Scroll untuk melanjutkan membaca

KESEHATAN UMUM
20 Januari 2023

10 Manfaat Buncis, Bagus untuk Kesuburan Wanita hingga Bantu Kontrol Gula Darah

Manfaatnya sangat banyak untuk kesehatan, termasuk ibu hamil
10 Manfaat Buncis, Bagus untuk Kesuburan Wanita hingga Bantu Kontrol Gula Darah

Buncis merupakan salah satu sayuran yang paling sering dikonsumsi orang di Indonesia. Namun, tak banyak yang tahu bahwa ada banyak sekali manfaat buncis untuk kesehatan.

Selain mudah didapat dan murah harganya, buncis sangat mudah diolah jadi berbagai macam hidangan mulai dari tumisan, direbus, maupun dikukus.

Jika Moms mengetahuinya, segudang manfaat buncis yang terkandung di dalamnya akan menjadi alasan tambahan kenapa sayuran hijau ini pantas dijadikan pilihan bahan masakan.

Yuk, cari tahu tentang nutrisi buncis dan apa saja manfaat buncis yang mungkin belum Moms ketahui berikut ini!

Baca Juga: 12 Sayuran Penambah Darah, Cocok untuk Penderita Anemia

Kandungan Gizi Buncis

Buncis (Brooklynfarmgirl.com)

Foto: Buncis (Brooklynfarmgirl.com)

Berdasarkan National Nutrient Database dari departemen pertanian Amerika Serikat (USDA), 100 gram buncis mentah mengandung banyak makro dan mikronutrien. Di antaranya:

  • Air: 90,2 gram
  • Kalori: 31 kcal
  • Protein: 1,83 gram
  • Lemak total: 0,22 gram
  • Karbohidrat: 6,97 gram
  • Serat: 2,7 gram
  • Kalsium: 37 mg
  • Besi: 1,03 mg
  • Magnesium: 25 mg
  • Fosfor: 38 mg
  • Kalium: 211 mg
  • Sodium: 6mg
  • Vitamin C: 12,2 mg
  • Vitamin B: 60.141 mg
  • Vitamin K: 43 µg
  • Beta karoten: 379 µg
  • Folate: l33 µg

Baca Juga: MPASI Homemade atau Instan, Mana yang Terbaik? Simak Informasi dan Tips MPASI di Sini!

Manfaat Buncis untuk Kesehatan

Sayur Buncis (Orami Photo Stock)

Foto: Sayur Buncis (Orami Photo Stock)

Dengan begitu banyak kandungan nutrisi pada buncis, tak heran jika sayuran bertekstur renyah ini sangat disarankan menjadi bagian dalam porsi diet harian.

Dengan rutin mengonsumsi buncis, Moms bisa merasakan manfaat buncis untuk kesehatan berikut ini.

1. Membantu Menjaga Kesehatan Jantung

Manfaat buncis untuk membantu menjaga kesehatan jantung sangat mungkin terjadi, karena sayuran ini tidak mengandung kolesterol.

Meskipun tubuh tetap membutuhkan kolesterol untuk proses pertumbuhan sel, namun terlalu banyak kolesterol justru bisa berakibat buruk bagi kesehatan.

Kadar kolesterol tinggi dalam darah dapat menyebabkan timbunan lemak di dalam arteri.

Hal tersebut dapat menurunkan aliran darah ke jantung dan otak sehingga berpotensi memicu serangan jantung atau stroke.

Buncis mengandung serat yang cukup tinggi dan sebagian adalah serat larut.

Serat larut dapat membantu menurunkan LDL atau yang sering kali disebut kolesterol jahat serta menurunkan kadar kolesterol total.

Karena itulah manfaat buncis salah satunya dapat membantu menjaga kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah dan mengurangi peradangan.

Selain itu, buncis juga mengandung flavonoid yang tinggi. Flavonoid adalah antioksidan polifenol yang biasa ditemukan pada buah dan sayuran.

Melansir dari penelitian di jurnal Oxidative Stress and Dietary Antioxidants, disebutkan bahwa buncis memiliki kadar flavonoid tinggi yang dapat mencegah penggumpalan darah di arteri dan vena.

