28 Makanan Penurun Darah Tinggi, Ada Kiwi dan Sayur Bayam!

Tahukah Moms apa saja makanan penurun darah tinggi?

Kebanyakan orang yang mengidap penyakit darah tinggi atau biasa disebut hipertensi, bisa berujung pada penyakit serius lainnya, seperti stroke. 

Moms bisa coba mengatasinya dengan mengonsumsi makanan penurun darah tinggi.

Penderita darah tinggi biasanya sering mengeluhkan sakit kepala dan pusing, serta mengalami gangguan pada penglihatan.

Penyebab darah tinggi kumat sebagian besar dikarenakan oleh makanan yang mengandung banyak garam.

Memang nyatanya masih banyak hal-hal yang dapat mengakibatkan tekanan darah tinggi naik, seperti:

Stres berlebihan

• Obesitas
• Alkohol
• Rokok
• Jarang berolahraga.

Namun, tenang saja Moms! Ada banyak yang cara yang bisa kita lakukan untuk mengatasi kambuhnya penyakit ini.  

Oleh karena itu, mulailah mencegah daripada mengobati.

Moms bisa coba mengonsumsi makanan-makanan penurun darah tinggi yang dapat mengurangi risiko terjadinya hipertensi.

Baca Juga: Apakah Pneumonia Bisa Sembuh? Ini Kata Dokter Spesialis

Makanan Penurun Darah Tinggi

Darah tinggi bisa diatasi dengan mengontrol makanan yang masuk dalam tubuh kita.

Apa saja yang termasuk makanan penurun darah tinggi? Yuk, cari tahu!

Sayuran untuk Menurunkan Darah Tinggi

Sayuran memiliki banyak nutrisi yang baik untuk kesehatan, termasuk untuk penderita hipertensi.

Berikut ini beberapa sayuran untuk menurunkan darah tinggi yang bisa dikonsumsi.

1. Bayam

Makanan penurun darah tinggi berupa sayur yang mudah dikonsumsi adalah bayam.

Salah satu jenis sayuran hijau yang kaya manfaat ini memiliki:

• Serat yang tinggi
• Rendah kalori
• Mengandung banyak nutrisi potasium
• Folat
• Magnesium yang berfungsi untuk menurunkan darah tinggi.

Usahakan untuk selalu memakai bayam sebagai pelengkap makan besar Moms.

Bisa juga campurkan sayur bayam pada salad yang segar untuk menikmatinya dengan sensasi berbeda.

2. Seledri

Makanan penurun darah tinggi yang selanjutnya adalah seledri.

Seledri adalah sayuran populer yang mungkin memiliki efek positif pada tekanan darah.

Berdasarkan studi tahun 2019 di jurnal Phytotherapy Research, bahan ini mengandung senyawa yang disebut phthalides.

Kandungan ini dapat membantu mengendurkan pembuluh darah dan menurunkan tingkat tekanan darah.

3. Brokoli

Brokoli juga termasuk salah satu makanan penurun darah tinggi karena sarat dengan antioksidan flavonoid.

Kandungan tersebut dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan fungsi pembuluh darah.

Hingga mampu meningkatkan kadar oksida nitrat dalam tubuh kita, lho Moms.

Sebuah studi Journal of Hypertension, meneliti 187.453 orang, menemukan yang mengonsumsi 4 atau lebih porsi brokoli per minggu memiliki risiko tekanan darah tinggi yang lebih rendah.

Daripada mereka yang mengonsumsi brokoli sebulan sekali atau kurang.

Baca Juga: Ketahui Manfaat Masker Yogurt untuk Wajah, Ampuh Atasi Jerawat!

4. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah makanan penurun darah tinggi karena kaya kalium dan magnesium.

Jika Moms memiliki tekanan darah tinggi atau hipertensi, ubi jalar adalah salah satu makanan yang wajib dikonsumsi.

Selain kaya akan kalium dan magnesium, ubi jalar juga tinggi serat yang baik untuk kesehatan jantung Moms.

Ada banyak cara untuk menikmati lezatnya ubi jalar. Moms bisa memanggangnya, atau mencampurnya ke dalam berbagai hidangan.

Buah Penurun Darah Tinggi Paling Ampuh

Selain sayuran, ada juga buah yang dapat dijadikan makanan penurun darah tinggi. Berikut ini daftarnya.

5. Buah Sitrus

Buah sitrus seperti jeruk, grapefruit, dan lemon, juga bisa jadi pilihan makanan penurun darah tinggi.

Menurut studi tahun 2016 di Journal of Clinical & Experimental Cardiology, buah-buahan ini sarat dengan:

• Vitamin
• Mineral
• Senyawa tanaman yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung.

Serta, mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.

Selain itu, sebuah studi di Journal of Nutrition and Metabolism, yang melibatkan 101 wanita Jepang.

Studi ini menunjukkan bahwa asupan jus lemon setiap hari, yang dikombinasikan dengan berjalan kaki, secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah sistolik.

6. Pisang

Pisang, selain enak ternyata juga termasuk makanan penurun darah tinggi paling cepat juga, lho!

Pisang juga mempunyai kalium yang berfungsi untuk membantu mengembalikan keseimbangan komposisi darah.

Kalium, atau yang bisa juga disebut dengan potasium adalah salah satu mineral penting yang dibutuhkan selama masa kehamilan.

Melansir dari Medicover Hospitals, mineral yang ditemukan dalam buah pisang ini dapat membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit tubuh.

Ini juga membantu dalam transmisi impuls saraf, kontraksi otot dan pelepasan energi dari karbohidrat, lemak, dan protein.

Hal ini membuat pisang sangat cocok sebagai buah penurun darah tinggi untuk ibu hamil.

7. Tomat

Makanan penurun darah tinggi yang selanjutnya adalah tomat. Tomat kaya akan banyak nutrisi, termasuk potasium dan likopen pigmen karotenoid.

Likopen secara signifikan dikaitkan dengan efek menguntungkan pada kesehatan jantung.

Konsumsi makanan tinggi nutrisi ini dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.

Sebuah tinjauan di Journal of Atherosclerosis, menyimpulkan, mengonsumsi tomat dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Hingga mampu mencegah kematian terkait penyakit jantung.

Baca Juga: Kapan Perlu Terapi Pendukung Pneumonia? Ini Kata Dokter

8. Buah Bit, Bit Hijau, dan Jus Bit

Buah bit dan bit hijau sangat bergizi, dan memakannya dapat membantu meningkatkan tekanan darah yang sehat.

Karena alasan ini, buah bit dan bit hijau dianggap sebagai makanan penurun darah tinggi yang efektif.

Mereka tinggi nitrat, yang membantu mengendurkan pembuluh darah dan dapat menurunkan tekanan darah.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa menambahkan bit dan produk bit ke dalam makanan kita dapat membantu meningkatkan tekanan darah yang sehat.

Sebagai contoh, sebuah penelitian di Journal of Human Hypertension, yang melakukan penelitian selama 2 minggu pada 24 orang dengan tekanan darah tinggi.

Dalam penelitian tersebut, ditemukan bahwa mengonsumsi 8,4 ons (250 mL) jus bit dan 8,8 ons (250 gram) bit yang dimasak, secara signifikan menurunkan tekanan darah.

Namun demikian, bit, jus bit, dan sayuran bit semuanya sangat bergizi dan dapat membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

9. Kiwi

Studi yang diterbitkan di jurnal Blood Pressure pada 2015 menunjukkan bahwa mengonsumsi 1 porsi buah kiwi setiap hari dapat mengurangi tekanan darah.

Mengurangi tekanan darah ini berguna bagi orang dengan tingkat tekanan darah yang sedikit meningkat.

Para peneliti membandingkan efek apel dan kiwi pada orang dengan tekanan darah sedikit tinggi.

Makan tiga kiwi sehari selama 8 minggu menghasilkan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih signifikan.

Para ahli menduga bahwa zat bioaktif dalam kiwi menyebabkan pengurangan tersebut.

Kiwi juga kaya akan vitamin C, lho Moms.

Vitamin ini bisa meningkatkan pembacaan tekanan darah pada orang yang mengonsumsi sekitar 500 mg vitamin setiap hari selama sekitar 8 minggu.

Hal ini membuktikan kiwi masuk dalam makanan penurun darah tinggi.

Moms bisa mengonsumsi kiwi segar sebagai camilan di sela makan siang atau mengolahnya bersama dengan buah atau sayuran lain untuk dijadikan smoothie.

10. Semangka

Semangka mengandung asam amino yang disebut citrulline, yang dapat membantu mengelola tekanan darah tinggi.

Citrulline membantu tubuh memproduksi oksida nitrat, gas yang melemaskan pembuluh darah dan mendorong fleksibilitas di arteri.

Efek ini membantu aliran darah, yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi.

Itu sebabnya, semangka masuk dalam golongan makanan penurun darah tinggi.

Untuk memanfaatkan semangka sebagai makanan penurun tekanan darah tinggi, Moms bisa mengonsumsinya sebagai camilan, hingga smoothie.

Baca Juga: Bolehkah Anak Makan Telur Setiap Hari? Begini Kata Dokter!

11. Delima

Dari jurnal Plant Foods for Human Nutrition, menunjukkan bahwa minum 1 cangkir jus delima setiap hari selama 28 hari dapat menurunkan tekanan darah tinggi dalam jangka pendek.

Para peneliti menghubungkan efek ini dengan kandungan antioksidan buah.

Meskipun buah delima dapat dinikmati secara utuh, beberapa orang lebih menyukai jusnya.

Moms bisa mengonsumsi jus delima yang dibuat sendiri atau membelinya dalam bentuk kemasan di supermarket.

Namun, jangan lupa untuk memeriksa komposisi dan kandungan nutrisinya, ya.

12. Buah Beri

Buah beri, khususnya blueberry, mengandung oksida nitrat, gas yang membantu meningkatkan aliran darah, sehingga menurunkan tekanan darah.

Cobalah Tambahkan blueberry dan buah beri lainnya ke oatmeal dan salad, untuk menu sarapan, atau jadikan makanan penutup setelah makan malam.

13. Alpukat

Alpukat adalah salah satu makanan penurun darah tinggi, karena kaya akan kalsium, magnesium, dan potasium.

Satu buah alpukat mengandung sekitar 975 miligram potasium, yaitu sekitar 25 persen dari asupan harian Moms.

Cobalah masukkan alpukat dalam menu makan harian, seperti campuran salad atau sandwich, atau konsumsi sebagai camilan sehat.

14. Persik dan Nektarin

Persik dan nektarin seperti “sepupu” karena memiliki banyak manfaat serupa.

Salah satunya adalah kandungan potasiumnya yang tinggi.

Potassium atau kalium membantu menyeimbangkan kadar air dalam tubuh dan membantu membuang kelebihan natrium.

Cobalah konsumsi buah-buahan manis ini sebagai camilan, haluskan menjadi smoothie, atau tambahkan ke salad.

Baca Juga: 14 Manfaat Buah Matoa, Salah Satunya Meningkatkan Kesuburan

15. Paprika Merah

Paprika merah adalah buah yang bermanfaat untuk membantu mengurangi tekanan darah tinggi karena mengandung potassium dan vitamin A.

Buah ini juga tinggi serat dan vitamin C, menjadikannya makanan sehat yang bisa diolah jadi berbagai hidangan.

Makanan Penurun Darah Tinggi Lainnya

Selain sayuran dan buah, ada makanan lain yang bisa membantu menurunkan darah tinggi. Berikut ini beberapa di antaranya.

16. Greek Yoghurt

Makanan penurun darah tinggi yang selanjutnya adalah Greek yoghurt.

Greek yoghurt adalah produk susu padat nutrisi yang dikemas dengan mineral yang membantu mengatur tekanan darah, termasuk kalium dan kalsium.

Moms dapat mengonsumsi jenis yoghurt ini dengan tambahan buah yang segar atau kacang-kacangan.

17. Kacang Putih

Kacang putih juga bisa menjadi makanan penurun darah tinggi.

Selain dapat menurunkan berat badan, kacang putih juga memiliki berbagai jenis zat yang dapat menggantikan peran garam.

Ini dapat membantu mencegah komplikasi darah tinggi, Moms.

Kacang putih sendiri memiliki kandungan kalsium sebesar 13%, magnesium 30%, dan potasium sebanyak 24% yang sangat dibutuhkan tubuh tiap harinya.

18. Cokelat

Sangat menyenangkan bukan saat Moms tahu bahwa cokelat bisa juga digunakan sebagai makanan penurun darah tinggi!

Hal ini karena cokelat adalah sumber antioksidan sehingga dapat memberi pengaruh positif dalam mengendalikan tekanan darah.

Apalagi jika cokelat yang Moms pilih adalah cokelat hitam murni karena jenis ini memiliki kandung flavonoid yang tinggi dan dapat memberikan rasa rileks.

19. Pistachio

Pistachio sangat bergizi, dan menyehatkan, salah satu manfaatnya adalah dapat menjaga tingkat tekanan darah yang sehat.

Hal ini membuat pistachio termasuk juga menjadi salah satu makanan penurun darah tinggi

Jenis kacang-kacangan ini kaya akan sejumlah nutrisi penting untuk kesehatan jantung dan regulasi tekanan darah, termasuk kalium.

20. Susu Skim

Makanan penurun darah tinggi yang selanjutnya adalah susu skim. Susu tanpa lemak memang sangat baik untuk tubuh.

Dengan kandungan vitamin D dan kalsium di dalamnya, susu ini dapat menurunkan tekanan darah tinggi hingga 3 - 10%.

Ditambah lagi, dengan minum susu skim secara teratur dapat memperbaiki sistem kardiovaskular dalam tubuh.

Hal ini memiliki peran penting dalam sistem peredaran darah.

Baca Juga: 18 Makanan Khas Imlek yang Memiliki Makna Mendalam

21. Bawang Putih

Bawang putih adalah salah satu makanan penurun darah tinggi yang wajib Moms konsumsi saat mengidap hipertensi.

Senyawa allicin dalam bawang putih dapat membantu menurunkan tekanan darah dalam tubuh.

Allicin biasanya dilepaskan saat bawang putih dihancurkan atau dicincang.

Namun, dokter tidak menganjurkan penggunaan suplemen bawang putih karena penelitian tentang keefektifannya untuk hipertensi masih terbatas.

Jadi, konsumsilah bawang putih segar, dengan berbagai cara. Misalnya dengan mencampurnya ke dalam masakan.

Moms juga bisa membuat saus bawang putih sendiri dengan melumuri minyak zaitun ke satu bonggol bawang putih.

Lalu, panggang dalam oven hingga berwarna coklat dan lembut.

Potong bagian atas kepala bawang putih, keluarkan isinya, dan haluskan hingga teksturnya lembut.

Gunakan saus bawang putih ini sebagai olesan roti, atau campuran salad dressing.

22. Oatmeal

Biji-bijian berserat tinggi, terutama oatmeal, telah terkenal sebagai makanan sehat yang baik untuk kesehatan kardiovaskular.

Oatmeal dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, membantu menurunkan berat badan, dan bisa bantu jaga kadar kolesterol dalam tubuh.

Mengonsumsi oatmeal untuk sarapan adalah cara yang bagus untuk memulai hari yang penuh energi.

23. Ikan Salmon

Ikan berlemak seperti salmon dan mackerel mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi.

Kandungan nutrisi ini dapat mengurangi peradangan dan membantu menurunkan tekanan darah.

Ikan salmon juga merupakan sumber vitamin D, yang membantu tubuh dalam:

• Menyerap kalsium
• Melindungi dari depresi
• Mengatur tekanan darah.

Oleh karena itu, masukkan ikan salmon ke dalam menu makan harian. Mengolah ikan ini sangat mudah.

Cukup bumbui dengan garam, merica, dan herba, tambahkan sedikit minyak zaitun, dan masukkan ke dalam oven untuk dipanggang.

24. Quinoa

Bukan hal yang berlebihan jika quinoa mendapat julukan superfood.

Hal ini karena biji-bijian ini juga termasuk salah satu makanan penurun darah tinggi.

Setengah cangkir quinoa mengandung hampir 15% magnesium yang Moms butuhkan dalam sehari.

Selain itu, quinoa juga kaya akan protein dan serat nabati untuk meredakan sembelit, menstabilkan kadar gula darah, dan menangkal rasa lapar.

Moms bisa menambahkan quinoa ke salad, atau gunakan sebagai bahan dasar burger vegetarian.

Baca Juga: 15 Manfaat Makan Pedas, Bikin Lebih Fokus dengan Kerjaan!

25. Biji Labu

Biji labu kaya akan magnesium dan zinc yang dapat membantu penurunan tekanan darah.

Selain bentuk biji-bijian utuh, Minyak biji labu juga merupakan cara yang baik untuk mendapatkan manfaat makanan ini.

Namun, pastikan untuk membeli biji labu tawar atau tanpa garam. Karena beberapa produk biji labu diberi tambahan garam.

26. Minyak Zaitun

Minyak zaitun mungkin tinggi kalori, tetapi memiliki banyak manfaat kesehatan.

Menggunakan minyak zaitun kaya polifenol dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Oleh karena itu, jadikan minyak zaitun sebagai minyak pilihan Moms saat memasak.

Moms bisa gunakan minyak zaitun dalam saus salad sederhana yang bisa Moms buat di rumah.

27. Lentil

Lentil mengandung protein dan serat, sehingga bermanfaat bagi pembuluh darah penderita hipertensi.

Mengonsumsi kacang-kacangan seperti lentil dapat menurunkan kadar tekanan darah dan kolesterol.

Moms bisa menggunakan lentil dengan berbagai cara, termasuk sebagai pengganti daging cincang, menambahkannya ke salad, atau sebagai bahan dasar sup.

28. Kayu Manis

Banyak yang mungkin belum tahu, bahwa kayu manis dapat membantu menurunkan tekanan darah, sehingga wajib masuk dalam menu makan sehari-hari.

Untuk memasukkan kayu manis ke dalam makanan, Moms dapat menambahkannya ke oatmeal, taburkan pada buah potong, atau tambahkan ke smoothie.

Baca Juga: Mengenal Kembang Turi dan Manfaatnya Bagi Kesehatan

Itulah beberapa makanan penurun darah tinggi.

Semoga dengan mengonsumsi beberapa makanan di atas berdampak untuk kesehatan Moms!

Kini, tidak perlu khawatir apabila Moms didiagnosis dengan penyakit hipertensi karena ada banyak cara yang bisa dilakukan agar tidak terjadi komplikasi darah tinggi.

Lalu, apakah ada alternatif lain yang Moms punya untuk menurunkan tekanan darah tinggi?

Moms bisa membagikannya di kolom komentar, ya!