Menurut Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, serat membantu memperlambat pengosongan perut untuk mengekang rasa lapar dan membuat Moms merasa kenyang lebih lama.

Berbagai penelitian juga telah menemukan bahwa meningkatkan asupan serat dari buah-buahan dan sayuran dikaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan.

Selain itu, pisang mentah adalah sumber pati resisten yang baik, sejenis pati yang tidak dicerna oleh perut dan usus kecil.

Pati resisten dapat membantu mengurangi asupan makanan dan mengurangi lemak di perut.

Moms bisa langsung mengonsumsi buah pisang atau memotongnya sebagai topping untuk yoghurt, keju cottage, atau oatmeal. Bisa juga menambahkan pisang hijau mentah sebagai campuran smoothies yang lezat.

7. Kiwi

Kiwi

Foto: Kiwi (Freepik.com)

Foto: buah kiwi (Orami Photo Stock)

Selanjutnya, ada buah kiwi yang bisa Moms jadikan menu sarapan pagi untuk diet ketika sedang menjalani program diet.

Apalagi, kiwi diperkaya dengan vitamin C, vitamin K, dan potasium sehingga nutrisinya baik untuk kesehatan tubuh.

Buah kiwi juga merupakan sumber serat yang sangat baik, dalam 1 cangkir berukuran 177 gram kiwi dapat menyediakan hingga 21% dari kebutuhan serat harian Moms.

Dalam penelitian Nutritional Journal yang melibatkan 83 wanita menunjukkan bahwa diet tinggi serat dan kalori terbatas efektif mengurangi nafsu makan dan menurunkan berat badan, lemak tubuh, hingga lingkar pinggang.

Menariknya lagi, kiwi mengandung jenis serat tertentu yang disebut pektin, yang telah terbukti meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi nafsu makan, dan meningkatkan peluang dalam penurunan berat badan.

Selain itu, buah kiwi dapat bertindak sebagai pencahar alami dengan merangsang pergerakan saluran pencernaan untuk mendukung keteraturan dan membantu Moms dalam menurunkan berat badan air untuk sementara.

Kiwi dapat dikonsumsi langsung sebagai buah segar atau sebagai topping oatmeal dengan yoghurt.

Baca Juga: 7+ Manfaat Granola untuk Diet, Bisa Mencegah Penyakit Jantung

8. Kacang-kacangan

Kacang-Kacangan

Foto: Kacang-Kacangan (Hindustantimes.com)

Foto: kacang-kacangan (Orami Photo Stock)

Kacang-kacangan telah lama dikenal sebagai makanan bergizi tinggi karena mengandung serat, protein, dan lemak sehat dalam porsi yang pas.

Moms pun dapat menjadikannya sebagai menu sarapan pagi untuk diet dan membantu program diet Moms berjalan dengan sukses.

Dalam jurnal U.S National Library Medicine yang melibatkan 169 orang menyatakan bahwa, menambahkan kacang ke diet Mediterania dapat menurunkan lingkar pinggang secara signifikan, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Studi lainnya, yakni International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders yang melibatkan 65 orang dewasa membandingkan efek dari diet rendah kalori da menambahkan 3 ons (84 gram) kacang almond per hari dengan diet rendah kalori yang berisi karbohidrat kompleks.

Kedua diet tersebut yang mengandung jumlah kalori dan protein yang sama.

Namun, pada akhir studi 24 minggu, mereka yang mengonsumsi almond telah kehilangan 62% lebih banyak berat badan dan 56% lebih banyak lemak tubuh daripada mereka yang mengonsumsi karbohidrat kompleks.

Meski dapat dikonsumsi saat diet, tetapi Moms perlu membatasi konsumsinya karena kacang termasuk makanan yang memiliki kalori tinggi.

Untuk mengonsumsinya, Moms bisa mencampurkan 1 porsi kacang ke dalam yogurt, keju cottage, atau granola.

Baca Juga: 7 Aturan dan Cara Minum Teh Hijau untuk Diet, Jangan sampai Salah ya!

9. Teh Hijau

greentea

Foto: greentea

Foto: teh hijau (Orami Photo Stock)

Greentea atau teh hijau termasuk pilihan yang tepat jika Moms ingin menurunkan berat badan.

Telah banyak penelitian yang mencari tahu efek metabolisme dan manfaat teh hijau dalam membakar lemak pada tubuh.

Salah satu penelitian kecil yang melibatkan 23 orang dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa mengonsumsi 3 kapsul ekstrak teh hijau dapat meningkatkan pembakaran lemak sebesar 17% hanya dalam waktu 30 menit.

Studi lain yang juga diterbitkan oleh The American Journal of Clinical Nutrition pada 10 orang dewasa juga menunjukkan bahwa ekstrak teh hijau bisa mempercepat metabolisme dan meningkatkan pembakaran kalori selama 24 jam sebesar 4%.

Moms bisa mengonsumsi teh hijau sebagai sarapan pagi untuk diet dengan berbagai cara.

Misalnya, dengan menambahkan perasan lemon dengan sedikit madu, bisa juga menyeduh teh hijau bersama campuran jahe atau daun mint.

Itu dia daftar menu sarapan pagi untuk diet yang bisa Moms jadikan referensi saat menjalani program penurunan berat badan. Semoga bermanfaat, ya.

  • https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-breakfast-foods
  • https://www.bda.uk.com/uploads/assets/c5761f35-ec82-4449-9fed3bcfe1fd08a5/Weight-loss-food-fact-sheet.pdf
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16579728/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10584049/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18326618/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14574348/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24075767/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24901089/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105953/
  • https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2