Trimester 1

26 Juli 2021

13+ Macam Nutrisi Ibu Hamil yang Wajib Dikonsumsi

Beragam nutrisi saat hamil yang harus dipenuhi, ini ulasannya!
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Amelia Riskita
Disunting oleh Intan Aprilia

Nutrisi ibu hamil adalah hal yang sangat penting, karena ada calon buah hati yang sedang bertumbuh dan berkembang di dalam rahim kita, Moms.

Ia membutuhkan perhatian dengan asupan nutrisi yang optimal agar nantinya bayi lahir dengan selamat dan sehat. Nutrisi ibu hamil harus diperhatikan sejak trimester awal.

BMC Nutrition menyebutkan, kekurangan gizi atau malnutrisi pada ibu hamil meningkatkan risiko terjadinya persalinan terhambat, anemia berat, bayi lahir prematur atau berat badan lahir rendah (BBLR), dan perdarahan postpartum.

Maka dari itu, sebaiknya perhatikan nutrisi ibu hamil berikut ini.

Baca Juga: Ini Manfaat Cokelat untuk Ibu Hamil dan Kesehatan, Wajib Tahu!

Nutrisi Ibu Hamil

Selama kehamilan muda hingga tua, ada setidaknya ini nutrisi penting yang harus dipenuhi melalui makanan, minuman, atau suplemen yang direkomendasikan.

Nutrisi tersebut demi meningkatkan kesehatan ibu dan janin. Nutrisi ibu hamil yang wajib dipenuhi adalah:

1. Asam Folat

asam folat

Foto: Orami Photo Stock

Asam folat adalah nutrisi ibu hamil yang paling penting. Dilansir dari American Pregnancy Association, Moms bahkan harus memulai mengonsumsi asam folat sejak masih program hamil.

Wanita perlu mengonsumsi setidaknya 400 mcg asam folat setiap hari.

Kekurangan asam folat dapat meningkatkan risiko terjadinya cacat tabung saraf atau cacat pada perkembangan sumsum tulang belakang.

“Sebagian besar vitamin prenatal termasuk 400-800 mcg asam folat. Namun, jangan lupa untuk selalu melihat label ketika memilih vitamin atau suplemen agar memastikan aman dan baik untuk ibu hamil,” ungkap Sara Tingle, NP-C, praktisi perawat keluarga di Athens, Georgia.

Selain dari suplemen, asam folat dapat diperoleh melalui berbagai makanan.

Di antaranya adalah sayuran berdaun hijau (bayam, brokoli, kangkung, dll), buah jeruk, kacang-kacangan, roti, sereal, lentil, nasi, dan pasta.

2. Kalsium

kalsium

Foto: Orami Photo Stock

Mengapa kalsium sangat penting untuk dipenuhi selama kehamilan?

Ketika kehamilan memasuki trimester kedua dan ketiga akan terjadi perkembangan tulang dan gigi bayi yang mencapai puncaknya.

Bayi di dalam kandungan membutuhkan kalsium, yang di mana berasal dari ibunya sendiri.

Maka dari itu, Moms harus memenuhi kebutuhan kalsium selama kehamilan untuk melindungi tulang Moms sendiri.

Dosis kalsium harian yang harus dipenuhi yaitu 1.200 miligram yang bisa berasal dari produk susu rendah lemak, sayuran berdaun hijau tua, jus jeruk, dan produk kedelai.

Sebaiknya, makanlah setidaknya sumber kalsium satu sampai dua kali sehari, agar tumbuh kembang janin berjalan dengan baik.

Baca Juga: Bolehkah Ibu Hamil Minum Air Lemon?

3. Zat Besi

zat besi

Foto: Orami Photo Stock

Zat besi adalah nutrisi ibu hamil yang penting untuk mendukung peningkatan 50 persen volume darah, yang sangat diperlukan ketika usia kandungan memasuki trimester ketiga.

Setidaknya, targetkan asupan zat besi selama hamil yaitu 30 miligram per hari.

Cara untuk meningkatkan penyerapan zat besi, kombinasikan makanan kaya zat besi dengan sumber vitamin C.

“Sayangnya, zat besi sulit didapatkan dari makanan. Jadi, minumlah suplemen zat besi atau vitamin prenatal dengan zat besi,” ungkap Dr. Hope Ricciotti, profesor kandungan dari Harvard Medical School.

Jika Moms ingin mengonsumsi suplemen zat besi tambahan, sebaiknya konsultasikan kepada dokter.

