ADVERTISEMENT

TRIMESTER 2
04 Januari 2022

9 Gerakan Senam Hamil Trimester 2, Ikuti Yuk!

Gerakan squat bisa dilakukan pada trimester kedua kehamilan
Artikel ditulis oleh Amelia Riskita
Disunting oleh Amelia Puteri

Salah satu olahraga yang bisa dilakukan saat hamil, yakni senam hamil. Yuk, cari tahu beberapa gerakan senam hamil trimester 2 yang bisa Moms ikuti.

Karena seperti yang Moms ketahui, menjaga kesehatan tubuh saat hamil penting dilakukan.

Menurut jurnal Obstetrics & Gynecology aktivitas fisik dan olahraga selama kehamilan bermanfaat untuk meningkatkan kebugaran fisik dan dapat mencegah penambahan berat badan kehamilan yang berlebihan.

Selain itu, olahraga saat hamil dapat memudahkan proses persalinan nanti.

Namun, penting untuk diketahui bahwa, tidak semua gerakan senam hamil bisa dilakukan sepanjang kehamilan.

Mengingat perubahan fisik dan perkembangan janin yang terjadi, Moms perlu berhati-hati dalam memilih gerakan senam hamil.

Baca Juga: Aturan dan Rekomendasi Olahraga untuk Ibu Hamil

ADVERTISEMENT

Gerakan Senam Hamil Trimester 2

Oleh karena itu, yuk, segera simak gerakan senam hamil trimester 2 berikut ini!

1. Squat

Foto: squats-1-2.jpg (infograph.venngage.com)

ADVERTISEMENT

Foto: infograph.venngage.com

Gerakan senam hamil di trimester kedua pertama yang bisa Moms coba adalah squat.

Berdirilah dengan kaki selebar bahu.

Rentangkan tangan ke depan hingga setinggi bahu, jongkok, jaga posisi agar otot perut menarik dan kokohkan kaki dengan kuat di lantai.

Turunkan bagian bawah tubuh kemudian angkat lagi ke titik awal.

Hembuskan napas saat menurunkan tubuh, dan tarik napas saat mengangkat tubuh.

2. Forward Lunges

Foto: forward lunges.jpg (theeverymom.com)

Foto: theeverymom.com

Gerakan senam hamil trimester 2 yang berikutnya adalah forward lunges.

Berdirilah dengan tangan di pinggul.

Langkahkan kaki kanan ke depan, lalu tekuk lutut kiri ke lantai sampai lutut kanan membentuk sudut 90 derajat.

ADVERTISEMENT

Scroll untuk melanjutkan

Lakukan secara bergantian, ulangi hingga mencapai sekitar 30 repetisi.

Usahakan perut tetap tegak, punggung lurus, kepala tegak, dan bahu rileks.

Baca Juga: 5 Gerakan Senam Hamil yang Bisa Dilakukan di Rumah, Catat!

3. Upright Row

Foto: upright-1.jpg (fitnessbells.com)

Foto: fitnessbells.com

Gerakan ketiga untuk senam hamil trimester 2 yang bisa dicoba adalah upright row.

Duduk di kursi tegak atau berdiri dengan kaki sedikit ditekuk, selebar pinggul. Pegang beban dengan tangan di depan tubuh.

ADVERTISEMENT

Hembuskan napas, lalu secara perlahan-lahan angkat beban setinggi dada, berhenti di bawah dagu.

Lalu tarik napas, dan turunkan bobot ke titik awal. Ulangi 20 kali.

4. Shoulder Press

Foto: shoulder press.jpg (shape.com)

Foto: shape.com

Bisa dilakukan dengan posisi berdiri atau duduk.

Sambil memegang beban di masing-masing tangan, tekuk sedikit lengan hingga sejajar dengan siku.

Kemudian, sambil menghembuskan napas keluar, perlahan-lahan angkat lengan ke langit-langit sampai lengan lurus. Ulangi sekitar 30 kali.

ADVERTISEMENT

Baca Juga: Ini Do's and Don'ts saat Senam Hamil, Bumil Wajib Tahu!

5. Forward Pull Ups

Foto: forward pull ups.jpg (familyeducation)

Foto: familyeducation

Gerakan senam hamil untuk trimester 2 berikutnya, ialah forward pull ups.

Untuk melakukannya, Moms harus berdiri dengan kaki kiri di depan dan kedua lutut sedikit ditekuk.

Secara perlahan, turunkan tubuh bagian atas ke arah lutut kiri dan letakkan tangan kiri di lutut untuk menopang.

Lalu, mulailah gerakan dengan lengan kanan lurus ke bawah, lalu angkat lengan ke atas, tetapi jaga siku tetap dekat dengan tubuh dan pastikan siku harus berakhir mengarah ke langit-langit.

ADVERTISEMENT

Ulangi sekitar 20 kali pada setiap lengan.

6. Tricep Dips

Foto: triceps dip (Johnson Fitness)

Foto: Johnson Fitness

Dalam melakukan gerakan senam hamil yang satu ini, Moms bisa menggunakan bantuan kursi atau tangga sebagai pegangan.

Caranya, duduk dengan punggung lurus dan tempatkan kedua lengan di belakang dengan memegang kursi atau tangga.

Lalu, topang berat badan pada kedua tangan dengan meluruskan kedua kaki.

Kemudian, angkat badan dan topang menggunakan kedua tangan secara perlahan, Moms. Lakukan sebanyak 10-15 kali per sesinya.

Baca Juga: 5 Manfaat Yoga untuk Ibu Hamil serta Gerakannya yang Bisa Dilakukan di Rumah

7. Band Pulls

Foto: band pulls.jpg (burrelleducation)

Foto: burrelleducation.com

Sesuai dengan namanya, Moms akan membutuhkan pita sebagai alat bantu senam saat hamil.

Untuk melakukan gerakan ini, Moms perlu berdiri dengan kaki selebar bahu, atau duduk tegak, kemudian pegang salah satu ujung pita khusus latihan di masing-masing tangan.

Pastikan agar bagian dada Moms terangkat dan area panggul netral.

Kemudian, tarik pita melintasi dada dengan menggunakan bahu dan lengan atas.

Lakukan gerakan ini selama beberapa kali setiap sesi.

8. Inclined Push-Ups

Foto: inclined pushup.jpg (Get Healthy U)

Foto: Get Healthy U

Push up merupakan gerakan olahraga yang sangat berguna untuk menguatkan otot-otot di bagian bahu.

Meski biasanya dilakukan di lantai, Moms tetap bisa mengikuti gerakan ini ketika hamil. Tentu saja, dengan cara yang berbeda sehingga lebih aman.

Untuk memodifikasi push up selama kehamilan, letakkan tangan Moms selebar bahu di dinding atau permukaan yang ditinggikan.

Lebarkan kaki ke belakang sehingga tubuh Moms dalam posisi miring.

Lalu, lakukan gerakan push up dengan mengangkat dan menurunkan tubuh secara perlahan. Dengan memastikan posisi tubuh Moms tetap sejajar.

Moms bisa melakukan gerakan yang satu ini sebanyak 10-15 kali setiap sesinya.

Baca Juga: 7 Manfaat Jalan Kaki untuk Ibu Hamil, Luar Biasa!

9. Pelvic Tilt

Foto: senam hamil2.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Sudah menjadi rahasia umum bahwa sakit punggung merupakan salah satu gejala tidak nyaman yang sering muncul selama kehamilan.

Untuk mengatasinya, Moms bisa melakukan gerakan senam hamil pelvic tilt sebuah latihan yang dirancang untuk memperkuat otot punggung dan perut bagian bawah.

Caranya, berdirilah di dinding datar dengan tulang belikat, di mana bagian belakang kepala, dan pantat Moms bersentuhan dengan dinding. Berfokuslah untuk menjaga tubuh selurus mungkin dengan bagian lutut lembut.

Kemudian tarik atau miringkan perut dan panggul Moms sehingga punggung rata dengan dinding. Saat melakukan ini, tarik napas dalam-dalam. Tahan posisi ini selama beberapa detik.

Lalu, lepaskan dan kembali ke posisi awal seraya membuang napas saat melakukannya.

Lakukanlah sebanyak 10 kali, Moms.

Nah, itu dia beberapa gerakan senam hamil di trimester kedua yang mudah dan bisa dilakukan di rumah. Selamat mencoba, Moms!

  • https://journals.lww.com/greenjournal/Fulltext/2020/04000/Physical_Activity_and_Exercise_During_Pregnancy.61.aspx
  • https://www.familyeducation.com/pregnancy/safe-workout-second-trimester
  • https://www.healthypregnancy.com/7-pregnancy-safe-upper-body-exercises/
  • https://www.baby-chick.com/pregnancy-exercises-that-tighten-and-tone/
  • https://mybabymanual.co.uk/pregnancy/trimester-1/week-4/pelvic-tilts-in-pregnancy/

Sebelumnya

10 Rekomendasi Salep Gatal untuk Ibu Hamil, Aman dan Ampuh!
Ria Indhryani • 29 Des 2021

Selanjutnya

Penyebab Gerakan Janin Terasa di Perut Bagian Bawah dan Cara Mengatasinya
Defara Millenia • 08 Jan 2022

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

Artikel Terkait
Artikel Pilihan Editor

ADVERTISEMENT