Scroll untuk melanjutkan membaca

RESEP & MAKANAN
09 Maret 2022

Aneka Menu Makan Malam untuk Keluarga yang Enak, Sehat dan Rendah Kalori

Ragam resepnya praktis untuk dibuat nih, Moms!
Aneka Menu Makan Malam untuk Keluarga yang Enak, Sehat dan Rendah Kalori

Menyiapkan menu makan malam untuk keluarga tentu harus sangat diperhatikan, terutama kandungan gizinya.

Ada yang beranggapan bahwa makan malam dapat menaikkan berat badan, sehingga banyak orang menghindarinya agar tetap dapat menjaga bentuk tubuh.

Namun, sebenarnya Moms masih dapat makan di malam hari meski sedang menjalankan program diet sekalipun.

Yang perlu dipahami adalah asupan kalori per hari dan mengonsumsi makanan yang sehat.

Berdasarkan penelitian yang diterbitkan di jurnal British Journal of Nutrition, dijelaskan bahwa seseorang yang mengonsumsi makan malam dengan kalori yang tepat, meski telah lewat dari jam 8 malam, tidak memicu terjadinya kenaikan berat badan.

Maka dari itu, penting untuk mengetahui jumlah asupan kalori yang tepat per harinya.

Selain asupan kalori, pemilihan makanan juga membantu menunjang berat badan tubuh agar tetap normal.

Untuk itu, yuk simak beberapa resep masakan untuk menu makan malam untuk keluarga yang enak, sehat dan praktis.

Baca Juga: 9 Diet Sehat untuk Merencanakan Kehamilan

Resep Menu Makan Malam untuk Keluarga

Beberapa menu makanan di bawah ini dapat dengan mudah Moms coba di rumah.

1. Resep Nasi Goreng Shirataki Teri Medan

Resep Nasi Goreng Shirataki Teri Medan
Foto: cookpad.com/Kuni Istiana
Siap dalam 1 jam
Sajian 1 porsi

Moms ingin makan nasi goreng, tapi takut diet gagal?

Yuk coba nasi goreng dengan bahan dasar dari beras shirataki yang rendah kalori.

Moms juga bisa menambahkan berbagai lauk yang juga rendah kalori namun tetap lezat.

Simak salah satu pilihan menu makan malam untuk keluarga berikut ini.

Bahan-bahan

  • 1/2 cup beras shirataki kering
  • 2 sdm teri Medan
  • Minyak goreng untuk menumis bumbu

Bahan Saus

  • 5 siung bawang merah
  • 2 siung bawang putih
  • 5 buah cabe keriting
  • 3 buat cabe rawit
  • 1/4 sdt terasi
  • Gula, garam, dan lada secukupnya
  • 1 sdm kecap manis

Cara membuat:

  1. Rendam beras shirataki minimal 15 menit di dalam air, setelah itu rebus dengan 400 ml air.
  2. Aduk sesekali sampai air surut. Jika masih belum sama dengan tekstur nasi pada umumnya, tambahkan lagi sedikit air.
  3. Goreng ikan teri dengan sedikit minyak, atau bisa juga menggunakan air fryer yang diberi sedikit olive oil.
  4. Blender semua bahan saus, lalu tumis sampai bumbu matang dan harum dengan sedikit minyak.
  5. Tambahkan air sedikit, lalu masukkan nasi shirataki yang sudah matang.
  6. Selanjutnya masukkan juga separuh teri yang telah digoreng tadi
  7. Aduk nasi goreng sampai semua bumbu merata dan meresap.
  8. Jika sudah matang, tuang nasi goreng ke dalam piring, berikan taburan ikan teri, dan lauk lainnya sesuai selera.
  9. Nasi goreng shirataki pun sudah siap untuk disantap.
Baca Juga:

2. Resep Ayam Pandan ala Thailand yang Rendah Kalori

Resep Ayam Pandan ala Thailand Rendah Kalori
Foto: cookpad.com/Kristinesubagiyo
Siap dalam 3 jam 50 menit
Sajian 4 porsi

Menu makan malam untuk keluarga biasanya tidak jauh dari lauk daging ayam yang jadi kegemaran banyak orang.

Jika bosan dengan olahan biasa, coba kreasikan ayam dengan daun pandan yang merupakan makanan khas dari negara Thailand.

Biasanya, menu masakan ini diolah dengan cara deep fry, namun untuk Moms yang sedang berdiet, mengolah masakan Thailand ini dapat dilakukan dengan menggunakan air fyer, agar rendah kalori.

Untuk lebih jelasnya, yuk simak resep ayam pandan khas Thailand berikut ini.

Bahan-bahan

  • 500 gr paha ayam tanpa kulit, potong seukuran 3x4 cm
  • 1 sdm bawang putih cincang
  • 1 sdm jahe parut
  • 2 cabe keriting, diulek
  • 4 butir bawang merah, dihaluskan
  • 2 batang sereh, pakai bagian putihnya saja lalu iris tipis-tipis
  • 1 sdm bubuk ketumbar
  • 1/4 sdt kunyit parut atau kunyit bubuk
  • 2 sdt kecap asin
  • 2 sdt saus tiram
  • 1 sdm kecap ikan
  • 1 sdm minyak wijen
  • 1/2 sdt merica bubuk
  • 1/2 sdt garam
  • 1/2 sdt kaldu ayam bubuk
  • 1 sdm gula merah
  • 1 sdm madu
  • Daun pandan untuk membungkus ayam

Bahan Saus

  • 1/2 sdm wijen sangrai
  • 1 sdm gula
  • 1 sdm air matang
  • 1,5 sdm kecap asin
  • 1/2 sdt kecap manis
  • 1/4 sdt cabe bubuk

Cara membuat:

  1. Campur semua bahan marinasi di mangkok, aduk rata dan koreksi rasa. Jika sudah pas masukkan ayam dan marinasi minimal 3 jam di kulkas.
  2. Panaskan oven dengan suhu 200 derajat Celsius atau air fryer dengan suhu 180 derajat Celsius.
  3. Bungkus ayam dengan daun pandan, olesi dengan sedikit minyak.
  4. Panggang selama 10 menit pada masing-masing sisi, jadi total waktu pemanggangan adalah 20 menit.
  5. Untuk sausnya, campur semua bahan dan aduk hingga rata.
  6. Hidangkan ayam pandan dengan saus cocolan.
Baca Juga:

3. Resep Steik Tempe Rendah Kalori

Resep Steik Tempe Rendah Kalori
Foto: cookpad.com/NadiaClara
Siap dalam 1 jam
Sajian 5 porsi

Resep makan malam untuk keluarga yang enak dan sehat selanjutnya adalah steik tempe.

Menu ini mengandung protein nabati yang memiliki manfaat dalam menjaga kesehatan pencernaan, menurunkan risiko kanker, serta menjaga berat badan sehat.

Penasaran ingin mencobanya? Yuk simak resepnya!

Bahan-bahan

  • 1/2 tempe
  • 6 sdm ayam giling
  • 1 buah telur ayam
  • 2 sdm tepung tapioka
  • 1 sdm tepung maizena
  • 3 sdt bawang putih bubuk
  • 2 sdm gula pasir
  • 3 sdm garam (sesuai selera)
  • 1 sdm lada putih bubuk
  • 1 biji pala di parut
  • 1 sdt olive oil

Bahan Saus

  • 5 sdm saus tiram
  • 4 sdm saus tomat
  • 3 sdm gula pasir
  • 1.5 sdm garam
  • 1 sdt lada hitam bubuk
  • 1 buah bawang bombay iris
  • 8 buah jamur kancing diiris
  • 3 buah jamur kuping diiris

Cara membuat:

  1. Potong kecil-kecil setengah bagian dari tempe, lalu kukus sampai lunak sekitar 10 menit, jika sudah, angkat dan haluskan.
  2. Masukkan ayam giling dan telur pada tempe yang telah halus dan aduk hingga rata. Tambahkan tepung maizena dan tapioka, lalu kembali aduk hingga rata.
  3. Tambahkan bumbu penyedap rasa, yaitu garam, gula, lada, dan biji pala.
  4. Bentuk adonan bulat-bulat, lalu pipihkan.
  5. Didihkan air kembali pada kukusan. Jangan lupa oleskan minyak pada permukaan kukusan agar saat dikukus tidak menempel. Taruh adonan yang telah dipipihkan.
  6. Kukus kurang lebih sekitar 5 - 10 menit, atau hingga warnanya berubah menjadi putih dengan tekstur yang lunak, dan angkat steik tempenya.
  7. Untuk sausnya, tumis bawang bombay hingga harum, masukkan jamur kuping dan jamur kancing. Selanjutnya tuangkan saus tiram dan saus tomat, lalu tumis hingga matang mendidih.
  8. Tambahkan gula, garam, dan lada sesuai selera. Setelah rasanya pas, aduk tepung maizena dengan air lalu masukan pada bahan saus agar mengental.
  9. Selanjutnya, sediakan teflon, dan oleskan olive oil dengan kuas pada permukaan teflon..
  10. Panggang steik tempe hingga warnanya menjadi kecoklatan.
  11. Jika sudah matang, angkat dan sajikan bersama sausnya.
Baca Juga:

Asupan Kalori Per Hari yang Dibutuhkan Tubuh

Dilansir dari Healthline, berikut jumlah asupan kalori yang dibutuhkan berdasarkan usia dan jenis kelamin, meliputi:

1. Asupan Kalori Wanita

  • 19–30 tahun: 2,000–2,400 kalori
  • 31–59 tahun: 1,800–2,200 kalori
  • 60+ tahun: 1,600–2,000 kalori

2. Asupan Kalori Pria

  • 19–30 tahun: 2,400–3,000 kalori
  • 31–59 tahun: 2,200–3,000 kalori
  • 60+ tahun: 2,000–2,600 kalori

3. Asupan Kalori untuk Anak-Anak

Anak Laki-Laki

  • 2–4 tahun: 1,000–1,600 kalori
  • 5–8 tahun: 1,200–2,000 kalori
  • 9–13 tahun: 1,600–2,600 kalori
  • 14–18 tahun: 2,000–3,200 kalori

Anak Perempuan

  • 2–4 tahun: 1,000–1,400 kalori
  • 5–8 tahun: 1,200–1,800 kalori
  • 9–13 tahun: 1,400–2,200 kalori
  • 14–18 tahun: 1,800–2,400 kalori

Baca Juga: Ini Porsi Makan untuk Diet, Cocok untuk Moms yang Ingin Menurunkan Berat Badan!

Setelah tahu resep menu makan malam untuk keluarga yang sehat, serta jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh, Moms tentu akan semakin perhatikan kandungan gizi ketika memasak.

Dari aneka resep menu makan malam untuk keluarga yang sudah diberikan, mana yang duluan mau Moms coba, nih?

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26975796/
  • https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day#average-needs
  • https://cookpad.com/id/resep/13145297-nasi-goreng-shirataki-teri-medan-low-calorie
  • https://cookpad.com/id/resep/15436487-ayam-pandan-ala-thailand-enak-rendah-kalori-airfryoven
  • https://cookpad.com/id/resep/14834429-steak-tempe-rendah-kalori?ref=search&search_term=rendah%20kalori