Apabila memiliki riwayat anemia, maka ada kemungkinan dokter meningkatkan dosis suplemen zat besi yang dibutuhkan.

4. Zinc

zinc

Foto: Orami Photo Stock

Dilansir dari laman Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), zinc atau seng adalah mineral esensial yang dikenal penting untuk banyak fungsi biologis termasuk sintesis protein, pembelahan sel, dan metabolisme asam nukleat.

Kekurangan zinc pada ibu hamil dapat mengganggu perkembangan bayi dan berisiko sebabkan kelahiran prematur, pertumbuhan janin terbatas, berat badan lahir rendah, hingga cacat lahir.

Nah, perlu diketahui bahwa kebutuhan zinc meningkat 50 persen menjadi 15 miligram per hari selama kehamilan.

Zinc bisa didapatkan dari kacang-kacangan dan biji-bijian, namun mineralnya paling baik diserap dari daging dan makanan laut.

Ada juga beberapa buah yang mengandung zinc, termasuk avokad, delima, buah-buahan berry, jambu biji, melon, aprikot, persik, dan buah kiwi.

Baca Juga: Apa Beda Folat dan Asam Folat? Mana Yang Harus Dikonsumsi Saat Program Hamil?

5. Asam Lemak Omega-3

asam lemak omega-3

Foto: Orami Photo Stock

Asam lemak omega-3 terbukti menjadi nutrisi ibu hamil yang juga bermanfaat bagi janin, terutama asam eikosapentanoat (EPA) dan asam dokosaheksanoat (DHA).

Asam lemak omega-3 diperlukan untuk perkembangan otak, sistem saraf, dan penglihatan bayi.

Bayi yang lahir dari ibu dengan kadar DHA dalam darah yang lebih tinggi memiliki tingkat perhatian yang lebih baik selama enam bulan kehidupan pertamanya.

Asupan asam lemak omega-3 yang cukup juga bisa mengurangi risiko terjadinya kelahiran prematur.

Asam lemak omega-3 dapat ditemukan dalam ikan berlemak, biji chia, dan biji rami.

Ada juga beberapa jenis ikan yang mengandung asam lemak omega-2 dengan kandungan rendah merkuri yaitu ikan salmon, tuna, sarden, ikan kod, ikan nila tilapia, dan ikan lele.

6. Serat

serat

Foto: Orami Photo Stock

International Journal of Women’s Health and Reproduction Sciences mengungkapkan, serat juga merupakan nutrisi ibu hamil yang harus terpenuhi.

Sebab, serat memberikan nutrisi penting seperti kelompok vitamin B, membantu kenaikan berat badan selama hamil yang tetap terkendali, membantu kontrol glukosa darah yang optimal.

Selain itu, serat membantu mencegah sembelit dan penyakit kardiovaskular selama kehamilan.

Kebutuhan serat yang cukup selama hamil juga bisa mencegah alergi pada masa kanak-kanak nantinya.

Nah, adapun asupan harian serat yang direkomendasikan selama kehamilan yaitu 25-35 miligram.

Sumber serat yang baik bisa didapatkan dari oatmeal, buncis, dan kacang-kacangan.

Buah-buahan seperti apel, buah berry, jeruk, dan pir juga banyak mengandung serat.

Secara umum, semakin alami dan bukan olahan, maka semakin tinggi kandungan seratnya.

Namun, perlu diperhatikan bahwa tidak ada kandungan serat di dalam daging atau produk olahan susu, ya, Moms!

Baca Juga: 5 Makanan Berserat untuk Lancarkan Pencernaan, Patut Dikonsumsi Lebih Banyak

7. Vitamin B12

vitamin b12

Foto: Orami Photo Stock

Vitamin B12 penting untuk proses perkembangan saraf janin dan pembentukan DNA.

Vitamin B12 juga berperan penting untuk mencegah kelainan tabung saraf dan cacat neurologis lainnya pada bayi.

National Institutes of Health merekomendasikan agar ibu hamil dan menyusui mengonsumsi setidaknya 2,8 mikrogram vitamin B12 per harinya. Vitamin B12 bisa ditemukan dalam produk hewani, seperti daging sapi dan hati.

Moms juga bisa mendapatkan tambahan vitamin B12 dari ikan, telur, susu, roti, dan juga sereal.

Itulah nutrisi penting yang dibutuhkan selama masa kehamilan. Tentunya Moms tidak bisa hanya mengonsumsi satu nutrisi saja dan mengabaikan yang lain.

Variasi makanan diperlukan agar semua nutrisi penting masuk ke dalam tubuh. Lantas, bagaimana dengan makanan yang sebaiknya dikonsumsi per trimesternya? Ini ulasannya!

Nutrisi Ibu Hamil di Trimester Pertama

Saat masih hamil muda, Moms umumnya akan mengalami banyak perubahan yang dirasakan.

Hal ini tidak terlepas dari lonjakan hormon yang terjadi pada trimester pertama. Moms akan merasakan morning sickness, perubahan mood, kulit menjadi kering, dan sebagainya.

Nutrisi tetap harus dipenuhi meskipun Moms sulit untuk makan dan terkadang merasa mual. Nah, ini nutrisi ibu hamil pada trimester pertama:

8. Produk Susu

produk susu

Foto: Orami Photo Stock

Dilansir dari Nutrition Reviews, selama kehamilan Moms perlu mengonsumsi protein dan kalsium ekstra untuk memenuhi kebutuhan janin yang sedang tumbuh, yaitu produk susu. Susu menjadi sumber kalsium yang juga.

Susu mengandung fosfor yang tinggi, vitamin B, magnesium, dan zinc. Yoghurt, produk olahan susu yang juga mengandung kalsium dan bisa Moms konsumsi saat trimester pertama.

9. Ikan Salmon

ikan salmon

Foto: Orami Photo Stock

Ikan salmon kaya akan asam lemak omega-3 esensial yang jadi nutrisi penting selama kehamilan.

Administrasi Makanan dan Obat-obatan (FDA), Badan Perlindungan Lingkungan (EPA) dan Pedoman Diet 2015-2020 untuk Amerika merekomendasikan agar wanita hamil makan setidaknya 8 ons dan hingga 12 ons (340 gram).

Jadi, Moms disarankan untuk membatasi asupan makanan laut hingga dua kali seminggu.

Sebab, zat merkuri dan kontaminan lain yang ditemukan pada ikan berlemak dapat membahayakan janin jika dikonsumsi dalam jumlah yang berlebih.

Untuk menghindari bakteri atau virus berbahaya, jangan makan ikan salmon atau kerang mentah, termasuk tiram, sushi, sashimi, dan makanan laut mentah yang didinginkan dengan label nova style, lox, kippered, smoke atau dendeng.

Menurut Mayo Clinic, ibu hamil disarankan untuk memasak makanan laut, seperti ikan salmon dengan benar agar tidak menimbulkan hal yang tak diinginkan. Sebagian besar makanan laut harus dimasak dengan suhu internal 145 F (63C).

10. Buah Berry

buah berry

Foto: Orami Photo Stock

Merasa mual pada trimester pertama sering membuat Moms enggan untuk makan.

Namun, nutrisi tetap dibutuhkan ke dalam tubuh. Solusinya, Moms bisa mengonsumsi cukup buah untuk tambahan nutrisi, salah satunya berasal dari buah-buahan berry.

Hal ini karena berry juga diperkaya dengan folat. Selama prakonsepsi dan awal kehamilan, wanita disarankan untuk mengonsumsi folat karena memainkan peran penting dalam perkembangan tabung saraf bayi.

Ini juga membantu dalam mencegah dan mengobati infeksi saluran kemih selama kehamilan.

Buah berry memiliki kandungan air, karbohidrat, vitamin C, serat, dan kaya akan antioksidan yang membantu mengurangi stres selama kehamilan.

Vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi yang mengurangi risiko berat badan lahir rendah pada bayi baru lahir, serta penting untuk kesehatan kulit, dan fungsi kekebalan tubuh sehingga dapat mencegah infeksi selama kehamilan.

Moms bisa mengonsumsi buah ini sebagai camilan dalam keadaan segar atau mencampurkannya dengan yogurt atau oatmeal.

Bisa juga menambahkan buah berry ke salad buah atau campur dengan buah-buahan lain menjadi smoothie.

Baca Juga: Makanan Kaya Antioksidan Bantu Tingkatkan Kesuburan, Ini Penjelasannya!

Nutrisi Ibu Hamil di Trimester Kedua

Kehamilan akan terasa lebih nyaman saat memasuki trimester kedua. Penting untuk dipahami, perkembangan janin juga semakin pesat.

Diperlukan diet seimbang dan bergizi selama kehamilan agar berat badan Moms tetap naik secara terkendali. Ini nutrisi ibu hamil yang bisa dikonsumsi saat trimester kedua:

11. Protein

protein

Foto: Orami Photo Stock

Makanan saat trimester kedua bukan dilihat dari seberapa banyak, namun seberapa penting nutrisi di dalamnya.

Nah, protein harus termasuk ke dalamnya. Moms membutuhkan 75 hingga 100 gram protein setiap hari untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan otak bayi dan jaringan lainnya.

Sumber protein yang baik berasal dari daging tanpa lemak, tahu dan tempe, ikan, kacang polong, dan lentil.

12. Vitamin D

vitamin D

Foto: Orami Photo Stock

Vitamin D membantu membangun tulang dan gigi bayi yang sedang berkembang saat trimester kedua.

Asupan vitamin D bisa Moms dapatkan dari ikan berlemak seperti salmon tuna segar, minyak hati ikan, hati sapi, kuning telur, dan jus yang diperkaya dengan vitamin D.

Menurut NHS UK, ibu hamil membutuhkan 10 mikrogram vitamin D setiap hari dan harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen yang mengandung sejumlah vitamin ini.

Sementara berdasarkan rekomendasi Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia tahun 2019, jumlah asupan vitamin D yang direkomendasikan bagi ibu hamil adalah sekitar 15 mikrogram (mcg) atau 600 IU per harinya.

Maka, penting bagi Moms untuk konsultasi dengan dokter tentang jumlah yang paling tepat agar kebutuhan vitamin ini terpenuhi.

Karena vitamin D hanya ditemukan dalam sejumlah kecil makanan, baik secara alami atau ditambahkan, sulit untuk mendapatkan cukup dari makanan saja.

Namun, jangan mengonsumsi lebih dari 100 mikrogram (4.000 IU) vitamin D sehari karena bisa berbahaya.

Selain dari makanan dan suplemen, Moms juga bisa memeroleh vitamin D dari berjemur setiap pagi di bawah sinar matahari langsung.

Tidak diketahui secara pasti berapa banyak waktu yang dibutuhkan di bawah sinar matahari untuk membuat cukup vitamin D untuk memenuhi kebutuhan tubuh.

Umumnya, dianjurkan untuk berjemur selama 15-20 menit setiap hari.

Apabila Moms memutuskan berada di bawah sinar matahari, berhati-hatilah untuk menutupi atau melindungi kulit dengan tabir surya agar kulit tidak memerah atau terbakar.

Baca Juga: 5 Masalah Kesehatan Selama Kehamilan yang Membuat Malu, Ada di Sini!

Nutrisi Ibu Hamil pada Trimester Ketiga

Menjelang waktu persalinan, kesehatan mental Moms perlu didukung dari nutrisi yang cukup.

Jangan sampai Moms stres karena hal tersebut. Nah, beberapa makanan yang bisa dikonsumsi, yaitu:

13. Buah-Buahan

buah-buahan

Foto: Orami Photo Stock

Ukuran perut yang semakin membesar akan membuat Moms kerap mengalami kesulitan tidur pada trimester ketiga.

Hal ini bisa membuat tubuh menjadi lebih mudah lemas. Maka dari itu, nutrisi ibu hamil yang tidak boleh dilewatkan adalah buah-buahan segar yang kaya vitamin C.

Tujuannya untuk menjaga sistem kekebalan tubuh agar lebih kuat. Moms bisa makan buah kiwi, stroberi, pisang, dan melon.

14. Gandum Utuh

gandum utuh

Foto: Orami Photo Stock

Cara agar tubuh tetap berenergi pada trimester ketiga, Moms bisa mengonsumsi gandum utuh yang bisa diolah menjadi berbagai makanan.

Gandum mengandung serat yang tinggi dan menjadi sumber karbohidrat yang baik untuk ibu hamil.

Baca Juga: 10 Sumber Karbohidrat Kompleks untuk Ibu Hamil

Itulah beberapa nutrisi ibu hamil yang harus dikonsumsi. Ingat, ibu hamil harus menghindari makanan yang setengah matang atau mentah karena bisa terkontaminasi dengan bakteri jahat.

Selamat menjalani kehamilan dengan tubuh yang sehat, ya, Moms!

  • https://bmcnutr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40795-018-0222-2#
  • https://americanpregnancy.org/your-pregnancy/folic-acid-995#
  • https://www.who.int/elena/bbc/zinc_pregnancy/en/
  • http://www.ijwhr.net/pdf/pdf_IJWHR_13.pdf
  • https://www.nih.gov/news-events/news-releases/low-levels-vitamin-b12-may-increase-risk-neural-tube-defects
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22747842/
  • https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-fish/art-20044185
  • https://parenting.firstcry.com/articles/blueberries-during-pregnancy/
  • https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vitamins-supplements-and-nutrition/
  • http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait