20 Juni 2023

18 Cara Mengurangi Nafsu Makan Berlebih agar Diet Berhasil!

Bisa coba terapkan mindfull eating, Moms!

Beragam cara mengurangi nafsu makan perlu dicoba untuk mendapatkan berat badan yang ideal.

Tak hanya sebatas berat badan ideal, ini pun guna menunjang kinerja organ tubuh bekerja dengan baik secara keseluruhan.

Mulai dari cara alami hingga menggunakan suplemen kesehatan, mari tengok cara untuk mengurangi nafsu makan berlebih.

Ketahui juga penyebab nafsu makan berlebih pada tubuh ya, Moms.

Baca Juga: 10 Cara Menghilangkan Benjolan Ambeien, Bisa Alami dan Medis

Cara Mengurangi Nafsu Makan Berlebih

Cara Mengurangi Nafsu Makan Berlebih
Foto: Cara Mengurangi Nafsu Makan Berlebih (Freepik.com/topntp26)

Bagaimana Moms tahu kalau nafsu makan sudah berlebihan? Pertama, biasanya terus-menerus merasa lapar meskipun bukan waktunya makan.

Lalu, Moms juga sering ngemil makanan-makanan yang mengandung gula atau garam yang tinggi.

Jika ini terjadi, berikut upaya yang bisa dilakukan untuk mengurangi nafsu makan, di antaranya:

1. Konsumsi Makanan Berserat Tinggi

Melansir dari WebMD, cara mengurangi nafsu makan berlebihan yang paling efektif dengan perbanyak makanan berserat tinggi.

Jadi, cobalah untuk mengonsumsi makanan serat tinggi, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.

Makanan berserat tinggi juga cenderung memiliki kandungan air yang tinggi, sehingga Moms akan merasa kenyang lebih lama.

Mengonsumsi makanan berserat tinggi juga mampu mengurangi keinginan Moms untuk ngemil.

2. Minum Teh Hebal

Penelitian dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa teh Yerba Mate, dapat menekan nafsu makan pada saat diet.

Ini merupakan teh yang berasal dari tanaman Ilex paraguariensis.

Ini dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan mood bila dikombinasikan dengan olahraga intensitas tinggi.

Rasanya yang menyegarkan, lebih enak dinikmati dalam keadaan hangat atau masih panas.

3. Hindari Makan Terlalu Cepat

Jika Moms sering terburu-buru saat makan, sebaiknya kurangi kebiasaan tersebut sebagai cara mengurangi nafsu makan.

Dilansir dari laman Science Alert, mengunyah makanan terlalu cepat dapat menambah berat badan dan memicu masalah jantung.

Perlu dipahami, otak manusia memerlukan setidaknya 20 menit untuk mendapatkan 'pesan' bahwa perut merasa nyaman.

Ketika ini terjadi, Moms harus berhenti makan.

Jika Moms makan secara perlahan, otak memiliki kesempatan untuk ikut merasakan nyaman saat makan.

Hal ini secara otomatis mampu mengurangi nafsu makan yang berlebihan.

Baca Juga: Tips Hasil Tespek Akurat dan Rekomendasi Produk Terbaik

4. Makan Cokelat Hitam

Cokelat hitam telah terbukti bisa menekan nafsu makan dibandingkan dengan cokelat susu.

Makanlah cokelat dengan perlahan, sehingga kesehatan pencernaan juga bisa dijaga dengan lebih baik.

Pencernaan sebenarnya dimulai di mulut.

Semakin banyak pekerjaan yang dilakukan di sana, maka semakin sedikit yang harus Moms lakukan di perut.

Kondisi ini pun dapat membantu mengurangi masalah pencernaan.

Jadi, biasakan makan dengan perlahan sebagai cara mengurangi nafsu makan berlebihan.

5. Perhatikan Asupan Protein

Asupan Protein
Foto: Asupan Protein (Orami Photo Stock)

Selain banyak mengonsumsi makanan berserat, cara mengurangi nafsu makan berlebihan dengan memerhatikan asupan protein dan lemak tertentu.

Dibandingkan dengan karbohidrat, protein dan lemak tertentu lebih efektif untuk memuaskan rasa lapar. Artinya, ini membuat orang merasa kenyang lebih lama.

Moms dapat mengganti beberapa sumber karbohidrat dengan protein dan lemak sehat untuk membantu mengendalikan nafsu makannya.

Beberapa makanan berprotein tinggi berikut ini, yaitu daging tanpa lemak, telur, kacang polong, produk kedelai, dan yoghurt.

6. Perbanyak Makanan Lemak Sehat

Selain itu, Moms juga bisa memerhatikan beberapa asupan lemak sehat untuk menekan nafsu makan saat diet.

Perbanyak sumber alami seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan minyak zaitun.

Memerhatikan asupan protein dan lemak sehat, bukan berarti Moms tidak makan karbohidrat sama sekali.

Karbohidrat tetap dibutuhkan untuk sumber energi dalam tubuh.

Nah, sebagai alternatifnya, Moms bisa memilih sumber karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, ubi, kentang, jagung, gandum, dan berbagai jenis kacang-kacangan.

Baca Juga: Mengenal Becom Zet, Multivitamin untuk Jaga Daya Tahan Tubuh

7. Berhenti Membayangkan Makanan

Wah, apa hubungannya antara membayangkan makanan dan nafsu makan yang berlebihan?

Begini, Moms pernah tidak tercetus ucapan, seperti “makan cake cokelat siang-siang gini enak, kali ya?”

Sebagian orang pun terkadang tergiur karena melihat postingan teman di media sosial? Hati-hati, kebiasaan seperti ini bisa meningkatkan nafsu makan, lho.

Dilansir dari laman LiveScience, pikiran seseorang bisa terganggu karena memikirkan atau membayangkan makanan.

Jika terjadi terus-terusan, maka kebiasaan tersebut dapat meningkatkan nafsu makan.

Membayangkan aroma dan rasa makanan tersebut bisa mengembangkan keinginan untuk mengonsumsi makanan tersebut.

8. Makan dalam Situasi Rileks

Otak adalah pemain utama dalam memutuskan apa dan kapan seseorang akan makan.

Cobalah untuk makan dalam situasi tenang dan rileks yang menyenangkan.

Misalnya sambil menonton tv ataupun bersantai.

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Appetite menemukan bahwa makan dalam porsi besar dalam ruangan gelap, dapat membuat orang mengonsumsi 36% lebih banyak.

Memerhatikan suasana saat makan dapat membantu seseorang mengurangi makan berlebihan.

9. Minum Air Sebelum Makan

Minum Air Putih
Foto: Minum Air Putih (Orami Photo Stock)

Minum segelas air langsung sebelum makan, telah terbukti membuat seseorang merasa lebih kenyang, puas, dan mengurangi nafsu makan.

Hal ini termuat dalam studi di jurnal European Journal of Nutrition.

Cara mengurangi nafsu makan dengan minum air putih ini juga menyebabkan penurunan lemak yang lebih besar.

Jadi, sebelum makan, Moms jangan lupa untuk minum segelas air untuk mengurangi nafsu makan yang berlebihan.

Baca Juga: Ini Nutrisi dan Ragam Manfaat Buah Salam yang Perlu Diketahui

10. Makan dengan Piring Kecil

Cara mengurangi nafsu makan berikutnya adalah dengan makan di piring kecil.

Mengurangi ukuran peralatan makan, dapat membantu Moms mengurangi porsi makan secara tidak sadar.

Cara ini kemungkinan akan membantu Moms mengonsumsi lebih sedikit makanan tanpa merasa kekurangan.

Menariknya, efek ini bisa menipu bagi mereka yang paling sadar saat makan sekalipun.

Sebuah penelitian yang dikutip dari U.S National Library of Medicine telah menunjukkan bahwa ketika Moms menggunakan piring yang berukuran lebih besar, Moms cenderung makan lebih banyak tanpa menyadarinya.

Jadi, mulailah untuk menggunakan piring kecil untuk makan sekarang juga.

11. Gunakan Sendok dan Garpu Berukuran Lebih Besar

Setelah memilih piring yang lebih kecil, Moms juga mungkin bisa mencoba cara mengurangi nafsu makan ini.

Caranya dengan beralih ke sendok dan garpu berukuran besar.

Ukuran peralatan makan mungkin memiliki efek positif pada seberapa banyak makanan yang Moms butuhkan untuk merasa kenyang.

Dalam Journal of Consumer Research, mengamati bahwa peserta yang menggunakan garpu yang lebih besar makan 10% lebih sedikit daripada mereka yang makan dengan garpu yang lebih kecil.

Para peneliti berspekulasi bahwa garpu kecil dapat menekan nafsu makan berlebihan, sehingga porsi makan pun lebih sedikit.

Baca Juga: Flat Foot, Kondisi Telapak Kaki tanpa Celah Lengkungan

12. Rutin Berolahraga

Olahraga bukan hanya mampu membantu Moms untuk menurunkan berat badan, lho.

Banyak manfaat yang bisa Moms dapatkan dari rutin berolahraga, salah satunya mencegah nafsu makan yang berlebihan.

Moms pun akan lebih mampu meredakan stres karena rutin berolahraga.

Selain itu, sebuah tinjauan dari Sports Medicine, menemukan bahwa hormon nafsu makan bisa ditekan segera setelah olahraga, terutama pada latihan intensitas tinggi.

Jadi, ada baiknya Moms menerapkan olahraga yang rutin setiap harinya sebagai cara mengurangi nafsu makan berlebihan.

13. Gunakan Ramuan Jahe dan Madu

Jahe untuk Mengurangi Nafsu Makan
Foto: Jahe untuk Mengurangi Nafsu Makan (freepik.com)

Moms, tahukah bahwa ada cara mengurangi nafsu makan saat diet secara alami?

Nah, Moms bisa menggunakan ramuan tradisional, yaitu air rebusan jahe dan madu.

Studi di jurnal Metabolism: Clinical and Experimental menunjukkan bahwa mengonsumsi 2 gram bubuk jahe yang diencerkan, bisa mengurangi rasa lapar.

Hal ini bisa terjadi karena minum air rebusan jahe dapat merangsang sistem pencernaan.

Meski demikian, penelitian ini kecil perlu peninjauan lebih lanjut untuk kesimpulan yang kuat.

14. Minum Teh Hijau

Mengurangi nafsu makan bisa dengan mencoba ramuan teh hijau yang memiliki banyak manfaat kesehatan.

Mulai dari mengurangi mual, nyeri otot, peradangan, dan jaga kadar gula darah.

Minum teh hijau juga dinilai mampu mengurangi nafsu makan yang berlebihan.

Hal ini karena teh hijau mengandung antioksidan yang dapat meningkatkan kesehatan tubuh dan membantu menekan rasa lapar.

Selain teh hijau, Moms dapat minum teh hitam untuk membantu mengurangi nafsu makan yang berlebihan.

Minum teh hitam juga baik dilakukan sebelum berolahraga karena lebih banyak energi yang dibakar.

Energi yang tinggi dapat menghasilkan banyak gerakan, sehingga pembakaran kalori lebih efektif.

Baca Juga: Hamil 6 Bulan? Ini Gejala dan Hal yang Harus Dihindari!

15. Mengelola Stres dengan Baik

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, tingkat stres yang tinggi dapat berpengaruh pada nafsu makan yang berlebihan.

Maka, cara mengurangi nafsu makan terbaik yang bisa Moms lakukan adalah belajar untuk mengelola tingkat stres dengan baik.

Cara mengelola stres bisa dengan melakukan hal-hal yang Moms sukai.

Pastikan kualitas tidur yang cukup, dan sharing ke orang-orang terpercaya juga mampu mengurangi tingkat stres yang dialami.

Intinya, setiap orang punya cara-cara yang berbeda untuk mengelola stres yang dialami.

16. Terapkan Mindful Eating

Moms bisa menerapkan mindful eating untuk mengurangi nafsu makan agar berat badan bisa turun.

Ini adalah benar-benar memerhatikan dan menikmati setiap makanan yang dikonsumsi.

Dilansir dari jurnal Appetite, memperhatikan makanan selama makan dapat membantu seseorang mengurangi makan berlebihan.

Ketika Moms menerapkan mindful eating, maka Moms memberikan perhatian penuh pada setiap detail makanan yang dikonsumsi.

Ini seperti tekstur, aroma, rasa, hingga penampilan makanan tersebut. Cara ini efektif untuk mengurangi nafsu makan berlebihan.

17. Usahakan untuk Tidur yang Cukup

Tidur yang Cukup
Foto: Tidur yang Cukup (Orami Photo Stocks)

Mendapatkan kualitas tidur yang cukup juga dapat membantu mengurangi rasa lapar dan melindungi dari penambahan berat badan.

Ini juga menjadi cara mengurangi nafsu makan yang patut disimak.

Studi di jurnal Annals of Internal Medicine menunjukkan bahwa terlalu sedikit tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan hingga 24%.

Bahkan, ini sekaligus menurunkan beberapa kadar hormon rasa kenyang hingga 26%.

Dengan menjaga kualitas tidur, ini akan mengurangi tingkat rasa lapar Moms sepanjang hari.

18. Mengatur Jadwal Makan yang Teratur

Menjaga jadwal makan yang teratur menjadi salah satu cara mengurangi nafsu makan.

Menghindari melewatkan makanan atau makan terlalu larut dapat membantu menjaga tingkat energi yang stabil dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.

Baca Juga: 4 Perbedaan Sunblock dan Sunscreen, Jangan Sampai Tertukar!

Penyebab Nafsu Makan Berlebihan

Wanita Ngemil (Orami Photo Stock)
Foto: Wanita Ngemil (Orami Photo Stock)

Ada banyak alasan yang mendasari seseorang bisa mengalami nafsu makan yang berlebihan.

Beberapa normal terjadi, namun ada beberapa kondisi yang juga bisa menjadi gejala suatu penyakit:

1. Menjelang Haid

Bagi wanita, kondisi ini sering terjadi menjelang haid.

Penyebab nafsu makan menjelang menjelang haid, tidak lepas dari perubahan hormon estrogen dan progesteron yang terjadi.

Perubahan hormon ini membuat Moms ingin mengonsumsi makanan yang kaya karbohidrat dan gula.

2. Riwayat Penyakit

Selain menjelang haid, nafsu makan berlebih pada wanita bisa terjadi karena berbagai penyebab lainnya.

Pada beberapa kasus, peningkatan nafsu makan dapat menjadi tanda dari kondisi yang tidak normal.

Ini meliputi kondisi endokrinologi, termasuk diabetes, hipertiroidisme, dan penyakit Graves.

Hanya saja, jangan terburu-buru melakukan diagnosis diri, ya, Moms.

3. Stres Tinggi

Wanita Stres (Orami Photo Stock)
Foto: Wanita Stres (Orami Photo Stock)

Jika Moms tidak mengalami beberapa penyakit di atas, makan berlebihan bisa bermula dari mindset atau pemikiran yang salah.

Nah, hal ini berkaitan dengan tingkat stres yang tinggi atau mengarah pada gejala depresi.

Ya, tingkat stres ternyata bisa mengakibatkan gangguan pola makan juga, lho.

Baca Juga: Radang Bibir: Gejala, Penyebab, dan Tips Mengatasinya

4. Mengidam Berlebihan

Jadi, bagaimana cara mengurangi nafsu makan berlebihan yang terbaik? Semua harus bermula dari pola pikir yang tepat.

Sebagian orang tentu pernah mengidam makanan.

Mereka tahu makan berlebihan itu salah, namun mereka tidak cara menghentikannya.

Mereka cenderung membuat asumsi sendiri, misalnya jika berhenti makan hal-hal tertentu, seperti makanan manis tinggi gula, maka mereka akan sakit kepala.

Pada ibu hamil, keinginan mengidam ini bisa saja membuat nafsu makan sulit terkontrol.

5. Gangguan Makan

Wanita Makan (Orami Photo Stock)
Foto: Wanita Makan (Orami Photo Stock)

Nafsu makan yang berlebihan ini juga menjadi gangguan makan.

Kondisi ini disebut juga binge eating. Pada intinya, ketika makanan mendominasi pikiran Moms, maka ada masalah yang terjadi.

Hal ini juga dibarengi dengan gejala lainnya seperti:

  • Sering menyembunyikan makanan.
  • Tidak pernah merasa cukup kenyang.
  • Tidak memiliki kualitas tidur yang baik.
  • Merasa bersalah atau malu ketika makan.

Cobalah untuk berkonsultasi dengan dokter apabila merasakan salah satu tanda tersebut.

Baca Juga: 10 Makanan Berserat Tinggi untuk Program Hamil

6. Kehamilan

Nafsu makan berlebih juga kerap dialami oleh ibu hamil.

Nafsu makan akan meningkat selama kehamilan adalah karena bayi yang sedang tumbuh dan akan menuntut lebih banyak makanan.

Nah, kondisi ini sebenarnya tidak berbahaya ketika Moms tetap menerapkan pola makan dengan nutrisi yang seimbang.

Sementara itu, nafsu makan berlebihan yang dibarengi dengan pola makan yang salah, dapat membahayakan kesehatan.

Di antaranya seperti obesitas, kolesterol tinggi, gangguan pencernaan, tekanan darah tinggi, hingga bisa terjadi stroke.

Maka dari itu, ketahui cara mengurangi nafsu makan yang berlebihan.

Itulah beberapa cara mengurangi nafsu makan berlebihan yang bisa Moms lakukan. Selamat mencoba!

  • https://www.webmd.com/diet/features/top-10-ways-to-deal-with-hunger#1
  • https://www.sciencealert.com/quick-eating-bad-for-waistline-heart-health
  • https://www.livescience.com/54248-controlling-your-hunger.html
  • https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0120-3
  • https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666310004666
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28135848/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22538118/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579675/
  • https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666310004666

Konten di bawah ini disajikan oleh advertiser.
Tim Redaksi Orami tidak terlibat dalam materi konten ini.


FOLLOW US

facebook
twitter
instagram
spotify
tiktok

Orami Articles — Artikel Seputar Parenting, Kesehatan,
Gaya Hidup dan Hiburan

Copyright © 2024 Orami. All rights reserved.

rbb