Baca Juga: 5 Resep Sayuran Rebus untuk Diet yang Sederhana, Dicoba Yuk!

2. Membantu Mengontrol Kadar Gula Darah

Manfaat buncis berikutnya adalah dapat membantu mengatur kadar gula darah dalam tubuh.

Penderita diabetes perlu menjaga kadar gula darah pada tingkat normal, baik melalui diet maupun obat-obatan.

Untuk itu, menambahkan sayuran rendah glikemik seperti buncis ke dalam diet harian kemungkinan dapat membantu meregulasi gula darah agar tetap normal.

Baca Juga: Cara Menggunakan Minyak Zaitun sebagai Pelumas, Amankah? Simak Penjelasannya!

3. Bagus untuk Kesuburan Wanita dan Nutrisi Kehamilan

Sayuran Buncis (Orami Photo Stock)

Foto: Sayuran Buncis (Orami Photo Stock)

Tahukah Moms, melansir dari What to Expect, mengonsumsi lebih banyak zat besi yang berasal dari sumber nabati seperti bayam, kacang-kacangan, labu, dan buncis baik untuk kesuburan wanita.

Agar penyerapan zat besi oleh tubuh lebih maksimal, Moms dan Dads bisa mengonsumsi makanan tinggi zat besi bersamaan dengan makanan kaya vitamin C, seperti tomat atau paprika.

Selain bermanfaat bagi kesuburan, manfaat buncis untuk ibu hamil juga bisa dirasakan berkat adanya kandungan folat yang ada di dalamnya.

Asupan asam folat yang cukup juga dibutuhkan selama kehamilan untuk melindungi janin dari risiko cacat lahir.

4. Mencegah Kanker

Di balik rasanya yang menggugah selera, steak maupun daging yang dipanggang dalam suhu tinggi berpotensi menghasilkan heterosiklik amina yang memiliki sifat karsinogenik (pemicu pertumbuhan sel kanker).

Salah satu cara untuk meminimalisir efek tersebut adalah dengan menyantap sayuran yang mengandung klorofil tinggi.

Klorofil memiliki kemampuan menghalangi efek karsinogenik yang ditimbulkan dari proses memasak tadi.

Sehingga memasangkan daging panggang dengan buncis dan sayuran hijau lainnya bisa menjadi pilihan yang tepat.

Ini juga menjadi manfaat buncis yang tidak kalah menakjubkan, karena dapat mengurangi risiko kanker.

Baca Juga: Makan Sebelum Olahraga vs Setelah Olahraga, Lebih Baik Mana?

5. Kaya Protein Nabati

Tubuh kita memerlukan protein untuk menjaga kesehatan tulang, rambut, otot, dan juga organ.

Selain itu, mencukupi kebutuhan protein juga penting demi menjaga sistem imun dalam tubuh kita.

Dilansir dari laman Healthline, buncis merupakan salah satu sumber protein nabati yang baik.

Meski begitu, protein nabati tidak memiliki asam amino yang dibutuhkan oleh tubuh.

Asam amino esensial hanya terdapat pada daging dan produk hewani lainnya.

Hal ini membuat manfaat buncis sebagai satu-satunya sumber protein bukan hal yang direkomendasikan.

Sebaliknya, kombinasikan manfaat buncis dengan sumber protein lain utamanya protein hewani.

Baca Juga: Mengenal Buah Namnam, Buah Langka dengan Beragam Manfaat Baik

6. Membantu Menjaga Daya Tahan Tubuh

Manfaat buncis untuk menjaga daya tahan tubuh disebabkan karena tingginya kandungan vitamin C di dalamnya.

Satu cangkir buncis mentah mengandung 12,2 mg vitamin C yang dapat memenuhi sekitar 25% kebutuhan vitamin C harian.

Selain membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, vitamin C juga berperan dalam produksi kolagen dan membantu melindungi kulit dari stres oksidatif.

Vitamin C juga merupakan antioksidan yang baik untuk menangkal radikal bebas dan kerusakan jaringan.

Tak hanya itu, buncis merupakan sumber karotenoid dan flavonoid yang baik.

Flavonoid bukan cuma mengandung antioksidan dasar seperti quercetin dan kaempferol, tetapi juga antioksidan seperti katekin dan epikatekin.

Dalam studi di Journal of Molecules, katekin dapat menurunkan tingkat keparahan stroke, risiko penyakit jantung koroner, serta menurunkan tekanan darah.

Baca Juga: 8 Aspek Perkembangan Kognitif Anak yang Perlu Diperhatikan dan Tips untuk Mendukungnya

7. Membantu Menjaga Kesehatan Tulang

Salah satu manfaat buncis yaitu memiliki kemampuan dalam menjaga kesehatan tulang.

Satu cangkir buncis menyediakan 14,4 mikrogram vitamin K, atau hampir 20% dari kebutuhan harian dan 4% dari kebutuhan kalsium harian.

Asupan vitamin K yang rendah dikaitkan dengan risiko patah tulang yang lebih tinggi.

Dengan konsumsi vitamin K yang cukup, tubuh akan memodifikasi protein matriks tulang, meningkatkan penyerapan kalsium, dan mengurangi ekskresi kalsium melalui urine.

Meski begitu, bukan berarti kesehatan tulang kita sudah tentu sehat hanya dengan mengonsumsi buncis saja.

Melakukan variasi pada menu makanan sehat setiap harinya adalah cara terbaik dalam meningkatkan kesehatan tulang dan tubuh secara keseluruhan.

Baca Juga: 17 Manfaat Bayam untuk Kesehatan, Moms Perlu Tahu!

8. Membantu Menjaga Kesehatan Mata

Mata Sehat

Foto: Mata Sehat (Pixabay.com/PublicDomainPictures)

Dikutip dari Health Fully, salah satu manfaat buncis yang penting bagi tubuh adalah mampu memelihara kesehatan mata.

Satu cangkir sayur buncis rebus dapat memenuhi kebutuhan vitamin A sekitar 29% dari nilai asupan harian yang direkomendasikan.

Vitamin A bukanlah vitamin tunggal, melainkan sekelompok senyawa yang dikenal sebagai retinoid.

Meski warnanya hijau, namun buncis mengandung pigmen yang dikenal dengan retinoid.

Yakni pigmen yang memberi warna merah, kuning, dan oranye pada sayuran.

Buncis mengandung tiga jenis karotenoid, antara lain beta-karoten, lutein dan zeaxanthin.

Beta-karoten diubah menjadi retinol, yang merupakan bentuk vitamin A dan penting untuk kejelasan penglihatan di malam hari atau pada ruangan minim cahaya.

Lutein dan zeaxanthin menyerap cahaya biru alias blue light, sehingga dapat melindungi mata dari kerusakan yang disebabkan oleh cahaya berintensitas tinggi ini.

Selain mampu menjaga kesehatan penglihatan, vitamin A juga penting dalam memelihara sistem kekebalan tubuh dan juga reproduksi.

Baca Juga: 5+ Makanan Penyebab BAB Berdarah, Salah Satunya Karena Makanan Pedas!

9. Termasuk Makanan Rendah FODMAP

FODMAP adalah kependekan dari fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, dan polyols.

Ini adalah jenis karbohidrat rantai pendek yang sulit diserap usus kecil dan cenderung menyerap air serta berfermentasi di usus besar.

Menurut Cleveland Clinic, FODMAP cenderung menyebabkan sejumlah masalah pencernaan seperti kembung, sakit perut, diare, dan sembelit.

Makan makanan yang tinggi FODMAP dapat memperburuk kondisi pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar dan refluks asam.

Kebalikannya, mengonsumsi makanan rendah FODMAP seperti buncis, bisa meredakan masalah perut.

Bahkan, buncis juga dapat dikonsumsi oleh pasien dengan masalah pencernaan kronis.

10. Melancarkan Sistem Pencernaan

Ilustrasi Kondisi Perut Sehat

Foto: Ilustrasi Kondisi Perut Sehat (Mirror.co.uk)

Kandungan serat yang tinggi pada buncis juga dapat sangat baik untuk sistem pencernaan.

Termasuk memperlancar proses pencernaan, meningkatkan pergerakan usus, dan mengurangi stres pada dinding usus.

Sehingga, manfaat buncis yang satu ini tidak dapat diremehkan.

Dengan mengonsumsi cukup serat, sejumlah masalah pencernaan pun dapat dicegah seperti misalnya sembelit, wasir, bisul, dan juga asam lambung.

Dalam 110 gram porsi buncis, kita sudah dapat memenuhi sekitar 15% dari jumlah serat yang direkomendasikan setiap hari.

Buncis, Bergizi Tinggi untuk MPASI

MPASI Buncis (Todaysparent.com)

Foto: MPASI Buncis (Todaysparent.com)

Bukan saja bermanfaat bagi kesehatan orang dewasa, manfaat buncis untuk MPASI anak pun sangat beragam.

Bahkan menurut New Kids Center, buncis sudah boleh dikonsumsi sejak diperkenalkannya makanan pendamping ASI (MPASI) pada Si Kecil.

Buncis mengandung banyak vitamin termasuk vitamin A, vitamin C, dan vitamin K yang baik untuk membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, menjaga kesehatan mata, serta tulang dan gigi bayi.

Selain itu, sayuran ini juga tinggi serat yang bermanfaat untuk mengurangi sembelit.

Penyajian Buncis Sebagai Menu MPASI Anak

Untuk bayi berusia 6 hingga 7 bulan yang baru mulai makan makanan padat, sajikan buncis segar yang dihaluskan atau dibuat menjadi puree.

Pertama-tama, Moms dapat hancurkan atau haluskan buncis yang sebelumnya sudah dimasak sampai empuk menggunakan blender atau food processor.

Kemudian campurkan dengan sedikit ASI atau air untuk menciptakan konsistensi yang lebih cair.

Buncis juga bisa disajikan bersama dengan sayuran, telur, daging, atau menu puree lainnya untuk memberikan variasi rasa.

Sementara untuk bayi yang sudah berusia 7 hingga 8 bulan, kukus buncis hingga buncis cukup lunak, kemudian sajikan sebagai buncis tumbuk dengan tekstur yang lebih kasar atau cukup dipotong-potong kecil sebagai finger food.

Jika Si Kecil sudah berusia 12 bulan, Moms dapat menyajikan buncis mentah dalam potongan-potongan kecil sebagai finger food.

Moms juga dapat menyajikannya sebagai jus sayur yang dicampur dengan buah atau sayuran lainnya.

Namun, Moms perlu memerhatikan jumlah buncis yang dikonsumsi Si Kecil karena sayuran ini juga mengandung asam fitat yang dapat menghalangi penyerapan mineral penting seperti kalsium.

Sehingga, tak menutup kemungkinan Si Kecil dapat mengalami defisiensi mineral jika buncis diberikan dalam porsi terlalu banyak.

Baca Juga: 11 Buku Resep Masakan Terbaik, Menyajikan Resep Masakan Rumahan, Nusantara Hingga Makanan Korea

Itu tadi adalah sejumlah manfaat buncis yang bisa kita dapat dengan mengonsumsinya secara rutin.

Meski manfaat buncis bagi kesehatan begitu banyak, namun mengonsumsinya dalam jumlah berlebihan juga tidak dianjurkan.

Salah satu alasannya adalah karena kandungan lektin dalam buncis. Lektin merupakan sejenis protein yang mengikat karbohidrat.

Biasanya senyawa ini ada pada kacang-kacangan termasuk buncis, dan dapat menyebabkan masalah pada sistem pencernaan seperti mual, muntah, kembung, hingga diare.

Salah satu cara untuk mengurangi kadar lektin dalam buncis adalah dengan memasaknya hingga suhu 100 derajat Celsius.

Memasak buncis tidak hanya akan menetralkan lektinnya, tetapi juga meningkatkan kandungan antioksidan dan lebih mudah dicerna, yang tentunya dapat menjadi manfaat baik untuk keluarga.

  • https://healthfully.com/what-are-the-benefits-of-string-beans-5767066.html
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18055673/
  • https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/49/6/1258/4651032
  • https://www.healthline.com/health/food-nutrition/green-beans#weight
  • https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124059337000226
  • https://www.whattoexpect.com/getting-pregnant/ask-heidi/iron-and-fertility.aspx
  • https://www.mdpi.com/1420-3049/23/4/965