Kesehatan

KESEHATAN
12 Oktober 2020

Mungil Tapi Kaya Nutrisi, Ini Manfaat Buah Zaitun untuk Kesehatan Tubuh

Buah kecil satu ini tidak hanya bisa jadi minyak zaitun, ada banyak manfaat kesehatan jika Moms rutin mengonsumsi buah zaitun.
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Rizky
Disunting oleh Ikhda Rizky Nurbayu

Zaitun atau dalam bahasa Inggris disebut olive adalah buah berukuran kecil yang tumbuh di pohon zaitun (Olea europaea). Buah zaitun termasuk dalam kelompok buah yang disebut buah berbiji, atau buah batu, dan masih berhubungan dekat dengan mangga, ceri, persik, almond, dan pistachio.

Manfaat buah zaitun sangat banyak, terutama karena ia sangat tinggi vitamin E dan antioksidan kuat lainnya. Mengutip U.S.National Library of Medicine, buah zaitun baik untuk jantung dan dapat melindungi tubuh dari osteoporosis dan kanker. Selain itu, lemak sehat dalam buah zaitun juga bisa diekstraksi untuk menghasilkan minyak zaitun, salah satu komponen utama dari diet Mediterania yang sangat sehat.

Buah zaitun rata-rata memiliki berat sekitar 3–5 gram dan beberapa buah zaitun yang belum matang berwarna hijau dan berubah menjadi hitam saat matang. Beberapa jenis lain akan tetap hijau bahkan ketika sudah matang. Di wilayah Mediterania, 90 persen buah zaitun digunakan untuk membuat minyak zaitun.

Mengutip USDA Food Composition Database sebuah zaitun mengandung 115-145 kalori per 3,5 ons (100 gram), atau sekitar 59 kalori untuk 10 buah zaitun. Sementara itu, dalam 3,5 ons (100 gram) buah zaitun kalengan yang matang, terkandung beberapa nutrisi penting untuk tubuh, seperti:

  • Air: 80 persen
  • Protein: 0,8 gram
  • Karbohidrat: 6,3 gram
  • Gula: 0 gram
  • Serat: 3,2 gram
  • Lemak Total: 10,7 gram
  • Lemak Jenuh: 1,42 gram
  • Lemak Tak Jenuh Tunggal: 7,89 gram
  • Lemak Tak Jenuh Ganda: 0,91 gram

Baca Juga: 5 Khasiat Minyak Zaitun untuk Kulit Sehat dan Halus

Berbagai Manfaat Buah Zaitun

Berbagai Manfaat Buah Zaitun

Foto: Orami Photo Stock

Buah zaitun adalah makanan pokok penduduk Mediterania. Buah ini terkait dengan banyak manfaat kesehatan, terutama untuk kesehatan jantung dan pencegahan kanker. Berikut ini manfaat buah zaitun yang perlu Moms ketahui:

1. Mengandung Antioksidan

Antioksidan dalam makanan telah terbukti mengurangi risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan kanker. Buah zaitun kaya akan antioksidan, dengan manfaat kesehatan mulai dari melawan peradangan hingga mengurangi pertumbuhan mikroorganisme.

Mengutip jurnal dalam U. S. National Institutes of Health, ditunjukkan bahwa makan residu daging buah zaitun secara signifikan meningkatkan kadar glutathione dalam darah, yakni salah satu antioksidan paling kuat di tubuh.

2. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi merupakan dua faktor risiko penyakit jantung. Untungnya, asam oleat, yakni asam lemak utama dalam buah zaitun, dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung.

Ia dapat mengatur kadar kolesterol dan melindungi kolesterol LDL (jahat) dari oksidasi. Selain itu, beberapa penelitian juga mencatat bahwa buah zaitun dan minyak zaitun dapat menurunkan tekanan darah.

3. Meningkatkan Kesehatan Tulang

Osteoporosis ditandai dengan penurunan massa tulang dan kualitas tulang. Alhasil, kondisi ini dapat meningkatkan risiko patah tulang. Mengutip U. S. National Institutes of Health, tingkat osteoporosis lebih rendah di negara-negara Mediterania dibandingkan di negara-negara Eropa lainnya, yang mengarah ke spekulasi bahwa buah zaitun dapat melindungi dari kondisi ini.

Beberapa senyawa tanaman yang ditemukan dalam buah zaitun dan minyak zaitun juga telah terbukti membantu mencegah keropos tulang pada penelitian pada hewan.

Sementara penelitian pada manusia masih belum dikembangkan lebih jauh. Namun, sejauh ini penelitian pada hewan dan data yang mengaitkan diet Mediterania dengan penurunan tingkat patah tulang cukup menjanjikan.

4. Mencegah Kanker

Buah zaitun dan minyak zaitun umumnya dikonsumsi di wilayah Mediterania, di mana tingkat kanker dan penyakit kronis lainnya lebih rendah daripada di negara-negara Barat lainnya.

Karenanya, buah zaitun mungkin dapat membantu mengurangi risiko kanker. Ini mungkin sebagian besar karena kandungan antioksidan dan asam oleatnya yang tinggi.

Makanan tinggi antioksidan seperti zaitun juga dapat menurunkan peluang terkena kanker tertentu, baik dengan melindungi DNA seluler dengan cara mencegah pertumbuhan tumor atau dengan mengurangi stres oksidatif. Studi tabung reaksi mengungkapkan bahwa senyawa ini mengganggu siklus hidup sel kanker di payudara, usus besar, dan perut.

Namun, penelitian pada manusia diperlukan untuk mengkonfirmasi hasil ini. Pada titik ini, tidak jelas apakah makan zaitun atau minyak zaitun berdampak pada kanker.

5. Menurunkan Gula Darah

Minyak zaitun extra virgin khususnya dapat menurunkan gula darah dua jam setelah makan dengan membantu kerja insulin. Asam oleat di dalamnya pun bersama polifenol juga dapat membantu. Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan dapat mengurangi risiko diabetes tipe II.

6. Membantu Penyerapan Nutrisi

Antioksidan ditemukan banyak sayuran dan buah-buahan paling baik diserap saat dimakan dengan lemak makanan seperti zaitun.

Menambahkan satu sendok makan minyak zaitun ke salad dan menaburkannya dalam saus sayuran dapat membantu meningkatkan asupan karotenoid, yang bermanfaat bagi mata dan mengurangi risiko penyakit jangka panjang.

7. Meningkatkan Kesehatan Otak

Karena buah zaitun dapat membantu mengurangi stres oksidatif yang disebabkan oleh peradangan, maka buah zaitun juga bisa melindungi jaringan organ vital seperti otak dari kerusakan berbahaya.

Buah zaitun juga mengandung vitamin E, antioksidan yang terkait dengan peningkatan kognisi dan penurunan risiko penurunan kognitif. Diet yang mengandalkan minyak zaitun sebagai sumber lemak utama juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit Alzheimer.

8. Membantu Tetap Kenyang

Menggunakan minyak zaitun extra virgin saat memasak dapat meningkatkan rasa kenyang karena ia menyediakan lemak sehat dan beraroma yang membuat kenyang lebih lama. Konsumsi buah zaitun juga akan menyediakan serat makanan karena dalam secangkir saja terdapat sekitar 15 persen kebutuhan serat harian.

Baca Juga: 3 Masker Rambut Minyak Zaitun untuk Memanjangkan Rambut

Manfaat Buah Zaitun juga Tertulis dalam Al-Quran

Manfaat Zaitun juga  Tertulis dalam Al Quran

Foto: Orami Photo Stock

Selain beberapa manfaat buah zaitun yang telah terbukti secara ilmiah seperti yang disebutkan sebelumnya, ternyata nama buah zaitun juha diabadikan dalam Al-Quran. Allah SWT berfirman, “Demi buah tin, buah zaitun, bukit Sinai dan negeri yang aman ini.” (QS at-Tin [95]: 1-3). Ada juga ayat lain yang berbicara tentang buah zaitun, yakni dalam surah an-Nur ayat ke-35. Begini bunyinya:

“… yang dinyalakan dengan minyak dari pohon yang diberkahi, (yaitu) pohon zaitun yang tumbuh tidak di sebelah timur (sesuatu) dan tidak pula di sebelah barat (nya), yang minyaknya (saja) hampir-hampir menerangi, walaupun tidak disentuh api. Cahaya di atas cahaya (berlapis-lapis).”

Selain itu, dalam sejumlah riwayat Rasulullah Saw. pernah juga meminta umatnya untuk mengonsumi buah zaitun. Dalam hadis riwayat Ahmad dan Tirmidzi, Rasulullah bersabda, ”Makanlah zaitun dan gunakanlah ia sebagai minyak, karena ia tumbuh dari pohon yang diberkahi.”

Pohon zaitun juga dikenal dalam agama Islam merupakan pohon yang pertama kali tumbuh di bumi. Ia pertama kali tumbuh kembali setelah peristiwa banjir Nuh dan tumbuh di rumah-rumah para nabi dan sejumlah sempat suci. Buah ini juga konon diklaim memiliki berkah yang besar karena didoakan oleh 70 orang nabi. Bahkan Allah SWT juga bersumpah atas nama buah ini. Jadi, tidak ada lagi alasan untuk tidak mengonsumsi buah sehat ini.

Baca Juga: Minyak Zaitun untuk Bekas Jerawat, Apakah Benar Ampuh?

Namun, Adakah Potensi Bahaya dari Buah Zaitun?

]Namun, Adakah Potensi Bahaya dari Buah Zaitun?

Foto: Orami Photo Stock

Kebanyakan orang bisa menoleransi buah zaitun. Namun, beberapa orang mungkin tidak bisa banyak mengonsumsi buah zaitun karena beberapa alasan, misalnya:

1. Menyebabkan Alergi

Meskipun alergi terhadap serbuk sari pohon zaitun umum terjadi, alergi terhadap buah zaitun sebetulnya cukup jarang terjadi. Setelah makan buah zaitun, seseorang yang sensitif mungkin mengalami reaksi alergi di mulut atau tenggorokan.

Jika begini, maka segera bawa orang tersebut ke dokter untuk mendapatkan penanganan.

2. Mengandung Logam Berat

Buah zaitun mungkin mengandung logam berat dan mineral seperti boron, belerang, timah, dan litium. Jika seseorang mengkonsumsi logam berat dalam jumlah tinggi, maka ini dapat membahayakan kesehatan dan meningkatkan risiko kanker.

Namun, jumlah logam ini dalam buah zaitun umumnya sangat aman, sehingga buah ini boleh dikonsumsi rutin.

3. Mengandung Akrilamida

Mengutip U.S. National Library of Medicine, akrilamida dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker dalam beberapa penelitian, meskipun ilmuwan lain masih mempertanyakan hubungannya.

Namun, ahli kesehatan merekomendasikan agar membatasi asupan akrilamida sebanyak mungkin. Beberapa varietas zaitun, terutama buah zaitun hitam California yang matang mungkin mengandung akrilamida dalam jumlah tinggi sebagai hasil dari pemrosesan sehingga ia perlu dibatasi konsumsinya.

Baca Juga: Minyak Zaitun atau Minyak Canola, Manakah yang Lebih Baik?

Kesalahan Saat Memasak dengan Minyak Zaitun

Kesalahan Saat Memasak dengan Minyak Zaitun

Foto: Orami Photo Stock

Meski manfaat buah zaitun sangat banyak, namun paling sering orang menggunakan minyak zaitun untuk memasak. Minyak zaitun juga dianggap lebih sehat dari minyak sayur.

Ada dua jenis minyak zaitun yang biasa digunakan, yaitu minyak zaitun murni (virgin olive oil) dan minyak zaitun goreng (light olive oil). Penting diingat juga bahwa minyak zaitun itu tidak sama, jadi Moms perlu memahaminya lebih dalam sebelum menggunakannya.

Sementara itu, ada beberapa kesalahan juga yang sering orang lakukan saat menggunakan minyak zaitun, antara lain:

1. Minyak Zaitun Murni untuk Memasak

Antara minyak zaitun murni dan minyak zaitun goreng punya fungsi yang berbeda. Pada dasarnya, minyak zaitun murni memiliki titik asap yang sangat rendah, sehingga sangat tidak disarankan untuk dimasak.

Jadi, saat Moms menggunakan minyak zaitun murni untuk menggoreng misalnya, khasiat baik dari minyak ini akan hilang. Minyak zaitun murni sebaiknya digunakan untuk topping atau salad dressing saja.

2. Menggoreng dengan Minyak Zaitun

Meski lebih sehat, tidak semua jenis masakan perlu digoreng dengan minyak zaitun, apalagi untuk makanan yang digoreng deep fry. Selain harganya lebih mahal dari yang lain, minyak zaitun juga memiliki aroma khas yang akan mempengaruhi hasil gorengan. Jadi, gunakanlah minyak zaitun hanya untuk tumisan saja.

3. Minyak Zaitun untuk Masakan Indonesia

Bukan berarti Moms tak boleh memakai minyak zaitun untuk hidangan lokal, hanya saja karakter minyak zaitun yang beraroma dan berasa khas ini memang cocok untuk hidangan Nusantara.

Oleh karena itu, pakailah minyak zaitun untuk menyajikan masakan Barat dan jenis masakan lain yang sederhana. Namun, Moms tetap bisa memakai minyak zaitun untuk aneka tumisan.

Baca Juga: 5 Cara Memakai Minyak Zaitun Pada Wajah Sebelum Tidur

Itulah beberapa manfaat buah zaitun, bahaya, hingga cara menggunakan minyak zaitun yang benar sebagai olahan paling umum dari minyak zaitun.

Meski mungil, buah zaitun memiliki potensi kesehatan yang sangat besar dan bisa diolah menjadi makanan yang lezat. Namun, supaya lebih jelas, berkonsultasilah dengan dokter gizi untuk memastikan Moms mendapat manfaat buah zaitun sesuai kebutuhan tubuh.

Artikel Terkait