Ini 13 Cara Cepat Tidur untuk Para Penderita Insomnia

Tidur cepat, nyenyak, dan berkualitas tentu idaman setiap orang. Semakin bertambahnya usia, waktu tidur pun kurang tercukupi. Lalu, bagaimana cara cepat tidur untuk insomnia?

Ketika seseorang mengalami kesulitan untuk tidur, salah satu solusinya adalah dengan meminum obat yang memicu tertidur.

Namun, obat-obatan tersebut bukanlah solusi jangka panjang yang ideal.

Untuk itu, mari simak cara cepat tidur untuk Moms dan Si Kecil.

Baca Juga: 10 Tips Meningkatkan Kualitas Tidur Bayi dan Jam Tidur yang Ideal

Cara Cepat Tidur yang Ampuh

Berbagai metode alami untuk cara cepat tidur perlu dilakukan.

Meski terlihat mudah, cara cepat tidur dengan alami ini agak sulit diterapkan, apalagi jika tak dilakukan dengan konsistensi penuh.

Adapun beberapa tips dan trik di bawah ini menjadi cara cepat tidur yang bisa mulai dicoba pada malam nanti, ya.

1. Konsistensi Jam Tidur

Tidur pada waktu yang berbeda setiap malam merupakan kebiasaan umum bagi banyak orang.

Namun, pola tidur yang tidak teratur ini dapat mengganggu tidur karena mengganggu ritme sirkadian tubuh.

Melansir Sleep Foundation, ritme sirkadian adalah perubahan perilaku, fisik, dan mental yang mengikuti siklus 24 jam.

Fungsi utama ritme sirkadian adalah menentukan apakah tubuh siap untuk tidur atau tidak.

Sehingga, cara cepat tidur adalah dengan menentukan jam tidur dan tidak berubah-ubah. Misalnya, Moms menentukan jam 10 malam sudah harus tertidur.

Maka, jika diterapkan berkelanjutan, akan membantu tubuh memprediksi kapan harus waktunya tidur.

2. Lampu Dipadamkan

Apakah Moms salah satu yang suka tidur dengan lampu menyala? Mulai saat ini diubah, yuk!

Cara cepat tidur adalah dengan membuat suasana kamar lebih gelap dan redup.

Sinyal seperti cahaya lampu dapat memengaruhi ritme sirkadian, yang membantu otak dan tubuh terjaga saat malam hari.

Menjaga ruangan agar tetap gelap saat tidur di malam hari dapat membantu Moms sebagai cara cepat tidur.

Baca Juga: Manfaat Tidur Siang untuk Dewasa dan Anak, Bikin Mood Bagus!

3. Kurangi Tidur Siang

Tidur siang, terutama yang berlangsung lebih dari 2 jam, juga dapat mengganggu pola tidur manusia, lho.

Memang, rasanya tubuh memerlukan istirahat di siang hari setelah beraktivitas penuh.

Namun, cara cepat tidur di malam hari adalah dengan mengurangi waktu tidur siang, Moms.

Satu studi dalam National Library of Medicine, menemukan bahwa seseorang yang tidur siang setidaknya 3 kali seminggu dan mereka yang tidur lebih dari 2 jam setiap kali memiliki kualitas tidur lebih rendah daripada yang tidak.

Cobalah untuk menghindarinya, karena dapat berdampak buruk pada siklus tidur yang sehat.

4. Kurangi Screen Time

Bermain HP sebelum tidur pasti menjadi kegiatan rutin setiap orang. Namun, ini sebaiknya dikurangi ya.

Cara cepat tidur lainnya adalah dengan tidak bermain HP ketika sudah berada di tempat tidur.

Satu studi menemukan bahwa mereka yang kesulitan tidur, dipicu dari penggunaan telepon yang terlalu lama dan menjadi adiktif.

Hal ini membuat kualitas tidur lebih rendah dan di pagi harinya mudah lelah.

Tidak menggunakan ponsel terlalu sering terutama sebelum tidur adalah solusi cara cepat tidur untuk insomnia yang perlu diterapkan.

5. Membuat Suhu Ruangan Sejuk

Suhu tubuh berubah saat badan mulai tertidur.

Jika kamar terlalu hangat, Moms mungkin akan lebih sulit untuk tidur.

Dalam Cleveland Clinic, cara cepat tidur untuk insomnia selanjutnya adalah dengan mengatur suhu ruangan antara 15,6–19,4°C.

Dengan suhu ruangan yang sejuk, tubuh akan lebih siap dan ini menjadi cara cepat tidur selanjutnya.

Pakailah pakaian hangat dan selimut untuk mempercepat tidur, Moms.

Baca Juga: 11+ Cara Mengatasi Anak Batuk saat Tidur, Catat ya Moms!

6. Mandi Air Hangat

Mandi air hangat ternyata bisa membantu mempercepat perubahan suhu tubuh.

Studi yang diterbitkan dalam Springer Link, tubuh akan mendingin setelah mandi air hangat dan ini dapat mengirim sinyal ke otak sebagai cara cepat tidur.

Oleh karenanya, mandi air hangat dapat meningkatkan kualitas tidur.

Efisiensi dan kualitas waktu tidur mengacu pada jumlah waktu yang dihabiskan untuk terlelap.

Meski diperlukan banyak studi lebih lanjut, cara cepat tidur ini tak ada salahnya dicoba ya, Moms.

7. Metode 4-7-8

Metode “4-7-8” yang dikembangkan Dr. Andrew Weil adalah metode pernapasan sederhana namun dapat menjadi tips dan trik sebagai cara cepat tidur untuk insomnia, lho.

Metode ini banyak dipakai untuk melatih pernapasan dan sebagai relaksasi.

Ini didasarkan pada teknik kontrol napas yang dipelajari dari yoga, dan terdiri dari pola pernapasan yang melemaskan sistem saraf.

Ini bisa dilakukan kapan pun saat merasa cemas atau stres.

Berikut langkah-langkah cara cepat tidur dengan metode 4-7-8:

• Pertama, letakkan ujung lidah di belakang gigi depan atas.
• Buang napas sepenuhnya melalui mulut.
• Tutup mulut dan tarik napas melalui hidung sambil menghitung sampai 4.
• Tahan napas dan hitung sampai 7.
• Buang napas melalui mulut dan menghitung sampai 8.

Ulangi siklus ini setidaknya 3 kali sebelum tidur ya. Teknik ini dapat membuat tubuh lebih rileks dan membantu tertidur dengan cepat.

8. Hindari Minum Kafein

Kafein adalah stimulan. Ini merangsang tubuh terjaga dan dapat mengganggu pola tidur.

Oleh karena itu, cara cepat tidur lain yang cukup ampuh yaitu hindari kafein setidaknya 4 jam sebelum tidur.

Pada beberapa orang, mengonsumsi kafein sepanjang hari dapat berdampak negatif pada kualitas tidur.

Mulai sekarang, ubah kebiasaan minum kopi atau teh agar kualitas tidur tetap terjaga ya, Moms.

Baca Juga: 13 Cara Menidurkan Anak, Moms bisa Mendongeng sebelum Tidur!

9. Hindari Melihat Jam

Bangun di tengah malam itu normal. Namun, ketidakmampuan untuk kembali tertidur dapat merusak istirahat malam yang nyenyak.

Orang yang bangun di tengah malam sering cenderung melihat jam dan kesulitan tidur kembali.

Biasanya kebiasaan ini kerap terjadi pada orang dengan insomnia. Perilaku ini dapat menyebabkan kecemasan akibat sulit tidur.

Cara cepat tidur untuk insomnia adalah dengan tidak memandangi jam terus-terusan.

Jika memungkinkan, sebaiknya lepaskan jam dari kamar untuk sementara waktu.

10. Camilan Ringan

Studi American Society for Nutrition, menemukan fakta bahwa camilan ringan dapat dijadikan cara cepat tidur untuk insomnia.

Camilan ringan dengan sekitar 250 kalori dan karbohidrat 70 persen dapat membantu tertidur lebih cepat.

Pastikan karbohidrat berasal dari makanan yang sehat seperti roti gandum.

Hindari minuman dengan gula tinggi dan makanan manis lainnya

Penelitian telah menunjukkan bahwa susu, buah ceri, dan kiwi adalah makanan ringan yang bisa membuat cepat tidur karena nutrisinya.

11. Memasang Aromaterapi

Banyak orang telah menggunakan aromaterapi sebagai cara cepat tidur dan relaksasi, Moms.

Minyak lavender adalah pilihan populer untuk membantu tidur lebih cepat.

Sebuah penelitian pada 31 orang dewasa muda menemukan bahwa menggunakan minyak lavender sebelum tidur berdampak positif pada kualitas tidur.

Para peserta juga melaporkan memiliki lebih banyak energi setelah bangun tidur.

Baca Juga: Plossa, Minyak Aromaterapi untuk Pijat dan Kerokan yang Bantu Redakan Pegal serta Sakit Kepala

12. Mendengarkan Musik

Meskipun cara cepat tidur ini mungkin tidak berhasil untuk semua orang, beberapa orang mendapat manfaat dari mendengarkan musik santai sebelum tidur.

Diketahui, musik mungkin terlalu merangsang dan menyebabkan kecemasan dan sulit tidur.

Namun pada sebagian orang, musik diputar sebagai pendukung dan pengantar waktu tidur.

Moms bisa memilih musik dengan tema klasik agar tertidur lebih cepat.

13. Olahraga

Aktivitas fisik sering kali dianggap bermanfaat untuk cara cepat tidur yang sehat.

Olahraga dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur dengan meningkatkan produksi serotonin di otak dan menurunkan kadar kortisol, hormon stres.

Namun, penting untuk mempertahankan rutinitas olahraga dengan intensitas sedang dan tidak berlebihan.

Bio Med Research International menjelaskan, olahraga yang berlebihan dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk.

Untuk meningkatkan kualitas tidur, berolahraga di pagi hari tampaknya lebih baik daripada berolahraga di sore hari.

Adapun berbagai aktivitas olahraga untuk cara cepat tidur, antara lain:

• Berlari
• Bersepeda
• Tenis
• Kardio

Baca Juga: 9 Olahraga Kardio yang Mudah Dilakukan di Rumah

14. Kasur yang Nyaman

National Sleep Foundation memaparkan bahwa untuk cara tidur cepat di malam hari, kualitas tempat tidur juga faktor yang perlu diperhatikan.

Tempat tidur yang nyaman dan pas, dapat berdampak positif pada kualitas tidur.

Pastikan tempat tidur dalam keadaan bersih dan tidak kotor. Sehingga kita akan tidur dalam kondisi nyaman.

Semoga cara cepat tidur untuk insomnia ini berhasil diterapkan ya, Moms!