Scroll untuk melanjutkan membaca

KESEHATAN UMUM
26 Januari 2023

15 Makanan Penurun Darah Tinggi, Ada Buah Kiwi dan Sayur Bayam!

Tidak hanya buah dan sayuran, yoghurt juga baik untuk penderita hipertensi
15 Makanan Penurun Darah Tinggi, Ada Buah Kiwi dan Sayur Bayam!

Kebanyakan orang yang mengidap penyakit darah tinggi atau biasa disebut hipertensi, bisa berujung pada penyakit serius lainnya, seperti stroke. Moms bisa coba mengatasinya dengan mengonsumsi makanan penurun darah tinggi.

Penderita darah tinggi biasanya sering mengeluhkan sakit kepala dan pusing, serta mengalami gangguan pada penglihatan.

Penyebab darah tinggi kumat sebagian besar dikarenakan oleh makanan yang mengandung banyak garam.

Memang nyatanya masih banyak hal-hal yang dapat mengakibatkan tekanan darah tinggi naik, seperti stres berlebihan, obesitas, alkohol, rokok, atau jarang berolahraga.

Namun, tenang saja Moms! Ada banyak yang cara yang bisa kita lakukan untuk mengatasi kambuhnya penyakit ini.  

Oleh karena itu, mulailah mencegah daripada mengobati.

Moms bisa coba mengonsumsi makanan-makanan penurun darah tinggi yang dapat mengurangi risiko terjadinya hipertensi.

Baca Juga: 12 Manfaat Yoga, Meredakan Nyeri Punggung, Mengurangi Kecemasan, hingga Bikin Kulit Bercahaya!

Makanan Penurun Darah Tinggi

Darah tinggi bisa diatasi dengan mengontrol makanan yang masuk dalam tubuh kita.

Apa saja yang termasuk makanan penurun darah tinggi? Yuk cari tahu!

Sayuran untuk Menurunkan Darah Tinggi

Sayuran Berdaun Hijau dan Gelap

Foto: Sayuran Berdaun Hijau dan Gelap (Orami Photo Stocks)

Sayuran memiliki banyak nutrisi yang baik untuk kesehatan, termasuk untuk penderita hipertensi.

Berikut ini beberapa sayuran untuk menurunkan darah tinggi yang bisa dikonsumsi.

1. Bayam

Makanan penurun darah tinggi berupa sayur yang mudah dikonsumsi adalah bayam.

Salah satu jenis sayuran hijau yang kaya manfaat ini memiliki serat yang tinggi, rendah kalori, dan mengandung banyak nutrisi potasium, folat, dan magnesium yang berfungsi untuk menurunkan darah tinggi.

Usahakan untuk selalu memakai bayam sebagai pelengkap makan besar Moms. Atau, campurkan sayur bayam pada salad yang segar untuk menikmatinya dengan sensasi berbeda.

2. Seledri

Makanan penurun darah tinggi yang selanjutnya adalah seledri. Seledri adalah sayuran populer yang mungkin memiliki efek positif pada tekanan darah.

Berdasarkan studi tahun 2019 di jurnal Phytotheraphy Research, bahan ini mengandung senyawa yang disebut phthalides, yang dapat membantu mengendurkan pembuluh darah dan menurunkan tingkat tekanan darah.

Studi yang sama yang mengaitkan asupan wortel mentah dengan penurunan tekanan darah menemukan bahwa di antara sayuran yang biasa dikonsumsi, asupan seledri yang dimasak secara signifikan dikaitkan dengan penurunan tekanan darah.

3. Brokoli

Brokoli juga termasuk salah satu makanan penurun darah tinggi karena sarat dengan antioksidan flavonoid.

Kandungan tersebut dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan fungsi pembuluh darah dan meningkatkan kadar oksida nitrat dalam tubuh kita.

Sebuah studi di Journal of Hypertension, yang meneliti 187.453 orang, menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 4 atau lebih porsi brokoli per minggu memiliki risiko tekanan darah tinggi yang lebih rendah.

Daripada mereka yang mengonsumsi brokoli sebulan sekali atau kurang.

Baca Juga: Ketahui Manfaat Masker Yogurt untuk Wajah, Ampuh Atasi Jerawat!

Buah Penurun Darah Tinggi Paling Ampuh

Pisang

Foto: Pisang (Freepik.com/author/kamranaydinov)

Selain sayuran, ada juga buah yang dapat menurunkan darah tinggi. Berikut ini daftarnya.

4. Buah Sitrus

Buah sitrus seperti jeruk, grapefruit, dan lemon, juga bisa jadi pilihan makanan penurun darah tinggi.

Menurut studi tahun 2016 di Journal of Clinical & Experimental Cardiology, buah-buahan ini sarat dengan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung.

Serta, mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.

Selain itu, sebuah studi di Journal of Nutrition and Metabolism, yang melibatkan 101 wanita Jepang, menunjukkan bahwa asupan jus lemon setiap hari, yang dikombinasikan dengan berjalan kaki, secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah sistolik.

5. Pisang

Pisang, selain enak ternyata juga termasuk buah penurun darah tinggi paling cepat juga, lho!

Pisang juga mempunyai kalium yang berfungsi untuk membantu mengembalikan keseimbangan komposisi darah.

Kalium, atau yang bisa juga disebut dengan potasium, adalah salah satu mineral penting yang dibutuhkan selama masa kehamilan.

Melansir dari Medicover Hospitals, mineral yang ditemukan dalam buah pisang ini dapat membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit tubuh.

Ini juga membantu dalam transmisi impuls saraf, kontraksi otot dan pelepasan energi dari karbohidrat, lemak, dan protein.

Sehingga, pisang sangat cocok sebagai buah penurun darah tinggi untuk ibu hamil.

6. Tomat

Makanan penurun darah tinggi yang selanjutnya adalah tomat. Tomat kaya akan banyak nutrisi, termasuk potasium dan likopen pigmen karotenoid.

Likopen secara signifikan dikaitkan dengan efek menguntungkan pada kesehatan jantung.

Konsumsi makanan tinggi nutrisi ini dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.

Sebuah tinjauan di Journal of Atherosclerosis, menyimpulkan bahwa mengonsumsi tomat dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung serta kematian terkait penyakit jantung.

Baca Juga: 5 Manfaat Daun Kelor untuk Wajah, Bikin Kulit Glowing, Elastis, dan Mencegah Jerawat

7. Buah Bit, Bit Hijau, dan Jus Bit

Buah bit dan bit hijau sangat bergizi, dan memakannya dapat membantu meningkatkan tekanan darah yang sehat, karena itu, buah ini masuk dalam daftar makanan penurun darah tinggi

Mereka tinggi nitrat, yang membantu mengendurkan pembuluh darah dan dapat menurunkan tekanan darah.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa menambahkan bit dan produk bit ke dalam makanan kita dapat membantu meningkatkan tekanan darah yang sehat.

Sebagai contoh, sebuah penelitian di Journal of Human Hypertension, yang melakukan penelitian selama 2 minggu pada 24 orang dengan tekanan darah tinggi.

Dalam penelitian tersebut, ditemukan bahwa mengonsumsi 8,4 ons (250 mL) jus bit dan 8,8 ons (250 gram) bit yang dimasak, secara signifikan menurunkan tekanan darah.

Namun demikian, bit, jus bit, dan sayuran bit semuanya sangat bergizi dan dapat membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan jika ditambahkan ke dalam makanan kita.

8. Kiwi

Buah Kiwi

Foto: Buah Kiwi (Pexels.com/Any Lane)

Dalam studi yang diterbitkan dalam jurnal Blood Pressure tahun 2015, mengonsumsi 1 porsi buah kiwi setiap hari dapat mengurangi tekanan darah pada orang dengan tingkat tekanan darah yang sedikit meningkat.

Para peneliti membandingkan efek apel dan kiwi pada orang dengan tekanan darah sedikit tinggi.

Mereka menemukan bahwa makan tiga kiwi sehari selama 8 minggu menghasilkan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih signifikan, dibandingkan dengan makan 1 buah apel sehari untuk periode yang sama.

Para ahli menduga bahwa zat bioaktif dalam kiwi menyebabkan pengurangan tersebut.

Kiwi juga kaya akan vitamin C, yang secara signifikan dapat meningkatkan pembacaan tekanan darah pada orang yang mengonsumsi sekitar 500 mg vitamin setiap hari selama sekitar 8 minggu.

Moms bisa mengonsumsi kiwi segar sebagai camilan di sela makan siang atau mengolahnya bersama dengan buah atau sayuran lain untuk dijadikan smoothie.

9. Semangka

Semangka mengandung asam amino yang disebut citrulline, yang dapat membantu mengelola tekanan darah tinggi.

Citrulline membantu tubuh memproduksi oksida nitrat, gas yang melemaskan pembuluh darah dan mendorong fleksibilitas di arteri.

Efek ini membantu aliran darah, yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi.

Dalam sebuah penelitian tahun 2012 yang diterbitkan di American Journal of Hypertension, orang dewasa dengan obesitas dan prehipertensi atau hipertensi ringan yang mengonsumsi ekstrak semangka menunjukkan penurunan tekanan darah di pergelangan kaki dan arteri brakialis (arteri utama di lengan atas).

Untuk memanfaatkan semangka sebagai makanan penurun tekanan darah tinggi, Moms bisa mengonsumsinya sebagai camilan, campuran salad, hingga smoothie.

Baca Juga: 7 Manfaat Buah Simalakama, dari Menangkal Radikal Bebas Hingga Obat Alergi

10. Delima

Menurut temuan sebuah studi dari 2012 yang dikutip dari jurnal Plant Foods for Human Nutrition, menunjukkan bahwa minum 1 cangkir jus delima setiap hari selama 28 hari dapat menurunkan tekanan darah tinggi dalam jangka pendek.

Para peneliti menghubungkan efek ini dengan kandungan antioksidan buah.

Meskipun buah delima dapat dinikmati secara utuh, beberapa orang lebih menyukai jusnya.

Moms bisa mengonsumsi jus delima yang dibuat sendiri atau membelinya dalam bentuk kemasan di supermarket.

Namun, jangan lupa untuk memeriksa komposisi dan kandungan nutrisinya, ya.

Makanan Penurun Darah Tinggi Lainnya

Yoghurt

Foto: Yoghurt (Freepik.com/racool-studio)

Selain sayuran dan buah, ada makanan lain yang bisa membantu menurunkan darah tinggi. Berikut ini beberapa di antaranya.

11. Greek Yogurt

Makanan penurun darah tinggi yang selanjutnya adalah Greek yoghurt.

Greek yogurt adalah produk susu padat nutrisi yang dikemas dengan mineral yang membantu mengatur tekanan darah, termasuk kalium dan kalsium.

Moms dapat mengonsumsi jenis yoghurt ini dengan tambahan buah yang segar atau kacang-kacangan untuk mendapatkan sensasi makan yang lebih lezat dan bervariasi.

12. Kacang Putih

Kacang putih juga bisa menjadi makanan penurun darah tinggi.

Selain dapat menurunkan berat badan, kacang putih juga memiliki berbagai jenis zat yang dapat menggantikan peran garam sehingga dapat menghindarkan Moms dari komplikasi darah tinggi.

Kacang putih sendiri memiliki kandungan kalsium sebesar 13%, magnesium 30%, dan potasium sebanyak 24% yang sangat dibutuhkan tubuh tiap harinya.

13. Cokelat

Cokelat Hitam

Foto: Cokelat Hitam (Medicalnewstoday.com)

Sangat menyenangkan bukan saat Moms tahu bahwa cokelat bisa juga digunakan sebagai makanan penurun darah tinggi!

Hal ini karena cokelat adalah sumber antioksidan sehingga dapat memberi pengaruh positif dalam mengendalikan tekanan darah.

Apalagi jika cokelat yang Moms pilih adalah cokelat hitam murni karena jenis ini memiliki kandung flavonoid yang tinggi dan dapat memberikan rasa rileks.

14. Pistachio

Pistachio sangat bergizi, dan menyehatkan, salah satu manfaatnya adalah dapat menjaga tingkat tekanan darah yang sehat, sehingga termasuk juga menjadi salah satu makanan penurun darah tinggi

Jenis kacang-kacangan ini kaya akan sejumlah nutrisi penting untuk kesehatan jantung dan regulasi tekanan darah, termasuk kalium.

15. Susu Skim

Makanan penurun darah tinggi yang selanjutnya adalah susu skim. Susu tanpa lemak memang sangat baik untuk tubuh.

Dengan kandungan vitamin D dan kalsium di dalamnya, susu ini dapat menurunkan tekanan darah tinggi hingga 3 - 10%.

Ditambah lagi, dengan minum susu skim secara teratur dapat memperbaiki sistem kardiovaskular dalam tubuh, yang sangat memiliki peran penting pada sistem peredaran darah.

Baca Juga: 15 Manfaat Buah Sukun yang Kaya Nutrisi, Bisa Bantu Perkembangan Otak Anak Juga!

Itulah beberapa makanan penurun darah tinggi. Semoga dengan mengonsumsi beberapa makanan di atas berdampak untuk kesehatan Moms yah!

Kini, tidak perlu khawatir apabila Moms didiagnosis dengan penyakit hipertensi karena ada banyak cara yang bisa dilakukan agar tidak terjadi komplikasi darah tinggi.

Lalu, apakah ada alternatif lain yang Moms punya untuk menurunkan tekanan darah tinggi?

Moms bisa membagikannya di kolom komentar, ya!

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31464016/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4857880/
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/322284#_noHeaderPrefixedContent
  • https://www.researchgate.net/publication/225078646_Effects_of_Pomegranate_Juice_Supplementation_on_Pulse_Wave_Velocity_and_Blood_Pressure_in_Healthy_Young_and_Middle-aged_Men_and_Women
  • https://academic.oup.com/ajh/article/25/6/640/160387
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25483553/
  • https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-blood-pressure
  • https://www.medicoverhospitals.in/articles/how-to-lower-your-high-blood-pressure-during-pregnancy
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5350612/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003767/
  • https://www.atherosclerosis-journal.com/article/S0021-9150(17)30010-2/fulltext
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27278926/