Kesehatan

22 Oktober 2020

8 Cara Mengurangi Nafsu Makan, Ini yang Perlu Moms Lakukan!

Begini cara mengurangi nafsu makan yang bisa Moms lakukan.
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Debora
Disunting oleh Ikhda Rizky Nurbayu

Moms, nafsu makan yang teratur tentunya tidak bermasalah. Tubuh membutuhkan makanan untuk menunjang kerja organ tubuh sehingga mampu memberikan energi dan kesehatan secara keseluruhan. Namun, bagaimana bila terjadi nafsu makan yang berlebihan?

Pada wanita, kondisi ini bisa terjadi karena beberapa kondisi yang mendasarinya. Jika dibiarkan, nafsu makan yang berlebih bisa membuat berat badan cepat naik, lho, Moms! Ingin tahu cara mengurangi nafsu makan? Simak penjelasannya berikut ini, ya!

Baca Juga: Obesitas Orang Tua Bisa Diturunkan ke Anak, Mitos Atau Fakta?

Penyebab Nafsu Makan Berlebihan

Ada banyak alasan yang mendasari seseorang bisa mengalami nafsu makan yang berlebihan. Beberapa normal terjadi, namun ada beberapa kondisi yang juga bisa menjadi gejala suatu penyakit:

1. Menjelang Haid

menjelang haid

Foto: Orami Photo Stock

Bagi wanita, kondisi ini sering terjadi menjelang haid. Penyebab nafsu makan menjelang menjelang haid tidak lepas dari perubahan hormon estrogen dan progesteron yang terjadi. Fluktuasi hormon ini membuat Moms ingin mengonsumsi makanan yang kaya karbohidrat dan gula.

"Jelas ada beberapa bukti bahwa wanita memang lebih lapar dan menginginkan gula dan hal-hal manis, terutama cokelat saat menjelang haid," kata Dr Clare Ballingall, dokter umum dan ketua RACGP Tasmania, kepada The Huffington Post Australia.

2. Tingkat Stres yang Tinggi

tingkat stres yang tinggi

Foto: Orami Photo Stock

Selain menjelang haid, nafsu makan berlebih pada wanita bisa terjadi karena berbagai penyebab lainnya. Pada beberapa kasus, peningkatan nafsu makan dapat menjadi tanda dari kondisi yang tidak normal, seperti kondisi endokrinologi, termasuk diabetes, hipertiroidisme, dan penyakit Graves.

Hanya saja, jangan terburu melakukan diagnosis diri, ya, Moms. Jika Moms tidak mengalami beberapa penyakit di atas, makan berlebihan semua bisa bermula dari mindset atau pemikiran yang salah. Nah, hal ini berkaitan dengan tingkat stres yang tinggi atau mengarah pada gejala depresi. Ya, tingkat stres ternyata bisa mengakibatkan gangguan pola makan juga, lho.

3. Gangguan Makan

gangguan makan

Foto: Orami Photo Stock

Jadi, bagaimana cara terbaik untuk mengurangi nafsu makan berlebihan? Semua harus bermula dari pola pikir yang tepat.

"Banyak yang berbicara tentang mengidam makanan. Mereka tahu makan berlebihan itu salah, namun mereka tidak cara menghentikannya. Mereka cenderung membuat asumsi sendiri, misalnya jika berhenti makan hal-hal tertentu, seperti makanan manis tinggi gula, maka mereka akan sakit kepala. Semua ini berasal dari pola pikir yang salah," kata Chris E. Stout, eksekutif direktur praktik dan hasil di Timberline Knolls, pusat perawatan di luar Chicago yang membantu wanita mengatasi gangguan makan.

Nafsu makan yang berlebihan ini juga menjadi gangguan makan. Kondisi ini disebut juga binge eating. Pada intinya, ketika makanan mendominasi pikiran Moms, maka ada masalah yang terjadi.

Hal ini juga dibarengi dengan gejala lainnya seperti sering menyembunyikan makanan, tidak pernah merasa cukup kenyang, tidak memiliki kualitas tidur yang baik, dan merasa bersalah atau malu ketika makan.

4. Kehamilan

kehamilan

Foto: Orami Photo Stock

Nafsu makan berlebih juga kerap dialami oleh ibu hamil. Nafsu makan meningkat selama kehamilan adalah karena bayi yang sedang tumbuh dan akan menuntut lebih banyak makanan. Nah, kondisi ini sebenarnya tidak berbahaya ketika Moms tetap menerapkan pola makan dengan nutrisi yang seimbang.

Sementara itu, nafsu makan berlebihan yang dibarengi dengan pola makan yang salah dapat membahayakan kesehatan. Di antaranya seperti obesitas, kolesterol tinggi, gangguan pencernaan, tekanan darah tinggi, hingga bisa terjadi stroke. Maka dari itu, ketahui cara mengurangi nafsu makan yang berlebihan.

