Manfaat Jongkok (Squat) saat Hamil yang Tak Diduga

3. Jongkok dengan Dalam (Deep Squat Hold)

Manfaat jongkok dengan teknik deep squat ini bisa membantu menguatkan dasar panggul.

Selain itu, dasar panggul merupakan sekelompok otot yang menopang kandung kemih, rahim, dan organ lainnya, sehingga mereka perlu memiliki kekuatan yang baik dengan cara dilatih. Terutama menjelang persalinan.

Begini caranya:

1. Coba berdiri menghadap dinding, kemudian buka kaki selebar bahu dengan jari-jari kaki menghadap ke luar.
2. Turunkan tubuh untuk jongkok sejauh yang Moms bisa.
3. Lengan lurus ke depan dan berpeganglah pada dinding agar keseimbangannya terjaga.
4. Ketika jongkok, cobalah untuk melakukan kegel seolah-olah Moms sedang menahan pipis.
5. Tahan posisi ini selama 10 detik dan kembali ke posisi awal.
6. Ulangi gerakan jongkok sekitar 5 kali.

4. Jongkok dengan Bola (Squats with Exercise Ball)

Jongkok dengan bola latihan akan melibatkan otot inti.

Lakukanlah gerakan jongkok ini senyaman mungkin tanpa dipaksakan supaya tidak terjadi efek samping yang tidak diiinginkan.

Begini caranya:

1. Coba berdiri membelakangi dinding.
2. Posisikan bola latihan tepat berada di belakang punggung dan menempel pada permukaan dinding.
3. Jika sudah, coba buka kaki selebar bahu dan tangan lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan.
4. Turunkan tubuh ke posisi jongkok dengan hati-hati kemudian tarik pusar ke dalam.
5. Bola latihan pun akan mengikuti gerak Moms.
6. Naikkan tubuh dan kembali ke posisi awal.
7. Ulangi beberapa kali sesuai kemampuan.

5. Jongkok dengan Kursi (Chair Squats)

Manfaat jongkok dengan gerakan ini adalah membantu Moms mengatasi masalah keseimbangan.

Berikut ini caranya:

1. Berdirilah membelakangi kursi yang kokoh.
2. Buka kaki selebar bahu dan posisikan tangan bertolak pinggang.
3. Turunkan tubuh dan biarkan bokong duduk di kursi selama 1-2 detik.
4. Berdiri kembali dengan mendorong bokong.
5. Ulangi gerakan selama beberapa kali.

Baca Juga: Olahraga Boxing Saat Hamil, Ini Manfaat dan Peringatannya!

Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Olahraga

Mengutip American College of Obstetricians and Gynecologists, umumnya jongkok tidak berbahaya untuk dilakukan saat Moms sedang hamil.

Namun, saat Moms berolahraga saat hamil, selalu ada beberapa tindakan pencegahan yang perlu Moms lakukan.

Misalnya, detak jantung lebih mudah meningkat dengan cepat saat hamil, terutama jika Moms berolahraga secara berlebihan atau terlalu memaksakan diri.

Jadi, ingatlah tips olahraga ini agar Moms tetap mendapatkan manfaat jongkok:

1. Perhatikan Teknik

Pastikan teknik benar saat melakukan squat, terutama saat hamil:

• Pastikan tulang belakang harus dalam posisi netral.
• Dada harus terangkat.
• Kaki harus rata di lantai.
• Lutut harus diarahkan ke arah yang sama dengan jari-jari kaki.

2. Lakukan Perlahan

Lakukan latihan secara perlahan dan lakukan setiap gerakan dengan cara yang terkontrol dan terukur.

Hormon relaksin menyebabkan ligamen dan persendian mengendur selama kehamilan, jadi sangat penting untuk tidak meregangkan tubuh secara berlebihan dan secara tidak sengaja melukai diri sendiri.

3. Jangan Lupa Minum Air Putih

Tampaknya jelas, tetapi sangat penting agar Moms tidak kepanasan atau mengalami dehidrasi saat hamil.

Jadi, simpan botol air saat sedang olahraga,

4. Dengarkan Tubuh

Pastikan Moms merasa nyaman dengan kedalaman jongkok sehingga tidak kehilangan keseimbangan, terutama di trimester akhir kehamilan.

Ingatlah bahwa hanya Moms yang paling mengenal tubuh sendiri. Jadi jika ada yang tidak beres, istirahatlah.

Baca Juga: 7 Wisata Dekat Stasiun Malang, Bisa dengan Jalan Kaki

Demikian manfaat jongkok yang bisa dirasakan para ibu hamil. Tetap konsultasi dengan dokter sebelum melakukannya, ya!