4 Pola Tidur yang Baik untuk Ibu Hamil, Pastikan Nyenyak!

Pola tidur yang baik untuk ibu hamil sangat penting diperhatikan, sebab kualitas tidur selama kehamilan bisa memengaruhi kesehatan ibu dan bayi.

Kurang tidur adalah masalah yang paling umum dikeluhkan bagi ibu hamil.

Terkadang, sudah coba berbagai posisi, tapi tetap tidak merasa nyaman dan nyenyak.

Padahal, tidur memainkan peran dalam berbagai hal dalam tubuh, Moms, misalnya:

• Memori otak
• Memengaruhi nafsu makan
• Suasana hati
• Pengambilan keputusan

Baca Juga: 10+ Review Sabun Anak yang Aman dan Bagus untuk Kulit Si Kecil

Gejala Kehamilan yang Membuat Sulit Tidur

Seiring dengan kehamilan yang semakin membesar, Moms mungkin akan sering mengalami sakit punggung, sehingga sulit menemukan posisi tidur yang nyaman.

Mulai dari trimester pertama, perubahan kadar hormon menyebabkan ketidaknyamanan yang membuat Moms sulit untuk tidur.

Oleh karenanya, Moms perlu mewaspadai gejala kehamilan lainnya yang bisa memengaruhi kualitas tidur, antara lain:

• Mual
• Muntah
• Kelembutan payudara
• Peningkatan detak jantung
• Sesak napas
• Suhu tubuh lebih tinggi
• Sering buang air kecil di malam hari
• Kram kaki

Baca Juga: Kehamilan Serotinus, Kondisi Kehamilan Lebih dari 42 Minggu

Pola Tidur yang Baik untuk Ibu Hamil

Pola tidur yang baik untuk ibu hamil, dalam konteks jam dan durasi, tidak jauh berbeda dengan rekomendasi tidur untuk orang dewasa pada umumnya.

Meski ibu hamil mungkin merasa lebih lelah atau mengantuk di siang hari.

Berikut panduan terkait pola tidur yang baik untuk ibu hamil.

1. Durasi Tidur

Ibu hamil sebaiknya tidur antara 7–9 jam setiap malam.

Bagi sebagian ibu hamil, mereka mungkin memerlukan tidur tambahan, terutama di trimester pertama dan ketiga.

2. Waktu Tidur Malam

Usahakan untuk tidur di waktu yang sama setiap malam, misalnya antara pukul 21:00 atau 22:00 hingga pukul 06:00 atau 07:00 pagi hari berikutnya.

3. Tidur Siang

Jika merasa lelah di siang hari, tidur siang pendek (20–30 menit) dapat membantu.

Hindari tidur siang yang terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur malam untuk menghindari gangguan tidur di malam hari.

4. Kualitas Tidur

Fokus pada kualitas tidur, bukan hanya kuantitasnya.

Tidur yang nyenyak dan tidak terganggu lebih bermanfaat dibandingkan tidur yang panjang namun sering terbangun.

Baca Juga: 13 Dokter Saraf Terbaik di Jakarta serta Tempat Praktiknya

Tips agar Ibu Hamil Memiliki Pola Tidur yang Baik

Tidur yang cukup tidak hanya bermanfaat untuk ibu, tetapi juga untuk kesehatan dan perkembangan janin.

Berikut ini tips agar Moms memiliki pola tidur yang baik untuk ibu hamil.

1. Kebiasaan Sebelum Tidur

Ciptakan rutinitas sebelum tidur, seperti membaca buku, meditasi, atau mendengarkan musik tenang.

Kebiasaan ini dapat membantu sinyal tubuh bahwa saatnya untuk beristirahat.

2. Bangun di Waktu yang Sama

Meskipun mungkin tergoda untuk tidur lebih lama di akhir pekan, cobalah bangun pada waktu yang konsisten setiap hari.

Hal ini akan membantu mengatur ritme sirkadian tubuh.

Baca Juga: 4 Ciri-Ciri ASI Basi dari Bau, Tekstur, Warna dan Rasanya

Dampak Kurang Tidur pada Ibu Hamil

Kurang tidur saat masa kehamilan, bisa menurunkan imunitas tubuh, Moms.

Mengutip dari penelitian di jurnal Neurobiology of Sleep and Circadian Rhythms, tidur juga memengaruhi gula darah yang meningkatkan risiko terkena diabetes.

Ibu hamil yang terlalu banyak atau tidak cukup tidur di awal kehamilan rentan mengalami tekanan darah tinggi pada trimester ketiga.

Kekurangan tidur juga bisa meningkatkan risiko preeklamsia, suatu kondisi yang dapat menyebabkan persalinan prematur dan komplikasi.

Komplikasi ini bisa berlangsung lama pada jantung dan ginjal, lho Moms!

Baca Juga: Perubahan Sifat Benda: Pengertian, Jenis, dan Contohnya

Kondisi Ibu Hamil di Tiap Trimester yang Dapat Berdampak pada Pola Tidur

Setiap trimester, Moms mungkin akan mengalami ganggung tidur yang berbeda-beda.

Berikut ini yang mungkin Moms alami.

1. Trimester Pertama (12 Minggu Pertama)

Sekitar minggu ke 10 kehamilan, total waktu tidur meningkat dengan periode tidur yang lebih lama di malam hari dan tidur di siang hari jadi lebih sering.

Namun, efisiensi tidur berkurang karena sering terbangun dan jumlah tidur nyenyak saat hamil berkurang.

Banyak wanita yang mengeluhkan kualitas tidur jadi memburuk pada trimester ini.

2. Trimester Kedua (Minggu 13 hingga 28)

Kualitas tidur jadi lebih baik. Namun, pada akhir trimester ini, kontraksi tidak teratur atau sakit perut lebih sering dialami.

Selain itu, gerakan janin lebih aktif, mulas, dan mendengkur karena hidung tersumbat dapat memengaruhi tidur.

3. Trimester Ketiga (Minggu 29 hingga Waktu Melahirkan)

Pada trimester ini, perut semakin membesar mengikuti perkembangan janin.

Kondisi ini menyebabkan saluran kemih jadi tertekan, sehingga Moms akan sering buang air kecil.

Gerakan janin juga semakin aktif, terlebih di malam hari. Moms jadi lebih sering mengalami insomnia.

Baca Juga: Susah Tidur? Kenali Gejala, Penyebab, dan Cara Mengatasi Insomnia