Baca Juga: 10 Makanan Berserat Tinggi untuk Program Hamil

Cara Mengurangi Nafsu Makan Berlebihan

Bagaimana Moms tahu kalau nafsu makan sudah berlebihan? Pertama, Moms terus-menerus merasa lapar meskipun bukan waktunya makan. Lalu, Moms juga sering ngemil makanan-makanan yang mengandung gula atau garam yang tinggi.

Nah, berikut ini cara mengurangi nafsu makan berlebihan yang bisa Moms lakukan, yaitu:

1. Konsumsi Makanan Berserat Tinggi

Konsumsi Makanan Berserat Tinggi

Foto: Orami Photo Stock

Dilansir dari WebMD, cara mengurangi nafsu makan berlebihan yang paling efektif dengan perbanyak makanan berserat tinggi. Jadi, cobalah untuk mengonsumsi makanan serat tinggi, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.

Makanan berserat tinggi juga cenderung memiliki kandungan air yang tinggi sehingga Moms akan merasa kenyang lebih lama. Mengonsumsi makanan berserat tinggi juga mampu mengurangi keinginan Moms untuk ngemil.

2. Hindari Makan Terlalu Cepat

hindari makan terlalu cepat

Foto: Orami Photo Stock

Jika Moms sering terburu-buru saat makan, sebaiknya kurangi kebiasaan tersebut, ya. Dilansir dari laman Science Alert, mengunyah makanan terlalu dapat menambah berat badan dan memicu masalah jantung.

Perlu dipahami, otak manusia memerlukan setidaknya 20 menit untuk mendapatkan pesan bahwa perut merasa nyaman dan Moms harus berhenti makan. Jika Moms makan secara perlahan, otak memiliki kesempatan untuk ikut merasakan nyaman saat makan. Hal ini secara otomatis mampu mengurangi nafsu makan yang berlebihan.

Selain itu, apabila Moms makan perlahan, Moms akan mengunyah makanan lebih baik sehingga kesehatan pencernaan juga bisa dijaga dengan lebih baik. Pencernaan sebenarnya dimulai di mulut.

Semakin banyak pekerjaan yang dilakukan di sana, maka semakin sedikit yang harus Moms lakukan di perut. Kondisi ini dapat membantu mengurangi masalah pencernaan. Jadi, biasakan makan dengan perlahan sebagai cara mengurangi nafsu makan berlebihan.

Baca Juga: 3 Alasan Tidak Nafsu Makan Saat Hamil, Apakah Wajar?

3. Perhatikan Asupan Protein

perhatikan asupan protein

Foto: Orami Photo Stock

Selain banyak mengonsumsi makanan berserat, cara mengurangi nafsu makan berlebihan dengan memerhatikan asupan protein dan lemak tertentu. Dibandingkan dengan karbohidrat, protein dan lemak tertentu lebih efektif untuk memuaskan rasa lapar dan membuat orang merasa kenyang lebih lama.

Seseorang dapat mengganti beberapa sumber karbohidrat dengan protein dan lemak sehat untuk membantu mengendalikan nafsu makannya. Beberapa makanan berprotein tinggi berikut ini, yaitu daging tanpa lemak, telur, kacang polong, produk kedelai, yoghurt.

Selain itu, Moms juga bisa memerhatikan beberapa asupan lemak sehat dari sumber alami seperti kacang-kacangan, biji-bijian, avokad, dan minyak zaitun. Namun, ingat ya, Moms. Memerhatikan asupan protein dan lemak sehat bukan berarti Moms tidak makan karbohidrat sama sekali.

Karbohidrat tetap dibutuhkan untuk sumber energi dalam tubuh. Nah, sebagai alternatifnya, Moms bisa memilih sumber karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, ubi, kentang, jagung, gandum, dan berbagai jenis kacang-kacangan.

4. Berhenti Membayangkan Makanan

berhenti membayangkan makanan

Foto: Orami Photo Stock

Wah, apa hubungannya antara membayangkan makanan dan nafsu makan yang berlebihan? Begini, Moms pernah tidak tercetus ucapan, seperti “makan cake cokelat siang-siang gini enak, kali ya?”. Atau Moms tergiur makanan tertentu karena melihat postingan teman di media sosial? Hati-hati, kebiasaan seperti ini bisa meningkatkan nafsu makan, lho!

Dilansir dari laman LiveScience, ketika pikiran seseorang terganggu karena memikirkan atau membayangkan makanan, maka kebiasaan tersebut dapat meningkatkan nafsu makan. Membayangkan aroma dan rasa makanan tersebut bisa mengembangkan keinginan untuk mengonsumsi makanan tersebut.

“Membayangkan makanan secara lebih mendetail dapat menyebabkan respons emosional yang semakin memicu keinginan untuk mengidam,” ucap Jon May, profesor psikologi di Universitas Plymouth di Inggris.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa memvisualisasikan makanan berperan penting dalam mengidam. Jadi, cara mengurangi nafsu makan berlebihan adalah berhenti untuk membayangkan makanan. Alihkan fokus pada hal-hal yang lain sehingga Moms tidak terlalu memikirkan jenis makanan apa yang ingin dikonsumsi.

Baca Juga: Sering Bikin Ibu Hamil Ngidam, Sebaiknya Hindari 4 Makanan Ini

5. Minum Air Sebelum Makan

minum air sebelum makan

Foto: Orami Photo Stock

Minum segelas air langsung sebelum makan telah terbukti membuat seseorang merasa lebih kenyang, lebih puas, dan kurang lapar setelah makan. Hal ini sudah diungkapkan langsung melalui jurnal European Journal of Nutrition.

Studi lainnya mengamati nafsu makan pada 50 wanita dengan kelebihan berat badan. Hasilnya menunjukkan bahwa minum 1,5 liter air sehari selama 8 minggu menyebabkan penurunan nafsu makan dan berat badan.

Kebiasaan ini juga menyebabkan penurunan lemak yang lebih besar. Jadi, sebelum makan, Moms jangan lupa untuk minum segelas air untuk mengurangi nafsu makan yang berlebihan.

6. Rutin Berolahraga

rutin berolahraga

Foto: Orami Photo Stock

Olahraga bukan hanya mampu membantu Moms untuk menurunkan berat badan. Banyak manfaat yang bisa Moms dapatkan dari rutin berolahraga, salah satunya mencegah nafsu makan yang berlebihan. Selain itu, Moms mampu meredakan stres karena rutin berolahraga.

“Berolahraga sebelum makan juga bisa bermanfaat. Saat metabolisme meningkat, kamu mungkin mendapatkan sinyal rasa kenyang yang lebih cepat, sehingga mengurangi nafsu makan yang berlebihan,” ungkap Lisa Dorfman, R.D., ahli diet dan pemilik The Running Nutritionist.

Selain itu, sebuah tinjauan dari Sports Medicine, menemukan bahwa hormon nafsu makan bisa ditekan segera setelah olahraga, terutama pada latihan intensitas tinggi. Jadi, ada baiknya Moms menerapkan olahraga yang rutin setiap harinya sebagai cara mengurangi nafsu makan berlebihan.

7. Gunakan Ramuan Tradisional

gunakan ramuan tradisional

Foto: Orami Photo Stock

Moms, tahukah bahwa ada cara mengurangi nafsu makan berlebihan secara alami? Nah, Moms bisa menggunakan ramuan tradisional, yaitu air rebusan jahe dan madu. Mengonsumsi jahe terbukti mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang. Hal ini bisa terjadi karena minum air rebusan jahe dapat merangsang sistem pencernaan.

Minum teh hijau juga dinilai mampu mengurangi nafsu makan yang berlebihan. Hal ini karena teh hijau mengandung antioksidan yang dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan membantu mengurangi nafsu makan.

Selain teh hijau, Moms dapat minum teh hitam untuk membantu mengurangi nafsu makan yang berlebihan. Minum teh hitam juga baik dilakukan sebelum berolahraga karena lebih banyak energi yang dibakar. Energi yang tinggi dapat menghasilkan banyak gerakan sehingga pembakaran kalori lebih efektif.

Baca Juga: Mengenal Mindfulness Dan Dampaknya Bagi Kesehatan

8. Mengelola Stres

mengelola stres

Foto: Orami Photo Stock

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, tingkat stres yang tinggi dapat berpengaruh pada nafsu makan yang berlebihan. Maka, cara terbaik yang bisa Moms lakukan adalah belajar untuk mengelola tingkat stres dengan baik.

Cara mengelola stres bisa dengan melakukan hal-hal yang Moms sukai, kualitas tidur yang cukup, dan sharing ke orang-orang terpercaya juga mampu mengurangi tingkat stres yang dialami. Intinya, setiap orang punya cara-cara yang berbeda untuk mengelola stres yang dialami.

Nah, Moms bisa menerapkan mindful eating yaitu benar-benar memerhatikan dan menikmati setiap makanan yang dikonsumsi. Dilansir dari jurnal Appetite, memperhatikan makanan selama makan dapat membantu seseorang mengurangi makan berlebihan.

Ketika Moms menerapkan mindful eating, maka Moms memberikan perhatian penuh pada setiap detail makanan yang dikonsumsi, seperti tekstur, aroma, rasa, hingga penampilan makanan tersebut. Cara ini efektif untuk mengurangi nafsu makan berlebihan.

Itulah beberapa cara mengurangi nafsu makan berlebihan yang bisa Moms lakukan. Selamat mencoba, ya, Moms!

Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait